بهار نیوز - چگونه می‌توان مثبت اندیشی را تمرین کرد

گروه جامعه: همانطور که می‌دانید در ذهن هر فرد زمزمه های متنوعی در حال شکل گیری است؟ این مسئله در طول روز و هر روز وجود دارد و می‌تواند تأثیر شگرفی در روحیه داشته باشد. این دقیقاً همان چیزی است که مثبت اندیشی برای سلامتی روحی بسیار مهم است.با خود صحبت کردن یا گفتگوی درونی می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر عزت نفس، ارزش و روشی که دنیا را می‌بینید، داشته باشد. به نظر می‌رسد مثبت بودن می‌تواند تأثیر شگرفی در سلامتی و خوشبختی داشته باشد.اگرچه ایستادن جلوی آیینه، به آسانی و تلاوت عبارات مثبت کار ساده و آسانی نیست. گفتگوی مثبت درونی باید روزانه عملی می‌شود و بخشی از روال مراقبت از خود در نظر گرفته شود.

گفتگوی مثبت با خود چیست؟
گفتگوی مثبت با خود یک صدای درونی است که در طول روز در ذهن شما جاری می‌شود. حتی ممکن است متوجه این موضوع نشوید، اما این گفتگوی درونی با تجربه تمام تجربیات زندگی، از تهیه یک دستور العمل یا انجام یک کار تا مشاهدات در مورد محیط و تعامل‌های اجتماعی تشکیل شده است.اعتقاد‌ها بر این است که گفتگو با خود شامل افکار آگاهانه و ناخودآگاه است. این افکار می‌توانند منفی یا مثبت باشند و گاهی اوقات می‌توانند به الگو‌های گفتگوی خود که در یک جهت می‌پردازند، باشد.

به عنوان مثال، گفتگوی منفی زمانی اتفاق می‌افتد که اغلب تجربیات منفی را به خاطر می‌آوریم و افکار منفی که افراد از داشتن نگرشی مثبت باز می‌دارد. سرانجام، این افکار درونی ذهنیت ما را تغییر می‌دهند و بر احساس، ارزش و عزت نفس مان تأثیر می‌گذارند.از طرف دیگر گفتگوی مثبت با خود زمانی است که به تقویت، درک و تفکرات مثبت دامن می‌زند. ناشی از خود دلسوزی و عشق به خود است.تحقیقات حاکی از آن است که گفتگوی مثبت با خود می‌تواند به تغییر رفتار‌ها و مقابله با مسائل بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب کمک کند. گفتگوی مثبت با خود در میان بچه‌ها نتایج فوق العاده‌ای به همراه داشته و می‌تواند همان مزایای سلامتی را داشته باشد.

مزایای گفتگوی مثبت با خود
۱. استرس را کاهش می‌دهد
یکی از مهم‌ترین مزایای گفتگوی مثبت، توانایی آن برای کمک به شما در مقابله با شرایط دشوار مانند استرس است. افکار و ذهن تان را در موقعیتی خوش بینانه نگه می‌دارد و این امکان را فراهم می‌آورد تا بهتر با شرایط استرس زا مقابله کنید.

مطالعات تأکید می‌کنند که این مزیت صحبت با خود می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری داشته باشد، زیرا استرس با عواقب جدی و خطر التهاب، تضعیف سیستم ایمنی بدن، اختلالات سلامت روان و بیماری همراه باشد. بهره وری از این نوع مهارت‌های ذهنی روزانه به شما امکان می‌دهد مشکلات را حل کرده و با چالش‌های زندگی کنار بیایید و از این طریق استرس و پیامد‌های سلامتی آن را کاهش دهید.

۲. اضطراب را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهند که گفتگوی مثبت با خود بسیاری از اشکال ایده آل مثبت نگری در کاهش اضطراب و نگرانی را شامل می‌شود. نکته اصلی این است که نگرانی‌ها را با گفتگوی درونی مثبت جایگزین کنید تا با احساس اضطراب مقابله کنید.

یک مطالعه با ارزیابی اثربخشی آموزش گفتگو با خود در ورزشکاران خردسال، نشان داد که این عمل باعث کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس، بهینه سازی خودکار، خودکارآمدی و عملکرد می‌شود. ورزشکاران جوان در گروه‌های آزمایشی به مدت یک یا هشت هفته گفتگو با گفتگوی درونی مثبت داشتند که این امر نشان دهنده تقویت روحیه روانشناختی شرکت کنندگان بود.

۳. اعتماد به نفس را ارتقا می‌بخشد
تحقیقات نشان می‌دهد که گفتگوی مثبت برای افزایش اعتماد به نفس مفید است، که می‌تواند عملکرد و روابط شغلی را بهبود بخشد. این کاملاً برعکس تاثیر افکار منفی درونی است که می‌تواند منجر آسیب به عزت نفس و احساس بی ارزشی را در فرد تقویت کند.

۴- نشاط و شادی را افزایش می‌دهد
آیا هنوز هم سعی می‌کنید بفهمید که چگونه می‌توانید شاد باشید؟ به نظر می‌رسد که تمرین مثبت اندیشی باعث افزایش نشاط می‌شود و ممکن است فرد نگرش خوش بینانه تری نسبت به لحظه حال و آینده پیدا کند.در حالت مثبت، بهتر می‌توانیم با دیگران ارتباط برقرار نماییم و راحت‌تر به آرامش دست یابیم.تحقیقات نشان می‌دهند که به دنبال خوشبختی و در اولویت قرار دادن مثبت اندیشی با تجربه عواطف و احساسات مثبت مستقیما در ارتباط است.

۵- عادت‌های سالم را افزایش دهید
بیشتر به گفتگوی مثبت با خود بپردازید و عادت‌های سالم خود را افزایش دهید. نکته اصلی این است که افکار مثبت خود را از افکار منفی فراتر ببرید، این کار باعث می‌شود در یک فضای ذهنی سالم‌تر، خوش بین‌تر و با انگیزه‌تر باشید.وقتی دائما خود را در افکار منفی فرو می‌برید یا در مورد دنیای اطراف تان منفی فکر می‌کنید، چگونه می‌توانید با بدن خود به خوبی رفتار کنید؟ گفتگوی درونی بر روی خلق و خو و انگیزه تان برای سالم ماندن تأثیر بسیاری دارد.

۶. علائم منفی روانشناختی را کاهش می‌دهد
علائم اختلالات عاطفی، مقیاس‌های گفتگوی با خود در پروژه تحقیقاتی مورد بررسی قرار گرفت، تجزیه و تحلیل‌ها نشان داده است که نسبت‌های ذهن و شناخت‌های منفی نسبت به شناخت‌های مثبت ارتباط بیشتری با علائم روانشناختی دارند.به عبارت دیگر کاهش گفتگوی منفی، می‌تواند علائم روانشناختی مرتبط با افسردگی، اضطراب و عصبانیت را بهبود بخشد.

نحوه تاثیر
اگر به عوامل روانشناختی مربوط به تفکر منفی توجه کنید، اغلب چهار دسته را می‌یابید که برای توضیح چگونگی و چرا افراد در گفتگوی منفی استفاده می‌شوند. این دسته‌ها عبارتند از:
• شخصی سازی: سرزنش خود برای هر چیزی که اشتباه پیش می‌رود.
• نگاه ذره بینی: تمایل دارند که ضمن نادیده گرفتن افکار و شواهد مثبت، فقط روی عوامل منفی یک تجربه یا موقعیت متمرکز شوند.
• قطبی کردن: همه چیز را "سیاه و سفید" می‌بینند، بدون اینکه خاکستری یا میانه باشد. این بدان معناست که همه چیز منفی یا مثبت است، خوب یا بد است.
• اتفاقات ناگوار: همیشه انتظار بدترین نتیجه منفی را دارند.

گفتگوی مثبت با تغییر روایت ذهنی می‌تواند بهترین تاثیر را در عملکرد و رفتار داشته باشد. وقتی این کار را مرتبا انجام می‌دهید، شروع به تغییر طرز فکر و احساس ارزش خود می‌کنید.اگر تازه وارد این نوع مراقبت از خود هستید، چند مرحله برای شروع کار در اینجا آمده است:

۱. محرک‌های گفتگوی منفی را مشخص کنید
قبل از اینکه بتوانید با پیام‌های داخلی منفی با موفقیت مقابله کنید، باید محرک‌های گفتگوی منفی خود را شناسایی کنید. چه حوادث یا موقعیت‌هایی منجر به گفتگوی منفی در شما می‌شود؟شاید این در زمانی که معاشرت می‌کنید، یک کار را در محل کار انجام می‌دهید، به فرزندان خود اهمیت می‌دهید یا ورزش می‌کنید، باشد.
در حقیقت باعث می‌شود تا پیام‌های منفی را در ذهن خود بنویسید و در ساخت مانترا کار کنید که با این افکار مخرب به خوبی مقابله کند.

۲. بر مراقبت از خود متمرکز شوید
به یاد داشته باشید که گفتگوی مثبت می‌تواند بر سلامت روحی، عاطفی و جسمی تأثیر بگذارد. با آن به عنوان بخشی از روال مراقبت از خود رفتار کنید.درست مانند پیروی از رژیم غذایی سالم، ورزش و استراحت فراوان، حفظ ذهنیت مثبت برای سلامتی و سلامتی کلی بسیار مهم است.در کنار تمرین مثبت، موارد دیگری که می‌توانید به عنوان بخشی از چک لیست مراقبت از خود انجام دهید شامل موارد زیر است:
• زمان تفریح و مراقبه را کنار بگذارید
• وقت بیشتری را برای مدیتیشن یا آگاهی ذهن اختصاص دهید
• بیشتر گفتگو مثبت با عزیزان داشته باشید
• از رژیم غذایی سالم و رضایت بخش بهره ببرید

۳. روزانه تمرین کنید
زمان و تمرین لازم است تا گفتگوی درونی شما را به شدت تغییر دهد. با خودتان صبور باشید و هر روز وقت بگذارید تا به گفتگوی مثبت بپردازید.عبارات یا مانترا‌های مثبت خود را که باعث غرور، انرژی و احساس ارزشمندی در شما می‌شود تمرین کنید.

۴- آنچه را که کار نمی‌کند رها کنید
اگر فعالیت، محیط یا شخصی وجود دارد که همیشه به گفتگوی منفی و شک در رابطه با شما منجر شود، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییر را در نظر بگیرید. اگر چیزی در راستای سلامتی و خوشبختی تان کار نمی‌کند، گزینه‌های دیگر را کشف کنید.این می‌تواند به معنای احاطه خود با افراد مثبت و فاصله گرفتن از افراد منفی باشد. این همچنین می‌تواند به معنای گذراندن وقت خود در محیط‌های مثبت به جای گیر افتادن در کار‌های روزمره باشد.

نمونه‌ها / مانترا
روش‌های زیادی برای تجربه گفتگو مثبت وجود دارد. به عنوان مثال مانترا‌ها محبوب هستند و همچنین راهکار‌هایی وجود دارد که به افراد کمک می‌کند تا مثبت و صبور بمانند.
در اینجا چند نمونه از نمونه گفتگو‌های مثبت یا مانترا آورده شده است که می‌توانید برای شکل دادن به یک ذهنیت مثبت در روز خود فعالیت کنید:
• من اهداف ارزشمندی دارم
• من به خود افتخار می‌کنم
• خوشبختی را انتخاب می‌کنم.
• سپاسگزارم.
• به اندازه کافی خوب هستم.
• قدرت ایجاد تغییر را دارم.
• هرگز از تلاش دست نمی‌کشم
• من مسئول سلامتی و خوشبختی خودم هستم.

برای تقویت گفتگوی مثبت، چه افکار دیگری می‌توانید در طول روز با خود داشته باشید؟ این موارد را امتحان کنید:
• قدردانی را تمرین کنید: از چیز‌های کوچکی که باعث لبخند زدن می‌شوند، شادی می‌آورند یا احساس راحتی می‌کنند تشکر کنید.
• با دیگران با مهربانی رفتار کنید: نشان دادن مهربانی با دیگران باعث افزایش شادی شما می‌شود. تعارف معنادار بدهید، و هر وقت ممکن باشد مهربانی کنید.
• از شکایت خودداری کنید: به جای برجسته کردن مسائل منفی در روز، خلق و خوی، آب و هوا و موارد دیگر، چیز مثبتی و پر فراز و نشیب برای گفتن در لحظه پیدا کنید.
• مکالمه با افراد مثبت: زندگی در اطراف افرادی که باعث می‌شوند احساس راحتی، امنیت و احترام کنید، پشتیبانی از گفتگوی مثبت برای اضطراب و سایر موارد مهم است.

خطرات و عوارض جانبی
خطرات و عوارض جانبی گفتگوی مثبت چیست؟ به جرات می‌توان گفت که هیچگونه عواقبی در این راستا وجود ندارد، اما گفتگوی منفی ممکن است باعث صدمات جدی شود - منجر به افزایش استرس، اضطراب، افسردگی، خلق و خوی ضعیف، تضعیف روابط و موارد دیگر شود.با این حال، نکته‌ای که باید در خاطر داشته باشید اینست که هرگز نباید احساسات و عواطف خود را انکار کنید. اگر چیزی شما را آزار می‌دهد یا باعث ایجاد درد عاطفی می‌شود، آن را با گفتگوی مثبت نپوشانید.ممکن است مجبور شوید از طریق این موضوعات و افکار منفی که پیرامون شماست کار کنید. اگر به کمک نیاز دارید، با یک دوست یا درمانگر مشورت کنید.بعضی اوقات مجبورید کار‌هایی را انجام دهید تا از وضعیت منفی خارج شوید.

نتیجه گیری
آیا این طبیعی است که با خود صحبت کنید؟ بله! همه ما این کار را تمام طول روز، هر روز انجام می‌دهیم. این گفتگوی درونی نامیده می‌شود و کاملاً طبیعی است.گفتگوی مثبت وقتی صورت می‌گیرد که گفتگوی درونی خوش بینانه، دلگرم کننده و تشویق کننده باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که بهره وری از گفتگوی مثبت راهی عالی برای تأثیرگذاری مثبت بر روحیه، روابط، احساس اعتماد به نفس و سلامت عمومی است.نکته مهم این است که از گفتگوی منفی با افکار مثبت پیشی بگیرید. می‌توانید با مشخص کردن آنچه باعث ایجاد افکار درونی منفی و ایجاد مانترا یا عبارات داخلی می‌شود این کار را انجام دهید تا با این موانع روبرو شوید.