برای پیشگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟

گروه علمی: پوکی استخوان یکی از رایج ترین بیماری هایی است که در سالمندان بروز پیدا می کند، اما می تواند در هر سنی رخ دهد.حدود نیمی‌ از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می ‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می ‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد، یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر منجر به شکستگی های ناتوان کننده در مبتلایان می ‌شود، این در حالی است که تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می ‌گیرند.

نشانه‌ های پوکی استخوان
۱. شکستگی استخوان ها: به عنوان مثال مچ دست با ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون علت
۲. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات
۳. قوز دار شدن ستون فقرات
۴. کوتاه شدن تدریجی قد نسبت به گذشته
۵. دردهای مزمن و خفیف استخوانی
عوامل ایجاد پوکی استخوان

الف) عوامل غیرقابل کنترل و پیشگیری:
 ۱. سن
۲. جنس
۳. کمبود هورمون با نشانه هایی نظیر یائسگی قبل از ۴۵ سالگی، برداشتن تخمدان، پایین بودن سطح تستوسترون در مردان
۴. سابقه فامیلی
۵. نوع استخوان بندی (لاغری و کوچکی اندام)
۶. نژاد
 ۷. ابتلا به برخی بیماری ها نظیر پرکاری تیروئید، پرکاری پاراتیروئید، بیماری مزمن کبد و کلیه، دیابت

ب) عوامل قابل کنترل و پیشگیری:
 ۱. کاهش وزن
 ۲. تحرک کم
 ۳. تغذیه: مواردی نظیر مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D، اعمال جراحی دستگاه گوارش و مصرف قهوه زیاد این موضوع را تشدید م یکند.
 ۴. مصرف سیگار
 ۵. مصرف الکل
 ۶. مصرف طولانی برخی داروها
 ۷. سابقه شکستگی پس از ۴۰ سالگی به دنبال ضربه های کوچک و متوسط
 
راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از پیشرفت آن
۱. تغذیه مناسب
· هر روز مواد غذایی حاوی کلسیم، به ویژه لبنیات کم چرب مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد، پرتقال از منابع خوب کلسیم محسوب می شود.
· شیر منبع خوبی برای کلسیم است، اما اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم جلوگیری می کنـد.
· نوشابه های گازدار جلوی جذب کلسیم را می گیرد.
· ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند. برای تأمین آن توصیه می شود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیریم. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.
· شربت های کاهش دهنده اسید معده جذب کلسیم غذا را دچار اختلال می کند. بنابراین توصیه می شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری آنها خودداری شود.
·میوه‌ها و سبزی ‌ها میزان زیادی ریزمغذی مانند فولات، منیزیوم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم می‌کند. مطالعات نشان داده است دریافت سبزی و میوه به مقدار پنج واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.
· سبزی های برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، بروکلی؛ همین‌طور جگر و ماهی منابع مهم ویتامینK به شمار می‌آید و باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار بگیرد. زیرا دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دادن توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می ‌شود.
· غذاهای دریایی علاوه بر تامین پروتئین، به دلیل دارا بودن امگا ۳ دارای اثرات ضدالتهابی بوده و به‌طور سازنده با سلامت استخوان به‌ویژه در مردان ارتباط دارد. بنابراین توصیه می شود دو بار در هفته غذای دریایی مصرف شود.

۲. ورزش مناسب
·ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان هاست. پیاده روی ورزش مناسبی است، اما سالمندان مبتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.

۳. برنامه مکمل یاری ویتامین D و کلسیم در سالمندان
· ارائه ماهیانه یک دوز مکمل خوراکی ویتامین (D) (۵۰۰۰۰ واحد) برای پیشگیری از کمبود ویتامین D
· توصیه به مصرف روزانه یک عدد مکمل کلسیم ( حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم ) یا کلسیم D (حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D)
·دریافت مکمل منیزیم نیز در صورت وجود کمبود سطوح آن، می‌تواند کمک کننده باشد.