تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۱۱/۲۸ ساعت ۱۳:۲۵
کد مطلب : ۲۵۶۹۲۷
ترفند‌های طلایی برای بهبود عملکرد حافظه
گروه علمی: با شناخت چند ترفند ساده به راحتی عملکرد حافظه خود را بهبود ببخشید. خاطرات ما جزئی جدایی ناپذیر از ماست، اما با افزایش سن حافظه ما کاهش می‌یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به قدری جدی می‌شود که آن‌ها دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند، این یکی از بزرگترین ترس‌هایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند.خبر خوب این است که دانشمندان در مورد توانایی شگفت انگیز مغز ما در تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین پیری، اطلاعات بیشتری کسب کرده اند. این مفهوم به عنوان پلاستیک عصبی شناخته می‌شود. دانشمندان با تحقیق در مورد نوروپلاستیک کشف کرده اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست بلکه مانند پلاستیک قابل انعطاف است.برای استفاده کامل از پلاستیک عصبی، باید مغز خود را ورزش داده و از بدن خود مراقبت کنید. این نکات از موثرترین روش‌ها برای بهبود حافظه است.
مهارت جدید یاد بگیرید
قدرت حافظه دقیقاً مانند قدرت عضلانی است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی تر می‌شود. اما نمی‌توانید هر روز یک اندازه وزن بردارید و انتظار داشته باشید که قوی تر شوید. باید مغز خود را به طور مداوم به چالش بکشید. یادگیری یک مهارت جدید یک روش عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز است.فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد مانند اینکه یک ساز جدید یاد بگیرید، سفال درست کنید، بازی‌های فکری انجام دهید، مانند سودوکو یا شطرنج، یک زبان جدید یاد بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که صحبت کردن با بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تأخیر بیندازد.
تکرار و بازیابی کنید
هر زمان که اطلاعات جدیدی یاد بگیرید، در صورت تکرار، احتمال ضبط ذهنی آن بیشتر است. تکرار باعث تقویت اتصالات ما بین نورون‌ها می‌شود. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را بنویسید و با صدای بلند بخوانید.اما کار در اینجا متوقف نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد، یک ابزار یادگیری بی اثر است. باید فعالانه سعی کنید به بازیابی اطلاعات بپردازید بدون اینکه به محل نوشتن آن نگاه کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی، تجربیات یادگیری طولانی مدت و معنی دارتری ایجاد می‌کند.
مخفف‌ها و عبارات اختصاری را امتحان کنید
نمونیک (Mnemonics) از دهه ۱۹۶۰ به عنوان یک استراتژی موثر برای دانشجویان مورد آزمایش قرار گرفته است. برای یادآوری لیست‌های طولانی، می‌توان این روش را بکار برد.ابزار یادآور، یا ابزار تقویت حافظه، به هر شیوه یادگیری گفته می‌شود که به حفظ و بازیابی اطلاعات در حافظه انسان کمک می‌کند. به عنوان مثال می توان برای حفظ چندین کلمه، با حروف اول هر کلمه، یک واژه ساخت و آن را به حافظه سپرد. یادآور از ابزارهای ویژه‌ای مانند کدگذاری دقیق، سرنخ‌های بازیابی، و تصویرسازی استفاده می‌کنند تا تمامی اطلاعات ارائه‌شده را به شیوه‌ای کدگذاری کنند که ذخیره‌سازی و بازیابی مناسب آن‌ها امکان‌پذیر باشد. یادآور‌ها کمک می‌کنند تا اطلاعات اصلی با چیزی دست‌یافتنی‌تر و معنادارتر ارتباط پیدا کنند.
اطلاعات را گروه بندی کنید
گروه بندی یا تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به قطعات بیشتر، روشی دیگر برای بهبود حافظه است. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به یاد آوردن شماره تلفن در صورتی بسیار ساده‌تر است که اگر به جای یک شماره طولانی (۵۵۵۶۳۷۸۲۹۹) در سه قسمت جداگانه (به عنوان مثال ۵۵۵-۶۳۷-۸۲۹۹) قرار بگیرند.
از تمام حواس خود استفاده کنیدتاکتیک دیگر متخصصان حافظه این است که آن‌ها فقط به یک حس برای حفظ اطلاعات متکی نیستند. در عوض، آن‌ها اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ، طعم و بو ارتباط می‌دهند.
بلافاصله به موتور‌های جستجو مراجعه نکنید
فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه به سراغ تلفن خود بروید تا از موتور‌های جستجو کمک بگیرید، سعی کنید اطلاعات خود را بازیابی کنید. این روند به تقویت مسیر‌های عصبی در مغز شما کمک می‌کند.
از سامانه موقعیت یاب استفاده نکنید
اشتباه رایج دیگر اتکا به سامانه موقعیت یاب در زمان رانندگی است. محققان دریافته اند که با تکیه بر تکنیک‌های پاسخ مانند مسیریاب، برای پیمایش، بخشی از مغز ما را به نام هیپوکامپ کوچک می‌کند، که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامتی ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است.سعی کنید به جای اینکه فقط شیوه نامه های GPS خود را دنبال کنید، با استفاده از مغز خود را به مقصد برسانید. شاید برای رسیدن به مقصد از موقعیت یاب استفاده کنید، اما برای بازگشت به خانه از مغز خود استفاده کنید. مغز شما از شما برای چالش اضافی تشکر می‌کند.
خود را مشغول کنید
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. برنامه‌های شلوغ موجب عملکرد شناختی بهتر می‌شود.
منظم بمانید
چک لیست‌ها یکی از ابزارهای خوب سازماندهی است. نوشتن دستی چک لیست (به جای اینکه این کار را به صورت الکترونیکی انجام دهید)، احتمال یادآوری آنچه را که یادداشت کرده اید را افزایش می‌دهد.
طبق یک برنامه منظم بخوابید
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید آخر هفته‌ها روال زندگی خود را خراب نکنید. این می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.
از صفحات روشن قبل از خواب خودداری کنید
نور آبی که از تلفن‌های همراه، تلویزیون و صفحه رایانه ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را مهار می‌کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. یک چرخه خواب ضعیف تنظیم شده می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.بدون خواب و استراحت کافی، سلول‌های عصبی مغز ما بیش از حد کار می‌کنند. آن‌ها دیگر نمی‌توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به حافظه را دشوارتر می‌کنند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید.
بیشتر از این غذا‌ها بخورید
از مواد غذایی شامل: غذا‌های گیاهی به ویژه سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، مرغ یا بوقلمون، روغن زیتون یا روغن نارگیل، ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین استفاده کنید.ماهی‌های چرب منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ در ساخت سلول‌های مغزی و عصبی نقش مهمی دارد. آن‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
کمتر از این غذا‌ها بخورید
طرفداران رژیم‌های مدیترانه‌ای و MIND می‌گویند از مصرف غذا‌های قند دار، غذا‌های فراوری شده، کره، گوشت قرمز، غذا‌های سرخ شده نمک باید خودداری شود.قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. مطالعه‌ای که اخیراً روی انسان انجام شده نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی حاوی چربی و قند، معمول در رژیم غربی، حافظه هیپوکامپ را مختل می‌کند. با این حال، این مطالعه به پرسشنامه‌ها و نظرسنجی‌ها متکی بود، که ممکن است دقیق نباشد.
استرس را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. نشان داده شده است که کورتیزول روند حافظه مغز، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی مدت را بسیار مختل می‌کند.
معاشرت کنید
انسان موجودی اجتماعی است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم پشتیبانی قوی برای سلامت عاطفی و مغزی ما حیاتی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمترین کاهش حافظه را دارند. فقط ۱۰ دقیقه مکالمه با شخص دیگری برای بهبود حافظه نشان داده شد.
آب بنوشید
مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان یک کمک فنر برای مغز و نخاع عمل می‌کند. به سلول‌های مغزی ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند؛ بنابراین فقط مقدار کمی از کمبود آب بدن می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد. کمبود آب خفیف نشان داده شده است که منبع معتبر باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه می‌شود. حداقل هشت تا ده لیوان در روز در روز آب بنوشید.
قدرت حافظه دقیقاً مانند قدرت عضلانی است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی تر می‌شود. اما نمی‌توانید هر روز یک اندازه وزن بردارید و انتظار داشته باشید که قوی تر شوید. باید مغز خود را به طور مداوم به چالش بکشید. یادگیری یک مهارت جدید یک روش عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز است.فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد مانند اینکه یک ساز جدید یاد بگیرید، سفال درست کنید، بازی‌های فکری انجام دهید، مانند سودوکو یا شطرنج، یک زبان جدید یاد بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که صحبت کردن با بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تأخیر بیندازد.
تکرار و بازیابی کنید
هر زمان که اطلاعات جدیدی یاد بگیرید، در صورت تکرار، احتمال ضبط ذهنی آن بیشتر است. تکرار باعث تقویت اتصالات ما بین نورون‌ها می‌شود. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را بنویسید و با صدای بلند بخوانید.اما کار در اینجا متوقف نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد، یک ابزار یادگیری بی اثر است. باید فعالانه سعی کنید به بازیابی اطلاعات بپردازید بدون اینکه به محل نوشتن آن نگاه کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی، تجربیات یادگیری طولانی مدت و معنی دارتری ایجاد می‌کند.
مخفف‌ها و عبارات اختصاری را امتحان کنید
نمونیک (Mnemonics) از دهه ۱۹۶۰ به عنوان یک استراتژی موثر برای دانشجویان مورد آزمایش قرار گرفته است. برای یادآوری لیست‌های طولانی، می‌توان این روش را بکار برد.ابزار یادآور، یا ابزار تقویت حافظه، به هر شیوه یادگیری گفته می‌شود که به حفظ و بازیابی اطلاعات در حافظه انسان کمک می‌کند. به عنوان مثال می توان برای حفظ چندین کلمه، با حروف اول هر کلمه، یک واژه ساخت و آن را به حافظه سپرد. یادآور از ابزارهای ویژه‌ای مانند کدگذاری دقیق، سرنخ‌های بازیابی، و تصویرسازی استفاده می‌کنند تا تمامی اطلاعات ارائه‌شده را به شیوه‌ای کدگذاری کنند که ذخیره‌سازی و بازیابی مناسب آن‌ها امکان‌پذیر باشد. یادآور‌ها کمک می‌کنند تا اطلاعات اصلی با چیزی دست‌یافتنی‌تر و معنادارتر ارتباط پیدا کنند.
اطلاعات را گروه بندی کنید
گروه بندی یا تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به قطعات بیشتر، روشی دیگر برای بهبود حافظه است. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به یاد آوردن شماره تلفن در صورتی بسیار ساده‌تر است که اگر به جای یک شماره طولانی (۵۵۵۶۳۷۸۲۹۹) در سه قسمت جداگانه (به عنوان مثال ۵۵۵-۶۳۷-۸۲۹۹) قرار بگیرند.
از تمام حواس خود استفاده کنیدتاکتیک دیگر متخصصان حافظه این است که آن‌ها فقط به یک حس برای حفظ اطلاعات متکی نیستند. در عوض، آن‌ها اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ، طعم و بو ارتباط می‌دهند.
بلافاصله به موتور‌های جستجو مراجعه نکنید
فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه به سراغ تلفن خود بروید تا از موتور‌های جستجو کمک بگیرید، سعی کنید اطلاعات خود را بازیابی کنید. این روند به تقویت مسیر‌های عصبی در مغز شما کمک می‌کند.
از سامانه موقعیت یاب استفاده نکنید
اشتباه رایج دیگر اتکا به سامانه موقعیت یاب در زمان رانندگی است. محققان دریافته اند که با تکیه بر تکنیک‌های پاسخ مانند مسیریاب، برای پیمایش، بخشی از مغز ما را به نام هیپوکامپ کوچک می‌کند، که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامتی ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است.سعی کنید به جای اینکه فقط شیوه نامه های GPS خود را دنبال کنید، با استفاده از مغز خود را به مقصد برسانید. شاید برای رسیدن به مقصد از موقعیت یاب استفاده کنید، اما برای بازگشت به خانه از مغز خود استفاده کنید. مغز شما از شما برای چالش اضافی تشکر می‌کند.
خود را مشغول کنید
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. برنامه‌های شلوغ موجب عملکرد شناختی بهتر می‌شود.
منظم بمانید
چک لیست‌ها یکی از ابزارهای خوب سازماندهی است. نوشتن دستی چک لیست (به جای اینکه این کار را به صورت الکترونیکی انجام دهید)، احتمال یادآوری آنچه را که یادداشت کرده اید را افزایش می‌دهد.
طبق یک برنامه منظم بخوابید
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید آخر هفته‌ها روال زندگی خود را خراب نکنید. این می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.
از صفحات روشن قبل از خواب خودداری کنید
نور آبی که از تلفن‌های همراه، تلویزیون و صفحه رایانه ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را مهار می‌کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. یک چرخه خواب ضعیف تنظیم شده می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.بدون خواب و استراحت کافی، سلول‌های عصبی مغز ما بیش از حد کار می‌کنند. آن‌ها دیگر نمی‌توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به حافظه را دشوارتر می‌کنند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید.
بیشتر از این غذا‌ها بخورید
از مواد غذایی شامل: غذا‌های گیاهی به ویژه سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، مرغ یا بوقلمون، روغن زیتون یا روغن نارگیل، ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین استفاده کنید.ماهی‌های چرب منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ در ساخت سلول‌های مغزی و عصبی نقش مهمی دارد. آن‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
کمتر از این غذا‌ها بخورید
طرفداران رژیم‌های مدیترانه‌ای و MIND می‌گویند از مصرف غذا‌های قند دار، غذا‌های فراوری شده، کره، گوشت قرمز، غذا‌های سرخ شده نمک باید خودداری شود.قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. مطالعه‌ای که اخیراً روی انسان انجام شده نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی حاوی چربی و قند، معمول در رژیم غربی، حافظه هیپوکامپ را مختل می‌کند. با این حال، این مطالعه به پرسشنامه‌ها و نظرسنجی‌ها متکی بود، که ممکن است دقیق نباشد.
استرس را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. نشان داده شده است که کورتیزول روند حافظه مغز، به ویژه توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی مدت را بسیار مختل می‌کند.
معاشرت کنید
انسان موجودی اجتماعی است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم پشتیبانی قوی برای سلامت عاطفی و مغزی ما حیاتی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمترین کاهش حافظه را دارند. فقط ۱۰ دقیقه مکالمه با شخص دیگری برای بهبود حافظه نشان داده شد.
آب بنوشید
مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان یک کمک فنر برای مغز و نخاع عمل می‌کند. به سلول‌های مغزی ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند؛ بنابراین فقط مقدار کمی از کمبود آب بدن می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد. کمبود آب خفیف نشان داده شده است که منبع معتبر باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه می‌شود. حداقل هشت تا ده لیوان در روز در روز آب بنوشید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
