چقدر بخوابیم و بی‌خوابی را چطور درمان کنیم؟

گروه سلامت: انسان برای آن‌ که از پا درنیاید به خواب هم مثل آب و غذا نیاز دارد اما در جهانی که در آن شلوغی و روشنایی بیداد می‌کند خوابیدن کافی همیشه آسان نیست.طبق اعلام سازمان ملی خدمات بهداشتی بریتانیا اکثر بزرگسالان باید شبی شش تا نه ساعت بخوابند اما بررسی‌های آماری نشان می‌دهد که ۳۳ درصد بزرگسالان بریتانیا اغلب کم‌تر از شش ساعت می‌خوابند.به گفته سازمان ملی خدمات بهداشتی بریتانیا، این میزان کم‌خوابی در درازمدت باعث می‌شود در معرض ابتلا به بیماری‌های جدی مثل چاقی، بیماری قلبی و بیماری قند و همچنین کاهش عمر قرار گیریم.این کم‌خوابی می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد که بی‌خوابی، تنگی نفس در خواب، بی‌قراری ناشی از مصرف کافئین یا سروصدای همسایگان از جمله آن‌ها است اما با رعایت چند نکته می‌توان بهتر خوابید.چه نکاتی را در مورد خواب باید بدانیم و چطور عادات خواب خود را بهتر کنیم که از کلافگی صبحگاهی ناشی از کم‌خوابی خلاص شویم؟

چقدر بخوابیم؟
لیزا آرتیس از شورای خواب، نهادی آگاهی‌بخش در زمینه اهمیت خواب، می‌گوید متخصصان عموماً بر حدود هفت تا نه ساعت توافق دارند گرچه این میزان در طول زندگی و بر اثر سایر معیارها تغییر می‌کند. او می‌گوید «باید به خاطر داشته باشیم که یک میزان خواب برای همه مناسب نیست و اگر فقط کمی کمتر از هفت ساعت می‌خوابید و حالتان خوب است معلوم می‌شود احتمالاً همان میزان برای شما کافی است. کیفیت خواب هم علاوه بر کمیتش مهم است.»فقط طول مدت خواب مهم نیست، بلکه تعداد چرخه‌ها حرکت سریع چشم در خواب نیز حائز اهمیت است.

آرتیس می‌گوید «هر چرخه خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و از چهار مرحله حرکتِ کندِ چشمِ یک، دو و سه و بعد حرکتِ تندِ چشم تشکیل شده است. باید هر چهار مرحله را بگذرانیم تا سرحال شویم. خواب خوب شب چهار یا پنج چرخه دارد و اگر به هم بخورد تعداد این چرخه‌ها خیلی کمتر می‌شود.»الیسون گاردینر، روانشناس رفتاری و مؤسس اسلیپ استیشن، طرحی که سازمان ملی خدمات بهداشتی برای مبارزه با بی‌خوابی به اجرا گذاشته، می‌گوید: «بزرگسالان بیشترِ خواب عمیق و کندموج خود را در نیمه اول شب می‌کنند و بیشتر خواب‌ها را در نیمه دوم شب می‌بینیم.»گاردینر می‌گوید بهترین نشانه این که آدم خواب کافی دارد یا نه «ارزیابی احساس آدم» در روز بعد و حدود دو ساعت پس از بیداری است. او می‌گوید «اگر حس می‌کنید خوب استراحت کرده‌اید پس احتمالاً خواب کافی داشته‌اید.اگر برعکس حس می‌کنید راحت می‌توانید دوباره به خواب بروید احتمالاً به اندازه کافی نخوابیده‌اید.»

کی باید به رختخواب رفت؟
شاید بیدار ماندن و تماشای فیلم مخصوصاً وقتی هنوز خستگی به سراغ آدم نیامده وسوسه‌کننده باشد، اما کی باید به رختخواب برویم تا از بهینه بودن خواب‌مان مطمئن شویم؟گاردینر می‌گوید: «باید دست کم به خود فرصت کافی بدهید تا به اندازه کافی بخوابید. برای سرحال بودن در روز بعد اگر به ۹ ساعت خواب نیاز دارید و باید ۸ صبح بیدار شوید و سر کار بروید، نباید دیرتر از ۱۱ شب (به قصد خواب) به رختخواب بروید.»او بر این نکته تأکید دارد که آدم نباید ساعت خوابش را به ساعت خواب کسی گره بزند چون ممکن است شریک زندگی آدم با توجه به نیاز بدن خودش به رختخواب برود که شاید با نیاز بدن ما متفاوت باشد.گاردینر می‌گوید «یکدستی مهم است اما باید با تمرکز بر زمان بیداری باشد نه زمان رفتن به رختخواب. رفتن به رختخواب پیش از آن که خواب‌مان بیاید احتمالاً باعث می‌شود آدم در رختخواب غلت بزند تا بالاخره با اعصاب‌خردی خوابش ببرد.»

چطور به خواب برویم؟
گاردینر می‌گوید انسان در خواب آسیب‌پذیر است. به همین دلیل در طول زمان یاد گرفته تا احساس امنیت و آرامش نکرده به خواب نرود (مگر آنکه واقعاً بی‌خواب باشد). پس باید شرایطی ایجاد کنیم که این احساس را به ما بدهد. یعنی پیش از خواب اتاق باید آرام، ساکت، تاریک و آرامش‌بخش باشد.او می‌گوید «بهترین راه به آرامش رسیدن این است که کاری کنیم که به ما آرامش می‌دهد. هرکس با دیگری متفاوت است. شاید چیزی که به یکی آرامش می‌دهد برای دیگری اصلاً آرامش‌بخش نباشد. پس مهم نیست چه می‌کنید تا به آرامش برسید. فقط این کار را بکنید.»آرتیس می‌گوید باید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از زمانی که برنامه داریم بخوابیم این کار را بکنیم. اگر استفاده از وسایل الکترونیکی خواب‌مان را بر هم می‌زند باید در این مدت از آن‌ها پرهیز کنیم.این آشفتگی ناشی از نور آبی است که از گوشی‌های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود که می‌تواند بر کیفیت خواب‌مان اثر منفی بگذارد.

آرتیس می‌گوید: «نور آبی این وسایل می‌تواند مانع تولید هورمون‌هایی شود که حس خواب‌آلودگی در ما ایجاد می‌کنند. نکته مهم این است که فقط نور آبی نیست که می‌تواند بر خواب‌مان اثر بگذارد بلکه بیشتر فعالیت‌هایی که با این وسایل انجام می‌دهیم نیز برهم زننده خواب‌ هستند، کارهایی که نباید قبل از خواب انجام دهیم.»دیگر این که با وجود وسوسه‌ای که برمی‌انگیزد سعی کنید برای خواب‌آلوده شدن سراغ الکل نروید. شعار آرتیس این است: «نه به نوشیدنی قبل از خواب. الکل آرامش‌بخش است اما می‌تواند اثر چشمگیری بر کیفیت و کمیت خواب آدم بگذارد. وقتی زیاد الکل بنوشیم احتمال دارد خواب‌مان سبک شود.»

چطور عادت‌های خوابیدنمان را بهبود بخشیم؟
عده‌ کمی می‌توانند برنامه زمانی خواب شب را همیشه و در همه حال پی بگیرند. پس زیاد نگران نباشید. سازمان ملی خدمات بهداشتی می‌گوید «این برای بیشتر مردم مشکل جدی ایجاد نمی‌کند.»اما این رویه وقتی به مشکلی جدی تبدیل می‌شود که آدم یا از بی‌خوابی رنج ببرد یا احساس خستگی کند. «کسانی که بی‌خوابی دارند نامنظم خوابیدن برایشان بد است. برنامه خواب هرکس بستگی به خودش دارد اما مهم‌ترین نکته این است که باید برنامه خواب برای خود تعریف کنیم و به آن پایبند باشیم.»اگر می‌خواهید برنامه خواب‌تان را بهبود ببخشید، آرام و آهسته شروع کنید. «اول از آخر هفته شروع کنید و سعی کنید هر شب یکی دو ساعت بیشتر بخوابید. راهش این است که هروقت خسته‌اید به رختخواب بروید و به تن‌ خود اجازه دهید صبح خودبه‌خود بیدار شود (نه با زنگ ساعت). ممکن است اوایل تا ۱۰ ساعت هم بخوابید. پس از مدتی مقدار خوابتان کم‌کم به حد عادی کاهش می‌یابد.«سعی کنید برای سرحال شدن موقتی به کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا وابسته نشوید. شاید موقتاً سرحالتان بیاورند و تمرکزتان را افزایش دهند اما می‌توانند الگوی خوابتان را حتی در درازمدت بر هم بزنند.»سازمان ملی خدمات بهداشتی می‌گوید «اگر فقط یک شب زود به رختخواب بروید خوابتان درست نمی‌شود. اگر ماه‌ها است خوابتان کم شده، کلی خواب بدهکارید پس درست کردنش چند هفته ممکن است زمان ببرد.»

با بی‌خوابی چه می‌شود کرد؟
بی‌خوابی یعنی آدم معمولاً مشکلات خواب داشته باشد. اگر به خواب رفتن برایتان سخت است، چند بار در شب بیدار می‌شوید، شب‌ها در جایتان بیدار می‌مانید، وقتی بیدار می‌شوید هم‌چنان خسته‌اید و در طول روز تمرکز بر کارها برایتان سخت است احتمالاً بی‌خوابی دارید. خوشبختانه اغلب می‌توان با تغییر عادت‌های خوابیدن و مراقبت بیشتر در زمینه عادت‌های قبل از خواب بی‌خوابی را چاره کرد.سازمان ملی خدمات بهداشتی توصیه می‌کند هر روز در ساعت مشخصی بخوابیم و بیدار شویم، دست کم یک ساعت پیش از خواب به آرامش برسیم، اتاق را تاریک و آرام کنیم، هر روز ورزش کنیم و مطمین شویم تشک، بالش و ملحفه‌ها راحت‌اند.شش ساعت پیش از خوابیدن از سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، قهوه یا چای خودداری کنید. آخر شب غذای سنگین نخورید، کمتر از چهار ساعت مانده به وقت خواب ورزش نکنید. قبل از خواب تلویزیون نبینید و از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. در طول روز چرت نزنید و اگر شب بد خوابیدید صبح دوباره نخوابید.آرتیس در آخر اضافه می‌کند اگر نیمه شب بیدار می‌شوید سعی کنید به ساعت نگاه نکنید چون موجب بروز «اضطراب» می‌شود و دوباره به خواب رفتن را برایتان سخت‌تر می‌کند.