چگونه بی‌خوابی دوران کرونا را درمان کنیم؟

گروه جامعه: یک متخصص عفونی گفت: اختلال خواب یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران شیوع بیماری کروناست اما راهکار‌هایی برای درمان آن وجود دارد.جمال میرزایی، متخصص عفونی و فلوشیپ فوق تخصص نقص ایمنی، سرطان و پیوند د اظهار کرد: اختلال خواب یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران شیوع بیماری کووید۱۹ و قرنطینه است، اما راهکار‌هایی برای درمان آن وجود دارد.میرزایی گفت: کرونا اینسومنیا یک اختلال خواب است که به دلیل اپیدمی ویروس کرونا و استرس‌های ناشی از آن ایجاد می‌شود. افراد زیادی از اختلال خواب در این شرایط رنج می‌برند.او افزود: در صورتی که کرونا اینسومنیا و راهکار‌های درمانی آن جدی گرفته نشود، بعد از پایان اپیدمی افراد را با مشکلاتی مانند افسردگی و نوسانات فشار خون رو به رو می‌کند.

این متخصص عفونی ادامه داد: از مهم‌ترین راهکار‌های غلبه بر کرونا اینسومنیا می‌توان به زمان بندی ساعت خواب اشاره کرد. در واقع باید در ساعت مشخصی برای زمان خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیریم. ممکن است در روز‌های اول نتوانیم در ساعت مشخص بخوابیم و بیدار شویم؛ اما بعد از مدتی تمرین زمان بندی خواب، ساعت بدن تنظیم خواهد شد.میرزایی توصیه کرد: از تحریک سیستم سمپاتیک که باعث بیدار و هوشیار شدن شما می‌شود اجتناب کنید. برای مثال بسیاری از افراد بیان می‌کنند ما آخر شب‌ها ورزش می‌کنیم تا خسته شویم و بتوانیم خوب بخوابیم؛ این در حالی است که ورزش دمای بدن را بالا می‌برد و به آن هشدار می‌دهد باید بیدار بماند؛ بنابراین توصیه می‌شود در سه ساعت پایانی زمان خواب از انجام هر گونه ورزش پرهیز کنید.

او گفت: ذهن خود را پاکسازی کنید؛ پیشنهاد این است که دو ساعت قبل خواب، ده دقیقه وقت بگذاریم و اضطراب و نگرانی‌های خود را در داخل یک برگه بنویسیم. بعد شروع کنیم به نگرانی‌های خود پاسخ دهیم؛ برای مثال پاسخ بدهیم کرونا قابل درمان است یا با مراقبت و دستورالعمل‌های بهداشتی می‌توان از ابتلا جلوگیری کرد. در واقع هدف این است به نگرانی‌های بیهوده پاسخ بدهیم تا متوجه شویم دلیلی برای این نگرانی‌های بیهوده وجود ندارد. بهتر است این کار در اتاق خواب انجام نشود، بعد انجام این کار به محل خواب خود برگردید و با آرامش استراحت کنید.

این فلوشیپ فوق تخصص نقص ایمنی، سرطان و پیوند بیان کرد: بیشتر افراد عادت دارند یک ساعت قبل از خواب اخبار تلویزیون را بررسی می‌کنند یا در رختخواب پیگیر اخبار در صفحات اجتماعی مختلف با تلفن همراه هستند. در واقع با انجام این کار با یک آشفتگی ذهنی رو به رو می‌شوید و استرس و نگرانی‌های زیادی در خصوص کرونا به ذهن شما راه پیدا می‌کند؛ بنابراین سعی کنید دو ساعت آخر شب را از خواندن و پیگیری مداوم اخبار پرهیز کنید.
میرزایی در پایان تصریح کرد: برای بسیاری از افراد پیش آمده است که آخر شب خستگی زیاد دارند و معتقدند بعد ورود به رختخواب به آرامی می‌خوابند. این در حالی است که بعد ورود به رختخواب، هوشیاری و بی خوابی شروع می‌شود. در این مواقع می‌توانید از یک صدای اضافه استفاده کرد تا باعث شود تفکرات اشتباه و نگران کننده در زمان خواب؛ به سمت شما حرکت نکند. برای مثال صدای ریز پنکه می‌تواند ذهن شما را از ورود تفکرات منفی دور نگه دارد.