نقش‌خواب در تنظیم هورمون‌های حیاتی بدن

گروه علمی: خواب کافی از جنبه‌های بسیاری برای سلامتی حائز اهمیت است، اما آنچه افراد نسبت به آن اطلاعات کمتری دارند تاثیر خواب بر هورمون‌ها و تاثیر سطح هورمون‌ها بر خواب است.خواب بر بسیاری از هورمون‌های بدن از جمله هورمون‌های مربوط به استرس و گرسنگی تاثیر می‌گذارد. خواب زیاد یا کمبود آن می‌تواند میزان هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار دهد و به همین دلیل است که داشتن خواب کافی در حفظ تعادل هورمون‌ها ضروری است.

هورمون ها، پیام رسان‌های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها، سیستم‌ها و عملکرد‌های مهم بدن نقش حیاتی دارند.بدن برای داشتن عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون‌های مختلف نیاز دارد. این هورمون‌ها از طریق سیستم غدد درون ریز، شبکه‌ای از اندام‌ها و غدد واقع در سراسر بدن آزاد می‌شوند.
هورمون‌ها مسئول بسیاری از عملکرد‌های بدن هستند، از جمله:
- سوخت و ساز و اشتها
- رشد
- تنظیم دمای بدن
- باروری
- ضربان قلب
- فشار خون
- چرخه خواب و بیداری

 تولید و عملکرد بسیاری از هورمون‌ها در بدن تحت تاثیر سایر عملکرد‌های بدن مانند خواب است. به گفته متخصصان عملکرد‌های مختلف هورمون‌ها و ترشح آن‌ها تحت تاثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می‌گیرد و برعکس؛ بنابراین داشتن خواب کافی و مطلوب در تنظیم عملکرد بسیاری از هورمون‌ها حائز اهمیت است که از آن جمله می‌توان به هورمون‌های کورتیزول، استروژن و پروژسترون، هورمون‌های گرسنگی همچون انسولین، لپتین و گرلین، ملاتونین، هورمون تیروئید و هورمون رشد اشاره کرد.

به عنوان مثال، هورمون ملاتونین الگوی خواب را کنترل می‌کند و به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد. هورمون رشد انسان نیز در ساعات خواب عمیق ترشح می‌شود که برای رشد و ترمیم سلول‌ها حیاتی است. عملکرد سایر هورمون‌ها مانند کورتیزول هم به وقت خوابیدن و مدت زمان آن بستگی دارد.

خواب ناکافی و سطح هورمون‌ها
به گفته متخصصان، مدت زمان خواب ایده آل برای اکثر بزرگسالان حدود ۷ تا ۹ ساعت در شب است. خواب ناکافی با پیامد‌های برای سلامتی همراه است که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش سطح ایمنی بدن
- ابتلای متعدد به عفونت‌ها
- افزایش موارد ابتلا به بیماری
- افزایش اشتها
- مصرف کالری بیشتر
- افزایش وزن
خواب بیش از حد و سطح هورمون‌ها

خوابیدن برای مدت زمان طولانی نیز توصیه نمی‌شود. نتایج یک بررسی نشان داد که زنان با الگوی خواب هفت ساعت در شبانه روز در آزمون‌های شناختی عملکرد بهتری دارند، اما خواب بیش از ۹ ساعت با عملکرد پایین در آزمون‌های شناختی همراه است.

خواب زیاد نیز برای بدن مضر است و می‌تواند با این پیامد‌ها همراه باشد:
- احساس گیجی
- احساس خستگی در طول روز
- کاهش سوخت و ساز بدن
- عدم تمرکز
- اختلال در چرخه خواب

توصیه‌هایی برای برخورداری از خواب کافی و تنظیم هورمون‌های بدن
تنظیم عملکرد هورمونی تقریبا برای هر فرآیند بدن ضروری است. چندین کار وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان اطمینان پیدا کرد که میزان خواب کافیست، از جمله:
- در طول شب هفت تا ۹ ساعت بخوابید.
- در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید تا بدن زمان خواب را فراگیرد.
- اگر بد می‌خوابید، روز بعد میزان مصرف قند خود را محدود کنید تا سطح انسولین مختل شده جبران شود.
- تلفن همراه، تجهیزات الکترونیکی و نور مصنوعی را از اتاق خواب خود دور کنید.
- در محیطی با تهویه مناسب و نسبتا خنک بخوابید.