تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۱/۱۳ ساعت ۰۹:۵۴
کد مطلب : ۲۰۷۸۳۰
توصیه یونیسف برای رژیم غذایی دردوران کرونا
گروه جامعه: با شیوع کروناویروس در سراسر جهان و خرید بی‌رویه توسط برخی از مردم، اختلال ایجاد شده در سیستم‌های عرضه مواد غذایی کشورها همچنین چالش‌های مالی به وجود آمده برای برخی افراد تهیه مواد غذایی برای بسیاری از مردم جهان با مشکل همراه شده است.
به گزارش ایسنا، در شرایطی که بسیاری از مردم جهان مجبور به خانه‌نشینی شده‌اند، برخی ترجیح می‌دهند به دلیل راحتی و قیمت کم از غذاهای فرآوری شده آماده استفاده کنند اما باید توجه داشت که گزینه‌های مناسب، مقرون به صرفه و سالم‌تری نیز وجود دارد.
در ادامه پنج روش برای تهیه غذاهای سالم و داشتن رژیم غذایی متنوع و مغذی به نقل از پایگاه اطلاع‌رسانی یونیسف آورده شده است:
۱- از مصرف میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید:
خرید، نگهداری و پخت و پز سبزیجات تازه با توجه به شرایط قرنطینه و توصیه به خروج کمتر از خانه می‌تواند در این روزها دشوار باشد اما مصرف میوه‌ها و سبزیجات به‌خصوص در شرایط شیوع کروناویروس و برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت تازه نگهداری کنید بهتر است اما در صورتی که شرایط آن را ندارید، منجمد کردن آن نیز توصیه می‌شود، چرا که بیشتر مواد مغذی و طعم آن در صورت انجماد نیز حفظ می‌شود. می‌توانید سبزیجات را به‌صورت انواع سوپ‌ها، خوراک‌ها و دیگر غذاها درآورید و آن را برای چندین روز با حفظ مواد مغذی نگهداری کنید. می‌توانید همچنین این غذاها را منجمد کنید و هر زمانی که خواستید آن‌ها را دوباره گرم و مصرف کنید.
۲- در صورت عدم دسترسی به مواد غذایی تازه از انواع خشک یا کنسروهای سالم آن‌ها استفاده کنید:
محصولات تازه تقریباً بهترین گزینه هستند اما در صورتی که به آن‌ها دسترسی ندارید، گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را تهیه و آماده کرد.کنسروهای لوبیا و نخود را که سرشار از مواد مغذی هستند، می‌توان ماه‌ها یا حتی سال‌ها نگهداری کرد. از این کنسروها برای تهیه انواع مختلفی از غذاها می‌توان استفاده کرد. ماهی‌های روغنی کنسرو شده مانند ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل آلا و تن ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. از این موارد می‌توان در ساندویچ‌ها، سالادها یا غذاهای ماکارونی سرد استفاده و یا به عنوان بخشی از یک غذای گرم طبخ کرد.سبزیجات کنسرو شده مانند کنسرو گوجه فرنگی، حاوی مقادیر کمتری ویتامین نسبت به محصولات تازه هستند اما زمانی که محصولات تازه یا سبزیجات یخ زده به‌سختی در دسترس باشند، گزینه بسیار خوبی برای جایگزینی آن‌ها هستند.محصولات خشک از جمله حبوباتی مانند انواع لوبیاها، نخود، عدس، لپه، برنج، کوسکوس یا کینوآ نیز از گزینه‌های مغذی و ماندگار هستند که علاوه بر طعم خوبشان، مقرون به صرفه هستند. همچنین جوی دوسر پخته شده با شیر یا آب می‌تواند به عنوان گزینه‌ای عالی برای صبحانه آماده شود که می‌توان آن را با ماست، میوه خرد شده یا کشمش خوش طعم‌تر کرد.
۳- میان وعده‌های سالم مختلفی در خانه داشته باشید:
کودکان برای داشتن انرژی کافی نیاز دارند در طول روز حداقل یک یا دو میان وعده سالم بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده‌های ناسالم شور یا شیرین بدهید، بهتر است گزینه‌های سالم‌تری مانند آجیل، پنیر، ماست (ترجیحاً بدون شیرینی افزودنی)، میوه خرد شده یا خشک شده، تخم مرغ آب‌پز یا سایر گزینه‌های سالم سنتی را جایگزین کنید. این میان وعده‌ها علاوه بر سرشار بودن از مواد مغذی، خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به ایجاد عادات غذایی سالم مادام‌العمر کمک می‌کنند.
۴- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:
اگر چه استفاده از محصولات تازه ممکن است همیشه مقدور نباشد، اما سعی کنید در سبد خرید خود مقدار غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. وعده‌های غذایی آماده، میان وعده‌های بسته‌بندی شده و دسرها معمولاً سرشار از چربی اشباع، قند و نمک هستند. اگر اقدام به خرید غذاهای فرآوری شده می‌کنید، به برچسب‌های روی این محصولات نگاه و سعی کنید گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از این مواد باشد.
همچنین سعی کنید از نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و قندهای افزودنی خودداری کنید و به جای آن در طول روز بیشتر آب بنوشید. اضافه کردن میوه‌ها یا سبزیجاتی مانند لیموترش، لیموی شیراز، برش‌های خیار یا انواع توت‌ها به آب یک راه عالی برای خوش طعم کردن آب و تشویق به نوشیدن بیشتر آن است.
۵- آشپزی و غذا خوردن را به بخش سرگرم کننده و معنادار روال خانواده تبدیل کنید:
آشپزی و غذا خوردن با هم یک روش عالی برای ایجاد رویه‌های سالم، تقویت پیوندهای خانوادگی و تفریح است. هر زمانی که توانستید فرزندان خود را درگیر آشپزی کنید. کودکان کم سن و سال‌تر می‌توانند در شست‌وشو و مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند و فرزندان بزرگ‌تر نیز می‌توانند کارهای سخت‌تر در آشپزی و آماده کردن میز غذا را انجام دهند.
- سعی کنید تا حد ممکن وعده‌های غذایی را در زمان مشخص و ثابتی از روز صرف کنید. چنین ساختارها و روال‌هایی می‌تواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس‌زا کمک کند.
در ادامه پنج روش برای تهیه غذاهای سالم و داشتن رژیم غذایی متنوع و مغذی به نقل از پایگاه اطلاع‌رسانی یونیسف آورده شده است:
۱- از مصرف میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید:
خرید، نگهداری و پخت و پز سبزیجات تازه با توجه به شرایط قرنطینه و توصیه به خروج کمتر از خانه می‌تواند در این روزها دشوار باشد اما مصرف میوه‌ها و سبزیجات به‌خصوص در شرایط شیوع کروناویروس و برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت تازه نگهداری کنید بهتر است اما در صورتی که شرایط آن را ندارید، منجمد کردن آن نیز توصیه می‌شود، چرا که بیشتر مواد مغذی و طعم آن در صورت انجماد نیز حفظ می‌شود. می‌توانید سبزیجات را به‌صورت انواع سوپ‌ها، خوراک‌ها و دیگر غذاها درآورید و آن را برای چندین روز با حفظ مواد مغذی نگهداری کنید. می‌توانید همچنین این غذاها را منجمد کنید و هر زمانی که خواستید آن‌ها را دوباره گرم و مصرف کنید.
۲- در صورت عدم دسترسی به مواد غذایی تازه از انواع خشک یا کنسروهای سالم آن‌ها استفاده کنید:
محصولات تازه تقریباً بهترین گزینه هستند اما در صورتی که به آن‌ها دسترسی ندارید، گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را تهیه و آماده کرد.کنسروهای لوبیا و نخود را که سرشار از مواد مغذی هستند، می‌توان ماه‌ها یا حتی سال‌ها نگهداری کرد. از این کنسروها برای تهیه انواع مختلفی از غذاها می‌توان استفاده کرد. ماهی‌های روغنی کنسرو شده مانند ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل آلا و تن ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. از این موارد می‌توان در ساندویچ‌ها، سالادها یا غذاهای ماکارونی سرد استفاده و یا به عنوان بخشی از یک غذای گرم طبخ کرد.سبزیجات کنسرو شده مانند کنسرو گوجه فرنگی، حاوی مقادیر کمتری ویتامین نسبت به محصولات تازه هستند اما زمانی که محصولات تازه یا سبزیجات یخ زده به‌سختی در دسترس باشند، گزینه بسیار خوبی برای جایگزینی آن‌ها هستند.محصولات خشک از جمله حبوباتی مانند انواع لوبیاها، نخود، عدس، لپه، برنج، کوسکوس یا کینوآ نیز از گزینه‌های مغذی و ماندگار هستند که علاوه بر طعم خوبشان، مقرون به صرفه هستند. همچنین جوی دوسر پخته شده با شیر یا آب می‌تواند به عنوان گزینه‌ای عالی برای صبحانه آماده شود که می‌توان آن را با ماست، میوه خرد شده یا کشمش خوش طعم‌تر کرد.
۳- میان وعده‌های سالم مختلفی در خانه داشته باشید:
کودکان برای داشتن انرژی کافی نیاز دارند در طول روز حداقل یک یا دو میان وعده سالم بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده‌های ناسالم شور یا شیرین بدهید، بهتر است گزینه‌های سالم‌تری مانند آجیل، پنیر، ماست (ترجیحاً بدون شیرینی افزودنی)، میوه خرد شده یا خشک شده، تخم مرغ آب‌پز یا سایر گزینه‌های سالم سنتی را جایگزین کنید. این میان وعده‌ها علاوه بر سرشار بودن از مواد مغذی، خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به ایجاد عادات غذایی سالم مادام‌العمر کمک می‌کنند.
۴- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:
اگر چه استفاده از محصولات تازه ممکن است همیشه مقدور نباشد، اما سعی کنید در سبد خرید خود مقدار غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. وعده‌های غذایی آماده، میان وعده‌های بسته‌بندی شده و دسرها معمولاً سرشار از چربی اشباع، قند و نمک هستند. اگر اقدام به خرید غذاهای فرآوری شده می‌کنید، به برچسب‌های روی این محصولات نگاه و سعی کنید گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از این مواد باشد.
همچنین سعی کنید از نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و قندهای افزودنی خودداری کنید و به جای آن در طول روز بیشتر آب بنوشید. اضافه کردن میوه‌ها یا سبزیجاتی مانند لیموترش، لیموی شیراز، برش‌های خیار یا انواع توت‌ها به آب یک راه عالی برای خوش طعم کردن آب و تشویق به نوشیدن بیشتر آن است.
۵- آشپزی و غذا خوردن را به بخش سرگرم کننده و معنادار روال خانواده تبدیل کنید:
آشپزی و غذا خوردن با هم یک روش عالی برای ایجاد رویه‌های سالم، تقویت پیوندهای خانوادگی و تفریح است. هر زمانی که توانستید فرزندان خود را درگیر آشپزی کنید. کودکان کم سن و سال‌تر می‌توانند در شست‌وشو و مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند و فرزندان بزرگ‌تر نیز می‌توانند کارهای سخت‌تر در آشپزی و آماده کردن میز غذا را انجام دهند.
- سعی کنید تا حد ممکن وعده‌های غذایی را در زمان مشخص و ثابتی از روز صرف کنید. چنین ساختارها و روال‌هایی می‌تواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس‌زا کمک کند.
