پیاده روی سریع فعالیتی ملایم با مزایای زیاد
اگر دیابت دارید و برنامه ورزشی ندارید، با پیاده روی شروع کنید. پیاده روی برای مردم آسان است، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب و جایی برای رفتن است. پیاده روی احتمالا یکی از توصیه شده ترین فعالیت‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. طبق بیانیه دانشکده بهداشت عمومی چان، وابسته به دانشگاه هاروارد، پیاده روی سریع، با سرعتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، یک ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته به شما کمک می‌کند به هدف توصیه‌شده ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برسید.

«تای چی» ؛ کاهنده استرس و تعادل بخش
تای چی یک سنت باستانی چینی است. طبق گفته کلینیک مایو، شرکت کنندگان از طریق یکسری حرکات که به صورت آهسته و آرام همراه با تنفس عمیق انجام می‌شوند، در تای چی مشارکت دارند. یک «متاآنالیز» (ترکیب نتایج آماری حاصل از دو یا چند مطالعه جداگانه) در مجله تحقیقات دیابت به این نتیجه رسید که «تای چی» روشی موثر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای مدیریت سطح گلوکز خون و A۱C (تست سطح قند خون) است.

«تای چی» برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل است زیرا تناسب اندام و کاهش استرس را برای یک فرد فراهم می‌کند. «تای چی» همچنین تعادل را بهبود می بخشد و ممکن است آسیب عصبی را کاهش دهد، که یک عارضه رایج در بین افراد مبتلا به دیابت است که قند خون آن‌ها به خوبی مدیریت نمی‌شود.

ضرورت تمرین با وزنه برای حفظ عضله
فواید تمرین با وزنه، فقط محدود به افراد مبتلا به دیابت نیست، بلکه برای همه است. تمرینات با وزنه باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود که برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مهم است. اگر توده عضلانی خود را از دست بدهید، حفظ قند خون برایتان بسیار دشوار خواهد بود.

حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت خود برای ورزش‌های مقاومتی یا وزنه برنامه ریزی کنید. به گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، صرف نظر از تجربه خود، می‌توانید با خیال راحت ورزش‌های مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید. این شامل تمرینی است که با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها به صورت مقاومتی انجام می‌شود که در فرد احساس چالش ایجاد می‌کند. ACSM توصیه می‌کند که روی انجام دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری از هر تمرین تمرکز کنید.

یوگا استرس را برای کنترل قند خون کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر دیابت دارید، یوگا مانند «تای چی»، می‌تواند به کاهش استرس و مدیریت این بیماری کمک کند. وقتی سطح استرس بالاتر می‌رود، سطح قند خون شما نیز بالا می‌رود. یکی از مزایای یوگا به عنوان یک ورزش این است که می‌توانید آن را هر چند وقت یکبار که دوست دارید انجام دهید. البته هرچه بیشتر، بهتر. محققان در تحقیقی که نتایج آن در مجله فعالیت بدنی و سلامت انتشار یافته به این نتیجه رسیدند که ورزش به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

احساس خوب شنا
شنا یکی دیگر از تمرینات هوازی است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یک ورزش ایده آل است زیرا به مفاصل شما فشار نمی‌آورد. در مقایسه با پیاده‌روی یا آهسته دویدن، شناور شدن در آب استرس کمتری بر بدن شما وارد می‌کند. انجمن دیابت آمریکا می‌گوید دیابت نوع ۲ می‌تواند منجر به عوارض پا از جمله «نوروپاتی» (نوروپاتی در نتیجه آسیب به اعصاب خارج مغز و نخاع (اعصاب محیطی) ایجاد می‌شود و عوارض آن ضعف، بی‌حسی و درد در دست‌ها و پاها است) شود. از آنجایی که نوروپاتی می‌تواند منجر به از دست دادن احساس در پا شود، می‌توانید کفش‌های آبی برای محافظت از پاهای خود در استخر خریداری کنید.

دوچرخه سواری عالی برای سوزاندن کالری
دوچرخه‌سواری نوعی ورزش هوازی است، ورزشی که قلب شما را قوی‌تر می‌کند و باعث می‌شود ریه‌های شما بهتر کار ‌کند و شروع کار آن با کالری‌سوزی است. طبق یک تحقیق مشخص شد که فقط چند بار سواری با دوچرخه در هفته به عنوان یک وسیله حمل و نقل معمولی، خطر چاقی، فشار خون بالا و سطوح تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد. برای دوچرخه‌سواری، حتی نیازی به ترک خانه ندارید: دوچرخه ثابت می‌تواند مفید باشد زیرا می‌توانیدآن را در داخل خانه انجام دهید.