تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۷/۰۴ ساعت ۱۰:۱۵
کد مطلب : ۲۹۶۲۱۷
راه‌های پیشگیری از اضطراب و افسردگی پاییز
گروه جامعه: اضطراب فصل پاییز مشکلی است که هر سال با شروع این فصل گریبان افراد بسیاری را می‌گیرد و الگوی مشخصی هم دارد. این اضطراب که با افسردگی هم همراه است، به محض نزدیک شدن به روز‌های کوتاه پاییز آغاز می‌شود و به همین دلیل روانشناسان معتقدند که می‌توان از آن پیشگیری کرد.
از علایم اضطراب پاییز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* حال روحی بد و افسردگی
* اضطراب و نگرانی بیش از حد
* زودرنجی
* خستگی، بی‌حالی و خواب‌آلودگی
* عدم علاقه به فعالیت‌های روزمره
دلایل ابتلا به اضطراب فصل پاییز
یکی از دلایل ابتلا به اضطراب و افسردگی فصل پاییز کم شدن نور خورشید است که در نهایت منجر به کاهش هورمون سروتونین در بدن می‌شود. سروتونین هورمون مهمی است که روی الگو‌های خواب، اشتها و حال روحی‌مان اثرگذار است. از طرفی کاهش نور خورشید هورمون ملاتونین بیشتری در بدن‌مان تولید می‌کند و این هورمون ما را خواب‌آلوده و افسرده‌تر می‌کند.دلیل دیگر کاهش ویتامین D در بدن به دلیل کمبود نور خورشید است. کاهش این ویتامین موجب افسردگی فرد می‌شود.
همچنین کاهش طول روز و افزایش شب و تاریکی در کنار سرد شدن هوا باعث می‌شود که کمتر بیرون از خانه برویم و حتی کمتر ورزش کنیم که این وضعیت ما را به سمت افسردگی و اضطراب سوق می‌دهد.بنابه گفته محققان، «تغییر» موجب اضطراب در برخی از افراد می‌شود و افرادی که هیچ نوع تغییری را نمی‌توانند تحمل کنند و در برابر آن می‌ایستند در فصل پاییز بیش از دیگران دچار اضطراب می‌شوند. مثلا برخی از افراد که مجبورند به مدرسه یا دانشگاه بازگردند، نگران تغییر در برنامه زندگی‌شان می‌شوند. آن‌ها باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند و این موضوع مضطرب و البته افسرده‌شان می‌کند.
برای رفع اضطراب فصل پاییز چه باید کرد؟
فرقی نمی‌کند به چه دلیلی دچار اضطراب و افسردگی ناشی از فصل پاییز شوید، هر یک از راهکارهای زیر می‌تواند به شما در پیشگیری از این حال روحی بد کمک کند. البته پیش از هر اقدامی باید بدانید که احساس‌تان مهم است و باید به آن توجه کنید و هرگز از این حالی که دارید پیش دیگران احساس شرمندگی نکنید.
۱. نوردرمانی کنید
تا جایی که می‌توانید وقت بیشتری در فضای بیرون از خانه بگذرانید و نور بیشتری از خورشید بگیرید. همچنین بهتر است شب‌ها زودتر بخوابید تا از خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز در امان بمانید.از آنجایی‌که صبح‌های زود هوا تاریک است، می‌توانید یک جعبه نور بخرید و هر روز به مدت نیم ساعت یا بیشتر از آن استفاده کنید. از این نوع جعبه معمولا در عکاسی استفاده می‌شود.انواع متفاوتی از جعبه‌های نور وجود دارد. شدت نور برخی از آن‌ها به‌تدریج افزایش می‌یابد و تقریبا شرایط بالا آمدن نور خورشید هنگام صبح را تداعی می‌کنند.
۲. ورزش کنید
روزی نیم ساعت ورزش کنید. وقتی روز‌های داغ تابستانی تمام می‌شوند و جای خود را به فصل خنک‌تر می‌دهند، بهترین زمان برای لذت بردن از برخی فعالیت‌های ورزشی در فضای باز مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی است.
ورزش، کلیدی عالی برای برطرف کردن اختلال‌های سلامت ذهنی است. همیشه پس از ورزش حال روحی بهبود می‌یابد.
۳. رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید
فصل پاییز بهترین زمان برای تغییر رژیم غذایی‌تان است، زیرا معمولا در این فصل است که می‌توانید به‌راحتی سوپ‌های گرم و خوشمزه درست کنید. این خوراکی‌های گرم را در تابستان نمی‌توان مصرف کرد؛ بنابراین با درست کردن این نوع مواد غذایی از روز‌های خنک پاییزی لذت ببرید.
۴. فعالیت جدیدی شروع کنید
فصل پاییز زمان خوبی برای شروع فعالیت‌های جدید، یک ترم تحصیلی جدید و یک دوره آموزشی تازه است. برخی نیز معتقدند، این زمان بهترین موقع برای تمیز کردن خانه، مرتب کردن باغچه و سر و سامان دادن به وضعیت منزل‌تان است.با شروع این فصل خودتان را برای انجام دادن فعالیتی جدید و مورد علاقه آماده کنید. با این روش دیگر گرفتار اضطراب و افسردگی نمی‌شوید.
۵. دیدگاه‌تان را تغییر دهید
به‌جای اینکه فصل پاییز را با تجربه‌های منفی مرتبط بدانید، دیدتان را عوض کنید و به‌گونه‌ای متفاوت به آن نگاه کنید. انسان معمولا روی موضوعاتی چون از دست دادن متمرکز می‌شود و وقتی در فصل پاییز نور خورشید و فعالیت‌های بیرون از خانه را تا حدی از دست می‌دهد، مضطرب و افسرده می‌شود، اما به‌جای این نوع افکار باید با خودتان بگویید، در روز‌های خنک پاییزی می‌توانید به جای دنجی در خانه‌تان پناه برده و فعالیتی دوست‌داشتنی مانند کتاب خواندن، نقاشی و غیره، را شروع کنید.
همچنین می‌توانید پیش از شروع فصل پاییز، فضای خانه را با رنگ‌های پاییزی و بالش و پتو‌های گرم تغییر دهید و برای روز‌های پاییزی آماده باشید.با این کار‌ها دیگر احساس از دست دادن چیزی را نخواهید داشت.در آخر می‌توانید با دیدن دوست یا کسی که به او خیلی علاقه دارید یا انجام دادن تکنیک‌های آرامش‌سازی مانند تنفس عمیق و ... خود را آرام کنید و از شر افسردگی‌های فصل پاییز رها شوید.همچنین بررسی‌ها نشان داده که رفتاردرمانی شناختی هم در درمان اختلال عاطفی فصلی و اضطراب ناشی از پاییز موثر است.اگر هیچ یک از روش‌های فوق موثر واقع نشد، حتما با یک روانشناس مشورت کنید.
از علایم اضطراب پاییز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* حال روحی بد و افسردگی
* اضطراب و نگرانی بیش از حد
* زودرنجی
* خستگی، بی‌حالی و خواب‌آلودگی
* عدم علاقه به فعالیت‌های روزمره
دلایل ابتلا به اضطراب فصل پاییز
یکی از دلایل ابتلا به اضطراب و افسردگی فصل پاییز کم شدن نور خورشید است که در نهایت منجر به کاهش هورمون سروتونین در بدن می‌شود. سروتونین هورمون مهمی است که روی الگو‌های خواب، اشتها و حال روحی‌مان اثرگذار است. از طرفی کاهش نور خورشید هورمون ملاتونین بیشتری در بدن‌مان تولید می‌کند و این هورمون ما را خواب‌آلوده و افسرده‌تر می‌کند.دلیل دیگر کاهش ویتامین D در بدن به دلیل کمبود نور خورشید است. کاهش این ویتامین موجب افسردگی فرد می‌شود.
همچنین کاهش طول روز و افزایش شب و تاریکی در کنار سرد شدن هوا باعث می‌شود که کمتر بیرون از خانه برویم و حتی کمتر ورزش کنیم که این وضعیت ما را به سمت افسردگی و اضطراب سوق می‌دهد.بنابه گفته محققان، «تغییر» موجب اضطراب در برخی از افراد می‌شود و افرادی که هیچ نوع تغییری را نمی‌توانند تحمل کنند و در برابر آن می‌ایستند در فصل پاییز بیش از دیگران دچار اضطراب می‌شوند. مثلا برخی از افراد که مجبورند به مدرسه یا دانشگاه بازگردند، نگران تغییر در برنامه زندگی‌شان می‌شوند. آن‌ها باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند و این موضوع مضطرب و البته افسرده‌شان می‌کند.
برای رفع اضطراب فصل پاییز چه باید کرد؟
فرقی نمی‌کند به چه دلیلی دچار اضطراب و افسردگی ناشی از فصل پاییز شوید، هر یک از راهکارهای زیر می‌تواند به شما در پیشگیری از این حال روحی بد کمک کند. البته پیش از هر اقدامی باید بدانید که احساس‌تان مهم است و باید به آن توجه کنید و هرگز از این حالی که دارید پیش دیگران احساس شرمندگی نکنید.
۱. نوردرمانی کنید
تا جایی که می‌توانید وقت بیشتری در فضای بیرون از خانه بگذرانید و نور بیشتری از خورشید بگیرید. همچنین بهتر است شب‌ها زودتر بخوابید تا از خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز در امان بمانید.از آنجایی‌که صبح‌های زود هوا تاریک است، می‌توانید یک جعبه نور بخرید و هر روز به مدت نیم ساعت یا بیشتر از آن استفاده کنید. از این نوع جعبه معمولا در عکاسی استفاده می‌شود.انواع متفاوتی از جعبه‌های نور وجود دارد. شدت نور برخی از آن‌ها به‌تدریج افزایش می‌یابد و تقریبا شرایط بالا آمدن نور خورشید هنگام صبح را تداعی می‌کنند.
۲. ورزش کنید
روزی نیم ساعت ورزش کنید. وقتی روز‌های داغ تابستانی تمام می‌شوند و جای خود را به فصل خنک‌تر می‌دهند، بهترین زمان برای لذت بردن از برخی فعالیت‌های ورزشی در فضای باز مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی است.
ورزش، کلیدی عالی برای برطرف کردن اختلال‌های سلامت ذهنی است. همیشه پس از ورزش حال روحی بهبود می‌یابد.
۳. رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید
فصل پاییز بهترین زمان برای تغییر رژیم غذایی‌تان است، زیرا معمولا در این فصل است که می‌توانید به‌راحتی سوپ‌های گرم و خوشمزه درست کنید. این خوراکی‌های گرم را در تابستان نمی‌توان مصرف کرد؛ بنابراین با درست کردن این نوع مواد غذایی از روز‌های خنک پاییزی لذت ببرید.
۴. فعالیت جدیدی شروع کنید
فصل پاییز زمان خوبی برای شروع فعالیت‌های جدید، یک ترم تحصیلی جدید و یک دوره آموزشی تازه است. برخی نیز معتقدند، این زمان بهترین موقع برای تمیز کردن خانه، مرتب کردن باغچه و سر و سامان دادن به وضعیت منزل‌تان است.با شروع این فصل خودتان را برای انجام دادن فعالیتی جدید و مورد علاقه آماده کنید. با این روش دیگر گرفتار اضطراب و افسردگی نمی‌شوید.
۵. دیدگاه‌تان را تغییر دهید
به‌جای اینکه فصل پاییز را با تجربه‌های منفی مرتبط بدانید، دیدتان را عوض کنید و به‌گونه‌ای متفاوت به آن نگاه کنید. انسان معمولا روی موضوعاتی چون از دست دادن متمرکز می‌شود و وقتی در فصل پاییز نور خورشید و فعالیت‌های بیرون از خانه را تا حدی از دست می‌دهد، مضطرب و افسرده می‌شود، اما به‌جای این نوع افکار باید با خودتان بگویید، در روز‌های خنک پاییزی می‌توانید به جای دنجی در خانه‌تان پناه برده و فعالیتی دوست‌داشتنی مانند کتاب خواندن، نقاشی و غیره، را شروع کنید.
همچنین می‌توانید پیش از شروع فصل پاییز، فضای خانه را با رنگ‌های پاییزی و بالش و پتو‌های گرم تغییر دهید و برای روز‌های پاییزی آماده باشید.با این کار‌ها دیگر احساس از دست دادن چیزی را نخواهید داشت.در آخر می‌توانید با دیدن دوست یا کسی که به او خیلی علاقه دارید یا انجام دادن تکنیک‌های آرامش‌سازی مانند تنفس عمیق و ... خود را آرام کنید و از شر افسردگی‌های فصل پاییز رها شوید.همچنین بررسی‌ها نشان داده که رفتاردرمانی شناختی هم در درمان اختلال عاطفی فصلی و اضطراب ناشی از پاییز موثر است.اگر هیچ یک از روش‌های فوق موثر واقع نشد، حتما با یک روانشناس مشورت کنید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
