تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۷/۱۷ ساعت ۱۷:۵۴
کد مطلب : ۲۹۸۶۵۹
کاهش وزن و ۵ روش تثبیت آن
گروه علمی: کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل کار چندان ساده‌ای نیست. اما سخت‌تر از آن تثبیت وزن و ممانعت از افزایش وزن در طولانی‌مدت است.چون کم نیست تعداد افرادی که چند ماه بعد از لاغری به وزن اولیه و در بسیاری موارد بیشتر از آن برمی‌گردند. بنابراین تثبیت وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مطلب ۵ توصیه مهم برای پیشگیری از افزایش دوباره وزن ارائه می‌دهیم
اکثر افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند با اراده عمل کرده و دیر یا زود رسیدن به وزن ایده‌آل خود را جشن می‌گیرند؛ اما زمانی که به افزایش دوباره وزن فکر می‌کنند ورق برمی‌گردد و دلسرد می‌شوند. اینکه با تلاش و مشقت فراوان کاهش وزن داشته‌اید عالی‌ست؛ اما باید به فکر تثبیت وزن در طولانی‌مدت باشید.
به عقیده محققان دانشگاه کلگری کانادا، برای جلوگیری از افزایش دوباره وزن ابتدا باید با عادت‌های نادرست خداحافظی کنید و عادت‌های سالمی در پیش بگیرید. در واقع لازم است که یکبار برای همیشه عادت‌های خود را تغییر داده و سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید. به عقیده این متخصصان اگر دوباره به عادت‌های سابق خود برگردید در یک‌چشم بر هم زدن وزنتان برمی‌گردد و دوباره همان آش است و همان کاسه! برای جلوگیری از این مسئله ۵ توصیه زیر را آویزه گوشتان کنید.
از خودتان بپرسید چرا پرخوری می‌کنید؟
از خودتان بپرسید قبل از لاغری چه چیزی باعث پرخوری‌تان می‌شد؟ بسیار مهم است که بدانید آیا زمانی که استرس دارید به سمت خوردن میان‌وعده‌ای کشیده می‌شوید یا زمانی که بی‌دلیل و صرفاً از روی لذت دلتان می‌خواهد چیزی میل کنید؟
در برخی افراد ایجادکننده‌های اشتها به هورمون‌ها مربوط می‌شود. به عنوان مثال تغییرات هورمونی که با علائم سندرم پیش از قاعدگی همراه است در اکثر خانم‌ها باعث ایجاد ریزه‌خواری و یا پرخوری می‌شود.
خلق‌وخوی افراد نیز در این مسئله نقش دارد؛ به عنوان مثال افسردگی یکی از موارد بسیار آشنا است. افراد افسرده، از نظر جسمانی بی‌تحرک می‌شود و مدام به دنبال راهی هستند که به آن‌ها انرژی بدهد. درنتیجه به سمت خوردن گرایش پیدا می‌کنند. این مسئله نیز باعث افزایش وزن می‌شود.
بنابراین لازم است دلایل تمایلتان به پرخوری را کشف کرده و با آن مقابله کنید. اگر تصور می‌کنید مشکلات هورمونی دارید و یا از روی کم‌حوصلگی به سمت خوردن کشیده می‌شوید باید کمک بگیرید. اگر این مسائل را برطرف کنید امکان اینکه بعد از لاغری دوباره با مشکل افزایش وزن مواجه شوید کمتر می‌شود.
برنامه‌ریزی کنید
برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. وعده اصلی و میان‌وعده را جیره‌بندی کنید. به عقیده متخصصان اگر بخواهید یک بشقاب غذا برای وعده اصلی را تقسیم‌بندی و برنامه‌ریزی کنیم بهتر است به شیوه زیر عمل کنید:یک منبع پروتئینی مانند گوشت باید یک‌چهارم فضای بشقاب را اشغال کند، یک منبع نشاسته‌ای مانند برنج یا پاستا یک‌چهارم دیگر و در نهایت سبزیجات با رنگ‌های مختلف نصف بشقاب را. به این ترتیب می‌توانید مطمئن باشید که یک وعده سالم و متنوع میل کرده‌اید. به گفته متخصصان نوع مواد غذایی انتخابی ما روی احساس گرسنگی تأثیر می‌گذارد. قانون مهم این است که نباید بیش از اندازه به سراغ کربوهیدرات‌ها رفت و نباید صرفاً به پروتئین‌های حیوانی فکر کرد. برخی از سبزیجات و آجیل‌ها نیز تأمین‌کننده این مواد مغذی هستند. بنابراین لازم است که حتماً تنوع غذایی داشته باشید.
به عقیده محققان دانشگاه کلگری کانادا، برای جلوگیری از افزایش دوباره وزن ابتدا باید با عادت‌های نادرست خداحافظی کنید و عادت‌های سالمی در پیش بگیرید. در واقع لازم است که یکبار برای همیشه عادت‌های خود را تغییر داده و سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید. به عقیده این متخصصان اگر دوباره به عادت‌های سابق خود برگردید در یک‌چشم بر هم زدن وزنتان برمی‌گردد و دوباره همان آش است و همان کاسه!
مراقب میزان غذای مصرفی‌تان باشید
هر غذایی که میل می‌کنید باید به میزان آن دقت کنید. اگر می‌خواهید وزنی که از دست داده‌اید سراغتان را نگیرد نمی‌توانید هر میزان غذایی که دلتان می‌خواهد میل کنید. اگر هوس بستنی کرده‌اید به‌جای سه اسکوپ باید به یک اسکوپ بسنده کنید. یادتان باشد حتی اگر مواد غذایی سالم مصرف کنید اما در مصرف آن زیاده‌روی کنید در طولانی مدت مجدداً چاق خواهید شد. هر سهم غذایی معادل یک مشت است. هر عدد سیب که از مشتتان بزرگ‌تر است بهتر است آن را دو واحد حساب کنید. یادتان باشد هر چه یک فرد لاغرتر و کوچک‌تر باشد مشت او نیز کوچک‌تر است بنابراین سهم غذایی او نیز کمتر می‌شود. به عقیده متخصصان افرادی بهتر می‌توانند وزنشان را کنترل کنند که هر آنچه می‌خورند را یادداشت کنند.
ترازو داشته باشید
نتایج یک بررسی آمریکایی نشان داده است افرادی موفق به کاهش وزن و تثبیت آن شده‌اند که ترازوی شخصی داشته‌اند. محققان مشاهده کردند ۷۵ درصد این افراد هر هفته حداقل یک مرتبه خود را وزن می‌کنند. به این ترتیب زمانی که این افراد متوجه می‌شوند به عنوان مثال یک کیلوگرم چاق شده‌اند بیشتر به فکر کنترل میزان غذای مصرفی خود می‌افتند. در نتیجه بهتر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند.
زمانی که یک یا دو کیلو وزن اضافه می‌کنید نمی‌توان به‌راحتی متوجه شد که این افزایش وزن به دلیل احتباس آب است یا افزایش وزن واقعی. اگر دچار احتباس آب شده‌اید انگشتر یا کفش‌هایتان تنگ خواهد شد. در عوض زمانی که کمربندتان تنگ می‌شود می‌توان علاوه بر احتباس آب نشان‌دهنده چاقی باشد. بنابراین باید حواستان را جمع کنید.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید
برای تثبیت وزن کمی باید عرق بریزید. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند افرادی که دوباره چاق نمی‌شوند و می‌توانند وزن خود را تثبیت کنند به‌طور منظم ورزش می‌کنند. متخصصان به خانم‌ها توصیه می‌کنند که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کرده و ورزش‌های هوازی را با تمرینات مقاومتی (ورزش با دمبل) ترکیب کنند. در هر صورت توصیه می‌شود به ورزش مورد علاقه‌تان بپردازید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی نیز می‌تواند به‌اندازه ژیمناستیک مؤثر باشد. پیاده‌روی یکی دیگر از ورزش‌های بی‌دردسر است که در هر مکانی قابل انجام است. هر بار که تصور کردید آمادگی بدنی‌تان بالا رفته است می‌توانید شدت و مدت‌زمان ورزشتان را بالا ببرید.
راز خوش‌اندامی حفظ تعادل است
گرچه کار ساده‌ای نیست اما باید روش خاص خود را برای حفظ وزن ایده‌آلتان پیدا کنید. بهترین کار حفظ تعادل است. به این معنی که دچار افراط و تفریط نشوید. سبک زندگی مناسب خود را پیدا کنید. از نظر جسمی و فکری فعال و شاداب بمانید. همیشه مثبت اندیش باشید و از کارها و رفتارهایی که شما را از هدف لاغری‌تان دور می‌کنند بپرهیزید.
اکثر افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند با اراده عمل کرده و دیر یا زود رسیدن به وزن ایده‌آل خود را جشن می‌گیرند؛ اما زمانی که به افزایش دوباره وزن فکر می‌کنند ورق برمی‌گردد و دلسرد می‌شوند. اینکه با تلاش و مشقت فراوان کاهش وزن داشته‌اید عالی‌ست؛ اما باید به فکر تثبیت وزن در طولانی‌مدت باشید.
به عقیده محققان دانشگاه کلگری کانادا، برای جلوگیری از افزایش دوباره وزن ابتدا باید با عادت‌های نادرست خداحافظی کنید و عادت‌های سالمی در پیش بگیرید. در واقع لازم است که یکبار برای همیشه عادت‌های خود را تغییر داده و سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید. به عقیده این متخصصان اگر دوباره به عادت‌های سابق خود برگردید در یک‌چشم بر هم زدن وزنتان برمی‌گردد و دوباره همان آش است و همان کاسه! برای جلوگیری از این مسئله ۵ توصیه زیر را آویزه گوشتان کنید.
از خودتان بپرسید چرا پرخوری می‌کنید؟
از خودتان بپرسید قبل از لاغری چه چیزی باعث پرخوری‌تان می‌شد؟ بسیار مهم است که بدانید آیا زمانی که استرس دارید به سمت خوردن میان‌وعده‌ای کشیده می‌شوید یا زمانی که بی‌دلیل و صرفاً از روی لذت دلتان می‌خواهد چیزی میل کنید؟
در برخی افراد ایجادکننده‌های اشتها به هورمون‌ها مربوط می‌شود. به عنوان مثال تغییرات هورمونی که با علائم سندرم پیش از قاعدگی همراه است در اکثر خانم‌ها باعث ایجاد ریزه‌خواری و یا پرخوری می‌شود.
خلق‌وخوی افراد نیز در این مسئله نقش دارد؛ به عنوان مثال افسردگی یکی از موارد بسیار آشنا است. افراد افسرده، از نظر جسمانی بی‌تحرک می‌شود و مدام به دنبال راهی هستند که به آن‌ها انرژی بدهد. درنتیجه به سمت خوردن گرایش پیدا می‌کنند. این مسئله نیز باعث افزایش وزن می‌شود.
بنابراین لازم است دلایل تمایلتان به پرخوری را کشف کرده و با آن مقابله کنید. اگر تصور می‌کنید مشکلات هورمونی دارید و یا از روی کم‌حوصلگی به سمت خوردن کشیده می‌شوید باید کمک بگیرید. اگر این مسائل را برطرف کنید امکان اینکه بعد از لاغری دوباره با مشکل افزایش وزن مواجه شوید کمتر می‌شود.
برنامه‌ریزی کنید
برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. وعده اصلی و میان‌وعده را جیره‌بندی کنید. به عقیده متخصصان اگر بخواهید یک بشقاب غذا برای وعده اصلی را تقسیم‌بندی و برنامه‌ریزی کنیم بهتر است به شیوه زیر عمل کنید:یک منبع پروتئینی مانند گوشت باید یک‌چهارم فضای بشقاب را اشغال کند، یک منبع نشاسته‌ای مانند برنج یا پاستا یک‌چهارم دیگر و در نهایت سبزیجات با رنگ‌های مختلف نصف بشقاب را. به این ترتیب می‌توانید مطمئن باشید که یک وعده سالم و متنوع میل کرده‌اید. به گفته متخصصان نوع مواد غذایی انتخابی ما روی احساس گرسنگی تأثیر می‌گذارد. قانون مهم این است که نباید بیش از اندازه به سراغ کربوهیدرات‌ها رفت و نباید صرفاً به پروتئین‌های حیوانی فکر کرد. برخی از سبزیجات و آجیل‌ها نیز تأمین‌کننده این مواد مغذی هستند. بنابراین لازم است که حتماً تنوع غذایی داشته باشید.
به عقیده محققان دانشگاه کلگری کانادا، برای جلوگیری از افزایش دوباره وزن ابتدا باید با عادت‌های نادرست خداحافظی کنید و عادت‌های سالمی در پیش بگیرید. در واقع لازم است که یکبار برای همیشه عادت‌های خود را تغییر داده و سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید. به عقیده این متخصصان اگر دوباره به عادت‌های سابق خود برگردید در یک‌چشم بر هم زدن وزنتان برمی‌گردد و دوباره همان آش است و همان کاسه!
مراقب میزان غذای مصرفی‌تان باشید
هر غذایی که میل می‌کنید باید به میزان آن دقت کنید. اگر می‌خواهید وزنی که از دست داده‌اید سراغتان را نگیرد نمی‌توانید هر میزان غذایی که دلتان می‌خواهد میل کنید. اگر هوس بستنی کرده‌اید به‌جای سه اسکوپ باید به یک اسکوپ بسنده کنید. یادتان باشد حتی اگر مواد غذایی سالم مصرف کنید اما در مصرف آن زیاده‌روی کنید در طولانی مدت مجدداً چاق خواهید شد. هر سهم غذایی معادل یک مشت است. هر عدد سیب که از مشتتان بزرگ‌تر است بهتر است آن را دو واحد حساب کنید. یادتان باشد هر چه یک فرد لاغرتر و کوچک‌تر باشد مشت او نیز کوچک‌تر است بنابراین سهم غذایی او نیز کمتر می‌شود. به عقیده متخصصان افرادی بهتر می‌توانند وزنشان را کنترل کنند که هر آنچه می‌خورند را یادداشت کنند.
ترازو داشته باشید
نتایج یک بررسی آمریکایی نشان داده است افرادی موفق به کاهش وزن و تثبیت آن شده‌اند که ترازوی شخصی داشته‌اند. محققان مشاهده کردند ۷۵ درصد این افراد هر هفته حداقل یک مرتبه خود را وزن می‌کنند. به این ترتیب زمانی که این افراد متوجه می‌شوند به عنوان مثال یک کیلوگرم چاق شده‌اند بیشتر به فکر کنترل میزان غذای مصرفی خود می‌افتند. در نتیجه بهتر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند.
زمانی که یک یا دو کیلو وزن اضافه می‌کنید نمی‌توان به‌راحتی متوجه شد که این افزایش وزن به دلیل احتباس آب است یا افزایش وزن واقعی. اگر دچار احتباس آب شده‌اید انگشتر یا کفش‌هایتان تنگ خواهد شد. در عوض زمانی که کمربندتان تنگ می‌شود می‌توان علاوه بر احتباس آب نشان‌دهنده چاقی باشد. بنابراین باید حواستان را جمع کنید.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید
برای تثبیت وزن کمی باید عرق بریزید. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند افرادی که دوباره چاق نمی‌شوند و می‌توانند وزن خود را تثبیت کنند به‌طور منظم ورزش می‌کنند. متخصصان به خانم‌ها توصیه می‌کنند که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کرده و ورزش‌های هوازی را با تمرینات مقاومتی (ورزش با دمبل) ترکیب کنند. در هر صورت توصیه می‌شود به ورزش مورد علاقه‌تان بپردازید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی نیز می‌تواند به‌اندازه ژیمناستیک مؤثر باشد. پیاده‌روی یکی دیگر از ورزش‌های بی‌دردسر است که در هر مکانی قابل انجام است. هر بار که تصور کردید آمادگی بدنی‌تان بالا رفته است می‌توانید شدت و مدت‌زمان ورزشتان را بالا ببرید.
راز خوش‌اندامی حفظ تعادل است
گرچه کار ساده‌ای نیست اما باید روش خاص خود را برای حفظ وزن ایده‌آلتان پیدا کنید. بهترین کار حفظ تعادل است. به این معنی که دچار افراط و تفریط نشوید. سبک زندگی مناسب خود را پیدا کنید. از نظر جسمی و فکری فعال و شاداب بمانید. همیشه مثبت اندیش باشید و از کارها و رفتارهایی که شما را از هدف لاغری‌تان دور می‌کنند بپرهیزید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
