باورهای غلط درباره خواب که بایدآنها را کنار بگذارید

گروه علمی: آیا تماشای تلویزیون در تخت پیش از خواب به آرام شدنمان کمک می‌کند؟ آیا ورزش شبانه به خواب ما لطمه می‌زند؟ این‌ها بعضی از باورهای رایجی است که درباره خواب وجود دارد و مسبب عادت‌های بسیاری از ما هستند در حالی که کاملاً درست نیستند. آگاهی بخشی درباره این باورهای رایج اما غلط به این دلیل اهمیت دارد که وقتی خواب خوبی نداریم، احساس خستگی می‌کنیم، نمی‌توانیم خوب فکر کنیم و بدخلق می‌شویم. خواب هم مانند هر فرایند بدنی دیگری به توجه ما نیاز دارد چون بخش مهمی از زندگی ما است. در ادامه از این باورهای غلط خواهیم گفت.

۱- خروپف امری رایج و بی‌خطر است
همه ما در مقطعی از زندگی‌مان خروپف کرده‌ایم. مسلماً هم مسأله جدی‌ای نیست. اما خروپف مکرر و با صدای بلند ممکن است نشانه وجود مشکل جسمی پنهانی باشد که باید هر چه زودتر به آن رسیدگی شود. این مشکل برای مثال می‌تواند اختلال وقفه تنفسی در خواب باشد. این اختلال بسیار رایج است و زمانی رخ می‌دهد که مجرای تنفس در خواب مسدود و تنفس یکباره مختل یا حتی متوقف می‌شود و این امر باعث می‌شود از خواب بیدار شوید.

افرادی که از مشکل وقفه تنفسی در خواب رنج می‌برند شب‌ها استراحت مناسبی ندارند و روز بعد احساس خواب آلودگی شدیدی می‌کنند. این امر می‌تواند روی تمرکز آنها و بنابراین توانایی آنها در انجام مؤثر وظایف روزانه خود اثر بگذارد و حتی ممکن است در کارهایی مثل رانندگی که به توجه کامل نیاز دارد خطرساز شود. اختلال وقفه تنفسی در خواب و خروپف ناشی از آن باید توسط پزشک متخصص درمان شود. با این حال، اگر فکر می‌کنید به این مشکل دچار هستید، ایجاد چند تغییر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
وزن مناسبی داشته باشید.
از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
از خوابیدن به پشت پرهیز کنید (چون باعث مسدود شدن مجرای تنفس می‌شود).

۲- ایرادی ندارد عصرها یک چرت طولانی بزنید
چرت زدن را دوست خوب کسانی می‌دانند که عاشق خواب هستند. اما علاوه بر آن، چرت زدن فواید شگفت‌انگیزی دارد: می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، عملکردتان را در شغل یا هر فعالیت دیگری که نیاز به تمرکز دارد بهتر سازد، به آرامش یافتن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود کمتر احساس خستگی کنید. اما چرت زدن با همه محاسنش، معایبی هم دارد. چرت طولانی این تأثیرات مثبت را ندارد و می‌تواند به خواب شبانه ما لطمه بزند. کارشناسان توصیه می‌کنند فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید. این کار را هم بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر انجام ندهید چون این‌که چرت زدنتان چه زمانی از روز باشد هم اهمیت دارد. اگر ساعات پایانی روز را برای چرت زدن انتخاب کنید ممکن است شب به سختی خوابتان ببرد.

۳- خواب هرچه بیشتر بهتر
احتمالاً در اینجا این سؤال پیش می‌آید که منظور از «خواب بیشتر» چیست؟ یعنی مدت زمانی که هر کسی به خواب نیاز دارد. درست است که این امر ممکن است در هر کسی متفاوت باشد اما دانشمندان کاملاً مطمئن هستند که افراد بزرگسال باید بین ۷ تا ۹ ساعت در روز خواب داشته باشند. چیزی به نام خواب زیاد هم وجود دارد و زمانی رخ می‌دهد که شب‌ها بیشتر از ۹ ساعت بخوابیم. این کار باعث سردرد و احساس خستگی شدید می‌شود. تحقیقات از وجود ارتباط میان خواب زیاد و افزایش خطر بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن، افسردگی، دیابت و بیماری‌های قلبی حکایت دارد.

اما اگر گهگاه خواب بیشتری دارید، خیلی نگران نشوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که حواستان باشد هر روز بیشتر از ۹ ساعت نخوابید. اگر به خاطر علاقه‌ای که به خواب دارید برایتان دشوار است، سعی کنید عادت‌هایتان را تغییر دهید. اگر فکر می‌کنید احتمالاً چیز دیگری مانع از آن شده که خواب مناسبی داشته باشید، از کمک پزشکی بهره بگیرید. این امر در مورد افراد بالای ۱۸ سال صدق می‌کند چون کودکان و نوجوانان می‌توانند و – در اغلب موارد – باید خواب بیشتری داشته باشند.

۴- تماشای تلویزیون در تخت باعث آرام شدنتان می‌شود و کمک می‌کند به خواب بروید
بسیاری از ما دوست داریم در رختخواب دراز بکشیم و یک فیلم خوب تماشا کنیم. این یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است. اما کارشناسان می‌گویند باید از تماشای تلویزیون پیش از خواب پرهیز کرد. نور و صدای محرک تلویزیون پیام‌هایی به مغز می‌دهد که فرآیندهای درون بدن را دستخوش تغییر می‌کنند. این فرآیندها در حقیقت همان‌هایی هستند که اجازه می‌دهند احساس خواب آلودگی کنیم و شب‌ها خواب خوبی داشته باشیم.

اگر می‌خواهید درک عمیق تری از این مسأله داشته باشید، ابتدا باید بدانید که این فرآیندها با هورمونی به نام ملاتونین آغاز می‌شوند. بدن ما در انتهای روز، زمانی که متوجه غروب خورشید و تاریکی هوا می‌شود، ملاتونین ترشح می‌کند. با این روش است که بدنمان به ما می‌گوید وقت خوابیدن فرا رسیده است. اگر قبل از خواب، در معرض نور مصنوعی‌ای مثل نور تلویزیون قرار بگیرید، ملاتونین عملکرد دیگری پیدا می‌کند و اجازه نمی‌دهد استراحت مناسبی داشته باشد. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب کتاب بخوانید و به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

۵- هرچه سنمان بالاتر می‌رود به خواب کمتری نیاز پیدا می‌کنیم
اگر در کودکی با پدربزرگ و مادربزرگتان وقت گذرانده باشید، شاید متوجه شدید که آنها زودتر یا راحت‌تر از شما از خواب بیدار می‌شدند. ممکن است پدر و مادرتان هم اینگونه باشند. به همین دلیل مردم اغلب فکر می‌کنند که هر چه سنمان بالاتر می‌رود، به خواب کمتری نیاز پیدا می‌کنیم. اما با نگاهی به توصیه‌های کارشناسان درباره میزان خواب مورد نیاز افراد بزرگسال و مسن می‌توان متوجه شود که تفاوت چندانی میان آنها وجود ندارد.

البته این هم درست است که فرایند افزایش سن می‌تواند به طور طبیعی کمیت و کیفیت خواب را دستخوش تغییر کند. اما این لزوماً بدان معنی نیست که بدن برای این‌که بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد به خواب کمتری نیاز دارد. بزرگسال ۱۸ تا ۶۴ سال به روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند و این میزان در مورد افراد بالای ۶۵ سال، ۷ تا ۸ ساعت است. همان‌طور که می‌بینید، افراد مسن تقریباً به اندازه هر انسانی به خواب نیاز دارند.

۶- کمبود خواب را می‌توان در تعطیلات آخر هفته جبران کرد
شاید گهگاه تا دیر وقت بیدار می‌مانید تا وظایف شغلی یا تکالیف درسی‌تان را انجام دهید. و با این‌که کار خوبی نیست اما مشکل جسمانی‌ای هم پیدا نمی‌کنید. با این حال، توصیه می‌شود این کار را تبدیل به یک عادت نکنید. زمان خوابیدن مهم است و باید شب باشد. کمبود خواب‌ها روی هم جمع می‌شوند و به همین دلیل است که برخی متخصصان به این کمبود، بدهی خواب می‌گویند.

به عقیده آنها این کمبود را صرفاً با چند ساعت خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته نمی‌توان جبران کرد و می‌گویند خواب آخر هفته آثار منفی‌ای که کمبود خواب مکرر می‌تواند در آینده ایجاد کند را خنثی نمی‌کند. گرچه برای سلامتتان بهتر است زیر بار این بدهی نروید، اما اگر دچار کمبود خواب هستید می‌توانید از این روش‌ها برای بازگرداندن تدریجی انرژی خود استفاده کنید:
چرت بزنید اما کوتاه و در ساعات ابتدایی بعد از ظهر.
برای ساعت خواب و بیداری‌تان برنامه‌ریزی کنید و سعی کنید هر روز طبق همان برنامه عمل کنید.
 اگر عادت ندارید شب‌ها حداقل ۷ ساعت بخوابید، هر روز ۱۵ دقیقه بیشتر به خوابتان اضافه کنید تا به میزان بهینه برسید.

۷- ورزش قبل از خواب باعث می‌شود خواب خوبی نداشته باشیم
هر کسی توان آن را ندارد که صبح‌ها ورزش کند یا از این کار لذت نمی‌برد به همین دلیل بسیاری تصور می‌کنند می‌توانند بعد از ساعت کار، شب‌ها ورزش کنند. حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش‌ آید که آیا انجام این کار می‌تواند بر کیفیت خواب اثر بگذارد یا خیر. سؤال به جایی است اما محققان هنوز درباره آن کاملاً مطمئن نیستند. متخصصان فکر می‌کنند فعالیت بدنی سبک تا متوسط در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب می‌تواند کمک کند سریع‌تر به خواب روید و خواب بهتری داشته باشید. یعنی می‌توانید یوگا کنید، پیاده‌روی کنید، وزنه‌های سبک تا متوسط بزنید، دوچرخه‌سواری کنید و شنا کنید. اما نباید در انجام آنها زیاده کنید.آنچه باید در نظر داشت این است که توصیه می‌شود ورزش شدید یا سنگین نداشته باشید و بعد از انجام هر گونه فعالیت بدنی – با هر میزان شدتی – دست‌کم یک ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید.