بهار نیوز - چگونه پشت میز کار ورزش کنیم؟

گروه علمی: زندگی ماشینی هر روز بیش‌ازپیش بر زندگی ما و سبک آن اثر می‌گذارد تا جایی که امروز باید نگران تن‌درستی خود باشیم به‌ویژه اگر جزو کسانی هستید که بسیاری از ساعات روز پشت میز می‌نشینید. وضعیت کار و زندگی امروز برای بدن یک تهدید بزرگ است. حتی اگر بدن خوبی هم داشته باشید و از بهترین صندلی ارگونومیک هم بهره ببرید اما بدن باید بتواند انرژی خود و عضلاتش را آزاد کند و برای این کار به ورزش نیاز دارد.
نشستن‌های درازمدت آن هم روی صندلی اداری سبب می‌شود به تمامی اعضای بدن مانند سر و شانه و گردن و باسن فشار بیش‌از اندازه‌ای وارد شود. برای کم‌کردن این مشکلات می‌توان از یوگای اداری کمک گرفت و اندکی با این فشارها و تنش‌ها مقابله کرد.

با اصول ورزش پشت میز کار آشنا شوید
درواقع شما می‌توانید همان پشت میزتان چند حرکت کوتاه انجام دهید و انرژی خود را بازیابید و جدا از جسم ذهنتان را هم برای ادامه‌ کار آماده کنید. استفاده از تلفن همراه چنان فشاری به سر و گردن می‌آورد که شاید باورکردنش برایتان دشوار باشد.

تمرکز کنید
با کمری صاف روی صندلی بنشینید و از غوزکردن دوری کنید. دست‌ها را روی پاهایتان قرار دهید. چشمانتان را ببندید و تلاش کنید نفس بکشید به‌گونه‌ای که صدای دم و بازدمتان را بشنوید. دو دقیقه برروی تنفستان تمرکز کنید و در همین حالت بمانید.

کشش مچ دست و انگشتان
همین‌طور که نشسته‌اید، انگشتان یک دست‌تان را با کف دست دیگر بگیرید.دست خود را به‌سمت جلو بکشید. دست و شانه‌ شما باید هم‌سطح (در یک ارتفاع) باشند.اکنون انگشتان دست خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا هنگامی‌که کمی کشش را احساس کنید. تا ۵ یا ۱۰ بشمارید سپس کار را برای دست دیگر هم تکرار کنید.این تمرین، مچ دست را که به‌خاطر تایپ‌کردن دچار فشار شده، آرام می‌کند و ریسک ابتلا به سندرم تونل کارپ (نشانگان مجرای مچ دستی) را نیز پایین می‌آورد.

کشش بالاتنه
صاف و کشیده برروی صندلی بنشینید به‌گونه‌ای که ستون مهره‌ها عمود برزمین باشد. با یک دم دست‌هایتان را از دو سو باز کنید و به سمت سقف کشش دهید به‌گونه‌ای که نوک انگشتان به سمت سقف باشد. کف دست‌ها را به هم بچسبانید و خود را به سمت بالا بکشید و ده ثانیه در همین وضعیت بمانید.

تاد آسانا
دستتان را بالای سر ببرید. آرنج‌هایتان را تا جای ممکن بکشید اگرچه در این حالت ممکن است خم شوند. می‌توانید انگشتان دست‌های خود را به پشت سرتان برگردانید.عضلات شکم را نیز در انجام این حرکت درگیر کنید.
شانه‌ها را کمی شل کنید و سر را به‌سمت عقب خم کنید تا ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.این حرکات را در حالت ایستاده هم می‌توانید انجام دهید.

حرکت هلال ماه
بازوهایتان را از هر دو سو بکشید و بالای سرتان ببرید و تلاش کنید هر دو کف دست را به هم بچسبانید. بازدم کنید و در این حالت بدنتان را از کمر به یک سو خم کنید. یک دقیقه در همین وضعیت بمانید و سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. این کار کشش خوبی در بخش کمر و پهلوها و ستون فقرات به‌وجود می‌آورد و تمرکز خوبی به شما می‌دهد.

حرکت شانه
این حرکت که کمک خوبی به شانه‌هایتان می‌کند را می‌توانید در کنار میزتان انجام دهید. از میز خود چند گام دور شوید و پاهایتان را اندکی از هم باز کنید.دست‌های خود را به جلو بکشید و سپس فرم درست به بدن خود بدهید. دست‌ها را به‌سمت جلو بکشید تا در ناحیه‌ سینه، شانه و قسمت بالایی کمر کمی کشش احساس کنید.نگران پا‌ها نباشید. زانو می‌تواند کمی خم یا کشیده باشد. هدف اصلی در این‌جا کشش شانه‌هاست.به‌اندازه‌ ۳ تا ۵ تنفس صبر کنید.نکته: برای وارد کردن فشار بیش‌تر روی شانه، می‌توانید آرنج خود را روی میز بگذارید و بعد آن را خم کنید تا دست‌ها و لگن بالا بیایند.

کشش جانبی
بایستید و مچ دست راستتان را با دست چپ بگیرید و با بازدم به سمت چپ خم شوید. همین کار را با دیت دیگر خود انجام دهید. در این وضعیت باید کشش را در بخش بالاتنه‌ی خود احساس کنید.

حرکت چاتورانگا با میز
این حرکت مثل شنا می‌ماند و روی مچ دست، بازوها، شکم و عضله‌ی پشتی فشار وارد می‌کند.بدن‌تان از سر تا انگشتان پا باید مثل یک خط مستقیم باشد.بدن را به‌سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی میز قرار بدهید. پا‌ها را به‌اندازه‌ عرض شانه باز کنید.به چند سانتی‌متر جلوی دست‌های خود نگاه کنید و نفس بکشید. بعد پایین بروید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.نکته: کف دست باید محکم روی میز فشار وارد کند. آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

پشت بند نشسته
همان‌گونه‌که روی صندلی خود نشسته‌اید دست‌هایتان را روی صندلی بگذارید و به فشار دهید و شانه‌ها را به بالا و پایین و عقب بکشید.در این‌جا معمولا عضلات شکم هم درگیر و منقبض می‌شوند. در این‌جا سینه را بالا آورده و به سمت جلو فشار بیاورید. در این حرکت چشم‌ها باید به سمت سقف باشند. نکته: برای این‌که ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد، باید فاصله‌ی پا‌ها روی زمین از هم مناسب باشد. به‌اندازه‌ ۳-۵ بار تنفس در این حالت بمانید.

حرکت نشسته چرخشی
همان‌گونه‌که روی صندلی نشسته‌اید دست چپتان را روی بخش خارجی زانوی راست قرار دهید، تا جایی که می‌توانید راست و صاف بنشینید و تلاش کنید عضلات شکمتان را هم درگیر کنید.دست راست را روی دسته‌ی صندلی قرار بدهید.هربار که نفس را داخل می‌دهید، سعی کنید وضعیت بدن را صاف کنید و هربار که نفس را بیرون می‌دهید، شانه‌ راست را کمی به عقب و شانه‌ چپ را کمی به جلو هدایت کنید.

در این حرکت باسن خود را از سمت چپ از روی صندلی بلند کنید اما حواستان باشد زیاد نچرخید. اگر احساس کردید نفس‌کشیدن برایتان دشوار شده به این معنیست که زیاد چرخیده‌اید. به‌سمت راست یا به شانه‌ راست خود نگاه کنید. چند ثانیه نفس بکشید سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.این کار سبب می‌شود بالاتنه جایگاه خوب و مناسب خود را بازیابد و جریان خون در بدن بهتر شود.