دوچرخه‌سواری نکنید
متأسفانه، زمانی که سیاتیک دارید مجاز به دوچرخه‌سواری نیستید. وقتی روی دوچرخه می‌نشینید طبیعتاً به جلو خم می‌شوید و همین می‌تواند باعث شود عصب سیاتیکتان بیشتر تحت‌فشار قرار بگیرد. اگر زین دوچرخه‌تان راحت و نرم و ضربه‌گیر نباشد یا ارتفاع مناسبی نسبت به رکاب نداشته باشد، درد سیاتیک‌تان خیلی بدتر خواهد شد.

سیگار نکشید
دلایل خیلی زیادی وجود دارد که نباید سیگار بکشید و اگر بخواهیم از همه آنها نام ببریم یک لیست بسیار طولانی خواهد شد. اما اگر باز هم به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار می‌گردید پس خوب است بدانید سیگارکشیدن علائم سیاتیک را بدتر می‌کند.

سیگار ترکیبات سمی دارد که وقتی آنها را نفس می‌کشید اثرات مخربی بر سلول‌هایتان می‌گذارند و تحلیل‌رفتن دیسک‌های ستون فقرات و رگ‌ها را سرعت می‌دهند. ضمناً وقتی سیگار می‌کشید، نیکوتینی که مصرف می‌کنید می‌تواند رگ‌هایتان را باریک‌تر هم بکند و در نتیجه روی سیاتیکتان اثر منفی بگذارد. بدن شما برای اینکه به طور مؤثر خودش را بازسازی کند نیاز به جریان مداوم و سالمی از خون دارد.وقتی موقع راه‌رفتن پشتتان را قوز می‌کنید، فشار اضافی به میان‌تنه‌تان وارد می‌شود که می‌تواند بر پایین کمرتان اثر گذاشته و فشار سیاتیک را افزایش دهد. با پشت کاملاً صاف راه‌رفتن هم می‌تواند به پایین کمر فشار وارد کند. پس حواستان باشد که با چه وضعیتی راه می‌روید. 

تمام روز ننشینید
بیشتر ما ساعت‌های طولانی در روز نشسته‌ایم و بسته به کار و شغلمان شاید چاره دیگری نداشته باشیم. اما اگر سیاتیک دارید باید سعی کنید ساعت‌های طولانی در وضعیت نشسته کنید.نشستن می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند؛ زیرا فشار وارد بر پایین کمر را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و کمی راه بروید و حرکت کنید. این کار نه‌تنها از فشار وارد بر پایین کمرتان کم می‌کند؛ بلکه باعث بهبود گردش خون و در نتیجه کمک به التیام عارضه سیاتیک‌تان خواهد شد. همچنین می‌توانید از میز ایستاده استفاده کنید. وقتی ایستاده‌اید بدنتان فرم بهتری دارد و فشار چندانی به پایین کمرتان وارد نمی‌شود.

به جلو خم نشوید
اگر سیاتیک دارید پس می‌دانید که چطور کوچک‌ترین حرکتی می‌تواند سبب شعله‌ورشدن درد سیاتیک بشود و یکی از این حرکات همان چیزی است که طی روز بارها انجامش می‌دهیم؛ خم‌شدن به جلو.به جلو خم‌شدن برای برداشتن چیزی به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و عضلات و تاندون‌ها مجبور می‌شوند وقتی در حالت خم به جلو هستید، این وضعیت را تاب بیاورند و اگر برای برداشتن چیز سنگینی به جلو خم شوید، فشار بیشتری هم به ستون فقراتتان وارد می‌کنید و درد سیاتیکتان بدتر هم می‌شود.

موقع راه‌رفتن قوز نکنید
وضعیت‌های نادرست بدنی خیلی راحت تبدیل به عادت می‌شوند و البته کار سختی است که بخواهیم تمام مدت متوجه وضعیت بدنی خود باشیم. مثلاً ممکن است همین‌الان که نشسته‌اید کمرتان را صاف کنید؛ اما چند لحظه بعد یادتان برود و دوباره قوز کنید. در مورد سیاتیک این مسئله بسیار جدی است؛ زیرا وضعیت بدنی تأثیر چشمگیری بر شدت علائم می‌گذارد.

وقتی موقع راه‌رفتن پشتتان را قوز می‌کنید، فشار اضافی به میان‌تنه‌تان وارد می‌شود که می‌تواند بر پایین کمرتان اثر گذاشته و فشار سیاتیک را افزایش دهد. با پشت کاملاً صاف راه‌رفتن هم می‌تواند به پایین کمر فشار وارد کند. پس حواستان باشد که با چه وضعیتی راه می‌روید: اگر شکم یا لگنتان را جلو بیاورید، تنش و فشار زیادی به پایین کمرتان وارد می‌شوید و ستون فقراتتان از این وضعیت بد متأثر می‌شود. پس مراقب باشید در «قوز نکردن» حین راه‌رفتن زیاده‌روی نکنید!

پس چه باید بکنید؟ کافی است ستون فقراتتان در حالت خنثی باشد. یعنی کمر و پشتتان ریلکس باشد و انحنای طبیعی خود را داشته باشد. گردن و سرتان هم آزاد باشد و نه به عقب برود و نه به جلو متمایل شود. سرعت راه‌رفتنتان هم باید مناسب باشد و جوری قدم بردارید که پاهایتان زیر لگنتان باشند.

بهتر است مدتی پیاده‌روی تند را کنار بگذارید
برای خیلی از افراد، دو یا پیاده‌روی تند صبحگاهی مثل یک فنجان قهوه است که آنها را سرحال می‌آورد و نمی‌توانند از آن بگذرند. اما شاید برای شما بهتر باشد که چند هفته این عادت را کنار بگذارید. چیزهایی که باعث فشار زیاد به کمرتان می‌شوند، مثل قدم‌های مکرر روی سطح سخت می‌توانند علائم سیاتیک را بدتر کنند.

استرستان را کم کنید
سیاتیک به‌خودی‌خود می‌تواند استرس‌برانگیز باشد. درد مداوم در کمر و پاها که به نظر می‌رسد با کوچک‌ترین عامل ظاهر می‌شود واقعاً استرس برانگیز است؛ بنابراین کنترل استرس زمانی که سیاتیک دارید اثر بزرگی بر دردتان می‌گذارد. وقتی استرس دارید بدنتان درگیر واکنش‌های فیزیکی می‌شود که یکی از آنها کاستن از اکسیژنی است که عصب‌هایتان دریافت می‌کنند. عصب سیاتیک هر چه اکسیژن کمتری دریافت کند، احتمال اینکه دردناک‌تر شود بیشتر است. استرس می‌تواند بر عضلات نیز اثر بگذارد و آنها را منقبض و کشیده کند و از این طریق هم بر درد سیاتیکتان اثر بگذارد.

تمریناتی که همسترینگ را می‌کشند انجام ندهید
یکی از ویژگی‌های بارز سیاتیک، دردی تندوتیز است که به سمت عضلات همسترینگ نیز می‌رود. خیلی از افراد تصور می‌کنند تمریناتی که این عضلات را می‌کشند مناسب‌اند اما هرچند ممکن است منطقی به نظر برسد، در واقع بهتر است از خیلی از انواع این تمرینات اجتناب کنید تا گرفتگی سیاتیکتان بدتر نشود. مثلاً حرکت سادهٔ خم‌شدن به جلو برای رساندن دست‌ها به انگشتان پا می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و مدت‌زمان ریکاوری‌تان را طولانی‌تر کند.

البته یک تمرین کششی برای همسترینگ‌ها وجود دارد که می‌تواند برای شما که سیاتیک دارید مفید باشد. این تمرین در حالت ایستاده انجام می‌شود، یک پا را روی سطحی بلندتر قرار می‌دهید و پای دیگر را محکم روی زمین نگه می‌دارید و پایی را که بالاتر گذاشته‌اید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه می‌کشید. این می‌تواند روش خوبی برای شل کردن عضلات همسترینگتان باشد و به سیاتیکتان کمک کند.وقتی درد سیاتیک دارید مجبور نیستید ورزش را متوقف کنید؛ پیاده‌روی ساده و روزانه می‌تواند راه بسیار خوبی برای حفظ قدرت عضلات و گرم نگه‌داشتن آنها طی دورهٔ ریکاوری باشد.

بهار نیوز