مهمترین خوراکی‌های جایگزین گوشت

گروه علمی:همانطور که حتما شنیده اید پرورش دام با هدف مصرف مواد غذایی برای زمین و محیط زیست پیامد‌های زیانباری دارد. با کاهش مصرف گوشت و افزایش گیاهخواری می‌توان انتشار گاز آلاینده دی اکسید کربن را تا دو سوم کاهش داد. از سوی دیگر برآورد‌های انجام شده از طرف سازمان خواروبار و کشاورزی سازمان ملل متحد نشان می‌دهد که ۸۳ درصد زمین‌های کشاورزی در راستای چرای دام استفاده می‌شود.

کاهش تولید و مصرف پروتئین حیوانی باعث می‌شود مصرف منابع آبی نیز کاهش یابد. برای تولید هر کیلوگرم گوشت گاو به ۱۳۵۰۰ لیتر آب نیاز است با مقدار کمتری از این آب می‌توان غلاتی مانند گندم و برنج تولید کرد.
پروتئین مورد نیاز هر فرد به شرایط بدنی آن فرد از لحاظ وزن، سن و سطح فعالیت فیزیکی بر می‌گردد، اما به طور متوسط میزان پروتئین دریافتی هر فرد باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه باشد. پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق منابع گیاهی به جای حیوانی تامین کرد.

انواع پروتئین‌ها
پروتئین حیوانی: پروتئین ماده‌ای حیاتی برای ورزشکاران محسوب می‌شود، چرا که در شکل گیری بافت عضلات نقش مهمی دارد. پروتئین‌های حیوانی به غیر از گوشت در لبنیات و تخم‌مرغ هم وجود دارد. شیر بدون چربی، پنیر کوتاژ کم چرب و ماست یونانی به غیر از پروتئین سرشار از کلسیم نیز هستند. تخم مرغ نیز پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی دارد. آبزیان و پرندگان نیز پروتئین گوشتی دارند.

پروتئین گیاهی: خوراکی‌هایی که از سویا تهیه می‌شوند از جمله تمپه و توفو و گلوتن گندم را به عنوان اصلی‌ترین جایگزین گیاهی پروتئین معرفی می‌کنند. با این وجود مواد غذایی دیگری هم به عنوان جایگزین گوشت قرمز وجو دارند، از جمله حبوبات و غلات که مقدار پروتئین آن‌ها مناسب است.

چرا نباید زیاد گوشت مصرف کنیم؟
متخصصان تغذیه معتقدند که استفاده از گوشت قرمز در حد تعادل مشکلی برای انسان ندارد و هفته‌ای یک تا دوبار آن نیاز‌های بدن را برآورده می‌کند اما استفاده مکرر از گوشت افزایش کلسترول، بالا رفتن اسیداوریک، نقرس و بیماری‌های مفصلی را به دنبال خواهد داشت. از منظر طب سنتی نیز گوشت گاو به دلیل گرم و خشک بودن مناطق کشور باعث می‌شود پوست تیره‌ای داشته باشید و همچنین به واریس مبتلا شوید. از سوی دیگر بزرگ شدن طحال، افسردگی و سایر بیماری‌های سوداوی می‌تواند بر اثر استفاده زیاد از گوشت اتفاق بیفتد.
چه مواد غذایی را می‌شود جایگزین گوشت قرمز کرد؟


کینوا
کینوا دانه کوچکی سرشار از پروتئین است که پخت آسانی دارد. یک فنجان کینوا پخته شده هشت گرم پروتئین دارد و در صورتی که آن را با نخود، لوبیا و یا آجیل نوش جان کنید، این میزان بیشتر هم خواهد شد. جالب است بدانید که کینوا از معدود جایگزین‌های گوشت است که آمینو اسید‌های ضروری بدن را نیز در خود دارد. این دانه مقوی همچنین فیبر، آهن، منیزیوم و منگنز نیز در خود دارد.برای طبخ این خوراکی پر خاصیت فقط باید آن را بشویید و مانند برنج بپزید. کینوا را می‌توانید با خوراکی‌های دیگر مانند سبزیجات پخته شده سرو کنید.

حبوبات
حبوبات را بهترین جایگزین گوشت می‌دانند. مواد غذایی که سرشار از پروتئین، آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین و... هستند. راجع به اینکه حبوبات چقدر پروتئین دارند و میزان جذب آن در بدن ما چه مقدار است تحقیقات زیادی انجام شده است. از حبوبات پروتئین دار می‌توان به لوبیا، عدس، ماش، نخود، لپه و باقلا اشاره کرد.
ماش با مقدار ۲۴ درصد پروتئین و ضریب جذب ۵۷ در بالای جدول قرار دارد، بعد از آن ضریب جذب پروتئین به ترتیب در باقلا، لوبیا قرمز، نخود، عدس و لوبیا سفید است.

سویا
سویا را اولین ماده غذایی که مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارد و تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون دارد می‌دانند. سویا همچنین زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. در عصر حاضر انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن به راحتی در دسترس است که به دلیل اسید‌های آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت در اولویت قرار دارد.


غلات سبوس دار
جالب است بدانید که غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده ریز مغذی‌های بیشتری دارند و به دلیل شاخص گلیسمی یا شاخص قندی پایین‌تری دارد و برای بدن مفیدتر است. جو دوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار را می‌توان بهترین نمونه از پروتئین گیاهی دانست که می‌تواند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبر‌ها تامین کند.

لبنیات و تخم مرغ
تخم مرغ و دیگر ماکیان از جمله بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B ۱۲ و D هستند. پیشتر معتقد بودند که تخم مرغ افزایش کلسترول را در پی دارد، اما این فرضیه به طور کلی رد شده است. ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.

دانه‌های آفتابگردان
از تاثیر دانه‌ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن همگی آگاه هستید و قطعا می‌دانید هر ۱۰۰ گرم دانه آفتابگردان ۲۲ گرم پروتئین دارد، مانند دانه‌های کدو که سرشار از پروتئین هستند.به این نکته دقت کنید که این دانه‌ها به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۶ بسیار مفید هستند و به عنوان مثال اسید‌های چرب موجود در دانه کدو در کاهش مقدار کلسترول بدخون بسیار موثر است.

آجیل و مغز‌ها
انواع آجیل و فرآورده‌های مرتبط مانند کره مغز‌ها سرشار از پروتئین هستند. بسته به نوع مغز، هر ۲۸ گرم آجیل ۵ تا ۷ گرم پروتئین دارد. جالب است بدانید که به غیر از پروتئین آجیل‌ها منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.بهتر است در هنگام خرید انواع خام آجیل را انتخاب کنید، زیرا گرما برخی از خاصیت‌های موجود در مغز‌ها را از بین می‌برد. همچنین انواع طبیعی کره‌های آجیلی را تهیه کنید چرا که نمونه‌های صنعتی، دارای چربی، شکر و سایر مواد افغزودنی هستند.