کلید طلایی کاهش وزن

 کریستا وارادی، محقق و استاد دانشگاه درزمینه ٔتغذیه می‌گوید: «یکی از یافته‌های اصلی ما این بود که افرادی که به طور متناوب روزه می‌گیرند، تقریباً به‌اندازه افرادی وزن کم می‌کنند که از رژیم غذایی محدود کننده کالری معمولی (حذف ۵۰۰ کالری در روز) استفاده می‌کنند.» او همچنین خاطرنشان می‌کند که بنا بر شواهد روزه‌داری متناوب به سلامت متابولیک نیز کمک می‌کند. به گفته او این مسئله به کاهش فشار خون کمک کرده است؛ چراکه برخی از مطالعات کاهش کلسترول LDL و تریگلیسیرید و مقاومت به انسولین را گزارش کرده‌اند.
 

به‌طورکلی روزه متناوب (IF) به هر برنامه غذایی اطلاق می‌شود که در آن دوره‌های بدون غذا (روزه‌داری) با وعده‌های غذایی جایگزین می‌گردد. این برنامه‌ها انواع مختلفی دارند، ازجمله برنامه‌هایی که خوردن غذا را فقط برای ساعات خاصی از روز یا روز‌های خاصی از هفته محدود می‌کنند. تفاوت اصلی بین روزه‌داری متناوب و رژیم‌های سنتی محدود کننده کالری این است که روزه‌داری متناوب وعده‌های غذا‌ها را محدود نمی‌کند؛ بلکه برای زمان غذا خوردن محدودیت اعمال می‌کند.

 

در این مطالعه همچنین ملاحظات رعایت ایمنی و توصیه‌های عملی برای به کارگیری این رژیم در زندگی روزمره عنوان شده است. در این بررسی بیش از ۲۵ تحقیق پیشین در مورد روزه متناوب مورد مطالعه قرار گرفته بود که نشان داد استمرار در روزه متناوب در کل منجر به مصرف کالری کمتری در افراد می‌شود؛ یعنی بین ۱۰ تا ۳۰ درصد کمتر از آنچه در شروع مطالعات می‌خوردند و این موضوع منجر به کاهش وزن در آن‌ها شد. برنامه‌های غذایی با مبنای روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارند، اما کدام یک منجر به کاهش وزن می‌شود؟ سه نوع روزه متناوب در مطالعات اخیر مورد بررسی قرار گرفته است.

 

روزه‌داری جایگزینی (ADF) که در آن یک روز غذا خوردن بدون محدودیت با یک روز روزه‌داری جایگزین می‌شود. به این صورت که طی آن ۵۰۰ کالری مصرف شده در یک وعده غذایی، کل کالری دریافتی روزانه به شمار می‌آید. رژیم غذایی ۵:۲ یک نسخه اصلاح شده از روزه‌داری متناوب است که شامل دو روز روزه در هفته می‌شود و پنج روز دیگر شما در خوردن غذا آزاد هستید. نوع سوم صرف غذا در زمان‌های خاص (TRE) است که تنها در ساعت‌های مشخصی از روز غذا می‌خورید (اغلب ۸ ساعت و گاهی ۴ تا ۱۰ ساعت زمان آزاد برای غذا خوردن در نظر گرفته می‌شود) و به دنبال آن ۱۶ ساعت ناشتا هستید (در غذا خوردن با محدودیت زمانی هیچ محدودیت کالری در طول دوره غذا خوردن وجود ندارد.)

 

شایان ذکر است که این بررسی برای مقایسه اثربخشی انواع مختلف برنامه‌های روزه‌داری متناوب طراحی نشده است؛ زیرا مطالعات در گروه‌های مختلف افراد و با استفاده از پارامتر‌های مختلف انجام شده است. اما نتایج نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی متناوب یا برنامه ۵:۲ پیروی کرده‌اند، هر دو به‌طور متوسطحدود ۷ درصد از وزن بدن خود را از دست داده (این میزان تقریباً معادل ۶ کیلو گرم کاهش وزن برای یک فرد ۹۰ کیلویی است) و توانسته‌اند این کاهش وزن را برای یک سال حفظ کنند.

 

با اینکه افراد شرکت کننده در رژیم غذایی ۵:۲ بسیار کمتر از برنامه روزه‌داری جایگزین روزه گرفته‌اند، هر دو گروه تقریباً به میزان یکسانی وزن از دست داده‌اند و این برای محققان شگفت‌آور بود.درحالی‌که همه برنامه‌ها منجر به کاهش وزن می‌شد، پیروی از یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی کم‌ترین تأثیر را در کاهش وزن داشت. در مجموع شرکت‌کنندگانی که چاق به حساب می‌آمدند و از برنامه غذایی با محدودیت زمانی پیروی کردند، به طور متوسط ۳ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند.

 

دکتر وارادی در این‌باره می‌گوید: «از آنجا که روزه‌داری متناوب با محدودیت زمانی رایج‌ترین شکل روزه‌داری در حال حاضر است، ما امیدوار بودیم که میزان کاهش وزن حاصل از این برنامه مشابه دیگر رژیم‌های روزه‌داری باشد.» دلیل تفاوت ممکن است این باشد که افراد پیروی کننده از یک برنامه TRE کالری دریافتی خود را به اندازه کسانی که از برنامه‌های دیگر پیروی می‌کنند، محدود نمی‌کنند. درواقع به نظر نمی‌رسد طول زمان مجاز برای غذا خوردن در برنامه TRE بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. برای مثال افرادی که فقط چهار ساعت در روز غذا می‌خوردند، به میزان افرادی وزن از دست دادند که به مدت هشت ساعت غذا می‌خوردند.»

 

اگرچه روزه‌داری با محدودیت زمانی به اندازه روش‌های دیگر منجر به کاهش وزن نمی‌شود، به نظر می‌رسد تثبیت وزن در این روش حتی در مقایسه با رژیم‌های غذایی با محدودیت کالری برای کسانی که می‌خواهند در طول زندگی از آن پیروی کنند، بیشتر رخ می‌دهد. این بدان معناست که می‌تواند مزایای طولانی‌مدت بیشتری در رابطه با کاهش وزن برای برخی افراد داشته باشد. این استاد تغذیه همچنین می‌گوید: «بسیاری از مردم روزه‌داری متناوب را در آزمایش‌ها ترک می‌کنند؛ زیرا نمی‌توانند پایبند به مصرف تنها ۵۰۰ کالری در یک روز باشند. افراد شرکت کننده در آزمایش برنامه غذایی با زمان محدود به دفعات کمتر از دیگران آزمایش را ترک می‌کنند. شاید ازهر ۲۰ نفرفقط ۱ نفر.»
 

دکتر وارادی و همکارانش امیدوار بودند این مطالعه بتواند به خنثی کردن برخی افسانه‌ها در مورد روزه‌داری متناوب کمک کند. براساس مطالعات بررسی شده دو افسانه که روزه متناوب بر متابولیسم تأثیر منفی می‌گذارد و اینکه باعث اختلال در غذا خوردن می‌شود، واقعیت ندارند. وارادی می‌گوید مردم اغلب نگران این هستند که روزه گرفتن باعث بی‌حالی و نداشتن تمرکز آن‌ها شود. درحالی‌که بسیاری از افراد در این مطالعات گزارش کردند که در روز‌های روزه‌داری شاهد افزایش انرژی خود بوده‌اند.

 

از طرف دیگر فاطمه کودی محقق و استاد دانشگاه درمان چاقی در ماساچوست می‌گوید: «اگرچه برای هر فرد متفاوت است، می‌توانم بگویم مجموعه بسیار کوچکی از بیماران واقعاً بهبود وضوح ذهنی یا ارتقای انرژی را با پیروی از روزه‌های متناوب تجربه می‌کنند. بسیاری از مردم به دلایل مختلف زمانی که روزه می‌گیرند، احساس خوبی ندارند. در برخی موارد ممکن است قند خون آن‌ها در طول دوره روزه‌داری به‌شدت افت پیدا کند.»

 

به‌طورکلی و براساس مطالعات انجام شده گروه‌های مختلفی وجود دارند که نباید روزه بگیرند. ازجمله کسانی که باردار یا شیردهه ستند، کودکان زیر ۱۲ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، کسانی که شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از ۱۸.۵ دارند، کارگران شیفتی (مطالعات نشان داده‌اند به دلیل تغییر در برنامه کاری بارژیم‌های روزه‌داری مشکل دارند) و افرادی که در زمان‌های معین نیاز به مصرف دارو همراه با غذا دارند.

 

دکتر استنفورد می‌گوید افراد مبتلا به دیابت به‌ویژه دیابت نوع یک باید با احتیاط به روزه‌داری متناوب نزدیک شوند. او می‌گوید: «می‌توان این کار را انجام داد؛ اما من فکر می‌کنم این کار باید با نظارت پزشک صورت گیرد.» همچنین دکتر وارادی می‌گوید: «روزه‌داری متناوب برای همه مناسب نیست. احتمالاً برای افرادی که در حذف وعده‌های غذایی خوب عمل می‌کنند، مفید خواهد بود. برای مثال افرادی که صبحانه نمی‌خورند یا افرادی که بیشتر کالری خود را در طول وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند و زیاد میان وعده نمی‌خورند.»

 

او می‌افزاید: «افرادی که با موفقیت از این الگوی غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، کسانی هستند که می‌توانند آن را در درازمدت انجام بدهند. اگر افراد فقط برای مدت کوتاهی با روزه متناوب پیش روند و سپس رژیم غذایی قبل از آن را از سر بگیرند، وزن‌شان معمولاً بر می‌گردد.» از جانب دیگر راه‌هایی وجود دارد که از طریق آن بتوانیم روزه متناوب را مؤثرتر کنیم.

 

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در اوهایو پیشنهاد می‌کند که اگر به امتحان رژیم غذایی روزه‌داری متناوب علاقه دارید، بهتر است به آرامی شروع کنید. او می‌گوید: «من اغلب به مردم می‌گویم که سعی کنند بعد از اتمام شام خود برای چند شب در هفته روزه بگیرند و ببینند شرایط چطور پیش می‌رود. اگر حالتان خوب بود، می‌توانید به‌تدریج زمان روزه خود را افزایش بدهید.»

محققان همچنین در مطالعه خود نکاتی را در مورد آنچه در هنگام امتحان روزه متناوب باید انتظار داشت و نیز برخی از بهترین شیوه‌ها ارائه کرده‌اند. آن‌ها توصیه می‌کنند به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید. عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه و یبوست پس از یک تا دو هفته روزه‌داری کاهش می‌یابد. نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کاهش سردرد‌های ناشی از کم‌آبی در هنگام روزه‌داری کمک کند. دکتر زومپانو تأیید می‌کند که سردرد هنگام روزه‌داری رایج است؛ بنابراین شاید لازم باشد نوشیدنی حاوی الکترولیت به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

 

علاوه‌بر آن کیفیت رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. هیچ توصیه‌ای برای مصرف غذایی خاص در طول روزه‌داری متناوب وجود ندارد؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که خوردن میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند و این مسئله در کاهش گرسنگی مرتبط با روزه مؤثر است.

 

توصیه محققان این است که از ورزش اجتناب نکنید. می‌توان تمرین استقامتی یا مقاومتی با شدت متوسطتا بالا را حین پرهیز از غذا انجام داد و برخی از شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش داده‌اند در روز‌های روزه انرژی بیشتری دارند. اگر از برنامه روزه‌داری متناوب پیروی می‌کنید، توصیه می‌شود که وعده غذایی خود را بعد از ورزش بخورید. پیشنهاد متخصصان این است که از الکل اجتناب کنید. برای افرادی که برنامه روزه متناوب یا برنامه روزه ۵:۲ دارند، الکل در روز‌های روزه توصیه نمی‌شود. این افراد کالری محدود خود را باید با غذا‌های سالم مصرف کنند.