اهمیت خوردن میوه و سبزی ۵ نوبت در روز
روزانه انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزی‌های گوناگون بخورید تا اطمینان پیدا کنید همه مواد غذایی لازم برای سیستم ایمنی خود را تأمین کرده‌اید. استانر می‌گوید: «هر ریزمغذی نقشی در سیستم ایمنی ما دارد، یکی از آنها به تنهایی نیست که نقش اصلی و قهرمانانه داشته باشد.»

میوه و سبزی‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیباتی هستند که به آنها گیامغذی یا مواد شیمیایی گیاهی می‌گویند. به گفته دکتر روپی آئولا از سیستم خدمات عمومی درمانی بریتانیا (ان اچ اس) میکروب‌های موجود در روده‌های ما می‌توانند این مواد را به متابولیت‌ها (اجزای شرکت‌کننده در سوخت‌وساز سلولی) مفیدی تبدیل کنند. سوفیا مدلین متخصص تغذیه می‌گوید: «رنگ گیاه تعیین‌کننده‌ گیامغذی‌های موجود در آن است و بعضی از آنها اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی دارند.» هرچه میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های مختلف بخورید، انواع مختلفی از گیامغذی‌ها را مصرف می‌کنید. میوه و سبزی‌های قرمز، نارنجی، زرد و سبز دارای کاروتنوئید هستند که باعث بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن می‌شود. شواهد قطعی مبنی بر فایده ریزمغذی‌ها بر ایمنی بدن هنوز در دست نیست، اما خوردن روزانه ۵ نوبت از آنها ضرری برای سلامتی ندارد.

اگر این روزها که کمتر به خرید می‌روید، خریدن مواد غذایی تازه برای شما سخت است، هر بار مقداری سبزی‌های منجمد و میوه‌های کنسرو شده بخرید، گاهی این سبزی‌های منجمد مواد غذایی بیشتری دارند چون بلافاصله پس از برداشت و چیدن محصول منجمد شده‌اند. میوه‌ها و سبزی‌های کنسرو شده، مثل عدس و لوبیا، هم جزو نوبت‌های پنجگانه شما محسوب می‌شوند، اما میوه‌های کنسرو شده‌ای را انتخاب کنید که به آنها شکر افزوده نشده باشد. مراقب روده‌های خود باشید
پروفسور تیم اسپکتور، استاد همه‌گیرشناسی ژنتیک و سرپرست تیم پژوهشی اپلیکیشن نشانه‌های کووید۱۹، می‌گوید که پژوهش‌ها ارتباط میان باکتری‌های موجود در روده و کارایی سیستم ایمنی بدن را نشان می‌دهد. او می‌گوید هرچه فیبر گیاهی بیشتری مصرف کنیم، باکتری‌های درون روده سالم‌تر می‌مانند و گوناگونی بیشتری پیدا می‌کنند. بهترین میزان این گوناگونی ۳۰ نوع از میوه‌ها و سبزی‌ها در طول هفته است؛ از جمله آجیل و دانه‌ها و سبزیجات. راه‌های دیگری هم برای تقویت روده‌های خود با رژیم غذایی مناسب وجود دارد.

سبزیجات نوعی پروبیوتیک هستند، گروهی از مواد غذایی دارای فیبر که باعث باروری و افزایش باکتری‌ها و میکروب‌های موجود در روده می‌شود. پروبیوتیک‌های دیگر شامل مواد غذایی با غلات کامل: مانند نان سبوس‌دار، برنج و پستا و لوبیاها و غلات می‌شود. بنا بر نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، میزان متوسط مصرف فیبر در بریتانیا کمتر از میزان پیشنهادی مصرف روزانه در همه گروه‌های سنی است.

خوردن پروبیوتیک‌ها مانند ماست تازه، پنیر خوب (نه محصولات فراوری‌شده) و مواد غذایی تخمیرشده باعث رشد میکروب‌ها می‌شود، اما ثابت نشده است که این مواد به روده‌ها می‌رسند.توصیه اسپکتور این است که تا می‌توانیم مواد غذایی فراوری‌شده، شکر، شیرین‌کننده‌ها و مواد نگهدارنده کمتر مصرف کنیم چون همه اینها باعث کاهش گوناگونی باکتریایی در روده‌ می‌شود.

مواد غذایی به‌ جای مکمل‌های غذایی
در ماه پیش از قرنطینه در بریتانیا (۲۲ مارس ۲۰۲۰) بنا بر آمار مؤسسه کانتار، مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها افزایش فروش ناگهانی داشته است. مدلین می‌گوید که شما با خوردن مواد غذایی کامل و سالم مواد غذایی بیشتری نسبت به مصرف مکمل‌های غذایی به بدن‌تان می‌رسانید و آن ریزمغذی‌ها با مصرف مکمل‌های غذایی تأمین نمی‌شود. او توصیه می‌کند مصرف مولتی‌ویتامین برای کسانی که همه مواد غذایی لازم را از آنچه می‌خورند دریافت نمی‌کنند یا بدحال هستند، مفید است. مصرف مکمل‌های غذایی ویتامین ث مرسوم است و این ویتامین بر سیستم ایمنی مؤثر است، اما در واقع کمتر کسی در بریتانیا کمبود این ویتامین را دارد.سارا استانر، مدیر پژوهشی بنیاد تغذیه‌ بریتانیا، معتقد است که این مواد غذایی برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارند:

► ویتامین آ باعث تقویت سلول‌های تی می‌شود. (نوعی از گلبول‌های سفید خون که توانایی تشخیص عوامل بیماری‌زا را دارند). بدن شما بتاکاروتن‌ها را از مواد غذایی زرد و قرمز و سبزی‌های سبز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل قرمز و میوه‌های زرد می‌گیرد و به ویتامین تبدیل می‌کند. جگر، شیر کامل و پنیر دارای رتینول هستند که نوع پیش‌ساخته‌ای از ویتامین آ است.

► ویتامین ب۶، ب۱۲، اسیدفولیک، سلنیوم و روی به ساخت سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. گوشت پرندگان، ماهی، تخم‌مرغ و موز دارای ویتامین ب۶ هستند. گوشت، ماهی سالمون، ماهی کاد، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و مواد غذایی غنی‌شده دارای ویتامین ب۱۲ هستند. سبزیجات سبز، غلات و دانه‌ها و آجیل منابع خوبی برای اسیدفولیک هستند. فندق برزیلی، ماهی، گوشت و تخم‌مرغ دارای سلنیوم هستند، روی در گوشت، صدف دریایی، لبنیات، نان و محصولات غلات مانند جوانه گندم یافت می‌شود.

► مس هم باعث محافظت و تقویت سلول‌های ایمنی بدن می‌شود. دانه‌های خوراکی، صدف دریایی و فراورده‌های فرعی گوشت منابع خوبی برای مس هستند.

► آهن هم به سلامت سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که زنان بین ۱۱ تا ۴۹ سال بیشترین گروهی هستند که کمتر از میزان توصیه‌شده آهن مصرف می‌کنند. آهن در گوشت قرمز و ماهی موجود است. منابع گیاهی برای آهن (که به آن آهن بدون هِم می‌گویند)، غلات کامل، دانه‌ و آجیل، لوبیا و میوه‌های خشک است اما این آهن به راحتی جذب بدن نمی‌شود.

► میزان پایین ویتامین دی هم باعث ضعیف‌ شدن واکنش سیستم ایمنی می‌شود. پوست بدن ما در برابر تابش خورشید ویتامین دی می‌سازد، به همین دلیل است که توصیه می‌شود در فصل‌های پاییز و زمستان از مکمل ویتامین دی استفاده کنیم. توصیه جدید (۱ـ۶ـ۲۰۲۰) این است که در بهار و تابستان هم ۱۰ میکروگرم مکمل غذایی ویتامین دی مصرف کنیم چون در این دوره قرنطینه افراد زمان بیشتری را در فضاهای بسته و خانه می‌گذرانند. بنا به گفته بنیاد تغذیه بریتانیا این توصیه برای  جلوگیری از ویروس کرونا نیست، بلکه برای تأمین سلامت عضلات و استخوان‌هاست...