تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۳/۱۰ ساعت ۱۱:۳۱
کد مطلب : ۴۰۷۰۴۳
با این خوراکی ها فیبر بدنتان را تامین کنید
گروه علمی: بعضی‌ها اصلا میانه‌ای با خوردن میوه و سبزی ندارند. بعضی دیگر از آن طرف بام افتاده‌اند و به گیاهخواری، آن هم از نوع «خام گیاهخواری» روی آورده‌اند.گروه دیگری هم نه این طرفی هستند و نه آن طرفی؛ یعنی خوردن میوه و سبزی بگیر و نگیر دارد؛ گاهی به مقدار کافی از این خوراکی‌ها یا بهتر بگوییم مواد غذایی «فیبردار» استفاده می‌کنند و گاهی چند روز اصلا سراغی از این خوراکی‌ها نمی‌گیرند.
ما می‌خواهیم جزو گروه چهارم باشیم! آنهایی که به اندازه، در حد متعادل و از همه مهم‌تر به صورت مداوم از مواد غذایی فیبردار استفاده می‌کنند. اگر نگوییم رتبه اول اما اگر مواد غذایی را رتبه‌بندی کنیم، مواد غذایی فیبردار حتما یکی از رتبه‌های اول تا پنجم بهترین مواد غذایی را به خود اختصاص می‌دهند.
فیبر نوعی «هیدرات کربن» با منبع گیاهی است. این نوع هیدرات کربن جزو هیدرات‌های کربن سنگین طبقه‌بندی می‌شود. این ترکیب در بدن ما قابل هضم نیست اما توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تجزیه شده و گاز و اسید تولید می‌شود. اسید حاصل از تخمیر جزو اسیدهای ساده بوده و به عنوان غذا جذب سلول‌های روده می‌شود. این اسیدها به متابولیسم کمک کرده و نصف کالری حاصل از تجزیه فیبر –کالری مفید – جذب بدن می‌شود.
فیبر در وجود ما
این قند سنگین اما قابل تجزیه در بدن ما، فواید بی‌شماری دارد که از جمله می‌توان این موارد را فهرست کرد:
۱. عصای دستگاه گوارش
فیبر آب زیادی جذب می‌کند. به همین دلیل باعث تسهیل دفع می‌شود. افرادی که به مقدار کافی از خوراکی‌های حاوی فیبر استفاده می‌کنند، به یبوست دچار نمی‌شوند. دفع تنظیم و آسان می‌شود؛ همچنین فیبر به سلامت و شادابی پوست نیز کمک می‌کند؛ چراکه سموم بدن به این وسیله از بدن خارج می‌شود.
۲. کنترل وزن
حتما اتفاق افتاده که بعد از خوردن یک بشقاب سالاد یا سبزیجات پخته زود احساس سیری کنید. این به دلیل فیبر موجود در این خوراکی‌هاست. بعد از خوردن این خوراکی‌ها، فیبر موجود در آنها مقدار زیادی آب جذب می‌کند و حجیم می‌شود. با این اتفاق، حجم معده پر می‌شود و احساس سیری می‌کنیم. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مواد غذایی فیبردار را فراموش نکنید.
۳. دیابت و فیبر
مصرف روزانه فیبر باعث کاهش و کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود؛ حتی می‌تواند روی کاهش میزان انسولین نیز تاثیر بگذارد.
۴. التهاب روده
در افراد مبتلا به بیماری «دیورتیکول» یا التهاب روده قسمتی از روده بزرگ دچار التهاب و تاول‌های کوچک می‌شود. این عوارض درد در روده‌ها، اسهال و یبوست را ایجاد می‌کند. اما مصرف مواد غذایی فیبردار باعث تسهیل دفع شده و از مشکلات این بیماران کم می‌کند.
رژیم غذایی خوب چیست؟
اگر در برنامه غذایی‌تان به طور متوسط روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف می‌کنید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرده‌اید. اما اگر این مقدار فیبر در برنامه غذایی‌تان نیست، بهتر است از مقدار کم، یعنی روزانه پنج تا ده گرم فیبر شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را بالا ببرید.
فیبر از کجا بیاوریم
می‌توان گفت تقریبا همه مواد غذایی فیبر دارند اما بعضی از خوراکی‌ها سرشار از فیبر هستند؛ البته به شرطی که آنها به درستی و به مقدار کافی مصرف شوند.
۱. گندمزار
نان سبوس‌دار، نان جو، ماکارونی سبوس‌دار و برنج سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. معمولا در فرایند تولید مواد غذایی به صورت صنعتی، این سبوس از غلات و حبوبات جدا می‌شود اما مدتی است که تولید و مصرف خوراکی‌های فیبردار مانند نان سبوس‌دار در انواع شکل‌ها و طعم‌ها مورد توجه قرار گرفته است
.
هر چقدر میزان سبوس یک ماده غذایی بیشتر باشد، فیبر آن بیشتر و خاصیت آن هم بیشتر است. این نکته را هم فراموش نکنیم که هر چقدر رنگ خوراکی‌های تهیه شده از غلات و حبوبات تیره‌تر باشد، میزان سبوس آنها بیشتر و در نتیجه فیبرشان بیشتر است. این نشان می‌دهد ماده اولیه تهیه این خوراکی کمتر فرایند شده و در نتیجه سرشار از فیبر است. نان‌های سبوس‌دار یا فیبردار معمولا نمک زیادی دارند، بنابراین قبل از خرید و مصرف این نوع نان‌ها از میزان نمک این خوراکی‌ها مطمئن شوید.
۲. لوبیا و دوستان
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و... سرشار از فیبر هستند. این خوراکی‌ها هرچند در غذاهایی مثل عدس‌پلو، باقلاپلو و... حضور فعالی دارند! اما مصرف خالص آنها به صورت عدسی یا خوراک لوبیا اثر بهتری دارد. آبگوشت، غذای سنتی ما ایرانی‌ها هم که منبع این خوراکی‌ها و البته فیبر است.
۳. مغزها
انواع آجیل‌ها به ویژه نوع خام آنها مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، نخود، انواع برگه و... سرشار از فیبر هستند. بهترین میزان مصرف این خوراکی‌ها هم هفته‌ای یک تا دو فنجان متوسط است.
این خوراکی‌ها علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی چون ویتامین E، خانواده B، A، ویتامین C، ویتامین D، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و اسید چرب امگا ۳ هستند. به طور مثال هر یک چهارم فنجان بادام خام تقریبا به اندازه یک فنجان شیر کلسیم دارد.
۴. مزرعه میوه
تقریبا همه میوه‌ها فیبر دارند. اما میزان فیبر بعضی از آنها بیشتر از بعضی دیگر است. پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، گریپ‌فروت، انواع سیب، کیوی، انواع انجیر، هندوانه، خربزه، طالبی، خیار، شاه توت، توت فرنگی و تمشک سرشار از فیبر هستند. البته درباره مرکبات و سیب اگر آنها را به طور کامل؛ یعنی با پوست مصرف کنیم، بدن فیبر مورد نیاز را دریافت می‌کند.
۵. سبزی‌ها و صیفی‌ها
انواع سبزی‌ها هم مثل میوه‌ها سرشار از فیبر هستند؛ به ویژه میوه و سبزی‌هایی مثل سیب زمینی، هویج، اسفناج، کاهو، خانواده کلم، کرفس، آرتیشو، مارچوبه وانواع سبزی‌های مورد استفاده در تهیه غذا یا سبزی خوردن، همچنین انواع ترب، شلغم، گوجه‌فرنگی، هویج، کدو، بادمجان، لبو و...
چند سوال فیبری
۱. پس از خوردن مواد غذایی فیبردار معمولا دچار نفخ، کمی دل‌درد و دل‌پیچه می‌شویم و اصطلاحا احساس پری می‌کنیم. آیا این حالت‌ها طبیعی هستند؟بله، این به دلیل تخمیر فیبر در روده‌هاست که البته با نوشیدن آب و مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار به تدریج بدن به مصرف فیبر عادت کرده و این حالت‌ها تخفیف می‌یابد.
۲. آبمیوه هم به اندازه میوه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟
خیر؛ چون آبمیوه فیبر ندارد؛ به این دلیل که گوشت میوه از پوست آن جدا شده و آبمیوه تهیه می‌شود. مگر انواعی که تکه‌های میوه داشته یا دارای پالپ میوه هستند. البته باز هم تاثیر مصرف این آبمیوه‌ها به اندازه مصرف خود میوه نیست.
۳. بهترین میزان مصرف روزانه فیبر چقدر است؟
مقدار مصرف به وضعیت بدنی افراد نیز مرتبط است اما بهترین مقدار مصرف بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. بهتر است منبع دریافت این مقدار فیبر متنوع باشد.
۴. مصرف خوراکی‌های فیبردار مانع از ابتلا به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
اول اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث تنظیم و تسهیل دفع می‌شود. بنابراین با دفع سموم بدن، پوست شفاف شده و از طرفی پاک شدن معده و روده‌ها مانع از ایجاد بوی بد دهان می‌شود. دوم هم اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی و کیسه صفرا، اضافه وزن، سنگ کلیه، و ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها به ویژه سرطان روده بزرگ می‌شود. بنابراین آنچه ما به عنوان تفاله می‌شناسیم، تفاله نیست!
ما می‌خواهیم جزو گروه چهارم باشیم! آنهایی که به اندازه، در حد متعادل و از همه مهم‌تر به صورت مداوم از مواد غذایی فیبردار استفاده می‌کنند. اگر نگوییم رتبه اول اما اگر مواد غذایی را رتبه‌بندی کنیم، مواد غذایی فیبردار حتما یکی از رتبه‌های اول تا پنجم بهترین مواد غذایی را به خود اختصاص می‌دهند.
فیبر نوعی «هیدرات کربن» با منبع گیاهی است. این نوع هیدرات کربن جزو هیدرات‌های کربن سنگین طبقه‌بندی می‌شود. این ترکیب در بدن ما قابل هضم نیست اما توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تجزیه شده و گاز و اسید تولید می‌شود. اسید حاصل از تخمیر جزو اسیدهای ساده بوده و به عنوان غذا جذب سلول‌های روده می‌شود. این اسیدها به متابولیسم کمک کرده و نصف کالری حاصل از تجزیه فیبر –کالری مفید – جذب بدن می‌شود.
فیبر در وجود ما
این قند سنگین اما قابل تجزیه در بدن ما، فواید بی‌شماری دارد که از جمله می‌توان این موارد را فهرست کرد:
۱. عصای دستگاه گوارش
فیبر آب زیادی جذب می‌کند. به همین دلیل باعث تسهیل دفع می‌شود. افرادی که به مقدار کافی از خوراکی‌های حاوی فیبر استفاده می‌کنند، به یبوست دچار نمی‌شوند. دفع تنظیم و آسان می‌شود؛ همچنین فیبر به سلامت و شادابی پوست نیز کمک می‌کند؛ چراکه سموم بدن به این وسیله از بدن خارج می‌شود.
۲. کنترل وزن
حتما اتفاق افتاده که بعد از خوردن یک بشقاب سالاد یا سبزیجات پخته زود احساس سیری کنید. این به دلیل فیبر موجود در این خوراکی‌هاست. بعد از خوردن این خوراکی‌ها، فیبر موجود در آنها مقدار زیادی آب جذب می‌کند و حجیم می‌شود. با این اتفاق، حجم معده پر می‌شود و احساس سیری می‌کنیم. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مواد غذایی فیبردار را فراموش نکنید.
۳. دیابت و فیبر
مصرف روزانه فیبر باعث کاهش و کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود؛ حتی می‌تواند روی کاهش میزان انسولین نیز تاثیر بگذارد.
۴. التهاب روده
در افراد مبتلا به بیماری «دیورتیکول» یا التهاب روده قسمتی از روده بزرگ دچار التهاب و تاول‌های کوچک می‌شود. این عوارض درد در روده‌ها، اسهال و یبوست را ایجاد می‌کند. اما مصرف مواد غذایی فیبردار باعث تسهیل دفع شده و از مشکلات این بیماران کم می‌کند.
رژیم غذایی خوب چیست؟
اگر در برنامه غذایی‌تان به طور متوسط روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف می‌کنید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرده‌اید. اما اگر این مقدار فیبر در برنامه غذایی‌تان نیست، بهتر است از مقدار کم، یعنی روزانه پنج تا ده گرم فیبر شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را بالا ببرید.
فیبر از کجا بیاوریم
می‌توان گفت تقریبا همه مواد غذایی فیبر دارند اما بعضی از خوراکی‌ها سرشار از فیبر هستند؛ البته به شرطی که آنها به درستی و به مقدار کافی مصرف شوند.
۱. گندمزار
نان سبوس‌دار، نان جو، ماکارونی سبوس‌دار و برنج سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. معمولا در فرایند تولید مواد غذایی به صورت صنعتی، این سبوس از غلات و حبوبات جدا می‌شود اما مدتی است که تولید و مصرف خوراکی‌های فیبردار مانند نان سبوس‌دار در انواع شکل‌ها و طعم‌ها مورد توجه قرار گرفته است
.
هر چقدر میزان سبوس یک ماده غذایی بیشتر باشد، فیبر آن بیشتر و خاصیت آن هم بیشتر است. این نکته را هم فراموش نکنیم که هر چقدر رنگ خوراکی‌های تهیه شده از غلات و حبوبات تیره‌تر باشد، میزان سبوس آنها بیشتر و در نتیجه فیبرشان بیشتر است. این نشان می‌دهد ماده اولیه تهیه این خوراکی کمتر فرایند شده و در نتیجه سرشار از فیبر است. نان‌های سبوس‌دار یا فیبردار معمولا نمک زیادی دارند، بنابراین قبل از خرید و مصرف این نوع نان‌ها از میزان نمک این خوراکی‌ها مطمئن شوید.
۲. لوبیا و دوستان
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و... سرشار از فیبر هستند. این خوراکی‌ها هرچند در غذاهایی مثل عدس‌پلو، باقلاپلو و... حضور فعالی دارند! اما مصرف خالص آنها به صورت عدسی یا خوراک لوبیا اثر بهتری دارد. آبگوشت، غذای سنتی ما ایرانی‌ها هم که منبع این خوراکی‌ها و البته فیبر است.
۳. مغزها
انواع آجیل‌ها به ویژه نوع خام آنها مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، نخود، انواع برگه و... سرشار از فیبر هستند. بهترین میزان مصرف این خوراکی‌ها هم هفته‌ای یک تا دو فنجان متوسط است.
این خوراکی‌ها علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی چون ویتامین E، خانواده B، A، ویتامین C، ویتامین D، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و اسید چرب امگا ۳ هستند. به طور مثال هر یک چهارم فنجان بادام خام تقریبا به اندازه یک فنجان شیر کلسیم دارد.
۴. مزرعه میوه
تقریبا همه میوه‌ها فیبر دارند. اما میزان فیبر بعضی از آنها بیشتر از بعضی دیگر است. پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، گریپ‌فروت، انواع سیب، کیوی، انواع انجیر، هندوانه، خربزه، طالبی، خیار، شاه توت، توت فرنگی و تمشک سرشار از فیبر هستند. البته درباره مرکبات و سیب اگر آنها را به طور کامل؛ یعنی با پوست مصرف کنیم، بدن فیبر مورد نیاز را دریافت می‌کند.
۵. سبزی‌ها و صیفی‌ها
انواع سبزی‌ها هم مثل میوه‌ها سرشار از فیبر هستند؛ به ویژه میوه و سبزی‌هایی مثل سیب زمینی، هویج، اسفناج، کاهو، خانواده کلم، کرفس، آرتیشو، مارچوبه وانواع سبزی‌های مورد استفاده در تهیه غذا یا سبزی خوردن، همچنین انواع ترب، شلغم، گوجه‌فرنگی، هویج، کدو، بادمجان، لبو و...
چند سوال فیبری
۱. پس از خوردن مواد غذایی فیبردار معمولا دچار نفخ، کمی دل‌درد و دل‌پیچه می‌شویم و اصطلاحا احساس پری می‌کنیم. آیا این حالت‌ها طبیعی هستند؟بله، این به دلیل تخمیر فیبر در روده‌هاست که البته با نوشیدن آب و مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار به تدریج بدن به مصرف فیبر عادت کرده و این حالت‌ها تخفیف می‌یابد.
۲. آبمیوه هم به اندازه میوه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟
خیر؛ چون آبمیوه فیبر ندارد؛ به این دلیل که گوشت میوه از پوست آن جدا شده و آبمیوه تهیه می‌شود. مگر انواعی که تکه‌های میوه داشته یا دارای پالپ میوه هستند. البته باز هم تاثیر مصرف این آبمیوه‌ها به اندازه مصرف خود میوه نیست.
۳. بهترین میزان مصرف روزانه فیبر چقدر است؟
مقدار مصرف به وضعیت بدنی افراد نیز مرتبط است اما بهترین مقدار مصرف بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. بهتر است منبع دریافت این مقدار فیبر متنوع باشد.
۴. مصرف خوراکی‌های فیبردار مانع از ابتلا به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
اول اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث تنظیم و تسهیل دفع می‌شود. بنابراین با دفع سموم بدن، پوست شفاف شده و از طرفی پاک شدن معده و روده‌ها مانع از ایجاد بوی بد دهان می‌شود. دوم هم اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی و کیسه صفرا، اضافه وزن، سنگ کلیه، و ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها به ویژه سرطان روده بزرگ می‌شود. بنابراین آنچه ما به عنوان تفاله می‌شناسیم، تفاله نیست!
پربينندهترين مطالب و خبرها
