تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۱/۰۶ ساعت ۱۱:۲۰
کد مطلب : ۳۹۴۱۵۴
۳ راه برای جلوگیری از پوکی استخوان
گروه علمی:پوکی استخوان یکی از مشکلات عمده امروزی است که با چند راهکار می‌توان از آن پیشگیری کرد.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله تحقیقات استخوان و مواد معدنی منتشر شد، پوکی استخوان شایع است و بیش از ۱۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال را مبتلا می‌کند.
مردان مسن‌تر ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند، اگرچه از دست دادن استخوان در مردان - در حدود سن ۶۵ یا ۷۰ سالگی - دیرتر از زنان شروع می‌شود. جدا از سن، عوامل خطر شامل داشتن سابقه خانوادگی این بیماری، کمبود وزن، سیگار کشیدن و عدم تحرک بدنی است.برخی از کارهایی که می‌توانید برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهید.
۱. در تمرینات تحمل وزن شرکت کنید
تمرینات تحمل وزن و تقویت عضله، تشکیل استخوان را تحریک کرده و از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را کند می‌کند.
برخی از فعالیت‌های تحمل وزن عبارتند از:
پیاده روی
طناب بازی
تمرین پله
اسکی
تمرینات تقویت عضلانی (که تمرین مقاومتی نیز نامیده می‌شود) شما را ملزم می‌کند که در مقابل وزنه‌های اضافی مانند وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه برداری، باندهای الاستیک و بدن خود (مثلاً فشار و چانه) کار کنید. یک مطالعه ۱۰ ساله منتشر شده در Topics in Geriatric Rehabilitation نشان داد که یک روال روزانه ۱۲ دقیقه‌ای یوگا باعث افزایش تراکم استخوان در ستون فقرات و استخوان ران می‌شود.اگر در حال حاضر پوکی استخوان یا بیماری مزمن دیگری دارید، قبل از دویدن روی تردمیل با پزشک خود مشورت کنید.
۲. از گیاهان و غذاهای تخمیر شده استفاده کنید
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی تعدادی مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها هستند، از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین C و پروتئین. گیاهان خوراکی همچنین عوامل ضدالتهابی و آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند که به ترتیب با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند.
۳. بیشتر بخوابید
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد که مردان و زنان بالای ۵۰ سال که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا سرحال بیدار شوند.
مردان مسن‌تر ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند، اگرچه از دست دادن استخوان در مردان - در حدود سن ۶۵ یا ۷۰ سالگی - دیرتر از زنان شروع می‌شود. جدا از سن، عوامل خطر شامل داشتن سابقه خانوادگی این بیماری، کمبود وزن، سیگار کشیدن و عدم تحرک بدنی است.برخی از کارهایی که می‌توانید برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهید.
۱. در تمرینات تحمل وزن شرکت کنید
تمرینات تحمل وزن و تقویت عضله، تشکیل استخوان را تحریک کرده و از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را کند می‌کند.
برخی از فعالیت‌های تحمل وزن عبارتند از:
پیاده روی
طناب بازی
تمرین پله
اسکی
تمرینات تقویت عضلانی (که تمرین مقاومتی نیز نامیده می‌شود) شما را ملزم می‌کند که در مقابل وزنه‌های اضافی مانند وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه برداری، باندهای الاستیک و بدن خود (مثلاً فشار و چانه) کار کنید. یک مطالعه ۱۰ ساله منتشر شده در Topics in Geriatric Rehabilitation نشان داد که یک روال روزانه ۱۲ دقیقه‌ای یوگا باعث افزایش تراکم استخوان در ستون فقرات و استخوان ران می‌شود.اگر در حال حاضر پوکی استخوان یا بیماری مزمن دیگری دارید، قبل از دویدن روی تردمیل با پزشک خود مشورت کنید.
۲. از گیاهان و غذاهای تخمیر شده استفاده کنید
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی تعدادی مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها هستند، از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین C و پروتئین. گیاهان خوراکی همچنین عوامل ضدالتهابی و آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند که به ترتیب با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند.
۳. بیشتر بخوابید
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد که مردان و زنان بالای ۵۰ سال که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا سرحال بیدار شوند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
