بهار نیوز - با ضعف و سردرد در ماه رمضان چه کنیم؟

گروه سلامت: یک پزشک کم‌خوابی و کم‌آبی را دو علت اصلی ضعف و سردرد در ماه رمضان عنوان کرد و گفت: مصرف به‌اندازه آب کافی در فاصله افطار تا سحر، نخوردن نمک در وعده سحری، مصرف سبزی‌ها فیبردار و خودداری از نوشیدن چای در وعده سحر راهکارهای پیشگیری از تشنگی در طول روزه‌داری است.

مجید کلاهدوزان، با اشاره به اینکه یکی از اشتباهات ما در ماه رمضان، مصرف آب جوش و نبات در وعده افطار است، اظهار کرد: آب جوش معده‌ای که حدود ۱۴ ساعت خالی بوده را می‌سوزاند، نبات هم قند زیادی دارد که باعث می‌شود قند خون به‌سرعت بالا برود و بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند. بنابراین قند خون بدن از قند قبل از افطار هم پایین‌تر می‌آید و این ‌یکی از علل ضعف روزه‌داران بعد از افطار است.

فاصله بین افطار اول و دوم
وی بهترین گزینه برای باز کردن افطار را شیر ولرم با خرما یا عسل دانست و گفت: سوپ ولرم هم انتخاب خوبی است. بهتر است افطار اول را بخورید، بعد از آن نماز و قرآن بخوانید و ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت بعد افطار دوم را بخورید. افطار اول مشابه صبحانه است و افطار دوم مشابه شام، البته خیلی‌ها افطار دوم را غذای سنگین و مشابه ناهار می‌خورند که اشتباه است.

این پزشک با بیان اینکه بهتر است افطار دوم غذاهایی مثل نان و پنیر با میوه یا انواع مغزها باشد، گفت: نان و ماست هم گزینه خوبی برای افطار دوم است. به غیر از لبنیات می‌توانید در افطار دوم برنج با حبوبات مصرف کنید که یک ترکیب بسیار خوب است. توجه کنید که نان باید حتماً سبوس‌دار باشد و برنج با حبوبات، چون فیبر سبوس و حبوبات سرعت جذب قند خون را کاهش می‌دهد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.وی یکی دیگر از گزینه‌های غذایی خوب برای افطار دوم را انواع آش برشمرد و افزود: آش شله‌قلمکار خوب است، اما حلیم‌بادمجان آماده را با احتیاط مصرف کنید چون بسیار چرب است. بهتر است حلیم‌بادمجان را خودتان درست کنید و به‌جای سرخ کردن، بادمجان‌ها را کباب کنید با کشک کم‌چرب و گوشت گوساله یا شترمرغ بپزید.

سحری چه بخوریم؟
کلاهدوزان با بیان اینکه غذای اصلی که حاوی گوشت و پروتئین است باید برای وعده سحر خورده شوند، گفت: گوشت و پروتئین سه و نیم ساعت طول می‌کشد تا هضم شود و گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد، ضمن اینکه حجیم‌تر است و کالری بیشتری دارد. چربی هم از یبوست پیشگیری می‌کند. بنابراین غذاهایی که برای سحر پیشنهاد می‌کنم انواع کباب‌ها است، به غیر از کباب کوبیده آماده که معمولاً خیلی چرب است. انواع خورشت‌ها با گوشت قرمز یا شترمرغ، تخم‌مرغ و غذاهایی که با تخم‌مرغ درست می‌شوند مثل انواع املت، کوکو به شرطی که سرخ نشود و هفته‌ای دومرتبه ماهی که سرشار از پروتئین، ویتامین دی و امگا۳ است.

دکترای مدیریت در سبک زندگی در مورد پیشگیری از تشنگی در طول روز نیز گفت: بهتر است در افطار اول یک لیوان آب بخورید، بین افطار اول و دوم یک لیوان دیگر آب بخورید و یک لیوان آب هم برای سحر بگذارید، اما بعد از افطار دوم تا قبل از خواب هر ربع ساعت یک لیوان آب بخورید، چون بدن در طول روز دچار کم‌آبی شده و هرچقدر آب بخورید کمبودهای قبلی را جبران می‌کند، درحالی‌که وقتی مثانه پر می‌شود یعنی بدن سیراب شده است.
وی با اشاره به اینکه کم‌آبی یکی از علت‌های سردرد در ماه رمضان است، افزود: پیشنهاد می‌شود زنان حدود ۳۰۰ گرم و مردان ۴۰۰ گرم سبزی‌ها مصرف کنند و از سه واحد سبزی‌ها مورد نیاز بدن، یک واحد برای افطار دوم بگذارید و دواحد برای سحر بگذارید، چون سبزی‌ها حاوی فیبر است وقتی در وعده سحری مصرف شوند بدن می‌تواند تا نزدیک افطار آبی که نیاز دارد را تأمین کند.

کلاهدوزان ادامه داد: در وعده سحری بهتر است سالاد بخورید و از سبزی‌هایی استفاده کنید که فیبر بیشتری دارد مثل هویج، گل‌کلم، کلم و گوجه اما کاهو فیبر زیادی ندارد. سعی کنید از میوه‌های آبدار مثل هندوانه و طالبی در وعده افطار استفاده کنید که جبران کمبود آب بدن کمک می‌کنند. میوه‌هایی مثل سیب و موز را هم برای وعده سحر بگذارید.

این پزشک، مصرف به‌اندازه آب کافی، سبزی‌ها فیبردار، خودداری از نوشیدن چای و نمک در وعده سحر ورزش در ساعات نزدیک به افطار را راهکارهایی برای پیشگیری از تشنگی در طول روزه‌داری برشمرد.وی خاطرنشان کرد: در رژیم غذایی شش قاشق مرباخوری یا یک و نیم قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید که بهتر است دو سوم آن برای وعده سحر باشد، ضمن اینکه مغزها مثل گردو بادام هم سحر مصرف شود.

کلاهدوزان با بیان اینکه معمولاً مصرف لبنیات در ماه رمضان مغفول می‌ماند، گفت: ما لبنیات را بیشتر در وعده صبحانه می‌خوریم و در ماه رمضان صبحانه حذف می‌شود، ولی باید سه واحد لبنیات مصرف کنید که یک واحد لبنیات در وعده سحر باشد. یک لیوان شیر، یک کاسه ماست، چهار قاشق کشک، دو لیوان دوغ، ۴۵ گرم پنیر هرکدام یک واحد لبنیات محسوب می‌شود.وی توصیه کرد: هفته‌ای دو بار ماهی، دو بار مرغ و حداکثر دو بار گوشت قرمز مصرف کنید و از سویا هم در وعده افطار یا سحری استفاده کنید.

دکترای مدیریت در سبک زندگی بر پنج ساعت خواب مداوم شبانه تأکید کرد و گفت: برای داشتن خواب عمیقی که منجر به آرامش و استراحت بدن شود باید پنج ساعت خواب مداوم برویم که ساعت ۱۱ و نیم تا ۴ و نیم صبح باشد زمان خوبی برای خواب است. بعد از صرف سحری نخوابید چون خواب خوبی نیست و باعث رفع خستگی نمی‌شود. یک ساعت خواب بعدازظهر هم خوب است اما بیشتر از آن خوب نیست و باید فعالیت عادی در روز داشته باشید.

پیشگیری از گرسنگی در طول روز
وی در مورد پیشگیری از گرسنگی در طول زمان روزه‌داری نیز گفت: مصرف غذاهای حاوی چربی و پروتئین، مصرف نان سبوس‌دار و برنج با حبوبات ورزش تا زمان افطار در پیشگیری از گرسنگی مؤثر است. همچنین کم‌آبی، کم فیبری و کم‌تحرکی سه عامل اصلی یبوست در ماه رمضان است.کلاهدوزان با اشاره به اینکه ضعف و سردرد به دو علت کم‌خوابی و کم‌آبی است، تصریح کرد: وقتی خواب شبانه به هم می‌خورد و خواب بعد از سحر و بعدازظهر جای آن را می‌گیرد باعث سردرد می‌شود. ننوشیدن آب به‌اندازه کافی هم باعث سردرد و ضعف می‌شود.
وی در مورد مصرف شیرینی‌هایی مثل زولبیا و بامیه در ماه رمضان گفت: زولبیا و بامیه کالری زیادی دارد اما مصرف هفته‌ای یک بامیه یا زولبیا اشکالی ندارد، اگرچه بهتر است عسل یا خرما جایگزین این شیرینی‌ها شود. خوردن کله‌پاچه هم یک‌بار در ماه رمضان اشکالی ندارد، اما بهتر است زبان یا بناگوش بخورید. همچنین به‌جای یکی از خوراک‌های سحر، می‌توانید زبان گوساله یا گوسفند مصرف کنید.

بیمارانی که می‌توانند روزه بگیرند
این پزشک درباره اینکه چه بیمارانی می‌توانند روزه بگیرند و چه بیمارانی نمی‌توانند، توضیح داد: بیماران دیابت به شرطی که قند خونشان تنظیم شده باشد، یعنی به شرطی اجازه روزه‌داری دارند که حتی اگر ۱۰ دقیقه به اذان مغرب دچار افت قند خون شدند بلافاصله دو خرما و یک لیوان آب بخورند. روزه برای فشار خون و چربی خون خوب است و با رعایت رژیم غذایی حتی بر کبد چرب نیز تأثیر خوبی دارد. افرادی که سنگ کلیه دارند هم نباید روزه بگیرند، اما می‌توانند با روزه‌داران سحری و افطار بخورند، اگرچه روزه نیستید، اما باید در طول روز آب بخورند.
وی ادامه داد: در مورد سایر بیماری‌ها باید حتماً با پزشک مشورت کنید، همچنین در مورد داروها هم باید با پزشک مشورت کنید و به هیچ عنوان داروها را قطع نکنید.کلاهدوزان در خاتمه خاطرنشان کرد: روزه اگر بدون برنامه غذایی باشد هیچ‌وقت باعث لاغری نمی‌شود، چون افراد بیشتر از قبل و از ترس گرسنگی، بین افطار و سحری غذا می‌خورند و در طول روز هم تحرک کافی ندارند که منجر به چاقی می‌شود.