بهار نیوز - چه غذاهایی سرشار از کلسیم هستند؟

گروه علمی: شیر گاو منبع عالی کلسیم است که همراه با ویتامین D برای ساختن استخوان‌های قوی و متراکم لازم است. شیر حاوی پروتئین، مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامین‌های A، B۲ (ریبوفلاوین) و B۱۲ (کوبالامین) است. شیر خوردن در کودکی همواره توصیه شده است. بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمی‌نوشند که در ادامه مقاله به این عوامل اشاره شده است.کلسیم برای بدن ضروری است. خبر خوب این است که شما می‌توانید چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر به طور کامل دریافت کنید.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی هستند.برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده‌اند. از جمله برخی غلات صبحانه و شیر سویا، برنج، جو دوسر و آجیل. پانل‌های اطلاعات تغذیه و برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند.با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. اگرچه بدن شما در جذب کلسیم از غذاهای گیاهی بهتر عمل می‌کند. زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تاثیر کلی به این معناست که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری داشته باشید.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از ۳۶۰ میلی‌گرم در روز تا بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک فنجان ۲۵۰ میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد خواهد بود.
► همین مقدار در موارد زیر یافت می‌شود:
-۲۰۰ گرم ماست
-۲۵۰ میلی لیتر شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم
-۱۰۰ گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان
-۱۰۰ گرم توفوی سفت
-۱۱۵ گرم بادام
تعداد وعده‌های توصیه شده روزانه از جایگزین‌های لبنی و غیر لبنی متفاوت است:
- کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین ۱ تا ۳.۵ وعده در روز مصرف کنند.
- زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۴ وعده در سن بالای ۵۰ سال مصرف کنند.
- مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۳.۵ وعده در سن بالای ۷۰.
- با این حال، متوسط مصرف استرالیایی‌ها فقط ۱.۵ وعده در روز است که تنها یک نفر از هر ۱۰ نفر به این توصیه‌ها دست می‌یابد.

به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟
اگر شیر نمی‌نوشید، یک چالش دریافت مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل کافی است.

پروتئین
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.برای رشد و ترمیم سلول‌ها و ساخت آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و ساخت پروتئین‌های حمل‌ونقل خاص که ماساژهای شیمیایی را در سراسر بدن حمل می‌کنند، مورد نیاز است.

دریافت فسفر
منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس.استخوان و دندان را می‌سازد، از رشد و ترمیم سلول‌ها حمایت می‌کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.

پتاسیم
منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر نقره، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخود فرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.
برای فعال کردن سلول‌ها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ می‌کند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

فلز روی
منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، محصولات سبوس دار و غلات کامل.
به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله طعم و بوی کمک می‌کند.

دریافت ید
منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نان‌های تجاری.برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده می‌شود.

ویتامین A
منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه‌ها. (بدن می‌تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.)برای تولید آنتی بادی، حفظ ریه‌ها و روده‌های سالم و بینایی خوب مورد نیاز است.

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت.برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. از بینایی و پوست سالم پشتیبانی می‌کند.

دریافت ویتامین B۱۲ (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپری‌های مخمر غنی شده (برچسب را بررسی کنید.)برای ساخت گلبول‌های قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق می‌کند) و برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.
چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟دلایلی که چرا مردم شیر نمی‌نوشند از ذائقه، ترجیحات شخصی، حیوان دوستی یا نگرانی‌های محیطی متغیر است. یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد؛ اما به صورت کلی مواردی که از خوردن شیر باید خودداری کرد این موارد هستند:

عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. در قندهای ساده توسط آنزیمی در روده کوچک به نام لاکتاز تجزیه می‌شود. برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می‌شوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آن‌ها کاهش می‌یابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور می‌کند و می‌تواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند.تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر کمی لاکتوز ( تا ۱۵ گرم در روز ) را می‌توان بدون علائم تحمل کرد. به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۱۶ گرم لاکتوز است، در حالی که یک وان ۲۰۰ گرمی ماست حاوی ۱۰ گرم و ۴۰ گرم پنیر چدار کمتر از ۱ گرم است.

حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود ۰.۵ تا ۳ درصد از کودکان یک ساله رخ می‌دهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی و ۷۵ درصد از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند. با این حال، یک نظرسنجی نشان داد که ۹ درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند.علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است.شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با اوراژانس تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.

آکنه
پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین می‌شود. هورمونی که قند خون را انتقال می‌دهد و به جریان خون آزاد می‌شود.در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می‌شود. این پروتئین بر رشد تاثیر می‌گذارد.دو واکنش باعث تولید هورمون‌هایی به نام آندروژن‌ می‌شود. این خود می‌تواند منجر به بدتر شدن آکنه شود.اگر این اتفاق برای شما افتاد، پس از شیر خودداری کنید؛ اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم استفاده کنید.در حالی که شیر می‌تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیه‌ها راه حلی است که باید انجام شود.