برای مهار اشتها قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

برای مهار اشتها پروتئین و چربی های مفید بیشتری مصرف کنید
همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی کنند در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی چربی ها برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد موثرتر هستند. فرد می تواند برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های مفید جایگزین کند تا اشتهای خود را تحت کنترل درآورد.
دستورالعمل ها برای کاهش یا سرکوب اشتها غذاهای پر پروتئین زیر را توصیه می کند:
گوشت لخم – گوشت کم چربی، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات سویا و ماست یونانی در این دستورالعمل ها همچنین توصیه می شود فرد چربی های مفید خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون تامین کند.

برای مهار اشتها قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
مشخص شده است نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا خوردن باعث احساس سیری، رضایت بیشتر و کاهش حس گرسنگی بعد از غذا در فرد می شود. مطالعه دیگری که اشتها را در ۵۰ زن دارای اضافه وزن بررسی کرده نشان می دهد نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته علاوه بر کاهش اشتها و وزن منجر به کاهش چربی بیشتر می شود. یک سوپ ساده نیز ممکن است اشتها را برطرف کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان می دهد افراد در صورت استفاده از مایعات بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری می کنند.

برای مهار اشتها غذاهای حاوی فیبر بیشتر بخورید
فیبر مانند سایر مواد غذایی تجزیه نمی شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن می ماند که عمل هضم را کند کرده و احساس سیری را در طول روز در افراد ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد فیبر می تواند یک مهار کننده اشتها باشد، بنابراین رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش میزان چاقی همراه هستند. از طرف دیگر یک بررسی دیگری مشخص کرد در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام داده اند ورود فیبر اضافی به رژیم غذایی موثر عمل می کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام منابع فیبر برای سرکوب اشتها موثر هستند.غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از:

غلات کامل، لوبیا و حبوبات، سیب و آووکادو، بادام ها، دانه های چیا و سبزیجات
برای مهار اشتها قبل از غذا ورزش کنید
ورزش یکی دیگر از مهارکننده های موثر اشتها در بدن سالم است. یک بررسی بر اساس ۲۰ مطالعه مختلف نشان می دهد هورمون های اشتها بلافاصله بعد از ورزش به ویژه تمرینات با شدت بالا سرکوب می شوند چراکه میزان کمتری از گرلین را در بدن هورمونی که باعث گرسنگی ما می شود و مقادیر بیشتری از “هورمون های سیری” را تولید می کنند.

برای مهار اشتها چای یرباماته بنوشید
تحقیقات نشان می دهد چای به نام “یرباماته” ( ماته درخت بومی آمریکای جنوبی است که برگ‌های آن را چیده و خشک می‌کنند تا محصولی به نام چای ماته یا چای پاراگوئه بدست آید) در صورت ترکیب با ورزش با شدت بالا می تواند باعث کاهش اشتها و بهبود خلق و خو شود.

برای مهار اشتها شکلات تلخ بخورید.
ثابت شده است شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات های شیری سرکوب می کند. یک مطالعه نشان می دهد افراد بعد از خوردن شکلات تلخ به جای شکلات شیری در وعده بعدی غذای کمتری می خورند.

برای مهار اشتها زنجبیل بخورید
ثابت شده است مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمال می رود به دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیستم گوارش باشد. این یک مطالعه در مقیاس کوچک بوده، بنابراین برای تایید اثربخشی آن تحقیقات بیشتری لازم است.

برای مهار اشتها غذاهای حجیم و کم کالری بخورید
کاهش مصرف غذا هنگام رژیم می تواند افراد را دچار اشتهای خشن کند که این امر خود می تواند باعث عود پرخوری در فرد شود. با این حال، باید بدانید رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست بعضی از غذاها دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند، اما کالری کمی دارند که شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل است. خوردن حجم زیادی از این غذاها جلوی اشتها را می گیرد و باعث می شود فرد کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند بسوزاند.

برای مهار اشتها استرس خود را کاهش دهید
راحت غذا خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی متفاوت است. تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن غذای غیرمغذی مرتبط می داند و بر اساس نتایج یک بررسی ممکن است استرس باعث پرخوری و راحت غذا خوردن شود. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و اوقات فراغت می تواند به مقابله با استرس کمک کند.

برای مهار اشتها آگاهانه غذا بخورید
مغز، یکی از بازیگران اصلی تصمیم گیری در مورد خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند، ممکن است حجم غذای کمتری بخورد. تحقیقات منتشر شده در مجله اپتایت نشان می دهد خوردن یک وعده غذایی در تاریکی باعث می شود افراد ۳۶ درصد بیشتر بخورند. توجه به غذا در هنگام وعده های غذایی می تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند. مقاله دیگری نشان می دهد ذهن آگاهی ممکن است باعث کاهش پرخوری و راحت غذا خوردن شود که این دو عامل مهم در چاقی به شمار می آیند. انستیتوی ملی بهداشت توصیه می کند برای جلوگیری از اشتها از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.

برخی از غذاها برای سرکوب اشتها از بقیه بهتر هستند، از جمله:
غذاهای غنی از پروتئین و چربی های مفید: اینها شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
غذاهای پر فیبر: غذاهای غنی از فیبر برای مدت طولانی تری احساس سیری در فرد ایجاد می کند که از نمونه های خوب آن می توان به غلات سبوس دار، لوبیا، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود می توانند به طور مستقیم با افزایش احساس سیری باعث شوند غذای کمتری بخورید.

تخم مرغ: سرشار از پروتئین و چربی است و احتمال می رود با افزایش احساس سیری گرسنگی در طول روز را کاهش دهد.فلفل کاین: ممکن است باعث کاهش اشتها در افرادی شود که به غذاهای تند عادت ندارند.
عسل: هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند و به این ترتیب افراد مدت بیشتری احساس سیری می کنند پس مردم باید عسل را جایگزین شکر کنند.

محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می تواند منجر به عود پرخوری در فرد شود در عوض خوردن مقدار کافی غذای مناسب می تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد.فرد می تواند با وارد کردن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده های غذایی اشتهای خود را کاهش یا متوقف کند. تهیه انبار سبزیجات و حبوبات باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. همچنین ممکن است استفاده از ادویه های مختلف مانند زنجبیل و فلفل قرمز و نوشیدن چای برای غلبه بر ولع مصرف مواد غذایی ناخواسته کمک کنند.