دریافت لینک صفحه با کد QR
۵ راهکار ساده برای غلبه بر خواب‌آلودگی
2 مرداد 1401 ساعت 13:33
گروه علمی: گاهی به محض اینکه ناهارتان را تمام می‌کنید، علاوه بر احساس سیری، احساس خستگی و خواب‌آلودگی هم می‌کنید. احساس خواب آلودگی بعد از غذا خوردن دلایلی دارد. ما انتظار داریم بعد از خوردن غذا انرژی بگیریم، برای همین احساس خستگی بعد از غذا متناقض به نظر می‌رسد. به طور کلی عجیب نیست که بعد از خوردن غذا احساس بی‌انرژی بودن کنید؛ اما مطمئنا راهکارهایی برای کاستن از این احساس وجود دارد.
احساس خواب آلودگی بعد از غذا (Postprandial somnolence) می‌تواند چند علت داشته باشد. بعضی از غذاهایی که می‌خورید می‌توانند هورمون‌هایی در بدن ترشح کنند که به شما احساس خستگی می‌دهند. زمان غذا خوردن هم می‌تواند باعث احساس خستگی‌تان شود و البته مقدار غذایی که می‌خورید نیز در احساس خستگی بعد از خوردن نقش دارد.
یک عامل دیگر هم می‌تواند کیفیت خوابتان باشد. همیشه توصیه شده که هر شب باید هفت تا نه ساعت بخوابید. حتی یک شب بدخوابی یا بی‌خوابی می‌تواند ریتم شبانه روزی بدنتان را به هم بریزد و باعث شود تمام روز بدنتان خسته و کسل باشد.میزان نیاز بدن هر کسی به خواب متفاوت است و شما باید بدانید بدنتان به چه میزان خواب نیاز دارد. ساعت‌های خوابتان را بررسی کنید تا متوجه شوید با چند ساعت خواب احساس انرژی و سرحالی می‌کنید و در طول روز خسته نیستید.
آیا احساس خستگی بعد از خوردن غذا طبیعی است؟
احساس خستگی بعد از خوردن غذا بسیار رایج است، خصوصا اگر غذا دارای کربوهیدرات و پروتئین زیاد باشد. هضم غذا ۳۰ تا ۴۰ ساعت طول می‌کشد. بدن شما تمام مدت در حال فعالیت است تا غذا را هضم کند. به محض اینکه خوردن غذا را شروع می‌کنید هضم آن شروع می‌شود و سپس شما غذای بیشتری وارد معده‌تان می‌کنید. خصوصا اگر این غذا سنگین و حجیم باشد، سیستمتان را خسته می‌کند.
ما اغلب بر پروتئین و کربوهیدرات‌ها تمرکز می‌کنیم که هر چند بخش‌های ضروری یک وعده غذایی‌اند، اما متاسفانه سبزیجات را معمولا نادیده می‌گیریم. کربوهیدرات‌ها را به صورت حبوبات یا سبزیجاتی مانند هویج و نخود سبز هم می‌توانید مصرف کنید. نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای و نیمی دیگر را با پروتئین و کربوهیدرات‌ها پُر کنید.
هورمون‌ها نیز نقش مهمی در هضم و گوارش دارند. بعضی از پژوهشگران عقیده دارند ما بعد از خوردن غذا به این دلیل احساس خستگی می‌کنیم که بدنمان سروتونین بیشتری ترشح می‌کند. سروتونین ماده شیمیایی است که خلق‌وخو و سیکل خواب را تنظیم می‌کند.تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که در غذاهای پروتئین‌دار مانند مرغ و تخم مرغ و پنیر و ماهی وجود دارد. تریپتوفان به بدن کمک می‌کند سروتونین ترشح کند.
اغلب اوقات وقتی غذایی پُر از کربوهیدرات و پروتئین می‌خورید، بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، زیرا از پروتئینی که خورده‌اید تریپتوفان وارد بدتان کرده‌اید و سروتونین بدنتان افزایش یافته است. همچنین غذا خوردن باعث می‌شود سطح قند خونتان بالا برود که می‌تواند منجر به افت انرژی شود.
بعد از اینکه غذا می‌خورید، انسولین قند را وارد جریان خونتان می‌کند. بنابراین بعد از غذا سطح قند خونتان بالا می‌رود. انسولین وارد خون می‌شود تا قند را از خون بگیرد و برای انرژی به سلول‌ها برساند. اگر انسولین کافی نداشته باشید یا اگر قند خونتان بالا برود، احساس خستگی خواهید کرد.
آیا غذایی که می‌خورید هم مهم است؟
بله، غذاهایی که پروتئین و کربوهیدرات زیاد دارند می‌توانند بیشتر از غذاهای دیگر به شما احساس خستگی بدهند. غذاهای پُرپروتئین شامل موارد زیر می‌شوند:
مرغپ
تخم مرغ
شیر
پنیر
ماهی
محصولات سویا
غذاهای پُرکربوهیدرات شامل موارد زیر می‌شوند:
دسرها مانند کیک و شیرینی
پاستا
نان سفید
برنج
قند و آبنبات
اگر مقدار زیادی غذا بخورید، سیستم گوارشتان تحت فشار قرار می‌گیرد و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که سبب خستگی و خواب آلودگی‌تان خواهد شد. غذاهای سنگین به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند. بنابراین اگر غذای سنگین یا حجیمی بخورید، بیشتر احتمال دارد احساس خواب‌آلودگی کنید زیرا بدنتان مجبور است بیشتر کار کند تا این غذا را هضم کند. بهترین کار این است که غذایی متعادل بخورید که شامل پروتئین و فیبر و چربی‌های سالم باشد.
ممکن است یک عدم تحمل غذایی داشته باشید
عدم تحمل غذایی یا حتی آلرژی غذایی خیلی وقت‌ها می‌تواند علائم گوارشی ایجاد کند، مانند گرفتگی شکم یا اسهال. اما گاهی یک عدم تحمل غذایی که هنوز از آن آگاه نیستید می‌تواند احساس خستگی بعد از غذا به شما بدهد.مثلا اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید یا دچار بیماری سلیاک باشید، بعد از خوردن غذاهایی که گلوتن دارند احساس خستگی خواهید کرد زیرا می‌تواند در شما واکنش آلرژیک ایجاد کند. در نتیجه توانایی بدنتان برای سوخت‌گیری مناسب از غذایی که خورده‌اید محدود شده و منجر به احساس خستگی می‌شود.
در طول روز وعده‌های کوچک‌تر بخورید
به جای اینکه در روز سه وعده بزرگ غذا بخورید، سعی کنید وعده‌های بیشتر و کوچک‌تر بخورید. نیم حجم یک وعده‌ی معمولی بخورید و پیش و پس از این وعده میان‌وعده بخورید. این مقدار غذا خیلی راحت‌تر هضم می‌شود و انرژی بهتری از آن می‌گیرید تا اینکه غذایی سنگین و حجیم بخورید و احساس افت انرژی کنید.میان وعده‌هایی مانند یک میوه یا یک مشت آجیل می‌تواند به سیر ماندن بین وعده‌های اصلی کمک کند.
به خوابتان اهمیت بدهید
خواب هم می‌تواند بر احساسی که بعد از خوردن غذا دارید اثر بگذارد. ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر سطح انرژی‌تان اثر می‌گذارد. اگر به اندازه کافی نخوابید، این ریتم بدن به هم ریخته و باعث کسالت و خواب‌آلودگی‌تان می‌شود.پس به بدنتان گوش دهید. آیا خسته‌اید و تمایل دارید بیشتر بخوابید؟ میزان خوابتان را بررسی کنید. برخی از افراد شب‌ها ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل باشند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار شوند و روز بعد هم دوباره همین مشکل تکرار می‌شود. ساعت درونی این افراد به هم ریخته است.اگر شب‌ها حدود نه‌ونیم یا ده شب احساس خستگی می‌کنید پس سعی کنید زودتر به رختخواب بروید. اما اگر طی روز برای هشیار و متمرکز ماندن مشکل دارید، قدرت یک چُرت نیمروزی را دست کم نگیرید. اگر فرصت یک چُرت کوتاه را دارید، پس حتما چُرت بزنید!
ورزش کنید
با حرکت دادن بدن، چه با پیاده‌روی در محل و چه با تمرین‌های کششی، به تثبیت قند خونتان کمک می‌کنید و سطح انرژی‌تان را حفظ می‌کنید. اگر غذای سنگینی خورده‌اید، بد نیست به یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بروید تا کمکی هم به گوارشتان باشد. ورزش به شما انرژی می‌دهد و احساس خستگی را از شما دور می‌کند.
تغذیه شما باید متعادل باشد. ما اغلب بر پروتئین و کربوهیدرات‌ها تمرکز می‌کنیم که هر چند بخش‌های ضروری یک وعده غذایی‌اند اما متاسفانه سبزیجات را معمولا نادیده می‌گیریم. کربوهیدرات‌ها را به صورت حبوبات یا سبزیجاتی مانند هویج و نخود سبز هم می‌توانید مصرف کنید. نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای و نیمی دیگر را با پروتئین و کربوهیدرات‌ها پُر کنید.
در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
خواب آلودگی بعد از غذا خیلی وقت‌ها باعث می‌شود سراغ چای و قهوه برویم. اما باید مصرف کافئین را محدود نمایید. کافئین زیاد می‌تواند اثر معکوس بگذارد. شاید کافئین برای باقی روز شما را هشیار نگه دارد اما بر خواب شب‌تان اثر منفی می‌گذارد.اگر در طول روز تمایل به نوشیدن قهوه داشتید می‌توانید از قهوه بدون کافئین یا چای سیاه استفاده کنید.
کد مطلب: 348900