چند راهکار ساده برای درمان بی‌خوابی

خواب به عنوان یکی از نیاز‌های اصلی انسان همواره با مزایای بسیاری از قبیل کاهش اضطراب، استرس و خطر افسردگی همراه بوده است، خواب عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، به بدن کمک می‌کند تا خودش را ترمیم کند و بیماری را از بین ببرد. در حال حاضر، اما شاید نگرانی‌های ناشی از شیوع ویروس کرونا، اهمیت خواب خوب را تحت الشعاع قرار داده، اما بسیاری از افراد در تلاش هستند تا ۸ ساعت خواب را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
چگونه اضطراب منجر به بی‌خوابی می‌شود؟بر اساس گزارش‌های اخیر در مدت خانه‌نشینی و به اصلاح رعایت فاصله اجتماعی، استفاده از دارو‌های ضد بی‌خوابی، ضد اضطراب و دارو‌های ضد افسردگی افزایش یافته است. بحرانی شبیه به آنچه در حال حاضر جهان آن را تجربه می‌کند، در زندگی همه ما بی‌سابقه بوده است. میزان اضطراب افراد بسیار است که همین امر تاثیر مستقیمی بر روند خواب افراد داشته و ممکن است منجر به بدخوابی و به هم ریختن نظم خواب شود.تأثیر ویروس کرونا روی عادت خواب افراد نیز تاثیرگذار است. در یک کلینیک تخصصی مغز و سلامت روان وابسته به دانشگاه موناش استرالیا، محققان در حال تحقیق بر روی علائم بی‌خوابی در طول این بیماری همه‌گیر هستند. دکتر جکسون، مدرس ارشد روانشناسی معتقد است تاثیرات اقتصادی، بهداشتی و اجتماعی ناشی از این بیماری، می‌تواند بر نحوه خواب افراد تأثیر بگذارد. نتایج اولیه نشان دهنده یک دوگانگی است. به گفته متخصصان بعضی از افراد نسبت به حالت معمول، خواب کمتری دارند این در حالی است که عده‌ای دیگر از اینکه مجبور نیستند هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند خوشحال می‌شوند.

افزایش اضطراب همراه با نگرانی در مورد سلامتی خود و خانواده، به همراه مشکلات اقتصادی و از دست دادن شغل ممکن است عوامل اصلی موثر در اختلال خواب در دوران بیماری همه‌گیر باشند. خانه نشینی می‌تواند بر روال‌های معمول ما تأثیر بگذارد، اولین مورد می‌تواند زمان بیدار شدن باشد چرا که دیگر لازم نیست در ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم.رابطه بین استرس و مسائل مربوط به خواب پیچیده است، اما مطالعات نشان داده‌اند که استرس بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مختلف موثر بر عملکرد مغز، تأثیر می‌گذارد. افزایش کورتیزول در پاسخ به استرس، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این مواد شیمیایی ممکن است تعادل خواب را در مغز تغییر داده و باعث بدخوابی یا بی‌خوابی شود، به همین دلیل است که شما در حال حاضر ممکن است در حال تجربه همه آن شرایط مرتبط با خواب باشید.
بی‌خوابی
بی‌خوابی غالباً مربوط به عادات خانوادگی است، اما عواملی مانند اضطراب و اختلالات سلامت روان نیز ارتباط نزدیکی با این مساله دارند. این بیماری همه گیر ممکن است بی‌خوابی را در بیمارانی که قبلاً از آن رنج می‌بردند، تشدید کند و در افراد سالم این عارضه را ایجاد کند. در شرایط فعلی نیز شیوع ویروس کرونا و تغییر ناگهانی در فعالیت‌های روزانه و انزوای اجتماعی می‌تواند در تغییر خواب نقش داشته باشد.گفتنی است استفاده طولانی از تلفن همراه به دلیل نور آبی صفحه نمایش، تاثیر مستقیمی بر توقف ترشح هورمون خواب ملاتونین دارد. بی‌خوابی همچنین می‌تواند مبتنی بر افسردگی باشد. خلق و خوی پایدار، ماندن بیشتر در خانه و کمبود انرژی، خواب روزانه را افزایش داده و به دنبال آن منجر به بدخوابی یا بی‌خوابی در شب می‌شود.
خواب تکه تکه
خواب تکه تکه به شرایطی گفته می‌شود که فرد نمی‌تواند خواب عمیق داشته باشد و در طول شب مدام از خوب بیدار می‌شود که با توجه به شرایط فعلی، در این مدت افراد زیادی تحت تاثیر استرس و نگرانی‌های ناشی از این بیماری، به این نوع اختلال خواب دچار می‌شوند.به گفته کارشناسان، مغز هنگام خواب اطلاعات را پردازش می‌کند. بسیاری از عادات روزانه ما بر اثر بیماری کووید ۱۹ به شدت مختل شده‌اند. فعالیت‌های عادی ما برای کاهش استرس مانند ورزش کردن، گذراندن وقت با دوستان، رستوران رفتن، تماشای یک فیلم یا در طبیعت بودن، همه تحت تاثیر این اپیدمی قرار گرفته‌اند. وقتی مغز این استرس اضافی را پردازش می‌کند، ممکن است به بیدار شدن‌های مکرر شبانه منجر شود.
رویا‌های مزاحم
شواهد نشان می‌دهند رویا‌های زنده و مزاحم (آنچه بیشتر مردم کابوس می‌نامند) ارتباط مستقیمی با بیداری‌های مکرر شبانه دارند. خواب دیدن و افزایش نبض و نفس نفس زدن از علائم مشخص این حالت است به طوری که فرد پس از بیدار شدن آنچه در رویا دیده به خاطر می‌آورد، این امر می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. در این شرایط استرس ممکن است سبب تشدید این مساله شود. اضطراب باعث ایجاد کابوس‌های شبانه در بیماران مبتلا به این اختلال می‌شود. در بیماری‌های همه گیر افرادی که در خط مقدم قرار دارند و یا عزیز خود را از دست می‌دهند، بیش از سایرین در معرض خطر هستند.از سوی دیگر برخی مطالعات نشان داده است افرادی که ذهنشان درگیر حل یک مساله است، یا مثلا افرادی که شب کنکور به دلیل اضطراب خواب دیده‌اند، بهتر از آن دسته که اصلا نمی‌خوابند، عمل کرده‌اند.
روش‌های بهبود اختلال بی‌خوابی
طبق اظهارات روانشناسان، بهترین راه حل داشتن یک برنامه منظم خواب و بیداری است. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. بیش از ۷ الی ۹ ساعت نخوابید. فعالیت‌های روزانه خود را به نحوی برنامه‌ریزی کنید که به خوابتان آسیب نزند. متخصصان همچنین بر ورزش روزانه تاکید بسیار داشته‌اند. به گفته آن‌ها حتی پیاده‌روی می‌تواند برای تقویت خواب مفید باشد. سعی کنید مدام تحرک داشته باشید و در صورت امکان به طور منظم ورزش کنید؛ و البته مهم است که به منظور کاهش اضطراب، پیگیری اخبار را محدود کنید و تا حد ممکن هنگام خواب تلفن همراه خود را خاموش کنید.اگر از بیکاری، رفتن به ورزشگاه یا گذراندن وقت با دوستان خود احساس استرس دارید، سعی کنید مقداری از آن وقت آزاد را صرف مراقبت از خود کنید. روش‌هایی برای کاهش استرس ایجاد کنید و از دیگران در این زمینه درخواست کمک کنید. در صورت تداوم بی‌خوابی، درمان شناختی رفتاری را به کار گیرید که یک روش برای درمانی بدون نیاز به داروست.به یاد داشته باشید قرار نیست تا ابد این استرس و اضطراب ادامه داشته باشد و همیشه در آن نخواهید بود. ما فقط باید تلاش کنیم و از هر روز نتیجه مثبت بگیریم و به آنچه می‌توانیم در اینجا و اکنون انجام دهیم متمرکز شویم.