وزن مناسب هر فرد به قد وی بستگی دارد.BMI عددی است که از نسبت وزن به مجذور قد محاسبه می‌شود. به طور کلی هر چه این عدد بالاتر باشد، فرد دچار تجمع مقدار چربی بیشتری در بدن است.از BMI به عنوان یک شیوه غربالگری درباره احتمال تاثیر وزن در مشکلات سلامتی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت وسرطان استفاده می‌شود. روش دستیابی و وزن بدنی مناسب، ایجاد تعادل بین میزان انرژی دریافتی (غذا و نوشیدنی‌ها) با انرژی مصرفی (فعالیت بدنی) است.روش دیگر برای بررسی وزن مناسب، اندازه‌گیری دور کمر است. اندازه مناسب برای زنان کمتر از ۸۰ سانتی متر و برای مردان کمتر از ۹۴ سانتیمتر است. با تجمع چربی در دور کمر، هورمون استروژن وارد جریان خون می‌شود و سطح سایر هورمون‌ها نیز افزایش می‌یابد که برای بدن مضر است. تجمع چربی دور کمر ارتباط قوی با سرطان پستان (در زنان یائسه)، سرطان روده بزرگ، لوزالمعده و رحم دارد.

روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید
بالغین باید حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید و بیشتر از فعالیت‌های روزمره در پنج روز هفته یا بیشتر داشته باشند. در صورت امکان، فعالیت بدنی به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه توصیه می‌شود.کودکان و نوجوانان نیز حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در پنج روز هفته یا بیشتر داشته باشند. فعالیت بدنی به هر شکلی، خطر سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این موجب تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی دستگاه گوارش شده و از وزن‌گیری جلوگیری می‌کند.

مصرف فرآورده‌های قندی را محدود کنید
مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و غذاهای پر انرژی نظیر غذاهای فرآوری شده با قند و چربی بالا از جمله نوشیدنی‌های حاوی قند مانند انواع کولاها، آبمیوه‌های صنعتی و غذاها یا میان وعده‌های پر انرژی مانند پیتزا، مواد غذایی سرخ شده، شکلات و شیرینی را محدود کنید. مصرف آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌های گیاهی در مقادیر کم مفید است.

سبزی و میوه بخورید
مصرف موادی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل خطر سرطان را کاهش می‌دهد. این مواد به دلیل آب زیادی که دارند احساس سیری ایجاد می‌کنند و روش خوبی برای حفظ وزن مناسب هستند. زمانی که غذایی را آماده می‌کنید بهتر است دو سوم بشقاب شما حاوی غذاهای گیاهی، غلات کامل و حبوبات باشد.

مصرف گوشت قرمز را محدود کنید
مصرف گوشت قرمز را (حداکثر ۵۰۰ گرم گوشت قرمز پخته شده در هفته) محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند گوشت‌های دودی شده، نمک سود شده، سوسیس و کالباس پرهیز کنید.

پرهیز از غذاهای شور و فرآوری شده با نمک
مصرف زیاد نمک، خطر سرطان معده را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش فشار خون می‌شود. میزان نمک مصرفی روزانه نباید بیشتر از ۲.۴ گرم باشد. غذاهای آماده، سس، نان و حتی خوراکی‌های شیرین مانند کلوچه‌های صنعتی حاوی نمک هستند. بهتر است از غذاهای خانگی که با مواد تازه درست شده‌اند استفاده کنید و به تدریج میزان نمک برای پخت غذا را کاهش دهید و به جای آن از ادویه، سیر و آبلیمو استفاده کنید.

رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید
بدانید که مکمل‌ها جایگزین مواد غذایی مناسب نیستند. برخی مکمل‌ها مانند ویتامین دی در شرایط خاص توسط پزشک برای افراد بالای ۵۰ سال، افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، زنان باردار و ... تجویز می‌شوند.

تغذیه انحصاری نوزاد با شیر مادر تا 6 ماهگی
شیردهی می‌تواند به پیشگیری از سرطان پستان کمک کند و همچنین باعث جلوگیری از چاقی دوره نوزادی و چاقی در سنین بالاتر می‌شود. افراد بالغی که اضافه وزن زیادی دارند بیشتر در معرض ابتلا به سرطان هستند.

پرهیز از مصرف الکل
مصرف الکل خطر سرطان‌های دهان، حلق، حنجره، مری، پستان و روده را افزایش می‌دهد.

عدم استعمال دخانیات
بنا بر اعلام مرکز جامع سرطان، سیگار نکشید و تنباکو استفاده نکنید. مصرف تنباکو به هرشکلی خطر سرطان را افزایش می‌دهد. تنباکو مهم‌ترین عامل سرطان ریه و موثر در بروز سرطان‌های دهان، حلق، حنجره، مری، لوزالمعده، دهانه رحم، کلیه و مثانه است. خطر ابتلا به سرطان در افراد سیگاری که الکل مصرف می‌کنند، بیشتر است.بیماران سرطانی که بهبود یافته‌اند نیز باید به توصیه‌های پیشگیری در زمینه تغذیه، حفظ وزن مناسب و فعالیت بدنی عمل کنند.

بهار نیوز