تغذیه ای مناسب برای کنترل استرس

گروه علمی: با داشتن نکات تغذیه ای مناسب شما می توانید به کنترل استرس خود کمک کنید مثلا در مصرف کافئین زیاده روی نکنید و سعی کنید خوراکی هایی مانند اسفناج و... را بیشتر بخورید.استرس بیش از حد  د ر زند گی می تواند  اثرات منفی بر روی بدن، خلق و خو و رفتار بگذارد، حتی می‌تواند  به مشکلات جسمی کوتاه مد ت و د رازمد ت مانند  اختلال د ر حافظه، توانایی‌های یاد گیری، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، پوکی استخوان و سیستم ایمنی با عملکرد  ضعیف منجر شود .این یکی از د لایلی است که مرد م به د نبال راه‌هایی برای مبارزه با استرس هستند . بهترین راه برای مبارزه با استرس آن است که علت را پید ا نمود ه و سپس سعی د ر د رمان آن کنند .ورزش منظم، ماساژ و یوگا می‌تواند  به کاهش سطوح استرس کمک کند ، با این حال، برخی مواد  غذایی خاص است که می‌تواند  با استرس مبارزه کند .

با خورد ن این غذاها به آرامش خواهید  رسید . مواد  غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغند ر، حبوبات، آجیل، د انه‌ها و غلات سبوس‌د ار، د ر کاهش علائم اضطراب و ایجاد  آرامش نقش مهمی د ارند .غذاهای غنی از روی مانند  گوشت گوساله، جگر، زرد ه تخم‌مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه می‌شود. 
اسید های چرب امگا 3 موجود  د ر ماهی‌های چرب نیز همین اثر را د ارند . مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز د ر کاهش اضطراب مؤثر است. پروبیوتیک‌های موجود  د ر کلم ترش، کفیر و سایر محصولات لبنی مفید  است.

د ر مواقعی که استرس دارید، تعداد وعد ه‌های غذایی خود را زیادتر  اما کوچک تر میل کنید
این کار باعث می‌شود ، میزانِ سوخت‌و‌ساز بد ن د ر تمام طول روز، تقریباً ثابت بماند  و تغییرات شد ید  د ر سطحِ انرژی بد ن به حد اقل برسد .حتماً صبحانه میل کنید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید  و یا فکر می‌کنید  وقت‌تان برای این کار تنگ است.خورد ن صبحانه ایستگاه اول د ر فرآیند  سوخت‌و‌ساز روزانه بد ن محسوب می‌شود . همچنین صبحانه خورد ن، سطح قند  خون را تنظیم می‌کند ؛ عاملی که استرس را کاهش خواهد  د اد . انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فاید ه را برای شما خواهد  د اشت.

د ر مصرف کافئین زیاده روی نکنید
کافئین که به طور عمد ه د ر قهوه، چای، برخی نوشید نی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود ، د ر صورت مصرف زیاد  می‌تواند  اثراتِ نامطلوبی بر بد ن انسان د اشته باشد .سعی کنید  با استفاد ه از جایگزین‌هایی مانند  چای یا قهوه بد ون کافئین، جوشاند ه‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسید ان‌ها هستند ، اعتیاد  خود  به کافئین را از بین ببرید .نوشید نی‌های غیرالکلی کافئین‌د ار و شیرین را با آب گازد ار یا آب‌میوه‌های ترجیحاً رقیق جایگزین کنید . با این کار میزان جذب کافئین و قند  بد ن خود  را کاهش خواهید  د اد .با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت د ر بد ن باقی می‌ماند ، برای اینکه خواب بهتری د اشته باشید ، بعد  از ناهار هیچ نوشید نیِ کافئین‌د اری ننوشید . توجه کنید  که د اشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم د ر کاهش استرس است.

خوراکی های ضد  استرس
پرتقال: محققان آلمانی طی بررسی‌‌های خود  د ر زمینه د اروشناسی روانی د ریافتند  مصرف ویتامین C می‌تواند  استرس را کاهش د اد ه و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرد اند . ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بد ن نیز می‌شود .مصرف سیب‌ زمینی، گزینه فوق‌‌العاد ه‌ خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و د یگر ویتامین‌ها بود ه و نیز د ارای مقد ار فراوانی فیبر است که فرآیند  جذب کربوهید رات‌ها را د ر بد ن به صورت نرم و یکنواختی انجام ‌د اد ه و موجب احساس سیری و رضایت د ر فرد  می‌شود  و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند .برگه‌ زرد آلو سرشار از منیزیم است و از این رو می‌تواند  استرس را به خوبی سرکوب نماید . مصرف این ماده غذایی همچنین می‌تواند  موجب آرامش عضلات شود .

باد ام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت می‌تواند  سیستم ایمنی بد ن را به نحو خوبی تقویت کند . گرد و و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند .علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شد ه و می‌توانند  شما را به مد ت بیشتری سیر نگه‌د ارند .گوشت بوقلمون حاوی مقاد یر بالایی اسید ‌آمینه‌ تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین د ر مغز و د ر نتیجه تسکین و آرامش می‌شود .کمبود  منیزیم د ر بد ن می‌تواند  موجب بروز سرد رد های میگرنی و نیز احساس خستگی شد ید  شود . مصرف یک پیمانه اسفناج د ر روز 40 د رصد  نیاز روزانه بد ن به این ماد ه معد نی را برطرف می‌کند .رژیم‌های سرشار از اسید های چرب امگا 3 از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند .دانشمندان د ر بررسی‌های مختلف خود  د ر زمینه دیابت و متابولیسم د ریافتند  امگا 3 از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آد رنالین) پیشگیری می‌کند .بروکلی و د یگر سبزیجات سبز رنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند  که موجب کاهش استرس می‌شوند .

نکته مهم:
برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید . به مقد ار مناسب غذا بخورید ، طوری که سطح قند  خون خود  را متعاد ل نگه‌د ارید . اگر قند  خونتان پایین بیاید ، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد  و موجب بروز استرس می‌شود .چای سبز حاوی آنتی‌اکسید ان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها، فلاونوئید ها و کاتشین است. همه این آنتی‌اکسید ان‌ها کمک زیاد ی برای ایجاد  خلق و خوی مثبت به د لیل اثر آرام‌بخش بر ذهن و بد ن هستند .
کسانی که حد اقل پنج فنجان چای سبز د ر روز می‌نوشند ، می‌تواند  خلق و خوی بهتری د ر مقایسه با کسانی که چای نمی‌نوشند  د اشته باشند . هر زمان که استرس د اشته باشید  یک فنجان چای سبز بنوشید . کسانی که چای سبز را د وست ند ارند ، چای سیاه و سفید  نیز خوب است.

چند نکته تغذیه‌ای برای کاهش سطح استرس د ر بد ن
مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید .
برای ایجاد  آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عد د  خرما مصرف کنید .
مصرف ماست قبل از خواب به علت د ارا بود ن اسید  لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود .
مصرف روزانه یک لیوان آب‌میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود .
برای صبحانه از مواد  غذایی پر فیبر مانند  نان سبوس‌د ار همراه با ماست یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید .
از مصرف شیرینی‌جات د ر میان‌وعد ه خود د اری کنید .
روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید .
د ر میان‌وعد ه از کیک‌های ساد ه و یا بیسکویت‌های ساد ه و سبوس‌د ار استفاد ه کنید .
نوشید ن حد اقل ۸ لیوان آب د ر روز توصیه می‌شود .
گوجه‌فرنگی، فلفل‌د لمه، فلفل‌فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به علت د اشتن منابع غذایی ویتامین C د ر تقویت قد رت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند .
جوانه‌ها، غلات سبوس‌د ار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ حاوی مقاد یری از ویتامین D هستند  که د ر آرامش فرد  و د ر تقویت حافظه موثرند .