بهترین مواد غذایی برای صبحانه مقوی

گروه علمی: صبحانه وعده غذایی مهمی است که حتی یک روز جهانی هم به نام آن ثبت شده است و باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی باشد تا انرژی لازم در طول روز را تامین کند. اولین وعده روزانه صبحانه است که بسیاری از ما متاسفانه عادت به خوردن صبحانه نداریم و برخی از ما هم که صبحانه مصرف می‌کنیم معمولا به یک کیک و آب‌میوه کارخانه‌ای بسنده می‌کنیم. موارد زیادی را دیده‌ام که مادران زمانی که فرزندشان را جلوی در مدرسه یا مهد کودک می‌رسانند، کیک و شیر به دست او می‌دهند، به خیال این که صبحانه خوبی تهیه کرده‌اند. امروز به مناسبت ۲۶ سپتامبر یعنی روز «صبحانه بهتر»، نکاتی را برای آماده کردن این وعده غذایی در اختیار شما قرار می‌دهیم:

حذف وعده صبحانه ممنوع
 به هیچ عنوان و تحت هیچ شرایطی وعده صبحانه را حذف نکنید.حتی اگر برای خوردن صبحانه اشتها ندارید بهتر است با خوردن مربای خوش بویی همچون بهارنارنج و به و پختن عدسی و اضافه کردن ادویه و همچنین بوی نان تازه اشتهای خودتان را تحریک کنید.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه
صبحانه خوب باید شامل غلات، لبنیات و میوه باشد که این سه بخش در مجموع ۳۰۰ کالری دارد. البته وجود بخش پروتئینی در این وعده غذایی ضروری نیست اما می‌توان آن را بدون چربی و کالری زیاد به صبحانه اضافه کرد.

غلات و کربوهیدرات در صبحانه
کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز را تامین می‌کنند اما برخی افراد، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می‌کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود. باید مواد غذایی را انتخاب کنید که ضریب سیری‌پذیری بالایی دارند و می‌توانند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند. نان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که برای صبحانه مصرف می‌شود و نان سنگک با توجه به آرد حاوی سبوس و پخت کامل احساس سیری ایجاد می‌کند و فرد در طول روز از  خوردن هله‌هوله  پرهیز خواهد کرد. برای داشتن سالم‌ترین صبحانه، به دنبال غلاتی باشید که دارای ۵ گرم (یا بیشتر) فیبر و کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده باشد.

پروتئین
افرادی که در یک صبحانه با ۳۵۰ کیلو کالری،  ۳۵ گرم پروتئین مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که ۱۳ گرم، پروتئین استفاده می‌کنند راحت‌تر می‌توانند وزن خود را کم کنند. مانند آجیل و تخم مرغ که می‌توانید آن‌ها را به میز صبحانه خود اضافه کنید.

افزودن چربی‌های سالم به صبحانه
چربی‌ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این که تمام چربی‌ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه است. افراد چربی ناسالم را دراندازه‌های زیاد مصرف می‌کنند به همین دلیل مشکل ایجاد می‌کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه‌های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی‌دهند. مثلا دانه کتان اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدی دارد و همچنین در کاهش التهاب موثر است.

ویتامین B۱۲ در صبحانه
این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می‌شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B۱۲ است. علاوه بر آن، یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.

بهترین صبحانه در طب سنتی
غذاهای با مزاج گرم در ساعات اولیه صبح، انرژی لازم را برای یک روز پرنشاط تامین می‌کند. در وعده صبحانه مصرف کره، خامه و عسل بسیار مفید است.  البته خوردن مقدار کمی گوشت هم دارای فایده است اما مصرف میوه‌ها و سبزیجات در ساعات ابتدایی صبح مناسب نیست.

چند نمونه صبحانه مقوی از نظر طب سنتی
۱- خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذاخوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذاخوری
۲- حلوا ارده + روغن حیوانی + شیره انگور
۳- املت با روغن حیوانی و فلفل سیاه و زرد چوبه
۴-  حلیم بوقلمون یا گوسفند
۵-  حلوا ارده + کره محلی گاو
۶- ارده، دو تا سه قاشق غذاخوری + روغن زرد یا کره محلی گاو، یک قاشق غذاخوری + شیره انگور یا شیره خرما یا عسل، یک قاشق غذاخوری
۷-  عدسی با گلپر
۸-  تخم مرغ آب‌پز، یک عدد همراه با یک قاشق غذاخوری کره محلی گاو یا روغن زرد
۹- از نوشیدن یک فنجان چای سبز به همراه صبحانه غافل نشوید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، موجب کاهش وزن و لاغری می‌شود زیرا سرعت سوزاندن کالری و چربی را افزایش می‌دهد.