چگونه استرس در محل کار را مدیریت کنیم؟

محرک های استرس خود را مشخص کنید
محرک های استرس محیط کار، همیشه آشکار نیستند. نوشتن لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می کنید، به یافتن الگو ها یا محرک های شما کمک می کند. شاید شما به صورت مرتب، قبل از جلسات تیمی هفتگی دچار اضطراب می شوید یا پس از روبرویی با یک همکار خاص، در تمرکز بر روی هر چیزی مشکل پیدا می کنید. تشخیص موقعیت های خاصی که منجر به افزایش سطح استرس شما می شود، می تواند به یافتن بهترین راهکار برای کنترل آنها در آینده کمک کند.

توجه و تمرکز بر روی ترس اصلی
نگرانی به شکل «چه می شود اگر …» یک نوع اضطراب رایج در محیط کار است. برای درک بهتر پیش آمدها و کشف راهکارهای ممکن، می توانید پرسیدن سؤال هایی را در مورد این «چه می شود اگرها» امتحان کنید، تا این که ترس اصلی شما خود را نشان دهد. سؤال ها می توانند برای شروع به این شکل باشند:
چرا این چیز بدی است؟
در مورد من چه معنی خاصی دارد؟

چگونه بفهمیم که ترس اصلی خود را پیدا کرده ایم؟
معمولاً وقتی است که دیگر نمی توانید سؤال «چرا این چیز بدی است؟» را از خودتان بپرسید. یا این که احساس می کنید به هدف بسیار مهمی دست یافته اید. وقتی به این مرحله رسیدید، بدون فرض درست بودن داستان، آن را تصدیق کنید و سپس از ذهن خود به خاطر تلاش برای محافظت از شما تشکر کنید. از اینجا می توانید به تدریج با پرسیدن سؤالات زیر، ترس را به چالش بکشید:
شواهد موافق و مخالف این موضوع چیست؟
به فرد عزیزی که چیز مشابهی به من گفته است، چه باید بگویم؟
اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، چگونه با آن مواجه شوم؟
 بیشتر امکان دارد چه اتفاقی بیفتد؟

با خودتان مهربان باشید
وقتی مضطرب می شوید و سطح استرس شما افزایش می یابد، تمایل طبیعی شما ممکن است به خودسرزنشی و انتقاد از خود باشد. به جای آن سعی کنید نسبت به واکنش های خود صبور باشید و آنها را درک کنید.اما چگونه می توانیم با خودمان مهربان باشیم؟ می توانید با برچسب زدن و تکیه بر احساسات خود شروع کنید. می توانید به سادگی بگویید: «در حال حاضر احساس آشفتگی می کنم و این اشکالی ندارد.»به همین ترتیب می توانید با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست صمیمی یا اعضای خانواده رفتار می کنید. می توانید بگویید: «اشکالی ندارد اگر احساس بی قراری داری. در حد توانت تلاش کرده ای.»

استراحت های کوتاه داشته باشید
به گفته پالاسیوس، با داشتن استراحت های کوتاه در طول روز، می توانید استرس در محل کار را مدیریت کنید. برای مثال می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

    برای بازیابی انرژی خود، از میز کارتان دور شوید
تنفس جعبه ای را به این شکل انجام دهید: نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید، ریه خود را به مدت چهار ثانیه خالی نگه دارید، عمل دم را به اندازه چهار ثانیه انجام دهید، هوا را به مدت چهار ثانیه در سینه حبس کنید، بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید.وقتی اضطراب، ذهن شما را به سمت دیگری کشاند، می توانید تکنیک ۵۴۳۲۱ مل رابینز را برای نگه داشتن خود در لحظه حال امتحان کنید. برای تمرین، به سادگی نام ببرید:
۵ چیزی که می بینید.
۴ چیزی که می شنوید.
 ۳ چیزی که احساس می کنید.
 ۲ چیزی که استشمام می کنید.
 ۱ چیزی که می چشید.

تحرک داشته باشید
در طول ورزش و بعد از آن، بدن انتقال دهنده های عصبی آرام بخشی را آزاد می کند که باعث ایجاد حس تن درستی و سلامتی می شود. ورزش پیش از کار می تواند به بدن شما برای مقابله با شرایط استرس زا در محل کار کمک کند. ورزش پس از کار نیز به شما کمک می کند که ذهنیت متفاوتی پیدا کنید و بر این اساس بهتر بتوانید با این احساسات مقابله کنید.

سازماندهی کنید
وقتی که یک پروژه یا ارائه بزرگ، باعث ایجاد اضطراب می شود، سازماندهی امور می تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. برای مثال می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر
در نظر گرفتن زمان و تاریخ تکمیل برای هر مرحله
به عبارت دیگر، سعی کنید به جای به تعویق انداختن وظایف، از اضطراب خود به عنوان محرکی برای انجام دادن آنها استفاده کنید.

مرزهایی برای خود تعریف کنید
آیا مرزبندی ها می توانند به کنترل استرس مرتبط به کار شما کمک کنند؟ اگر استرس شما به تعادل زندگی کاری یا ارتباطات کاری مرتبط باشد، پیشنهاد می شود که اقدامات زیر را انجام دهید:
 اختصاص دادن زمان مشخصی برای شروع و پایان روز کاری
شرکت در یک یا دو فعالیت در طول هفته که سلامت جسمی، روحی و روانی شما را ارج می نهد.
شناسایی رفتارها و وظایف خاصی که قادر به پذیرش آنها نیستید و اعلام این مرزها به همکاران و مشتریان

بخندید !
یافتن چیزی برای خندیدن، می تواند تنش شما را از بین برد، دیدگاه شما را تغییر دهد و انتقال دهنده های عصبی مثبت را تحریک کند. شوخ طبیعی می تواند حتی به شما کمک کند که نه تنها محیط کار، بلکه خودتان را نیز کمتر جدی بگیرید. برای اینکه یک خنده از ته دل به خودتان هدیه بدهید، این کارها را می توانید انجام دهید:
با بامزه ترین دوست خود حرف بزنید یا پیام رد و بدل کنید.
یک فیلم کمدی خاص یا خنده دار تماشا کنید.
به یک اجرای کمدی بروید.
خاطرات احمقانه و خنده دار گذشته را یادآوری کنید.

ایجاد یک محیط امن و دلپذیر
ایجاد یک پناهگاه کوچک یا خلوتگاه در محیط کار که در شرایط استرس زا بتوانید به آن مراجعه کنید، ایده بسیار خوبی است. برای مثال می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
آویزان کردن عکس های خانوادگی
نگهداری چند اسباب بازی فیجت
 قرار دادن یک دستگاه هواساز با قابلیت پخش رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس در محیط

یک کیت راحتی با خود داشته باشید
اگر فضای کاری شما مطابق میل شما طراحی نشده است، می توانید یک کیت برای خود سر هم بندی کنید که تسکینی سریع برای لحظات استرس زا در محیط کار به شما ارائه دهد. کیت شما می تواند شامل اقلامی باشد که حس خوبی را در شما ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند که حرکت کنید. اقلام می توانند شامل موارد زیر باشند:
 یک کیف زیپلاک با توپک های پنبه ای آغشته به روغن یا عطر مورد علاقه شما، برای استشمام در مواقع استرس در محل کار.
 یک سنگ صاف که روی آن جمله ای انگیزشی حک شده است و می توانید هنگام ناراحتی آن را بخوانید و احساس کنید.
یک لیست پخش موسیقی برای گوش دادن هنگام ناهار یا پیاده روی.
 آب نبات سخت، آدامس یا شکلات تلخ که می توانید به آرامی میل کنید.

زمان دوری از کار را افزایش دهید
برای ایجاد یک زندگی پر از ارتباطات، اتفاقات و فعالیت های خارج از محیط کار که باعث لذت، آرامش و خوشحالی شما می شود، تلاش کنید. یک زندگی رضایت بخش خارج از محیط کار می تواند:
تأثیر استرس ناشی از کار را به حداقل برساند.
 تاب آوری شما را در مواقع استرس افزایش دهد.
افکار مرتبط به کار را پراکنده سازد.
برای شروع، افراد، مکان ها و سرگرمی هایی را در نظر بگیرید که به شما احساس لذت و آرامش می بخشند.