بهار نیوز - روش‌هایی بسیار اثر بخش برای تقویت حافظه

گروه علمی: برای تقویت حافظه، راه‌های ساده و زیادی وجود دارد؛ در این بسته با چند عامل برای تقویت حافظه آشنا می‌شوید.

مغز انسان مهم‌ترین اندام بدن است؛ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را حفظ می‌کند و عامل عملکرد تمام سیستم‌های بدن است. به همین خاطر حفظ عملکرد بهینه مغز به ‌واسطه‌ تغذیه سالم مهم است. بعضی از غذا‌ها اثر منفی بر مغز دارند، حافظه و خلق و خو را تحت تأثیر قرار داده و ریسک زوال عقل را بالا می‌برد.غذا‌های بسیار فرآوری شده پُر از قند و نمک و چربی افزوده هستند. چیپس، شیرینی‌ها، نودل‌های فوری، پاپ کورن‌های مایکروفری، سس‌ها و غذا‌های آماده نمونه‌هایی از این مواد غذایی هستند. این غذا‌ها معمولاً پرکالری بوده و از جهت مواد مغذی ارزش خاصی ندارند، منجر به بالا رفتن وزن شده و اثر منفی بر سلامت مغز می‌گذارند.
نوشابه‌های قندی
نوشابه‌های قندی مانند کوکا، نوشابه‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی زا و آبمیوه‌ها سرشار از قند هستند و نه تنها موجب بالا رفتن وزن می‌شوند بلکه ریسک مبتلا شدن به دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی را هم بالا می‌برند و اثر منفی بر مغز دارند. مصرف زیاد نوشابه‌های قندی با بالا رفتن احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم، ریسک آلزایمر را هم بالا می‌برند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غلات شیرین شده و فرآوری شده مانند آرد سفید به طور کلی شاخص گلیسمی بالایی هستند یعنی بدن آن‌ها را فوراً هضم می‌کند و منجر به زیاد شدن ناگهانی قند خون شده و انسولین را زیاد می‌دهد. همینطور، اگر این کربوهیدرات‌ها را به مقدار زیادی مصرف کنید می‌توانند عملکرد مغز را مختل کنند. تحقیقات نشان داده تنها خوردن یک وعده غذا شامل کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند حافظهی بچه‌ها و بزرگسالان را مختل کند.
شیرین کننده‌های مصنوعی
محققان آمریکایی این نکته را به وضوح ثابت کرده اند که استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می‌دهند. این نکته را باید بدانید که اگر ابتلا شدن به دیابت نوع ۲ باشید، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در شما ۴ برابر نسبت به سایرینی که دیابت ندارند، بیشتر می‌شود. دیابت سبب کم شدن حساسیت به انسولین، افزایش قند خون، و خطر انحطاط مغزی خواهد شد.
چربی‌های ترانس
اسید‌های چرب ترانس در غشا‌های سلول‌های عصبی وارد شده و موجب سفتی و پایین امدن واکنش‌های این سلول‌ها می‌شوند. این مسئله هم روی آمادگی نورون‌ها یا همان سلول‌های عصبی اثر منفی می‌گذارد. کم شدن واکنش‌های این سلول‌ها موجب کم شدن قدرت به خاطر سپاری و بالا رفتن خطر افسردگی و ... می‌شود. بهتر است مواد غذایی غنی از امگا ۳‌ها مانند ماهی ها، روغن‌های گیاهی، آجیل ها، بذر کتان و ... را به رژیم تان اضافه کنید و تا حد امکان از مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده و اسید‌های چرب ترانس موجود در مواد غذایی فراوری شده و صنعتی پرهیز کنید.
غذا‌های منجمد
مصرف مواد غذایی یخ زده به طور منظم، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد و همینطور به زوال عقل که ناشی از تخریب سلول‌های مغزی در طول زمان است منتهی شود.
نوشیدنی‌های شیرین
سیستم تنظیم کننده مغز نمی‌تواند از عهده کالری‌های موجود در نوشیدنی‌های شیرین برآید. گزارشاتی نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین گرسنگی را همانند غذا‌های جامد کم نمی‌کند. به همین دلیل مقدار بیشتری از این نوشیدنی‌ها مصرف می‌شود. از آنجایی که بیشتر افراد از سیگنال‌های گرسنگی و سیری خود به عنوان راهنمای خوردن استفاده می‌کنند، به سیستمی که بتواند به درستی کار کند نیاز خواهند داشت. برای کمک به انجام این کار، می‌توان غذا‌های کامل مصرف کرد، تمرینات ورزشی انجام داد و از خوردن موادی مانند نوشابه صرف نظر کرد.
گلوتن
گلوتن در غذا‌های مدرن بسیاری وجود دارد. برای بیشتر افراد، استفاده از محصولاتی که دارای گلوتن هستند امکان ندارد. به همین دلیل پایبند بودن به غذا‌های طبیعی و کامل همچون گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌ها می‌تواند مشکلات مرتبط با سلامتی را از بین ببرد.آیا می‌دانید با بهبود قدرت حافظه، سرعت یادگیری شما بالا می‌رود و در سنین بالا از ابتلا به بیماری آلزایمر در امان خواهید ماند؟.برای حفظ کردن و به خاطر سپردن اطلاعات باید حافظه طولانی مدت به درستی کار کند. تحقیقات نشان می‌دهند، از دست دادن حافظه با شروع ۲۰ سالگی آغاز می‌شود و با بالا رفتن سن بیشتر و بیشتر می‌شود. اما جای نگرانی نیست.چربی‌های ترانس نوعی از چربی‌ها هستند که اثر قابل توجهی بر سلامت مغز دارند. اگر چربی‌های ترانس در منابع طبیعی، چون محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات باشند جای نگرانی خاصی وجود ندارد. ولی چربی‌های ترانس صنعتی که به آن‌ها روغن‌های گیاهی هیدروژنه می‌گویند، مشکل ساز هستند. چربی‌های ترانس مصنوعی در مارگارین، کیک‌های آماده و کلوچه‌های بسته بندی شده وجود خواهند داشت. تحقیقاتی ثابت کرده اند که اگر چربی‌های ترانس به مقدار بسیار زیاد مصرف شوند می‌توانند ریسک مبتلا شدن به آلزایمر را بالا بدهد و حافظه را تضعیف کرده و از حجم مغز کم کنند.
آسپارتام
آسپارتام، شیرین کننده‌ای مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند وجود دارد. اکثرا افراد وقتی قصد پایین اوردن وزن دارند یا می‌خواهند از خوردن قند خودداری کنند، از این محصولات استفاده می‌کنند. اما این شیرین کننده مصنوعی منجر به مشکلات ادراکی و شناختی می‌شود. آسپارتام از فنیل آلانین و اسید آسپارتیک درست می‌شود. فنیل آلانین می‌تواند از سد خونی مغز عبور کرده و تولید فرارسان‌های عصبی را مختل کند. در ضمن آسپارتام، یک استرسور شیمیایی است که می‌تواند مغز را مستعد استرس اکسیداتیو کند.
ماهی‌هایی که زیاد جیوه دارند
جیوه یک آلاینده فلزی سنگین است که می‌تواند برای مدت‌های طولانی در بافت حیوانی جمع شود. معمولاً ماهی‌های شکارگری که عمر طولانی دارند مستعد جمع آوری جیوه بوده و می‌توانند بیش از یک میلیون برابر آب پیرامون خود، جیوه جمع کنند. به همین خاطر، منبع اولیهی جیوه در غذای انسان، غذای دریایی است، خصوصا انواع وحشی آن. بعد از اینکه فرد جیوه را خورد، این فلز در تمام بدنش پخش شده و در مغز، کبد و کلیه‌ها جمع می‌شود.در زنان باردار، جیوه می‌تواند در جفت و جنین هم جمع شود. اثر مسمومیت جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی و فرارسان‌های عصبی و تحریک نوروتوکسین‌ها می‌شود که همگی به مغز آسیب می‌زنند. برای جنین در حال رشد و بچه‌های کوچک، جیوه می‌تواند رشد مغز را دچار اختلال کرده و سبب تخریب اجزای سلول شود. اما بیشتر ماهی‌ها جیوهی زیادی ندارند. ماهی غنی از پروتئین باکیفیت بوده و حاوی مواد مغذی مهمی است مانند امگا ۳، ویتامین B۱۲، روی، آهن و منیزیم. پس مهم است که ماهی را در رژیم غذایی سالم خود جای دهید.به طور کلی توصیه می‌شود بزرگسالان دو تا سه وعده در هفته ماهی مصرف کنند. زنان باردار و کودکان باید مصرف ماهی‌های جیوه‌دار را بسیار محدود کنند.
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها برای جسم مفید است، بلکه برای تقویت مغز و بالا رفتن حافظه هم ضروری است. بر طبق نظرات آکادمی عصب شناسی آمریکا، خوردن میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان؛ مانند گوجه فرنگی، توت ها، اسفناج، مرکبات، هویج، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین می‌تواند تا ۱۱ درصد احتمال سکته را پایین بیاورد.پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در ذغال اخته و انواع میوه‌های جنگلی و انگور می‌تواند توانایی ارتباط سلول‌های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آن‌ها را پایین آورد.
به جز میوه و سبزیجات، مواد دیگری مانند ویتامین‌های B مثل نیاکتین و اسید فولیک و همچنین کارکامین برای تقویت و بالا رفتن حافظه اثر بخش هستند و خطر ابتلا به آلزایمر را کم می‌کند.جینکو بیلو با نام گیاهی بسیار مشهور که ازسالیان دور به عنوان دارویی سنتی برای تقویت حافظه استفاده می‌شد. متداول‌ترین کاربرد این گیاه بالا رفتن حافظه و جلوگیری از فراموشی و آلزایمر است. این گیاه خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و از آسیب رسیدن به رگ‌های خونی در مغز پیشگیری می‌کند. همینطور با افزایش جریان خون در مغز و حفظ قابلیت ارتجاعی رگ ها، می‌تواند اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند.
ویتامین‌های B
ویتامین‌های B برای بسیاری از عملیات متابولیک بدن و سلامت آن بسیار ضروری هستند. ویتامین B۱۲ و اسید فولیک در رابطه با مغز و تقویت حافظه اهمیت بسیاری دارند. ویتامین B۱۲ برای حفظ غلاف میلین، ماده‌ی سفید چربی که غلاف بعضی رگ‌های عصبی را می‌پوشاند و موجب عملکرد بهتر آن‌ها می‌شود و اسید فولیک هم ماده‌ی بسیار موثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود. با کم شدن میزان اسید فولیک در مغز، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می‌شود.
اسید‌های آمینه
اولین وظیفه آمینو اسید‌ها این است که به عنوان سدی برای پروتئین‌ها عمل کنند. اما انواع بخصوصی از آن‌ها برای تقویت مغز هم کاربرد دارند. به طور مثال پیروگلوتامین L نیز برای متابولیسم سلول‌های عصبی کاربرد دارند، تاورین L یک محافظ عصبی قوی است که از سلول‌های عصبی در مواجه به استرس و فشار‌ها محافظت می‌کند و DMAE نیز باعث تقویت حافظه‌ی کوتاه مدت می‌شود.
قهوه
قهوه یکی از منابع پر از کافئین است. کافئین می‌تواند با بهبود عملکرد حافظه‌ کوتاه مدت، قدرت تمرکز و در نهایت کارایی حافظه‌ی بلندمدت را افزایش دهد. تخم مرغ و لبنیات، انگور، کشمش و عسل، انجیر، آب پرتقال، انبه، پیاز، موز، هندوانه، مارچوبه، روغن‌های نارگیل و زیتون و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی مناسبی هستند که سبب تقویت حافظه می‌شوند.
ورزش‌های مناسب برای تقویت حافظه
تمرینات استقامتی
تمرینات دوره‌ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که با افزایش ۸۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب همراه باشد، سطح هورمون‌های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد امکان می‌رساند. انجام این تمرینات باید در ۲ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای باشد. در ورزش‌های گروهی مانند فوتبال علاوه بر ویژگی‌های ورزشی به خاطر ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.
کار با وزنه
طبق نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی ثبت شده در ژورنال «علوم پزشکی و ورزش»، تمرینات قدرتی به مدت ۶۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به مدت ۶ ماه باعث بهبود حافظه کوتاه و بلندمدت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA هم مشخص کرده است برای بهبود حافظه نیاز به تمرکز بالا موقع کار با وزنه در حرکات مختلف است که سبب ایجاد یک چالش ادراکی در مغز می‌شود. دقیقا برعکس انجام یک حرکت تکراری و مداوم مثل دویدن.
ورزش‌های هوازی
با ۴۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۳ بار در هفته در یک سال، سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ به اندازه ۲ درصد پیدا می‌کند. بنابر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، انجام این مدل ورزش سبب بهبود چشمگیر حافظه می‌شود. دوچرخه سواری با شدت متوسط، تند راه رفتن، نرم دویدن و شنا نمونه‌هایی عالی از ورزش‌های هوازی هستند.
دویدن در مسافت‌های طولانی در تولید عصب‌های جدید در مغز موثر است. دویدن باعث آزاد شدن ماده‌ی خاصی در مغز و تولید نورون‌های جدید می‌شود و هرچه مسافت دویدن بیشتر باشد، تعداد نورون‌های تولید شده بیشتر خواهد بود.راه رفتن آرام در مدت زمان طولانی هم سبب تولید این نورون‌ها در مغز می‌شود.
روش‌های ساده دیگر برای تقویت حافظه
حفظ کردن شعر، داستان، فرمول، متن فیلم، لغات، یک ترانه، یادگیری یک ترفند و گوش دادن به موسیقی موسیقدانان بزرگ و… می‌توانند کمک شایانی به تقویت و فعالیت ذهن و حافظه شما کنند.باغبانی یکی از روش‌های ساده و اثر بخش در تمرکز و تقویت حافظه است. برای شروع کار یک یا دو گلدان هم کافی است. به مرور زمان می‌توانید پرورش سبزیجات مختلف را به کار خود اضافه کنید.حل جدول، حل معما و طرح آن، بازی با کلمات، حل جدول، شبیه سازی و… به طور کل بازی‌های دسته جمعی شاد ذهن را به فعالیت وادار می‌کند.
از دست دادن موقت حافظه یکی از عوارض نوشیدن مشروبات الکلیاست البته طبق نظر محققان، این عوارض می‌تواند طولانی مدت هم باشد و روی سلول‌های مغزی موثر است. تاثیر موقت این مشروبات با میزان نوشیدن آن ارتباط دارد.خواندن مطالب مختلف، نوشتن، تغییر صدا و تقلی صدا‌های مختلف، صحبت کردن به جای کاراکتر‌های فیلم و کتاب و نوشتن خاطرات روزانه و ... از جمله راه حل‌های مناسب برای تقویت است.