تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۰۸/۰۶ ساعت ۱۱:۵۵
کد مطلب : ۱۱۹۴۴۵
9 راهکار برای آب کردن چربی شکم
گروه سلامت: چربی شکم علاوه بر کاهش جذابیت شما، خطر ابتلا به فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. در اینجا راهکارهایی برای کاهش سریع چربی شکم آورده شده است.
1. کاهش مصرف شکر
خوردن شکر، به‌خصوص شکر تصفیه‌شده که در مواد غذایی شیرین و نوشیدنی‌ها وجود دارد، یکی از عوامل مؤثر در انباشته شدن چربی است. گلوکز و فروکز موجود در شکر کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به که سرعت جذب خون شده و برای آزاد کردن انرژی متابولیزه می‌شوند. زمانی که بیش‌ازاندازه مصرف شود، به گلیکوژن تبدیل‌شده و در بافت چربی ذخیره می‌شوند. مصرف زیاد شکر قند خون را نیز بالا می‌برد که سبب می‌شود مقدار زیادی انسولین آزاد شود و بیماری به نام "مقاومت به انسولین" ایجاد شود که به سندرم متابولیک مرتبط است. عدم مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین ازجمله آب‌میوه‌ها، یکی از بهترین کارهایی است که برای آب کردن چربی شکم می‌توانید انجام دهید. در عوض از میوه‌های تازه، عسل طبیعی، خرما و .. استفاده کنید.
2. خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین یک غذای مغذی است که واقعاً در مبارزه با چربی مؤثر است. زمانی که پروتئین بیشتری می‌خورید، مدت‌زمان بیشتری سیر هستید و هورمون گرسنگی (گرلین) کاهش می‌یابد که درنهایت کل کالری مصرفی در روز را کم می‌کند. غذاهای حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین، به بالا بردن میزان سوخت‌وساز بدن شما کمک می‌کنند. روزانه سه غذا با پروتئین بالا مصرف کنید تا اشتها و هوستان کنترل شود. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، تخم‌مرغ، ماهی تازه و دیگر غذاهای دریایی، پنیر و ماست هستند. هرروز یک یا دو تا از این غذاها را مصرف کنید.
3. فیبر بیشتر
مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی به‌ویژه فیبر محلول موجود در جو، دانه چیا، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند سبب کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم شود. فیبر در ترکیب با آب متورم می‌شود و حجم شکم شما را گرفته و حس سیری می‌کنید. همچنین با ترکیب شدن با قند و دیگر کربوهیدرات‌ها، باعث کاهش و تأخیر در جذب آن‌ها به جریان خون می‌شود.
4. نوشیدن چای
چند فنجان چای در روز چربی‌های شکم را آب می‌کند. چای سبز انتخاب بسیار خوبی است. چای برگ کاملیا سیننسیس و چای اولانگ هم همان‌قدر مؤثرند. ترکیب‌های موجود در چای سرعت سوخت‌وساز را . سرعت چربی سوزی را بالا می‌برد، مخصوصاً اگر با ورزش کردن ترکیب شوند. یکی دیگر از انواع چای چربی سوز، چای نعناست که به سرکوب اشتها شهرت دارد.
5. تحرک
بی‌تحرک بودن یک عامل مهم در ایجاد سندروم متابولیک، چاقی و دیابت است. هر نوع تحرکی مفید است، حتی حرکت‌های کوچکی که در طول روز انجام می‌دهیم مثل ضربه زدن با پا یا راه رفتن هنگام صحبت با تلفن. این حرکات که به‌عنوان اعمال غیرورزشی ترموژنز شناخته می‌شوند، می‌توانند به‌اندازه 50 درصد مصرف کل انرژی فردی باشند که کل روز در حال فعالیت است. چیزهای ساده‌ای مانند استفاده از پله به‌جای آسانسور و یک پیاده‌روی سریع بعد از ناهار به کاهش چربی و کالری کمک می‌کند.
6. آرام کردن ذهن
یوگا و مدیتیشن به کاهش چربی کمک می‌کند، البته نه به‌اندازه اثر فیزیکی ناشی از تحرکشان. اما اثرات آرام‌بخش این ورزش‌ها هم بسیار مؤثر است. مطالعات بسیاری سطح بالای هورمون استرس (کورتیزول) را به افزایش وزن مخصوصاً در ناحیه شکم مرتبط دانسته‌اند. روزی حداقل 20 تا 30 دقیقه یوگا کنید یا به تمرین مدیتیشن روزانه بپردازید.
7. ورزش منظم
ورزش منظم کلید کاهش وزن و تناسب‌اندام است. ازآنجاکه توافق نظری بر روی تمرینات ایدئال (هوازی یا مقاومتی) وجود ندارد، بهتر است کمی از هر دو را انجام دهید. ورزش‌های مقاومتی برای افراد بالای سی سال بسیار مهم است که در غیراینصورت تراکم استخوان خود را به‌تدریج از دست می‌دهند. برخلاف باور عموم، فشارهای شکمی چربی این ناحیه را آب نمی‌کند؛ بلکه باعث ساخت عضله می‌شود. و ازآنجاکه توده‌های عضلانی متابولیسم و مصرف انرژی بالاتری نسبت به بافت چربی دارد، به خوش‌هیکل شدن شما کمک می‌کند.
8. عدم مصرف نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل باعث چاقی در ناحیه شکم می‌شود و به‌راحتی می‌تواند تلاش‌های شما برای آب کردن شکمتان را بی‌فایده کند. الکل نه‌تنها کالری بالایی دارد، اما سوخت ارجح بدن است. بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های الکلی می‌نوشید، دیگر مواد مغذی در غذایتان ذخیره‌سازی می‌شوند ( در شکم، ران و باسن). همچنین الکل کنترل و کمرویی شما را کاهش می‌دهد و درنتیجه ممکن است بیش‌ازحد بخورید یا بنوشید.
9. خواب خوب
زمانی که تأثیر کمبود خواب در چاقی را بدانید ، می‌فهمید که خواب خوب چقدر مهم است. خواب عملکرد غدد را تنظیم کرده و میان هورمون گرسنگی و هورمون سیری تعادل برقرار می‌کند. کمبود خواب اشتها و هورمون استرس را بالا می‌برد که همه باعث تجمع چربی در بدن می‌شوند. حتماً روزانه 7 تا 8 ساعت بخوابید.
خوردن شکر، به‌خصوص شکر تصفیه‌شده که در مواد غذایی شیرین و نوشیدنی‌ها وجود دارد، یکی از عوامل مؤثر در انباشته شدن چربی است. گلوکز و فروکز موجود در شکر کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به که سرعت جذب خون شده و برای آزاد کردن انرژی متابولیزه می‌شوند. زمانی که بیش‌ازاندازه مصرف شود، به گلیکوژن تبدیل‌شده و در بافت چربی ذخیره می‌شوند. مصرف زیاد شکر قند خون را نیز بالا می‌برد که سبب می‌شود مقدار زیادی انسولین آزاد شود و بیماری به نام "مقاومت به انسولین" ایجاد شود که به سندرم متابولیک مرتبط است. عدم مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین ازجمله آب‌میوه‌ها، یکی از بهترین کارهایی است که برای آب کردن چربی شکم می‌توانید انجام دهید. در عوض از میوه‌های تازه، عسل طبیعی، خرما و .. استفاده کنید.
2. خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین یک غذای مغذی است که واقعاً در مبارزه با چربی مؤثر است. زمانی که پروتئین بیشتری می‌خورید، مدت‌زمان بیشتری سیر هستید و هورمون گرسنگی (گرلین) کاهش می‌یابد که درنهایت کل کالری مصرفی در روز را کم می‌کند. غذاهای حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین، به بالا بردن میزان سوخت‌وساز بدن شما کمک می‌کنند. روزانه سه غذا با پروتئین بالا مصرف کنید تا اشتها و هوستان کنترل شود. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، تخم‌مرغ، ماهی تازه و دیگر غذاهای دریایی، پنیر و ماست هستند. هرروز یک یا دو تا از این غذاها را مصرف کنید.
3. فیبر بیشتر
مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی به‌ویژه فیبر محلول موجود در جو، دانه چیا، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند سبب کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم شود. فیبر در ترکیب با آب متورم می‌شود و حجم شکم شما را گرفته و حس سیری می‌کنید. همچنین با ترکیب شدن با قند و دیگر کربوهیدرات‌ها، باعث کاهش و تأخیر در جذب آن‌ها به جریان خون می‌شود.
4. نوشیدن چای
چند فنجان چای در روز چربی‌های شکم را آب می‌کند. چای سبز انتخاب بسیار خوبی است. چای برگ کاملیا سیننسیس و چای اولانگ هم همان‌قدر مؤثرند. ترکیب‌های موجود در چای سرعت سوخت‌وساز را . سرعت چربی سوزی را بالا می‌برد، مخصوصاً اگر با ورزش کردن ترکیب شوند. یکی دیگر از انواع چای چربی سوز، چای نعناست که به سرکوب اشتها شهرت دارد.
5. تحرک
بی‌تحرک بودن یک عامل مهم در ایجاد سندروم متابولیک، چاقی و دیابت است. هر نوع تحرکی مفید است، حتی حرکت‌های کوچکی که در طول روز انجام می‌دهیم مثل ضربه زدن با پا یا راه رفتن هنگام صحبت با تلفن. این حرکات که به‌عنوان اعمال غیرورزشی ترموژنز شناخته می‌شوند، می‌توانند به‌اندازه 50 درصد مصرف کل انرژی فردی باشند که کل روز در حال فعالیت است. چیزهای ساده‌ای مانند استفاده از پله به‌جای آسانسور و یک پیاده‌روی سریع بعد از ناهار به کاهش چربی و کالری کمک می‌کند.
6. آرام کردن ذهن
یوگا و مدیتیشن به کاهش چربی کمک می‌کند، البته نه به‌اندازه اثر فیزیکی ناشی از تحرکشان. اما اثرات آرام‌بخش این ورزش‌ها هم بسیار مؤثر است. مطالعات بسیاری سطح بالای هورمون استرس (کورتیزول) را به افزایش وزن مخصوصاً در ناحیه شکم مرتبط دانسته‌اند. روزی حداقل 20 تا 30 دقیقه یوگا کنید یا به تمرین مدیتیشن روزانه بپردازید.
7. ورزش منظم
ورزش منظم کلید کاهش وزن و تناسب‌اندام است. ازآنجاکه توافق نظری بر روی تمرینات ایدئال (هوازی یا مقاومتی) وجود ندارد، بهتر است کمی از هر دو را انجام دهید. ورزش‌های مقاومتی برای افراد بالای سی سال بسیار مهم است که در غیراینصورت تراکم استخوان خود را به‌تدریج از دست می‌دهند. برخلاف باور عموم، فشارهای شکمی چربی این ناحیه را آب نمی‌کند؛ بلکه باعث ساخت عضله می‌شود. و ازآنجاکه توده‌های عضلانی متابولیسم و مصرف انرژی بالاتری نسبت به بافت چربی دارد، به خوش‌هیکل شدن شما کمک می‌کند.
8. عدم مصرف نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل باعث چاقی در ناحیه شکم می‌شود و به‌راحتی می‌تواند تلاش‌های شما برای آب کردن شکمتان را بی‌فایده کند. الکل نه‌تنها کالری بالایی دارد، اما سوخت ارجح بدن است. بنابراین زمانی که نوشیدنی‌های الکلی می‌نوشید، دیگر مواد مغذی در غذایتان ذخیره‌سازی می‌شوند ( در شکم، ران و باسن). همچنین الکل کنترل و کمرویی شما را کاهش می‌دهد و درنتیجه ممکن است بیش‌ازحد بخورید یا بنوشید.
9. خواب خوب
زمانی که تأثیر کمبود خواب در چاقی را بدانید ، می‌فهمید که خواب خوب چقدر مهم است. خواب عملکرد غدد را تنظیم کرده و میان هورمون گرسنگی و هورمون سیری تعادل برقرار می‌کند. کمبود خواب اشتها و هورمون استرس را بالا می‌برد که همه باعث تجمع چربی در بدن می‌شوند. حتماً روزانه 7 تا 8 ساعت بخوابید.
