چطور افسردگی ناشی از قرنطینه را کنترل کنیم؟

 بسیاری از افراد با وجود این که اوقات فراغت بیشتری را در قرنطینه سپری کرده‌اند، نمی‌دانند چگونه این دوران را سپری کنند. برخی از افراد هم عادت به خانه ماندن و انجام رفتارهایی که پیشنهاده شده مانند مطالعه کردن یا تماشای فیلم را ندارند و به همین خاطر این بی‌نظمی و یکنواختی باعث شده که خلقشان پایین‌تر بیاید و دچار افسردگی بشوند.
افسردگی قرنطینه ناشی از چیست؟
ناصر قاسم‌زاد، روانشناس و مدیرعامل انجمن حمایت از سلامت، بهداشت و روان جامعه، از عوامل بروز افسردگی در قرنطینه این طور می‌گوید: «مردم انتطار داشتند به رسم دیرینه عید باستانی نوروز، مراسم و سنت‌هایش را اجرا کنند ولی این مراسم به واسطه بروز ویروس کرونا ابتر شد؛ این مسئله آحاد جامعه را تحت تاثیر تبعات منفی خودش قرار داد. از اسفند به این سمت که کرونا شروع شد، یک بخشی هم که تبعات اقتصادی ناشی از این ویروس فشار مضاعفی را روی اقشار مختلف جامعه نه تنها درجه پایین که معمولا دولت ازش یاد می‌کند، در تمام آحاد جامعه در تمامی افرادی که به نوعی یک کار اقتصادی می‌کنند و نان‌آور خانواده‌هایشان هستند، تاثیرات منفی داشته است و خود این هم باز یکی از دلایل و ریشه‌های افسردگی و ایجاد تنش را در جامعه رقم زد و به نوعی می‌شود گفت که در قرنطینه خانگی ما شاهد این  هستیم که بسیاری از سرگرمی‌ها و علایق و فعالیت‌های کودکان، زنان و آقایان هم با تعطیلی مواجه می‌شود. به خصوص در کلان شهرهایی مانند تهران که حدود سه چهارم مناطق مسکونی، خیلی همخوانی با استانداردهای رایج را ندارند.»وی ادامه می‌دهد: «مردم شرق، مردمی هستند که احساسات در روابطشان، بسیار تاثیر دارد و آدم‌هایی اهل گفت و شنود هستند. آدم‌های دیداری هستیم، چهره به چهره و رو در رو. که این دیدارها به نوعی به حفظ بهداشت سلامت روانی افراد کمک می‌کند. خانواده های بسیاری،در مشاوره‌های آنلاینی که دارم می‌گویند که به پدر مادرهایشان حتی سر نمی‌زنند به علت اینکه می‌ترسند ناقل این ویروس باشند. همین‌ها سبک زندگی ما را دچار تغییر کرده‌ است. یعنی سبک زندگی ما دیگر مثل گذشته نیست. بسیاری از مراجعان من الان از تغییر ساعت خوابشان گله می‌کنند زیرا دائم در خانه هستند و این ساعت خواب به هم می‌خورد.»

ثریا احمدی، روانشناس اما نظری کاملا متفاوت دارد. او می‌گوید که افسردگی بسته به شخصیت افراد در آن‌ها بروز پیدا می‌کند و ادامه می‌دهد: «من فکر می‌کنم افسردگی در قرنطینه برای کسی پیش می‌آید که سابقه افسردگی داشته و قبلا هم در شرایط دیگری افسرده بوده و حالا در شرایط قرنطینه افسرده‌تر می‌شود ولی فکر نمی‌کنم این برای همه پیش بیاید.»شخص افسرده آن کسی نیست که کلافه و بی‌حوصله است. اسم هر خستگی‌ای را افسردگی نمی‌گذارند. افسردگی یک پدیده کاملا جدی است که در صورت اثبات نیاز به دارودرومانی و روان‌درمانی دارد. اما شخصی که فقط حالات افسردگی را دارد-نه خود افسردگی- باید به خودش بگوید همه این تجربه را دارند و همه در شرایط یکسانی هستند و این حالی که من الان دارم، موقتی است.احمدی ادامه می‌دهد «من فکر می‌کنم که بهتر است اسمش را افسردگی نگذاریم. امکان ندارد که یک آدمی تنها بخاطر قرنطینه افسردگی بگیرد. افسردگی بار سنگینی دارد. به نظر من این آدم‌ها یا از قبل افسردگی و یا پیش زمینه‌ای داشته اند که باید بررسی بشود.»
تاثیر رسانه‌ها در تشدید افسردگی
رسانه‌ها در همه چیز تاثیر می‌گذارند. مخصوصا در شرایط کرونا و قرنطینگی. اما هیچ‌وقت نمی‌توان چیزی را تنها مثبت و یا منفی دانست. هر چیزی تقریبا بین یک طیف مثبت و منفی قرار می‌گیرد. ممکن است یک سمت کمتر و یک سمت بیشتر باشد. مثلا اگر از صبح که از خواب بلند می‌شوید، تلفن‌تان را باز کنید و چند پیام در مورد مرگ و میر ناشی از کرونا بخوانید، همین باعث تشویش ذهنتان خواهد شد. اگر شما بتوانید چیزی را تغییر دهید، آن، نگرش خودتان به مسائل اجتماعی است. اگر به جای فقط دنبال کردن اخبار بد، کتاب‌ بخوانید و فیلم ببینید، از بسیاری از این تشویش‌ها می‌توانید در امان بمانید. شما دانشمندی نیستید که در این باره تحقیق کنید اما می‌توانید با پخش نکردن شایعات، به آن‌ها کمک کنید.قاسم‌زاد در مورد تاثیر رسانه در زندگی قرنطینه‌ای می‌گوید: «پاسخگو نبودن رسانه ملی، به نیازها ، حس ها و علایق مردم می‌تواند زمینه را برای  آن تنش‌ها به وجود بیاورد. به هر حال آن برنامه‌هایی که بتواند بیننده را جذب کرده و پای تلوزیون بنشاند، مخاطب را بتواند اقناع کند، وجود ندارد. حالا این‌ها همه دست به دست هم می‌دهند و زمینه را برای ایجاد اضطراب و افسردگی شهروندان رقم می‌زنند»رویا موسوی، روانشناس بالینی در این مورد اضافه می‌کند: «همه‌گیری این ویروس، نگرانی‌هایی را طبعا در ما ایجاد کرده که یک سری از آن‌ها سالم است و بعضی دیگر ناسالم. نگرانی‌های سالم مثلا هشدار می‌دهند که اینجا آلوده است، این کار را نباید انجام بدهیم، این کار را باید انجام دهیم؛ این‌ها چیزهایی هستند که به من هشدار داده و من باید اقدام مناسبی برای حل آن انجام دهم تا مشکل بر طرف شود. اما یکسری از نگرانی‌ها ناسالم و مانند پارازیت هستند. افکاری تکراری و ناکارآمد که باعث استرس و فشار روانی مضاعف در ما می‌شوند که این نوع نگرانی‌ها به هیچ عنوان ارزش توجه ندارند. باید بدانیم که قابل حل نیستند و هیچ راهکاری هم برای‌شان وجودندارد.»وی در مورد نقش رسانه در این وادی می‌افزاید: «نقش رسانه در این مورد از آن جهت حائز اهمیت که به افکار جهت می دهد و افکار عمومی را به سمت و سویی سوق می‌دهد که افکار سالم یا ناسالم را بپذیریم. باید حواسمان باشد که از رسانه‌هایی که افکار ناسالم را منتشر می‌کنند، تغذیه نکنیم.»

چگونه از این وضع خارج شویم؟
قاسم‌زاد در مورد چگونگی مقابله با این افسردگی می‌گوید: «نکته اول و مهم این است که ببینیم تشخیص این افسردگی آیا درست است یا خیر. بعد از آن زمینه‌هایی را که می‌تواند برای مقابله با این افسردگی به کار بیاید، برای این فرد نیازمند تجویز کنیم. این که نظم بدن فرد به هم نخورده باشد. در آن سطوح پیشرفته ما می‌بینیم که خواب فرد به هم می‌خورد، افکار فرد به هم می‌ریزد، اشتهای فرد به  هم می‌خورد و افکار منفی دارد و یا بالعکس. خواب فرد زیاد می‌شود، دچار اضافه وزن می‌شود.»او ادامه می‌دهد: «این جا ما مداخله روانپزشکی را هم داریم که دارو در کنار روان درمانی است. ولی در بالای هفتاد درصد ما شاهد چنین چیزی نیستیم. به نوعی خلق فرد دچار کاهش می‌شود و کاهش انرژی پیدا می‌کند. توصیه‌هایی که ما داریم ، یکی نظم بخشیدن به زندگی فرد است  یعنی اینکه آن فرد حتما ساعت خوابش را منظم کند و ساعت فعالیت های رایج و مورد نیاز را با توجه به امکانات ضعیف در کلان شهرها، بیشتر کند. باز با توجه به آن امکانات  این نشاط و فعالیتهای اجتماعی، داشتن روابط اجتماعی به نحوی که فرد احساس بودن و سرزندگی بکند، خلاقیت فرد، کارآفرین بودن، تولیدگر بودن فرد را بتوانیم گسترش دهیم. به طوری که اگر از قبل فعالیتی هم داشته،  دانشجو بوده یا ...  با توجه با آن علاقمندی و پتانسیل‌اش، از او بخواهیم همان حرفه و کارش را ادامه بدهد و به نوعی احساس بودن  و مفید بودن را در فرد دوباره احیا کنیم.

این که طبیعتا مشاوره‌های تلفنی، می‌تواند کمک کند. با کارشناسان روانشناس بتوانند مسائل و مشکلاتشان را در میان بگذارند. و آن جا بتوانند یک خط مشی را پایه گذاری کنند و راهکارهایی را که متناسب با جنسیت و میزان سطح و بعد افسردگی فرد نیاز است را برایش تجویز کنند و به کار گیرند. به هر حال ما یک مجموعه ای از کارکردهای فرد را در افسردگی را در نظر می‌گیریم، با توجه به آن سعی می‌کنیم یک پکیجی را برای فرد ارائه بدهیم که هم کارآمد باشد، هم توان اجرایی آن را داشته باشد، هم اثر گذار باشد. اگر این سه چهار مواردی را که در آخر گفتم، اجرا و ایجاد بشود، نشان‌ دهنده رخت بستن افسردگی و برگشت فرد به روال عادی گذشته است.»
موسوی ادامه می‌دهد: «می‌توانم یک راهی را پیشنهاد کنم. خودگویی های مثبتی با خودمان داشته باشیم که این اوضاع موقت بوده و پایدار و دائمی نیست و به زودی به روزهای خوب گذشته بازمی‌گردیم. پس بهتر استکه افکار مثبتتری را بای خودمان داشته باشیم و راه دیگر این است که صبور باشیم و نسبت خود و دیگران مهربان باشیم و انقدر چه به خودمان چه به دیگران سخت نگیریم که این دوران آسان بگذرد. زیرا این شرایط تنها برای من و خانواده من و جامعه من نیست ، تمام دنیا بااین مسئله درگیر است. بدانیم که زندگی هموار پر از چالش است و برای مقابله با چالش های زندگی، باید مهارت حل مسئله را بلد باشیم تا بتوانیم به وسیله آن، میزان آسیب به خودمان و دیگران را به حداقل برسانیم. سعی کنیم رفتارهایی را انتخاب کنیم که منجر به تجربه بیشتر احساسات و افکار مثبت بشود و افکار و احساسات منفی جایی در زندگی ما نداشته باشند. این گونه به خودمان احساس رضایت و خشنودی بیشتری خواهیم داد.»