تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۰۵/۲۸ ساعت ۱۱:۱۲
کد مطلب : ۳۵۳۰۵۲
تکنیک‌های آرام‌سازی برای میگرن و سردرد
گروه علمی: برخی از تکنیک های آرامش بخشی که می توانم برای کمک به سردردم استفاده کنم چیست؟
برای اینکه یاد بگیرید چگونه آرام شوید و با میگرن و سردرد کنار بیایید، باید با الگوهای تنفسی خود آشنا شوید و آنها را به روش هایی تغییر دهید که به شما در آرامش کمک کند. الگوی تنفس شما اغلب با تغییر در احساسات مختل می شود. برخی از افراد مضطرب تمایل دارند نفس خود را حبس کنند و هنگام بازدم با صدای بلند صحبت کنند. از سوی دیگر، برخی از افراد افسرده تمایل دارند هنگام بازدم آه بکشند و با صدای آهسته صحبت کنند.در اینجا چند تمرین آرام سازی وجود دارد. اما ابتدا مطمئن شوید که مکانی آرام و بدون حواس پرتی و وضعیت بدنی راحت دارید. هر چقدر هم که سخت به نظر می رسد، سعی کنید جلوی نگرانی ها و افکار مزاحم را بگیرید.
تنفس ریتمیک:
اگر تنفس شما کوتاه و شتابزده است، با کشیدن نفس های طولانی و آهسته، سرعت آن را کاهش دهید. به آرامی نفس بکشید سپس به آرامی بازدم کنید. در حین دم به آرامی تا پنج بشمارید و در حین بازدم به آرامی تا پنج بشمارید. همانطور که به آرامی بازدم می کنید، به نحوه آرام شدن طبیعی بدن خود توجه کنید. تشخیص این تغییر به شما کمک می کند تا بیشتر آرام شوید.
تنفس عمیق: نقطه ای را درست زیر ناف خود تصور کنید.در آن نقطه نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید هوا از شکم به بالا شما را پر کند، سپس آن را خارج کنید، مانند باد کردن بادکنک. با هر بازدم طولانی و آهسته، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تنفس تجسم شده: مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید چشمان خود را ببندید و تنفس آهسته را با تخیل خود ترکیب کنید. تصور کنید که آرامش وارد بدن شما می شود و تنش از بدن شما خارج می شود. نفس عمیق بکشید، اما با ریتم طبیعی. نفس خود را مجسم کنید که وارد سوراخ های بینی شما می شود، وارد ریه های شما می شود و سینه و شکم شما را بزرگ می کند. سپس، نفس خود را به همین شکل مجسم کنید. به تنفس خود ادامه دهید، اما هر بار که دم می‌کنید، تصور کنید که در آرامش بیشتری نفس می‌کشید. هر بار که نفس خود را بیرون می دهید تصور کنید که کمی بیشتر از تنش خلاص می شوید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی:
افکار خود را به سمت خود و تنفس خود تغییر دهید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. به سردرد خود، اگر سردرد دارید، و سایر نواحی که احساس تنش یا گرفتگی دارند، توجه کنید.
به سرعت این مناطق را شل کنید. تا جایی که می توانید تنش را کنار بگذارید. یک یا دو بار سر خود را با حرکات صاف و دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث درد می شود را متوقف کنید!) شانه های خود را چندین بار به جلو و عقب بچرخانید. اجازه دهید تمام عضلات شما کاملاً شل شوند. یک فکر خوشایند را برای چند ثانیه به یاد بیاورید.
یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما باید احساس آرامش کنید.ریلکس با موسیقی: تمرینات تمدد اعصاب را با موسیقی مورد علاقه خود در پس زمینه ترکیب کنید. نوع موسیقی را انتخاب کنید که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد یا به نظر شما آرامش بخش است. برخی از افراد هنگام گوش دادن به نوارهای صوتی آرامش‌بخش طراحی‌شده ویژه، که موسیقی و دستورالعمل‌های آرامش‌بخش را ارائه می‌دهند، راحت‌تر استراحت می‌کنند.
آرامش تصویرسازی ذهنی:
آرامش تصویرسازی ذهنی یا تصویرسازی هدایت شده، شکل اثبات شده ای از آرامش متمرکز است که به ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن کمک می کند. تصویرسازی هدایت شده شما را در ایجاد تصاویر آرام و صلح آمیز در ذهن خود راهنمایی می کند - یک "فرار ذهنی". خود صحبتی خود را مشخص کنید، یعنی آنچه را که در مورد میگرن یا سردرد شما با خود می گویید. مهم است که خودگویی منفی را شناسایی کنید و خودگویی سالم و مثبت ایجاد کنید. با اظهارات تاکیدی، می توانید با افکار و احساسات منفی مقابله کنید. در اینجا چند جمله مثبت وجود دارد که می توانید تمرین کنید.
چیزهایی را که نمی توانم کنترل کنم را رها کن.
من سالم، حیاتی و قوی هستم.
هیچ چیز در دنیا وجود ندارد که نتوانم از عهده آن بر بیایم.
تمام نیازهای من برآورده شده است.
من کاملا و کاملا در امنیت هستم.
هر روز از هر نظر قوی تر می شوم.
مدیتیشن:
روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. همه شما را وادار می کنند بایستید و مشاهده کنید. این بدان معنی است که شما جریان افکار را در ذهن خود متوقف می کنید و روی یک چیز متمرکز می شوید، معمولاً تنفس خود. انجام منظم مدیتیشن یا همان طور که برخی آن را «تمرین تمرکز حواس» می نامند، می تواند به پاسخ شما به درد، از جمله میگرن، کمک کند.
یوگا:
این تمرین باستانی هندو، تنفس دقیق و مراقبه آرام‌بخش را با حالت‌های بدن ترکیب می‌کند که به کشش و تقویت عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT):
این یک رویکرد روان درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری و رفتارهایی را تغییر دهید که می تواند شما را پرتنش کند و ممکن است خطر حمله میگرنی را افزایش دهد. از پزشک یا متخصص سلامت روان خود در مورد متخصصی که می تواند در این رویکرد به شما کمک کند، بپرسید.
بیوفیدبک:
این تکنیک از دستگاه های الکترونیکی برای اندازه گیری ضربان تنفس، ضربان قلب، دمای پوست، تعریق پوست، تنش عضلانی و سایر پاسخ های فیزیکی استفاده می کند. سپس این اطلاعات را به شکل نمودارها یا صداهایی از رایانه «بازخورد» می‌کند که نشان می‌دهد تنش بیشتر یا کمتر می‌شوید. با گذشت زمان سعی می کنید یاد بگیرید که واکنش بدن خود را کنترل کنید تا تنش کمتری داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می دهد که این می تواند به میگرن کمک کند.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه آرام شوید و با میگرن و سردرد کنار بیایید، باید با الگوهای تنفسی خود آشنا شوید و آنها را به روش هایی تغییر دهید که به شما در آرامش کمک کند. الگوی تنفس شما اغلب با تغییر در احساسات مختل می شود. برخی از افراد مضطرب تمایل دارند نفس خود را حبس کنند و هنگام بازدم با صدای بلند صحبت کنند. از سوی دیگر، برخی از افراد افسرده تمایل دارند هنگام بازدم آه بکشند و با صدای آهسته صحبت کنند.در اینجا چند تمرین آرام سازی وجود دارد. اما ابتدا مطمئن شوید که مکانی آرام و بدون حواس پرتی و وضعیت بدنی راحت دارید. هر چقدر هم که سخت به نظر می رسد، سعی کنید جلوی نگرانی ها و افکار مزاحم را بگیرید.
تنفس ریتمیک:
اگر تنفس شما کوتاه و شتابزده است، با کشیدن نفس های طولانی و آهسته، سرعت آن را کاهش دهید. به آرامی نفس بکشید سپس به آرامی بازدم کنید. در حین دم به آرامی تا پنج بشمارید و در حین بازدم به آرامی تا پنج بشمارید. همانطور که به آرامی بازدم می کنید، به نحوه آرام شدن طبیعی بدن خود توجه کنید. تشخیص این تغییر به شما کمک می کند تا بیشتر آرام شوید.
تنفس عمیق: نقطه ای را درست زیر ناف خود تصور کنید.در آن نقطه نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. اجازه دهید هوا از شکم به بالا شما را پر کند، سپس آن را خارج کنید، مانند باد کردن بادکنک. با هر بازدم طولانی و آهسته، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تنفس تجسم شده: مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید چشمان خود را ببندید و تنفس آهسته را با تخیل خود ترکیب کنید. تصور کنید که آرامش وارد بدن شما می شود و تنش از بدن شما خارج می شود. نفس عمیق بکشید، اما با ریتم طبیعی. نفس خود را مجسم کنید که وارد سوراخ های بینی شما می شود، وارد ریه های شما می شود و سینه و شکم شما را بزرگ می کند. سپس، نفس خود را به همین شکل مجسم کنید. به تنفس خود ادامه دهید، اما هر بار که دم می‌کنید، تصور کنید که در آرامش بیشتری نفس می‌کشید. هر بار که نفس خود را بیرون می دهید تصور کنید که کمی بیشتر از تنش خلاص می شوید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی:
افکار خود را به سمت خود و تنفس خود تغییر دهید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. به سردرد خود، اگر سردرد دارید، و سایر نواحی که احساس تنش یا گرفتگی دارند، توجه کنید.
به سرعت این مناطق را شل کنید. تا جایی که می توانید تنش را کنار بگذارید. یک یا دو بار سر خود را با حرکات صاف و دایره ای بچرخانید. (هر حرکتی که باعث درد می شود را متوقف کنید!) شانه های خود را چندین بار به جلو و عقب بچرخانید. اجازه دهید تمام عضلات شما کاملاً شل شوند. یک فکر خوشایند را برای چند ثانیه به یاد بیاورید.
یک نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید. شما باید احساس آرامش کنید.ریلکس با موسیقی: تمرینات تمدد اعصاب را با موسیقی مورد علاقه خود در پس زمینه ترکیب کنید. نوع موسیقی را انتخاب کنید که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد یا به نظر شما آرامش بخش است. برخی از افراد هنگام گوش دادن به نوارهای صوتی آرامش‌بخش طراحی‌شده ویژه، که موسیقی و دستورالعمل‌های آرامش‌بخش را ارائه می‌دهند، راحت‌تر استراحت می‌کنند.
آرامش تصویرسازی ذهنی:
آرامش تصویرسازی ذهنی یا تصویرسازی هدایت شده، شکل اثبات شده ای از آرامش متمرکز است که به ایجاد هماهنگی بین ذهن و بدن کمک می کند. تصویرسازی هدایت شده شما را در ایجاد تصاویر آرام و صلح آمیز در ذهن خود راهنمایی می کند - یک "فرار ذهنی". خود صحبتی خود را مشخص کنید، یعنی آنچه را که در مورد میگرن یا سردرد شما با خود می گویید. مهم است که خودگویی منفی را شناسایی کنید و خودگویی سالم و مثبت ایجاد کنید. با اظهارات تاکیدی، می توانید با افکار و احساسات منفی مقابله کنید. در اینجا چند جمله مثبت وجود دارد که می توانید تمرین کنید.
چیزهایی را که نمی توانم کنترل کنم را رها کن.
من سالم، حیاتی و قوی هستم.
هیچ چیز در دنیا وجود ندارد که نتوانم از عهده آن بر بیایم.
تمام نیازهای من برآورده شده است.
من کاملا و کاملا در امنیت هستم.
هر روز از هر نظر قوی تر می شوم.
مدیتیشن:
روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. همه شما را وادار می کنند بایستید و مشاهده کنید. این بدان معنی است که شما جریان افکار را در ذهن خود متوقف می کنید و روی یک چیز متمرکز می شوید، معمولاً تنفس خود. انجام منظم مدیتیشن یا همان طور که برخی آن را «تمرین تمرکز حواس» می نامند، می تواند به پاسخ شما به درد، از جمله میگرن، کمک کند.
یوگا:
این تمرین باستانی هندو، تنفس دقیق و مراقبه آرام‌بخش را با حالت‌های بدن ترکیب می‌کند که به کشش و تقویت عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT):
این یک رویکرد روان درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای فکری و رفتارهایی را تغییر دهید که می تواند شما را پرتنش کند و ممکن است خطر حمله میگرنی را افزایش دهد. از پزشک یا متخصص سلامت روان خود در مورد متخصصی که می تواند در این رویکرد به شما کمک کند، بپرسید.
بیوفیدبک:
این تکنیک از دستگاه های الکترونیکی برای اندازه گیری ضربان تنفس، ضربان قلب، دمای پوست، تعریق پوست، تنش عضلانی و سایر پاسخ های فیزیکی استفاده می کند. سپس این اطلاعات را به شکل نمودارها یا صداهایی از رایانه «بازخورد» می‌کند که نشان می‌دهد تنش بیشتر یا کمتر می‌شوید. با گذشت زمان سعی می کنید یاد بگیرید که واکنش بدن خود را کنترل کنید تا تنش کمتری داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می دهد که این می تواند به میگرن کمک کند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
