فرار از افسردگی پس از ویروس کرونا

گروه جامعه: «کرونا بیماری عجیبی است. بعد از ابتلا و بهبود، درست است که بیماری تمام می‎شود اما تازه راه برای ابتلا به بسیاری از بیماری‎های دیگر، از جمله بیماری‎های گوارشی، پوست و مو، کلیوی، دهان و دندان و بیماری افسردگی باز می‎شود. اضطراب، نگرانی، ترس از ابتلا به بیماری، قرنطینه، مشکلات اقتصادی و ترس از بیکارشدن، همه و همه باعث شده است که بسیاری از شهروندان در پاندمی کرونا دچار افسردگی شوند. آن‌ طور که در تحقیقات پزشکان آمده است، ابتلا به افسردگی بعد از بهبود از کرونا فراوانی زیادی دارد و از هر پنج فردی که بیماری کرونای او بهبود پیدا کرده است، یکی مبتلا به افسردگی می‎شود. در ادامه درباره راه‎هایی برای درمان افسردگی پس از بیماری کرونا اشاره کرده‏‌ایم؛ راه‎هایی که کاملا علمی است و اغلب مشاوران و روانشناسان به افرادی که به آن‏ها مراجعه می‏‌کنند، پیشنهاد می‏‌دهند؛ راهکارهایی که هزینه زیادی ندارد و البته به درمان‎های خانگی افسردگی معروف هستند. پس اگر تازه غول بیماری کرونا را از پا انداخته‌‏اید اما حال روحی‌تان هنوز خوب نشده، این گزارش رابخوانید.

افسردگی آری یا خیر؟
قبل از هر چیز باید بدانید اصلا افسرده هستید یا خیر. افسردگی یک اختلال شایع روحی و روانی است و حداقل یک بار ممکن است در طول زندگی‎تان به آن مبتلا شوید. اگر بعد از بهبود از بیماری کرونا دچار ترس، نگرانی، استرس، غم، بدخوابی، تمرکزنداشتن و کاهش اشتها شده‏‌اید، باید بدانید احتمالا شما هم به افسردگی مبتلا شده‏‌اید.

اگر این حالت‏‌ها را در خود دیده‏‌اید، نترسید! برخی از این نشانه‏‌ها طبیعی است؛ چرا که بسیاری از داروهایی که برای بهبود کرونا تجویز می‏‌شود، عوارضی دارند که برخی آنها باعث تشدید بیماری‏‌های روحی و اختلالات روانی می‏‌شود و البته خود بیماری ویروسی هم باعث باعث ابتلا یا تشدید بیماری‏‌های روحی می‎شود. شما در این وضعیت تنها نیستید. در تحقیقاتی که در ووهان چین منتشر شده است، آمده که یک‌سوم کسانی که به بیماری کرونا مبتلا شده‎اند، علائم عصبی از خود نشان می‎دهند.در تحقیقات دیگری که در سال‌های ۱۹۱۸ تا ۱۹۱۹ در زمان شیوع آنفلوآنزا در جهان انجام شده، نشان می‌دهد عوامل عفونی ویروسی می‎تواند اختلالات روانی را افزایش دهد. بنابراین نگران نباشید اگر افسردگی سراغ‌تان آمده است.
 
تفکر مثبت داشته‌ باشید
دیدگاه‌تان را تغییر دهید و نیمه پر لیوان را ببینید! شما بیماری را شکست داده‎اید و حالا سالم و سر حال در کنار اعضای خانواده هستید. بهتر است تفکرات منفی را دور بریزید و دیگر به بیماری فکر نکنید. به استعدادهایتان فکر کنید! شاید شما مسئولیت‌پذیرید یا وقت‏‌شناسید یا این که می‎توانید خوب صحبت کنید. همه این توانایی‏‌ها را ندارند. پس احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید. بهتر است استعدادها و توانایی‎هایتان را روی کاغذ برای خودتان بنویسید و خوشحال باشید این قدر توانمندید.

عبادت کنید
تحقیقات اخیر بر تاثیرات مثبت عبادت بر درمان افسردگی اشاره دارد. اگر می‏‌خواهید هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهید و به جای آن هورمون سروتونین (هورمون خوش‏بینی و خوشبختی) بیشتر ترشح کنید، عبادت کنید. دعا کنید، نماز یا قرآن بخوانید، ذکر بگویید، مستقیم با خدا صحبت کنید یا مانند کودکی‏‌تان برای خدا نامه بنویسید. خداوند صدای شما را می‏‌شنود و آرامش به سراغ‌تان می‏‌آید. با عبادت احساس رهاشدگی، تنهایی و پریشانی از بین می‏‌رود و با آرامشی که نصیب‌تان می‎شود، خوابی راحت‎تر هم خواهید داشت.

برنامه‌ریزی کنید
اگر از صبح تا شب روی کاناپه دراز کشیده‏‌اید، بهتر است که به خودتان بیاید و برای بهترشدن حالتان یک کار مفید انجام دهید و برنامه‏‌ریزی کنید. لازم نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید. تمام کارهای روزانه‌تان را با ذکر ساعت بنویسید: کارهایی مثل خرید روزانه، استحمام، غذاخوردن و ... تلاش کنید که همه کارها را در مدت زمانی که تعیین شده‌ است، انجام دهید. خودتان را به چالش بکشید و هر روز انجام یک کار جدید مانند پوشیدن یک لباس رنگی یا تغییر مدل مویتان را در برنامه خود قرار دهید. اگر نمی‏‌توانید به همه کارهایتان برسید، ایرادی ندارد، شما تلاش کرده‌اید و به بخش زیادی از برنامه‎ریزی روزانه‏‌تان عمل کرده‏‌اید. این یک موفقیت بزرگ است.

کتاب بخوانید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‎دهد مطالعه می‎تواند استرس را کاهش دهد. کاهش استرس، کاهش افسردگی را هم به همراه دارد. به اضافه اینها با مطالعه می‎توانید بی‌خوابی را هم درمان کنید. با خواندن کتاب‎های دلخواه‏تان عملکرد مغزتان را هم بهبود می‏‌دهید و باعث تقویت عضلات سیستم عصبی در مغزتان می‏‌شوید. آرامش و حواس‏‌پرتی از مشکلات از اثرات دیگر مطالعه کتاب است. پس برای بهبود افسردگی‎تان کتاب به دست بگیرید که هم به سرانه مطالعه کشور کمک کرده و هم حالتان را بهتر ‏کنید.

کار هنری را شروع کنید
با خلق یک اثر هنری، حتما احساس بهتری پیدا می‏‌کنید. بنابراین خودتان را سرگرم کنید. فرقی ندارد چه کاری باشد؛ گلدوزی، خیاطی یا حتی قلم‏زنی و نقاشی. مهم این است که شما حس خوبی نسبت به خود پیدا کنید، اوقات فراغت خودتان را بسازید و از زندگی‌کردن لذت ببرید. این روزها فیلم‎های آموزش کلاس‏‌های هنری زیادی در فضای مجازی وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید. خدا را چه دیدید! شاید هنری که به آن مشغول می‎شوید، به زودی به منع درآمدی برای شما تبدیل شود.

بخندید
همه می‎دانند خنده بر هر درد بی‏‌درمان دواست اما شاید مهم‌ترین اثر خنده، درمان قطعی افسردگی باشد. پس تا می‏‌توانید بخندید. می‎توانید پنج دقیقه در روز را با صدای بلند بخندید. نگران برخورد دیگران نباشید. به اتاقتان بروید یا زمانی که تنهایید، فقط بخندید. خندیدن در ابتدا سخت است اما بعد دیگر نمی‏‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و این آرامش و احساس شادی است که نصیب‌تان می‏‌شود. نتیجه خندیدن با صدای بلند می‏‌تواند به کاهش هورمون‎های استرس، کاهش درد و آرامش در عضلات شما کمک کند. پس تا می‏‌توانید بخندید که شمایی که خنده بر لب دارید، نسبت به دیگران، بهتر می‏‌توانید با مشکلات مقابله کنید.

ورزش کنید
ورزش‌کردن می‎تواند عملکرد مغزتان را بهبود بخشد و البته آرامش عضلانی و کاهش استرس را به همراه دارد و باعث آزادسازی اندورفین که از جمله مواد ضد افسردگی طبیعی در بدن است، می‏‌شود. تحقیقات نشان می‏‌دهد ورزش‌کردن حتی مانند داروهای افسردگی عمل می‏‌کند. برخی از ورزش‎ها مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‎روی، یوگا، گلف، شناکردن و ورزش‏‌های هوازی از جمله ورزش‎هایی است که ریتم تنفسی شما را بهبود می‌دهد و باعث آرامش شما می‎شود. اگر تا به حال ورزش نمی‎کردید، برای شروع به خود سخت نگیرید و سعی کنید ورزش‌کردن را برای خود مفرح و جذاب کنید.

با خانواده وقت بگذرانید
درست است که زندگی‌کردن در دوران قرنطینه و در شرایطی که همه تفریحات ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد، سخت و استرس‎زاست. بنابراین برای درمان خود با خانواده بیشتر وقت بگذرانید. با اعضای خانواده تفریح کنید و با هم کارهای خانه را انجام دهید. بازی‌کردن را هم جدی بگیرید. اسم-فامیل، نقطه‌بازی، شطرنج و بازی‎های فکری متنوع می‏‌تواند از شما، فرزند، مادر، پدر یا همسر شادتری بسازد.

تمیزکاری کنید
اگر می‎خواهید افسردگی را از خودتان دور کنید، بهتر است از بیرون شروع کنید و محل زندگی‎تان را مرتب و تمیز کنید. تحقیقات زیادی نشان می‏‌دهد تمیزکردن محیط اطراف از نظر روحی باعث آرامش می‏‌شود. در این تحقیقات آمده است که تمیز کردن حدود ۲۰ دقیقه در روز می‏‌تواند باعث سلامت روان شود. لازم نیست زیاد به خود سخت بگیرید. هر روز یک بخش از خانه را تمیز کنید تا هم خسته نشوید و هم سلامت‌تان را تضمین کنید.

آهنگ گوش کنید
اسمش را گذاشته‏‌اند موسیقی‏‌درمانی و پژوهش‏‌هایی زیادی هم بر تاثیرات موسیقی بر افراد مبتلا به افسردگی انجام داده‏‌اند. چکیده همه این مقالات به تاثیرات شگرف موسیقی بر کیفیت زندگی، احساس شادکامی و بهبود زندگی اشاره دارد. طبق این تحقیقات اگر به موسیقی گوش دهید، میل به ارتباط برقرارکردن با دیگران، مشارکت در کارهای گروهی، کاهش استرس و امید به زندگی در شما افزایش پیدا می‏‌کند. پس تا می‏‌توانید موسیقی گوش دهید، البته بهتر است موسیقی‌های شاد را انتخاب کنید.

بنویسید
نوشتن یکی از راه‎های تخلیه احساسات است. زیاد هم سخت نیست. درست شبیه حرف‌زدن است. می‎توانید هر احساسی را که دارید در قالب کلمات روی کاغذ بیاورید. اگر ناراحتید، می‌توانید ناراحتی‏‌تان را روی کاغذ بنویسید. اگر عصبانی هستید، با مداد و بدون بلندکردن قلم، کلمات را پشت هم و با اتصال بنویسید. تا زمانی که ناراحتی و عصبانیت‌تان فروکش می‏‌کند، بنویسید و بنویسید.

آشپزی کنید
آشپزی‌کردن یکی از راه‏‌های به دست آوردن آرامش است. هنر آشپزی دقت شما را بالا می‎برد اما چیزی که مهم است و حتی بسیاری از روانشناسان به آن تاکید دارند، درست‌کردن سالاد یا خردکردن سبزیجات است. سالاد درست‌کردن می‏‌تواند هم یک غذای سالم و هم آرامش را نصیب‌تان کند. فقط کافی است که همه مواد سالاد یا غذا را به یک اندازه خرد کنید. مهم نیست خردکردن مواد غذایی چقدر طول می‎کشد، مهم این است که شما به آرامش می‎رسید و ذهن‌تان نه متوجه تفکرات منفی که متوجه یک اندازه‌بودن مواد است.

روابط‌تان را کنترل کنید
اگر دوستی دارید که منفی‌باف است، بهتر است ارتباط‌تان را با او کم کنید. به جای آن با دوستان مثبت‎اندیش در ارتباط باشید. از فضای مجازی دوری و سعی کنید با برنامه و مدت کوتاهی در روز، از شبکه‎های اجتماعی استفاده کنید. تحقیقات زیادی بر تاثیرات منفی استفاده بیش از اندازه از اینترنت و فضای مجازی و افزایش افسردگی تاکید دارد. در این تحقیقات آمده است که استفاده بیش از اندازه و کنترل‌نشده از فضای مجازی تا دو و نیم برابر بیشتر باعث استرس و ابتلا به افسردگی می‏‌شود. نوسانات خلقی، ضعف در تمرکز، بیقراری، رفتارهای پرخاشگرانه و نارضایتی از زندگی و در نتیجه افسردگی، نتیجه استفاده بیش از اندازه از فضای مجازی است.

از اخبار دوری کنید
از قدیم هم گفته‏‌اند که بی‎خبری، خوش‌خبری است. بهتر است که خود را کمتر در معرض اخبار منفی قرار دهید. با شنیدن یا خواندن اخبار منفی، به خود استرس وارد می‌کنید، ناراحتی به خود راه می‏‌دهید و باعث می‏‌شوید نه نایی برای انجام کارهای روزانه و نه حال خوبی داشته‌ باشید. از طرف دیگر هیچ گاه اخبار بد را هم منتشر نکنید. درست است که مرگ‌ومیر شهروندان در این مدت به دلیل ابتلا به بیماری، غمناک است و شما به عنوان یک شهروند دغدغه‏‌مند دوست دارید که واکنش نشان دهید اما بهتر است که به فکر خودتان باشید و به شکل دیگری، با انتشار اخبار خوب، با ماسک زدن، با تشویق دیگران به تزریق واکسن، کمک به کسانی که توان تامین داروی درمان‌شان را ندارند به هموطنان کمک کنید. کمک به دیگران خود می‌تواند یکی از راه‎های درمان افسردگی شما باشد.
 
لطفا این گزارش را نخوانید!
این گزارش برای شما مناسب نیست اگر افسردگی، اختلالات رفتاری یا روحی شما بیش از اندازه است. اگر پیش از ابتلا به بیماری و بهبود، سابقه بیماری روحی یا مصرف دارو داشته‏اید بهتر است این گزارش را نخوانید و برای درمان به پزشک معالج‌تان مراجعه کنید.اگر میزان افسردگی شما حاد است، طوری که زندگی شما و اطرافیان‌تان را دچار اختلال کرده، باید به مشاور یا روان‌شناس مراجعه کنید. اگر در پروسه درمان یا مشاوره بودید و به بیماری کرونا مبتلا شده‎اید، خوب است به جای خواندن این گزارش به پزشک خود مراجعه کنید.اگر سابقه بیماری‏های گوارشی و مغزی ناشی از استرس و اختلالات روانی را تجربه کرده‎اید، این گزارش برای شما مناسب نیست اما در صورتی که فقط سه هفته و تا یک ماه پس از بهبود از بیماری کرونا، دچار افسردگی شده‎اید و عوارض غیرطبیعی را می‏بینید و حالتان هم حاد نیست، این مطلب می‌تواند به شما کمک کند. در درمان‎هایی که در ادامه پیشنهاد می‏کنیم، این خود شما و فقط شما هستید که نقش درمانگر را ایفا می‏کنید.