تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۲/۱۴ ساعت ۱۳:۳۳
کد مطلب : ۲۰۳۴۴۷
۱۱روش برای رهایی ازاضطراب در کمتر از۵دقیقه
گروه جامعه: فرقی نمی‌کند که اضطرابتان خفیف است یا شدید، چند راهکار است که با انجام دادن آن می‌تواند در کمتر از ۵ دقیقه اضطراب را کاهش و خود را به آرامش دعوت کنید.
چطور اضطراب و استرس را به‌شکل طبیعی درمان کنیم؟
۱. راست بایستید
برای تسکین فوری و رهایی از اضطراب بایستید طوری که شانه را به عقب بکشید، پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید و سپس نفس عمیق بکشید. این حالت همراه با تنفس عمیق به بدن شما یادآوری می‌کند که دیگر در معرض خطر نیست و همه‌چیز تحت کنترل است، اگر نمی‌توانید بایستید فقط شانه‌های خود را به عقب کشیده و نفس عمیق بکشید.چانسکی دکتری روانشناسی نیز در این رابطه می‌گوید: «هنگامی‌که مضطرب هستیم باید از قسمت بالایی بدنمان که شامل قلب و ریه‌ها است بیشتر محافظت کنیم».
۲. بازی ۵-۵-۵ انجام دهید
در واقع وقتی مضطرب هستید ذهنتان درگیر یک حلقه فکری منفی شده است، برای اینکه سریع بتوانید اضطرابتان را متوقف کنید به اطراف نگاه کنید و ۵ موردی را که مشاهده می‌کنید نام ببرید، ۵ صدایی را می‌شنوید لیست کنید و ۵ قسمت از بدنتان را که می‌توانید حس کنید حرکت دهید. مثلاً قوزک پا را بچرخانید یا سرتان را بالا و پایین کنید. ممکن است این کارها احمقانه به نظر برسد ولی این کار کمک زیاد به کاهش اضطراب در شما می‌کند.
۳. استفاده از روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس خواص درمانی زیادی دارد که در به آرامش رسیدن و خواب خوب و عمیق و حتی درمان سردرد هم کمک می‌کند؛ بنابراین یک بطری کوچک روغن اسطوخودوس همیشه به همراه داشته باشید و زمانی که به آرامش نیاز داشتنید آن را استنشاق کنید و یا بدنتان را با آن ماساژ دهید.
۴. یک فیلم خنده‌دار ببینید
تماشای فیلم و کلیپ‌های خنده‌دار به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر اضطرابتان را کاهش داده و متوقف کنید. ازآنجاکه از لحاظ فیزیولوژیکی نمی‌توانید هم‌زمان هم بخندید و هم مضطرب باشید بنابراین خنده به بدن شما کمک می‌کند تا از اضطراب خلاص شده و به آرامش برسد. بعلاوه خنده با وارد کردن هوای غنی از اکسیژن باعث تحریک قلب و ریه‌ها شده و اندورفین آزاد می‌کند. اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی هستند که ترشح آن در تسکین درد و به آرامش رسیدن بدن کمک می‌کنند.
۵. پیاده‌روی کنید
ورزش پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش اضطراب است که علاوه بر انتقال حس خوب به بدن به پاک‌سازی ذهن هم کمک می‌کند. پیاده‌روی باعث می‌شود تا عمیق‌تر نفس بکشید و تنفس عمیق خود در کاهش اضطراب نقش مؤثری دارد. نتایج مطالعات نیز نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند ۲۵% کمتر احتمال دارد تا به یکی از انواع اختلال اضطراب دچار شوند.
۶. اضطراب خود را بپذیرید
بنا به گفته روانشناسان پذیرش اضطراب باعث می‌شود تا کمتر احساس اضطراب کنید. فرقی نمی‌کند اضطرابتان ارثی است یا خیر مهم این است که پذیرفته‌اید اضطراب دارید و مایلید بیاموزید که چگونه آن را مدیریت کنید. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست بلکه بدان معناست که یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید.
۷. به آرام‌بخش‌ترین آهنگ دنیا گوش دهید
گوش دادن به آهنگ‌های آرام‌بخش باعث به آرامش رسیدن سیستم عصبی شما می‌شود و تا ۶۵% اضطراب را کاهش می‌دهد.
۸. خودتان را مشغول نگه دارید
هر کاری می‌توانید انجام دهید از گردگیری گرفته تا رفتن به آشپزخانه و آشپزی کردن یا حتی به بیرون بروید و یک گل برای بو کردن پیدا کنید. انجام فعالیت و مشغولیت ذهنی باعث کاهش اضطراب می‌شود.
۹. همیشه یک سیب همراه خود داشته باشید
حقیقت این است که ما زمانی‌که اضطراب داریم به خوردن تمایل پیدا می‌کنیم و هر ماده غذایی که در اطرافمان باشد می‌خوریم و فرقی نمی‌کند سالم است یا ناسالم؛ بنابراین بهترین گزینه در این مواقع خوردن یک عدد سیب است که علاوه بر فیبر فراوان ویتامین C بدنتان را هم تأمین می‌کند.
۱۰. پرهیز از خوردن مواد قندی
ممکن است خوردن مواد غذایی شیرین در مواقع اضطراب وسوسه‌انگیز باشد اما تحقیقات نشان داده که خوردن زیاد مواد قندی احساس اضطراب را بدتر می‌کند. پس به جای خوردن شیرینی و شکلات، آب و یا مواد پروتئینی بخورید.
۱۱. گفتگوی مثبت
اضطراب منجر به گفتگوی ذهنی منفی می‌شود پس سعی کنید از اظهارات مثبت استفاده کنید مثلاً با خود بگویید که من احساس بدی دارم ولی می‌توانم با استفاده از راهکارهایی آن را مدیریت کنم.
۱. راست بایستید
برای تسکین فوری و رهایی از اضطراب بایستید طوری که شانه را به عقب بکشید، پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید و سپس نفس عمیق بکشید. این حالت همراه با تنفس عمیق به بدن شما یادآوری می‌کند که دیگر در معرض خطر نیست و همه‌چیز تحت کنترل است، اگر نمی‌توانید بایستید فقط شانه‌های خود را به عقب کشیده و نفس عمیق بکشید.چانسکی دکتری روانشناسی نیز در این رابطه می‌گوید: «هنگامی‌که مضطرب هستیم باید از قسمت بالایی بدنمان که شامل قلب و ریه‌ها است بیشتر محافظت کنیم».
۲. بازی ۵-۵-۵ انجام دهید
در واقع وقتی مضطرب هستید ذهنتان درگیر یک حلقه فکری منفی شده است، برای اینکه سریع بتوانید اضطرابتان را متوقف کنید به اطراف نگاه کنید و ۵ موردی را که مشاهده می‌کنید نام ببرید، ۵ صدایی را می‌شنوید لیست کنید و ۵ قسمت از بدنتان را که می‌توانید حس کنید حرکت دهید. مثلاً قوزک پا را بچرخانید یا سرتان را بالا و پایین کنید. ممکن است این کارها احمقانه به نظر برسد ولی این کار کمک زیاد به کاهش اضطراب در شما می‌کند.
۳. استفاده از روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس خواص درمانی زیادی دارد که در به آرامش رسیدن و خواب خوب و عمیق و حتی درمان سردرد هم کمک می‌کند؛ بنابراین یک بطری کوچک روغن اسطوخودوس همیشه به همراه داشته باشید و زمانی که به آرامش نیاز داشتنید آن را استنشاق کنید و یا بدنتان را با آن ماساژ دهید.
۴. یک فیلم خنده‌دار ببینید
تماشای فیلم و کلیپ‌های خنده‌دار به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر اضطرابتان را کاهش داده و متوقف کنید. ازآنجاکه از لحاظ فیزیولوژیکی نمی‌توانید هم‌زمان هم بخندید و هم مضطرب باشید بنابراین خنده به بدن شما کمک می‌کند تا از اضطراب خلاص شده و به آرامش برسد. بعلاوه خنده با وارد کردن هوای غنی از اکسیژن باعث تحریک قلب و ریه‌ها شده و اندورفین آزاد می‌کند. اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی هستند که ترشح آن در تسکین درد و به آرامش رسیدن بدن کمک می‌کنند.
۵. پیاده‌روی کنید
ورزش پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش اضطراب است که علاوه بر انتقال حس خوب به بدن به پاک‌سازی ذهن هم کمک می‌کند. پیاده‌روی باعث می‌شود تا عمیق‌تر نفس بکشید و تنفس عمیق خود در کاهش اضطراب نقش مؤثری دارد. نتایج مطالعات نیز نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند ۲۵% کمتر احتمال دارد تا به یکی از انواع اختلال اضطراب دچار شوند.
۶. اضطراب خود را بپذیرید
بنا به گفته روانشناسان پذیرش اضطراب باعث می‌شود تا کمتر احساس اضطراب کنید. فرقی نمی‌کند اضطرابتان ارثی است یا خیر مهم این است که پذیرفته‌اید اضطراب دارید و مایلید بیاموزید که چگونه آن را مدیریت کنید. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست بلکه بدان معناست که یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید.
۷. به آرام‌بخش‌ترین آهنگ دنیا گوش دهید
گوش دادن به آهنگ‌های آرام‌بخش باعث به آرامش رسیدن سیستم عصبی شما می‌شود و تا ۶۵% اضطراب را کاهش می‌دهد.
۸. خودتان را مشغول نگه دارید
هر کاری می‌توانید انجام دهید از گردگیری گرفته تا رفتن به آشپزخانه و آشپزی کردن یا حتی به بیرون بروید و یک گل برای بو کردن پیدا کنید. انجام فعالیت و مشغولیت ذهنی باعث کاهش اضطراب می‌شود.
۹. همیشه یک سیب همراه خود داشته باشید
حقیقت این است که ما زمانی‌که اضطراب داریم به خوردن تمایل پیدا می‌کنیم و هر ماده غذایی که در اطرافمان باشد می‌خوریم و فرقی نمی‌کند سالم است یا ناسالم؛ بنابراین بهترین گزینه در این مواقع خوردن یک عدد سیب است که علاوه بر فیبر فراوان ویتامین C بدنتان را هم تأمین می‌کند.
۱۰. پرهیز از خوردن مواد قندی
ممکن است خوردن مواد غذایی شیرین در مواقع اضطراب وسوسه‌انگیز باشد اما تحقیقات نشان داده که خوردن زیاد مواد قندی احساس اضطراب را بدتر می‌کند. پس به جای خوردن شیرینی و شکلات، آب و یا مواد پروتئینی بخورید.
۱۱. گفتگوی مثبت
اضطراب منجر به گفتگوی ذهنی منفی می‌شود پس سعی کنید از اظهارات مثبت استفاده کنید مثلاً با خود بگویید که من احساس بدی دارم ولی می‌توانم با استفاده از راهکارهایی آن را مدیریت کنم.
