فرمول ویتامینی برای کمک به رشد مو

گروه علمی: : یک رژیم غذایی متعادل که حاوی 13 ویتامین ضروری است می تواند به حفظ سلامت مو و تقویت آن کمک کند.اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین ها به صورت منفرد می توانند موجب رشد سریع‌تر مو شوند، اما کمبود برخی ویتامین های خاص می تواند با ریزش مو یا نازک و شکننده شدن تارهای مو در ارتباط باشد. مصرف هر ویتامین به میزان کافی در رژیم غذایی ممکن است به حفظ سلامت موی شما کمک کند.

پژوهشگران مطالعاتی را درباره این که مواد مغذی زیر چگونه می توانند از رشد مو پشتیبانی کنند، انجام داده اند:
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین های B کمپلکس
در ادامه با نقش این ویتامین ها و مواد مغذی دیگر در کمک به رشد و حفظ سلامت مو بیشتر آشنا می شویم.
ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D شاید ارتباط مستقیم با رشد مو نداشته باشد اما کمبود این ماده مغذی ممکن است بر سلامت مو تاثیر بگذارد.یک بررسی در سال 2019 نشان داد پیوندی بین کمبود ویتامین D و آلوپسی آره‌آتا که می تواند شامل ریزش موی شدید باشد، وجود دارد. بسیاری از مطالعات مورد بررسی سطوح کم ویتامین D در افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا را نشان داده بودند. آلوپسی آره‌آتا یک شرایط خودایمنی است.بنابر نتایج این بررسی، مشخص شد که علائم آلوپسی آره‌آتا ممکن است در افراد مبتلا به سطوح کم ویتامین D شدیدتر باشند.با این وجود، مولفان مطالعه ای در سال 2016 که اطلاعات 55,929 زن در آمریکا را جمع آوری کردند، پیوندی قوی بین مصرف کلی ویتامین D و ریزش مو در آلوپسی آره‌آتا را مشاهده نکردند. همچنین، شواهد کمی وجود دارند که ویتامین D می تواند به رشد مجدد مو منجر شود.برخی پژوهش ها نشان داده اند که سطوح کم ویتامین D ممکن است با الگوی طاسی زنانه مرتبط باشد که شایع‌ترین نوع ریزش مو در زنان است. با این وجود، به مطالعات بیشتر برای تایید این پیوند بالقوه نیاز است.همچنین، به پژوهش های بیشتر برای تایید فواید بالقوه ویتامین D برای رشد مو نیاز است.

دریافت ویتامین D به میزان کافی
اداره مکمل های تغذیه ای آمریکا مصرف 600 واحد بین المللی یا 15 میکروگرم ویتامین D در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است.با این وجود، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این میزان احتمالا برای دستیابی به سطوح مطلوب ویتامین D در خون بسیار کم است که بیشتر کارشناسان آن را بین 30 تا 60 نانوگرم بر میلی لیتر می دانند.
انجام یک آزمایش خون ساده می تواند برای تعیین سطوح ویتامین D و این که آیا فرد با کمبود این ماده مغذی مواجه است یا خیر کفایت کند.مواد غذایی کمی حاوی مقادیر زیاد از ویتامین D هستند اما موارد زیر از جمله بهترین گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید:
- ماهی مانند سالمون یا شمشیرماهی
- قارچ ها
- زرده تخم مرغ
- آبمیوه های غنی شده
- شیر غنی شده
قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند به تولید ویتامین D در بدن کمک کند. به خاطر داشته باشید که از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید پرهیز کنید زیرا این کار می تواند به پوست آسیب برساند.
مکمل های ویتامین D نیز در دسترس هستند، اما پیش از آغاز مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل های وتامین D نسبتا بی خطر هستند و مسمومیت با آن بسیار نادر است.با این وجود، مصرف ویتامین D در دوزهای بسیار زیاد می تواند به مسمومیت منجر شده و ممکن است عوارض شدیدی به همراه داشته باشد. دوز بیش از حد ویتامین D بیش از 50 هزار واحد بین المللی یا زمانی که سطوح این ویتامین در خون بیش از 150 نانوگرم در میلی لیتر باشد، در نظر گرفته می شود.برای پیشگیری از مسمومیت با ویتامین D باید سطوح این ویتامین در خون شما پیش از آغاز مصرف مکمل ها اندازه گیری شده و دوز مناسب توسط پزشک تجویز شود.
مصرف ویتامین D همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی به جذب بهتر این ویتامین کمک خواهد کرد.
ویتامین های B
ویتامین های B برای متابولیسم و عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند.ویتامین های B کمپلکس به تنظیم متابولیسم و حفظ و ترمیم سیستم عصبی کمک می کنند.افراد بسیاری مدعی هستند که ویتامین های B محبوب، مانند ویتامین B12 به تقویت و بهبود شرایط مو کمک می کنند.
ویتامین های B کمپلکس
پژوهشگران پیوند بین ویتامین های B کمپلکس و ریزش مو را بررسی کرده اند اما هنوز این پیوند تایید نشده است.
ویتامین های B کمپلکس شامل موارد زیر می شوند:
- ویتامین B1 یا تیامین
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B3 یا نیاسین
- ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین
- ویتامین B7 یا بیوتین
- ویتامین B9 یا فولات
- ویتامین B12 یا کبالامین
بهتر است ویتامین ها از رژیم غذایی دریافت شوند و از منابع غذایی خوب برای ویتامین های B کمپلکس می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل
- سبزیجات از جمله سبزیجات برگدار تیره
- گوشت، مانند جگر گوسفند و ماکیان
- ماهی
- تخم مرغ کامل
- لوبیاها و حبوبات
- مغزدانه ها
- آووکادو
ویتامین های B محلول در آب هستند، از این رو، نمی تواند آنها را دخیره کند. بدن هر چیزی که را استفاده نمی کند از طریق ادرار دفع خواهد کرد. بر همین اساس است که افراد باید ویتامین های محلول در آب را روزانه مصرف کنند.
اگرچه منابع غذایی بهتر هستند، افراد بسیاری ممکن است به مصرف یک مکمل ویتامین B کمپلکس برای تامین نیازهای روزانه خود نیاز داشته باشند.
عواملی که می توانند مصرف مکمل را ضروری کنند، عبارتند از:
- سن بالا
- وجود شرایطی که بر دستگاه گوارش تاثیر می گذارند
- دنبال کردن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان
- بارداری
- استفاده از برخی داروها
افرادی که دارای هر یک از این عوامل هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین های B قرار دارند.
ویتامین B12
برخی منابع اعلام کرده اند که ویتامین B12 ممکن است در سلامت مو نقش داشته باشد. با این وجود، یک بررسی در سال 2019 هیچ مدرکی دال بر ارتباط بین تغییرات در سطوح ویتامین B12 و ریزش یا حفظ مو را نشان نداد.اگرچه کمبود ویتامین B12 ممکن است به ریزش مو منجر شود، پژوهش ها نشان نداده اند افرادی که با کمبود این ماده مغذی مواجه نیستند می توانند رشد موی خود را با استفاده از یک مکمل بهبود ببخشند.با این وجود، دریافت ویتامین B12 به میزان کافی برای سلامت کلی بدن ضروری است. از منابع غذایی خوب برای این ماده مغذی می توان به گوشت، لبنیات، و دیگر غذاهای حیوانی اشاره کرد.مکمل های ویتامین B12 نیز در دسترس هستند.از علائم کمبود ویتامین B12 می توان به کم خونی و خستگی اشاره کرد.اداره پیشگیری از بیماری و ارتقا سلامت آمریکا مصرف 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است. زنان باردار به دریافت 2.6 میکروگرم و مادران شیرده به 2.8 میکروگرم از این ماده مغذی نیاز دارند.
پیش از آغاز مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است برخی مکمل ها با برخی داروها تداخل ایجاد کنند.
ویتامین B7
سطوح کم ویتامین B7 یا بیوتین می تواند به ریزش مو منجر شود.مطالعه ای در سال 2016 با حضور 541 زن، کمبود بیوتین در 38 درصد از شرکت کنندگان که ریزش مو را تجربه کرده بودند را نشان داد.اگرچه این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بیوتین در افرادی که با کمبود این ماده مغذی مواجه هستند می تواند برای رشد مو مفید باشد، اما شواهد کافی برای پشتیبانی از نقش مکمل های بیوتین برای رشد مو در افرادی با سطوح سالم این ماده مغذی وجود ندارند.
ویتامین E
پژوهشگران مطالعاتی را در مورد ویتامین E و توکوترینول انجام داده اند. ویتامین E یک ماده مغذی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند.مطالعه ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا با غلظت بسیار کم ویتامین E در خون خود نسبت افرادی که به این شرایط مبتلا نیستند، مواجه هستند. با این وجود، همه مطالعات به چنین نتیجه ای دست نیافته اند.همچنین، نتایج مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که استفاده از مکمل های توکوترینول به بهبود سلامت مو در افراد مبتلا به آلوپسی کمک می کند. این مکمل ها به پیشگیری از ریزش مو نیز کمک می کنند.از منابع غذایی خوب برای ویتامین E می توان به جوانه گندم، اسفناج، ماهی و بادام اشاره کرد.برخی افراد روغن ویتامین E را به طور مستقیم روی پوست یا پوست سر خود می مالند و معتقدند این کار بازتولید سلولی را تسریع می کند. با این وجود، شواهد علمی از این مساله پشتیبانی نمی کنند.
مکمل های ویتامین E نیز در دسترس هستند.باید به این نکته اشاره داشت که مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E می تواند موجب برخی عوارض جانبی از جمله ریزش مو شود.
ویتامین های ضروری دیگر
در ادامه با برخی ویتامین های ضروری دیگر برای رشد مو و حفظ سلامت آن بیشتر آشنا می شویم.مولتی ویتامین ها: یک مولتی ویتامین می تواند به تامین تمام ویتامین های ضروری کمک کند. دریافت ویتامین ها به میزان کافی سلامت کلی انسان را بهبود می بخشد و ممکن است به محافظت از سلامت مو نیز کمک کند.ویتامین C: یکی از علائم کمبود ویتامین C پیچ خوردگی یا فنری شدن تارهای مو است. این نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت مو کمک کند اما شواهد کافی درباره این که می تواند از ریزش مو پیشگیری کند، وجود ندارد. فلفل قرمز، سبزیجات برگدار سبز، و مرکبات از منابع خوب برای ویتامین C هستند. مکمل های این ویتامین نیز در بازار در دسترس هستند.ویتامین A: این ویتامین که به نام رتینول نیز شناخته می شود در سلامت مو نقش دارد. ویتامین A از ترشح سبوم یا چربی طبیعی پوست پشتیبانی می کند که از شکستگی مو پیشگیری می کند. مکمل های ویتامین A در بازار وجود دارند اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می تواند با برخی عوارض جانبی از جمله ریزش مو همراه باشد.دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و در صورت نیاز مقابله با کمبود مواد مغذی با استفاده از مکمل ها بهترین روش برای پشتیبانی از سلامت مو است.