تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۶/۱۵ ساعت ۰۹:۵۷
کد مطلب : ۲۹۲۲۱۴
۸ توصیه آسان برای جلوگیری از پوکی استخوان
گروه علمی: هیچ‌وقت برای درمان پوکی استخوان دیر نیست. نکته قابل توجه این است که نمی‌توانیم استخوان‌ها را به حالت اول برگردانیم، ولی می‌توانیم مانع شکستگی آن‌ها شویم؛ بنابراین بهتر است به جای درمان پوکی استخوان از روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنیم.
توصیه می‌شود حتما به پزشک مراجعه و داروهای ضد پوکی استخوان را مصرف کنید. با وجود داروهای پیشرفته باز هم بهترین راه درمانی مصرف لبنیات، ورزش و تحرک کافی است. نمی‌توان تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شود را کنترل کرد، اما با به کار بستن توصیه‌های زیر می‌توان به قوی‌تر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کرد. اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشید این ۸ توصیه را جدی بگیرید.
۱- فعال بمانید
فعالیت بدنی و ورزش، استخوان‌ها را در هر سنی استحکام می‌بخشد وعدم تحرک باعث تحلیل و پوکی استخوان‌ها می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌کند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در دوران نوجوانی برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید ورزشی است که به آن متعهد باشید. ورزش‌های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا نیز مفید است. بهتر از این‌ها می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آن‌ها را پلایومتریک می‌نامند. ورزش‌های پرشی باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی در استخوان می‌شوند.
۲- غذاهای سالم مصرف کنید
برنامه غذایی مناسب در دوران نوجوانی به ساخت استخوان‌های قوی برای تمام عمر کمک می‌کند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. هر روز بشقاب خود را با غذاهای سرشار از کلسیم پر کنید. کلسیم در مواد غذایی لبنی یا غیر لبنی مانند شیر، ماست، کلم، دانه سویا، بادام، پرتقال و یا غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند مانند سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غلات غنی شده یافت می‌شود.
از غذاهای دیگری که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کنند می‌توان به موز (پافزایش قدرت استخوان ) آلو سیاه (ویتامین K به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند.) و روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می‌تواند از فرسایش استخوان‌ها پیشگیری کند.) اشاره کرد.
غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته مقدار نیاز به کلسیم در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و نوجوانان در دوران بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. از منابع حاوی کلسیم می توان به شیر مادر، شیر گاو، پنیر، ماست، دوغ، کشک، بستنی، قره‌قوروت و ماهی‌های کوچک مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند، انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش و …) و سبزی‌های برگ سبز تیره (جعفری، کرفس و برگ چغندر) اشاره کرد.
۳- خودتان را به وزن سلامت برسانید
علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش کردن، داشتن وزن سالم نیز به شدت مهم است. خانم‌هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند. از طرف دیگر چربی شکمی نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که در دوران پیش از یائسگی قرار دارند و چربی احشایی آن‌ها بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری را از دست خواهند داد.
۴- سیگار نکشید
روند تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع‌تر و میزان شکستگی استخوان در این افراد بالاتر است. اگر به دنبال استخوان‌های سالم و قویتری هستید از کشیدن سیگار جدا خودداری کنید.
۵- شرایط خود را دریابید
بسیاری ازمتخصصین غربالگری، پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف کننده داروهای ضعیف کننده‌ی استخوان هستند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.
۶- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید
خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند، در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند و یا رتبه تست BMD آن‌ها ۵/۲- یا پایین‌تر است؛ باید از داروهای پیشگیری کننده پوکی استخوان استفاده کنند. خانم‌های دارای رتبه تست ۲ تا ۵/۲ نیز باید از این داروها استفاده کنند.
۷- افسردگی را جدی بگیرید
محققان معتقدند که بین افسردگی و کاهش تراکم استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان نمونه، تراکم توده استخوانی در خانم‌ها با تاریخچه افسردگی کمتر است چرا که میزان هورمون کورتیزول در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سوال کنید.
۸- چای بنوشید
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف چای به محکم‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. محققان چینی با تحلیل نتایج ۱۴ مطالعه که پیش از این در خصوص ارتباط رژیم غذایی و شکستگی لگن انجام شده بود، متوجه شدند که مصرف دو تا سه فنجان چای در روز خطر شکستگی لگن را ۳۷ درصد کمتر می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که چرا چای برای استخوان‌ها مفید است، اما می‌تواند به این دلیل باشد که مواد شیمیایی موجود در این گیاه باعث تقویت ساختار استخوان جدید می‌شود. فلوراید، کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چای احتمالا استخوان‌ها را متراکم‌تر و محکم‌تر می کند.
ریزمغذی‌های ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشکیل دهنده بدن است که ۹۹درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. لازم به ذکر است که کلسیم به تنهایی در تشکیل استخوان و حفظ استحکام استخوان‌ها مؤثر نیست. در ادامه ریزمغذی‌های ضروری دیگر برای تشکیل استخوان‌ها ذکر شده:
- ال-لیزین (L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوان‌ها و کلاژن‌سازی کمک می‌کند. همچنین دفع کلسیم را از ادرار کاهش می‌دهد؛ از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود.
- مس (Copper): مس روند شکستگی استخوان‌ها را سرعت می‌بخشد و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد.
- منگنز (Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسمِ بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود.
- منیزیم (Magnesium): منیزیم نیز جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از پوسیدگی دندان‌ها پیشگیری می‌کند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوان‌ها، پیشگیری از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علائم عصبی در دوران یائسگی می‌شود.
- روی (zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.
- ویتامین D: وجود این ویتامین محلول در چربی، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب و متابولسیم کلسیم و فسفر موثر است. افراد جامعه ما از کمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند. توصیه می‌شود تمام زنان پس از سن یائسگی زیر نظر پزشک، مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف کنند.
توصیه می‌شود حتما به پزشک مراجعه و داروهای ضد پوکی استخوان را مصرف کنید. با وجود داروهای پیشرفته باز هم بهترین راه درمانی مصرف لبنیات، ورزش و تحرک کافی است. نمی‌توان تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شود را کنترل کرد، اما با به کار بستن توصیه‌های زیر می‌توان به قوی‌تر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کرد. اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشید این ۸ توصیه را جدی بگیرید.
۱- فعال بمانید
فعالیت بدنی و ورزش، استخوان‌ها را در هر سنی استحکام می‌بخشد وعدم تحرک باعث تحلیل و پوکی استخوان‌ها می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌کند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در دوران نوجوانی برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید ورزشی است که به آن متعهد باشید. ورزش‌های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا نیز مفید است. بهتر از این‌ها می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آن‌ها را پلایومتریک می‌نامند. ورزش‌های پرشی باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی در استخوان می‌شوند.
۲- غذاهای سالم مصرف کنید
برنامه غذایی مناسب در دوران نوجوانی به ساخت استخوان‌های قوی برای تمام عمر کمک می‌کند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. هر روز بشقاب خود را با غذاهای سرشار از کلسیم پر کنید. کلسیم در مواد غذایی لبنی یا غیر لبنی مانند شیر، ماست، کلم، دانه سویا، بادام، پرتقال و یا غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند مانند سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غلات غنی شده یافت می‌شود.
از غذاهای دیگری که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کنند می‌توان به موز (پافزایش قدرت استخوان ) آلو سیاه (ویتامین K به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند.) و روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می‌تواند از فرسایش استخوان‌ها پیشگیری کند.) اشاره کرد.
غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته مقدار نیاز به کلسیم در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و نوجوانان در دوران بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. از منابع حاوی کلسیم می توان به شیر مادر، شیر گاو، پنیر، ماست، دوغ، کشک، بستنی، قره‌قوروت و ماهی‌های کوچک مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند، انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش و …) و سبزی‌های برگ سبز تیره (جعفری، کرفس و برگ چغندر) اشاره کرد.
۳- خودتان را به وزن سلامت برسانید
علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش کردن، داشتن وزن سالم نیز به شدت مهم است. خانم‌هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند. از طرف دیگر چربی شکمی نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که در دوران پیش از یائسگی قرار دارند و چربی احشایی آن‌ها بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری را از دست خواهند داد.
۴- سیگار نکشید
روند تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع‌تر و میزان شکستگی استخوان در این افراد بالاتر است. اگر به دنبال استخوان‌های سالم و قویتری هستید از کشیدن سیگار جدا خودداری کنید.
۵- شرایط خود را دریابید
بسیاری ازمتخصصین غربالگری، پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف کننده داروهای ضعیف کننده‌ی استخوان هستند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.
۶- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید
خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند، در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند و یا رتبه تست BMD آن‌ها ۵/۲- یا پایین‌تر است؛ باید از داروهای پیشگیری کننده پوکی استخوان استفاده کنند. خانم‌های دارای رتبه تست ۲ تا ۵/۲ نیز باید از این داروها استفاده کنند.
۷- افسردگی را جدی بگیرید
محققان معتقدند که بین افسردگی و کاهش تراکم استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان نمونه، تراکم توده استخوانی در خانم‌ها با تاریخچه افسردگی کمتر است چرا که میزان هورمون کورتیزول در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سوال کنید.
۸- چای بنوشید
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف چای به محکم‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. محققان چینی با تحلیل نتایج ۱۴ مطالعه که پیش از این در خصوص ارتباط رژیم غذایی و شکستگی لگن انجام شده بود، متوجه شدند که مصرف دو تا سه فنجان چای در روز خطر شکستگی لگن را ۳۷ درصد کمتر می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که چرا چای برای استخوان‌ها مفید است، اما می‌تواند به این دلیل باشد که مواد شیمیایی موجود در این گیاه باعث تقویت ساختار استخوان جدید می‌شود. فلوراید، کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چای احتمالا استخوان‌ها را متراکم‌تر و محکم‌تر می کند.
ریزمغذی‌های ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشکیل دهنده بدن است که ۹۹درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. لازم به ذکر است که کلسیم به تنهایی در تشکیل استخوان و حفظ استحکام استخوان‌ها مؤثر نیست. در ادامه ریزمغذی‌های ضروری دیگر برای تشکیل استخوان‌ها ذکر شده:
- ال-لیزین (L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوان‌ها و کلاژن‌سازی کمک می‌کند. همچنین دفع کلسیم را از ادرار کاهش می‌دهد؛ از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود.
- مس (Copper): مس روند شکستگی استخوان‌ها را سرعت می‌بخشد و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد.
- منگنز (Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسمِ بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود.
- منیزیم (Magnesium): منیزیم نیز جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از پوسیدگی دندان‌ها پیشگیری می‌کند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوان‌ها، پیشگیری از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علائم عصبی در دوران یائسگی می‌شود.
- روی (zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.
- ویتامین D: وجود این ویتامین محلول در چربی، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب و متابولسیم کلسیم و فسفر موثر است. افراد جامعه ما از کمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند. توصیه می‌شود تمام زنان پس از سن یائسگی زیر نظر پزشک، مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف کنند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
