بهار نیوز - راز استخوان‌های سالم در پیری/جدول

گروه سلامت: زمان همیشه مهم است و برای بعضی مسائل، حکم آب حیات را دارد. یکی از این موارد پوکی استخوان است. بعضی افراد صبر می‌کنند و تا به سن پوکی استخوان می‌رسند، آن گاه مصرف انواع و اقسام مواد غذایی کلسیم‌دار را شروع می‌کنند، اما این زمان، زمان مناسبی برای جبران نیست.

بنابراین برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان باید از کودکی اقدام کرد. به نظر شما هر کودک روزانه به چه مقدار مواد غذایی حاوی کلسیم نیاز دارد تا به پوکی استخوان در بزرگسالی دچار نشود؟ شکل دریافت این مواد غذایی باید چطور باشد؟ این مساله اگر کودک در سن پایین دچار شکستگی استخوان شود، بسیار مهم است. با شنیدن اسم کلسیم، اولین خوراکی که به ذهن همه می رسد، شیر است و بعد از آن هم لبنیات دیگر مانند ماست، دوغ، کشک و پنیر به یادمان می آید، اما جالب است بدانید میزان کلسیم موجود در کشک از شیر هم بیشتر است! این ماده معدنی مهم ترین عامل ایجاد استحکام در اسکلت استخوانی است. یکی از دلایل تاکید بر مصرف شیر مادر تا دو سالگی، وجود همین ماده غذایی مهم در شیر مادر است.

کلسیم؛ همه کاره بدن
استخوان ها، موها، دندان ها و ناخن ها مهم ترین بخش های بدن است که به کلسیم نیاز دارد، اما پیش از آن، مغز کودک نیز به کلسیم نیازمند است. از طرفی دستگاه گردش خون برای عملکرد بهتر و جلوگیری از لخته خون به این ماده معدنی نیاز دارد. دستگاه عصبی نیز برای انتقال پیام های عصبی به کلسیم به عنوان واسط نیاز دارد؛ بنابراین می توان کلسیم را همه کاره بدن دانست.

پوکی در بزرگسالی
تا دو سالگی کودک باید از شیر مادر تغذیه کند به این دلیل که نیاز بدن کودک به کلسیم تامین شود. در کودکانی که به هر دلیل نمی توانند از شیر مادر استفاده کنند، این نیاز باید با مصرف مقدار کافی شیر سازگار با بدن کودک تامین شود. همین جا اشاره کنیم معده کودک توان هضم و جذب شیر گاو را ندارد، بنابراین باید شیر مناسب با سن و توان جذب آن توسط معده به کودک داده شود. در صورتی که از همین سن نیاز بدن به کلسیم تامین نشود، اولین مراحل ایجاد مشکل در استخوان ها آغاز می شود. این مساله باعث می شود استخوان های کودک به شکل مناسبی استحکام نیافته، در معرض خطر شکستگی و جوش خوردن نامناسب قرار گیرد.

در صورتی که بدن به اندازه کافی کلسیم دریافت نکند، برای تامین نیازش، این عنصر مهم را از منابع ذخیره ای کلسیم برداشت می کند. یکی از این منابع مهم، اسکلت استخوانی است. به این ترتیب استخوان ها از همان دوره کودکی دچار ضعف در تکمیل ساختار می شوند. این مساله اولا زمینه ساز پوکی استخوان در بزرگسالی است و ثانیا در همان سن کودکی استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند.

آفتاب بهار و کلسیم
حتما این توصیه را بارها شنیده اید که برای جذب کلسیم، بدن نیاز به ویتامین D دارد. منابع غذایی ویتامین D کم نیست، اما کودک بویژه نوزاد نمی تواند همه آنها را مصرف کند. علاوه بر این که تغذیه به تنهایی نمی تواند نیاز بدن به ویتامین D را تامین کند. بنابراین باید کودک ساعت هایی از روز را در معرض نور آفتاب باشد. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب بویژه پیش از شش ماهگی که کودک نمی تواند از منابع حاوی ویتامین D مانند زرده تخم مرغ، ماهی و روغن ماهی استفاده کند، نکته بسیار مهمی است. بنابراین کودک باید روزانه 20 دقیقه با پوشش مناسب درحدی که دست و صورتش کمی در معرض نورآفتاب قرار بگیرد، در هوای آزاد قرار گیرد. قدم زدن مادر در هوای آزاد و پاک در شرایطی که کودک در آغوش اوست، بهترین شرایط است.

خوراکی های همکار
پس از شش ماهگی، بتدریج با مشورت متخصص اطفال می توانید کودک را با خوراکی های حاوی ویتامین D مانند سیب زمینی، زرده تخم مرغ و سبزی های پهن برگ پخته مانند اسفناج تغذیه کنید. پس از آن نیز با بزرگ ترشدن کودک می توانید بتدریج انواع آجیل خام، آووکادو، غلات کامل یا همان سبوس دار و کره بادام زمینی به او بدهید.

منابع دیگر کلسیم
اگرچه میزان کلسیم موجود در کشک از شیر هم بیشتر است، اما شیر به عنوان غنی ترین منبع غذایی حاوی کلسیم قابل جذب توسط انجمن بین المللی تغذیه آمریکا شناخته شده است. به این مقایسه دقت کنید. میزان کلسیم موجود در هر 11 تا 14 فنجان کلم معادل 8 فنجان شیر است. کلم یکی از منابع اصلی کلسیم در بین سبزی هاست. از دیگر منابع حاوی کلسیم بویژه منابع گیاهی می توان به سویا، کلم بروکلی، غلات غنی شده، بادام و دیگر انواع آجیل ها اشاره کرد.

کمبود وجود دارد
آمارها نشان می دهد 25 درصد پسران 9 تا 13 سال کلسیم کافی دریافت می کنند، اما این میزان در بین دختران فقط 9 درصد است. این در حالی است که دختران در این سن بیش از هر زمان دیگری به کلسیم نیاز دارند.

چه چیز، چقدر و چطور ذخیره کنید؟
همان طور که اشاره شد، کلسیم باید از کودکی در بدن کودک ذخیره شود. به این دلیل که تا هفده سالگی، 90 درصد توده استخوانی که فرد تا پایان عمر با آن زندگی می کند، شکل گرفته است. به این ذخیره که اصلی ترین محل آن استخوان هاست، «بانک کلسیم» می گویند. برای آن که بانک فرزند شما همیشه حسابش پر باشد، باید تا هفده سالگی کلسیم کافی دریافت کرده باشد. پس به این جدول دقت کنید. سه فنجان متوسط شیر معادل 900 میلی گرم است.

میزان نیاز به کلسیم به میلی گرم	سن به سال
500	یک تا 3
800	4 تا 8
1300	9 تا 18