۱۲
تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۰۳/۰۸ ساعت ۰۸:۱۰
کد مطلب : ۴۳۴۵۸
با این خوراکیها به اکسیر جوانی دست یابید
گروه سلامت: انسان از همان آغاز خلقت به دنبال اکسیر جوانی بوده تا بتواند سالم و شاداب زندگی کند و طول عمر بیشتری داشته باشد. گرچه هنوز هم نتوانسته به این معجون خالص دست یابد، اما مصرف بعضی غذاها در رژیم غذایی روزانه دست کمی از اکسیر جوانی ندارد. این ده خوراکی نمونه ای از این اکسیر جوانی و سلامت است. تاثیر و ارزش غذایی بالای این غذاها به تائید مرکز تحقیقات تغذیه و سلامت آمریکا رسیده است.
لوبیای قهوه ای را نادیده نگیرید
سویا یا لوبیای سویا یکی از خوراکی های مهم و ضروری برای زنان است. دلیل آن نیز کیفیت پروتئین آن است. این دانه بیشتر برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می شود. آجیل سویا، شیرسویا و کره سویا نیز از دیگر محصولات این دانه معجزه گر هستند. پروتئین گیاهی سویا باعث کاهش میزان کلسترول خون بویژه کلسترول بد شده؛ بنابراین سلامت قلب و رگ ها تضمین می شود. فیتوکمیکال ها از دیگر ترکیب های مهم سویا هستند که عوارض ناشی از یائسگی را کنترل می کنند.
* بهترین میزان مصرف: روزانه تا ۲۵ گرم سویا.
خوردن غلات با پوست
اگر غلات با سبوس مصرف شود، فیبر و ویتامین B مورد نیاز بدن تامین می شود و به این ترتیب مشکلات گوارشی بویژه پیش از شروع عادت ماهانه و در دوران یائسگی کنترل خواهد شد. با مصرف غلات کامل و دریافت فیبر، خطر ابتلا به بیماری های گوارشی بویژه سرطان کلون نیز کاهش می یابد.
* بهترین منابع فیبر: برنج قهوه ای، جو، نان سبوس دار، نان جو و چاودار.
* بهترین میزان مصرف: روزانه یک فنجان غلات پخته یا سه تکه نان حاوی سبوس.
فولات معجزه میکند
کم خونی یکی از مشکلات زنان و دختران در اغلب رده های سنی بویژه در دوره بلوغ و پس از بارداری است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی فولات یا اسید فولیک یکی از نیازهای ضروری زنان در رده های سنی مختلف است. مارچوبه، پرتقال و انواع لوبیاها حاوی فولات هستند. مصرف این خوراکی ها در دوران بلوغ، بارداری و پس از آن ضروری است.
* بهترین منابع فولات: انواع آجیل های خام، سبزی های پهن برگ و مکمل های حاوی این ویتامین.
* بهترین میزان دریافت: روزانه ۴۰۰ میکروگرم.
آجیل ها دوست شما هستند
این خوراکی ها سرشار از چربی های تک غیراشباعی هستند. بنابراین مصرف آنها میزان چربی خون و چربی های چند اشباعی تجمع یافته در بدن را کاهش می دهد. به این ترتیب این چربی ها در دیواره رگ ها رسوب نکرده و باعث بروز سکته قلبی نمی شوند. از طرفی با از بین رفتن چربی های اضافی، مشکل اضافه وزن نیز برطرف می شود. این دانه ها منبع خوب پروتئین گیاهی هستند. از دیگر ترکیب های مهم این دانه ها می توان به ویتامین های E، A، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم و فولات اشاره کرد.
* نکته: آجیل ها سرشار از انرژی هستند. در واقع میزان کالری آنها بالاست. بنابراین باید میزان مصرف آنها کنترل شود. بهترین میزان مصرف روزانه ۲۸ عدد بادام زمینی یا ۱۴ عدد مغز گردو یا ۷ عدد فندق است. با تامین کالری به این شیوه، باید میزان جذب کالری از دیگر روش ها را کاهش دهید.
خوراکی بنفش را به خاطر بسپارید
خوراکی های بنفش حاوی «پروآنتی سیانیدین» یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها هستند. این ترکیب ها مانع ابتلا به سرطان بویژه سرطان های رایج زنان یعنی سینه و گردن رحم می شوند. از طرفی مصرف این خوراکی ها مانع رسوب چربی در دیواره رگ ها شده و به این ترتیب خطر بروز سکته قلبی و مغزی کاهش می یابد.
* بهترین میزان و منابع مصرف: روزانه یک تا دو فنجان آبمیوه طبیعی میوه های بنفش ـ قرمز یا مصرف ده عدد گیلاس، هشت عدد توت فرنگی، یک حبه انگور و سه عدد آلوی سیاه.
زندگی شیرین با لیموترش
ویتامین C مهم ترین ویتامین برای زنان است. نخست این که این ویتامین آنتی اکسیدان است. به همین دلیل مصرف آن خطر ابتلا به سرطان را تاحد زیادی کاهش می دهد. دوم این که این ویتامین باعث شادابی پوست می شود. بنابراین خوردن میوه های حاوی ویتامین C یا استفاده از ماسک های خانگی حاوی این ویتامین می تواند خستگی پوست را از بین برده و روند پیری سلول های پوست را به تعویق بیندازد. سوم این که با مصرف موادغذایی حاوی ویتامین C خطر رسوب چربی در دیواره رگ ها به حداقل می رسد. این نکته بویژه برای زنانی که در دوره یائسگی به سر برده یا اضافه وزن دارند، بسیار مهم است.
* بهترین منابع ویتامین C: لیموترش، نارنج، کیوی، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه سبز، کلم بروکلی، اسفناج و گریپ فروت
* بهترین مقدار مصرف: روزانه ۷۵ میلی گرم
آب بنوشید
تعجب نکنید؛ آب بهترین نوشیدنی ممکن برای تنظیم عملکرد دستگاه های مختلف بدن است. به این دلیل که تمام فعالیت های متابولیک بدن در محیط آبی انجام می شود. از طرفی نوشیدن آب به هضم بهتر غذا کمک می کند. با دریافت آب کافی، وزن متعادل شده و پوست لطافت و شادابی اش را از دست نمی دهد. بنابراین نوشیدن روزانه تا هشت لیوان آب یا خوردن میوه های آبدار ضروری است. بهتر است میوه های آبداری که انتخاب می کنید شیرین باشند تا به این ترتیب میزان قند خون نیز کنترل شود. بنابراین در فصل گرما بهترین نوشیدنی آب و سپس میوه های آبدار است.
* بهترین میوه های آبدار: هندوانه، طالبی، گرمک، خربزه، هلو و شلیل.
پهن برگ های تیره رنگ بخورید
مهم ترین ویژگی این خوراکی ها، فیبر موجود در آنهاست. بنابراین مصرف این خوراکی ها باعث کاهش و کنترل وزن می شود چون با خوردن آنها حجم معده پرشده و احساس سیری در فرد ایجاد می شود. از طرفی این خوراکی ها حاوی مقدار زیادی املاح و ویتامین هستند. برای آن که از دریافت میزان کافی این خوراکی ها مطمئن شوید، مصرف روزانه سه وعده از این خوراکی ها را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
* بهترین منابع فیبر: کاهو، کلم و اسفناج.
* بهترین میزان مصرف: روزانه بین ۲۰ تا ۳۵ گرم.
زیاد آهن بخورید
میزان نیاز زنان به این ماده معدنی چند برابر مردان است. به این دلیل که در هر بار عادت ماهانه یا زایمان، مقدار زیادی آهن از بدن خارج می شود. کمبود آهن باعث کم خونی می شود که این مساله عوارض بسیاری را نیز به دنبال دارد. میزان نیاز روزانه زنان به آهن حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم است در حالی که مردان به روزانه ۱۰ تا ۱۲ میلی گرم آهن نیاز دارند. مقدار مورد نیاز زنان در شرایط عادی محاسبه شده و بدیهی است در زمان عادت ماهیانه، بارداری و پس از آن میزان نیاز به آهن افزایش می یابد.
* بهترین منابع آهن: زردآلو و برگه آن، آلوی تازه، پسته، جگر و گوشت قرمز بدون چربی.
کلسیم را فراموش نکنید
کلسیم یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز زنان است. به این دلیل که زنان همواره در معرض خطر پوکی استخوان بویژه پس از شروع دوره یائسگی قرار دارند. مصرف موادغذایی حاوی کلسیم همراه با ورزش روزانه، اسکلت استخوانی را در برابر پوکی استخوان مصون می کند
سویا یا لوبیای سویا یکی از خوراکی های مهم و ضروری برای زنان است. دلیل آن نیز کیفیت پروتئین آن است. این دانه بیشتر برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می شود. آجیل سویا، شیرسویا و کره سویا نیز از دیگر محصولات این دانه معجزه گر هستند. پروتئین گیاهی سویا باعث کاهش میزان کلسترول خون بویژه کلسترول بد شده؛ بنابراین سلامت قلب و رگ ها تضمین می شود. فیتوکمیکال ها از دیگر ترکیب های مهم سویا هستند که عوارض ناشی از یائسگی را کنترل می کنند.
* بهترین میزان مصرف: روزانه تا ۲۵ گرم سویا.
خوردن غلات با پوست
اگر غلات با سبوس مصرف شود، فیبر و ویتامین B مورد نیاز بدن تامین می شود و به این ترتیب مشکلات گوارشی بویژه پیش از شروع عادت ماهانه و در دوران یائسگی کنترل خواهد شد. با مصرف غلات کامل و دریافت فیبر، خطر ابتلا به بیماری های گوارشی بویژه سرطان کلون نیز کاهش می یابد.
* بهترین منابع فیبر: برنج قهوه ای، جو، نان سبوس دار، نان جو و چاودار.
* بهترین میزان مصرف: روزانه یک فنجان غلات پخته یا سه تکه نان حاوی سبوس.
فولات معجزه میکند
کم خونی یکی از مشکلات زنان و دختران در اغلب رده های سنی بویژه در دوره بلوغ و پس از بارداری است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی فولات یا اسید فولیک یکی از نیازهای ضروری زنان در رده های سنی مختلف است. مارچوبه، پرتقال و انواع لوبیاها حاوی فولات هستند. مصرف این خوراکی ها در دوران بلوغ، بارداری و پس از آن ضروری است.
* بهترین منابع فولات: انواع آجیل های خام، سبزی های پهن برگ و مکمل های حاوی این ویتامین.
* بهترین میزان دریافت: روزانه ۴۰۰ میکروگرم.
آجیل ها دوست شما هستند
این خوراکی ها سرشار از چربی های تک غیراشباعی هستند. بنابراین مصرف آنها میزان چربی خون و چربی های چند اشباعی تجمع یافته در بدن را کاهش می دهد. به این ترتیب این چربی ها در دیواره رگ ها رسوب نکرده و باعث بروز سکته قلبی نمی شوند. از طرفی با از بین رفتن چربی های اضافی، مشکل اضافه وزن نیز برطرف می شود. این دانه ها منبع خوب پروتئین گیاهی هستند. از دیگر ترکیب های مهم این دانه ها می توان به ویتامین های E، A، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم و فولات اشاره کرد.
* نکته: آجیل ها سرشار از انرژی هستند. در واقع میزان کالری آنها بالاست. بنابراین باید میزان مصرف آنها کنترل شود. بهترین میزان مصرف روزانه ۲۸ عدد بادام زمینی یا ۱۴ عدد مغز گردو یا ۷ عدد فندق است. با تامین کالری به این شیوه، باید میزان جذب کالری از دیگر روش ها را کاهش دهید.
خوراکی بنفش را به خاطر بسپارید
خوراکی های بنفش حاوی «پروآنتی سیانیدین» یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها هستند. این ترکیب ها مانع ابتلا به سرطان بویژه سرطان های رایج زنان یعنی سینه و گردن رحم می شوند. از طرفی مصرف این خوراکی ها مانع رسوب چربی در دیواره رگ ها شده و به این ترتیب خطر بروز سکته قلبی و مغزی کاهش می یابد.
* بهترین میزان و منابع مصرف: روزانه یک تا دو فنجان آبمیوه طبیعی میوه های بنفش ـ قرمز یا مصرف ده عدد گیلاس، هشت عدد توت فرنگی، یک حبه انگور و سه عدد آلوی سیاه.
زندگی شیرین با لیموترش
ویتامین C مهم ترین ویتامین برای زنان است. نخست این که این ویتامین آنتی اکسیدان است. به همین دلیل مصرف آن خطر ابتلا به سرطان را تاحد زیادی کاهش می دهد. دوم این که این ویتامین باعث شادابی پوست می شود. بنابراین خوردن میوه های حاوی ویتامین C یا استفاده از ماسک های خانگی حاوی این ویتامین می تواند خستگی پوست را از بین برده و روند پیری سلول های پوست را به تعویق بیندازد. سوم این که با مصرف موادغذایی حاوی ویتامین C خطر رسوب چربی در دیواره رگ ها به حداقل می رسد. این نکته بویژه برای زنانی که در دوره یائسگی به سر برده یا اضافه وزن دارند، بسیار مهم است.
* بهترین منابع ویتامین C: لیموترش، نارنج، کیوی، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه سبز، کلم بروکلی، اسفناج و گریپ فروت
* بهترین مقدار مصرف: روزانه ۷۵ میلی گرم
آب بنوشید
تعجب نکنید؛ آب بهترین نوشیدنی ممکن برای تنظیم عملکرد دستگاه های مختلف بدن است. به این دلیل که تمام فعالیت های متابولیک بدن در محیط آبی انجام می شود. از طرفی نوشیدن آب به هضم بهتر غذا کمک می کند. با دریافت آب کافی، وزن متعادل شده و پوست لطافت و شادابی اش را از دست نمی دهد. بنابراین نوشیدن روزانه تا هشت لیوان آب یا خوردن میوه های آبدار ضروری است. بهتر است میوه های آبداری که انتخاب می کنید شیرین باشند تا به این ترتیب میزان قند خون نیز کنترل شود. بنابراین در فصل گرما بهترین نوشیدنی آب و سپس میوه های آبدار است.
* بهترین میوه های آبدار: هندوانه، طالبی، گرمک، خربزه، هلو و شلیل.
پهن برگ های تیره رنگ بخورید
مهم ترین ویژگی این خوراکی ها، فیبر موجود در آنهاست. بنابراین مصرف این خوراکی ها باعث کاهش و کنترل وزن می شود چون با خوردن آنها حجم معده پرشده و احساس سیری در فرد ایجاد می شود. از طرفی این خوراکی ها حاوی مقدار زیادی املاح و ویتامین هستند. برای آن که از دریافت میزان کافی این خوراکی ها مطمئن شوید، مصرف روزانه سه وعده از این خوراکی ها را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
* بهترین منابع فیبر: کاهو، کلم و اسفناج.
* بهترین میزان مصرف: روزانه بین ۲۰ تا ۳۵ گرم.
زیاد آهن بخورید
میزان نیاز زنان به این ماده معدنی چند برابر مردان است. به این دلیل که در هر بار عادت ماهانه یا زایمان، مقدار زیادی آهن از بدن خارج می شود. کمبود آهن باعث کم خونی می شود که این مساله عوارض بسیاری را نیز به دنبال دارد. میزان نیاز روزانه زنان به آهن حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم است در حالی که مردان به روزانه ۱۰ تا ۱۲ میلی گرم آهن نیاز دارند. مقدار مورد نیاز زنان در شرایط عادی محاسبه شده و بدیهی است در زمان عادت ماهیانه، بارداری و پس از آن میزان نیاز به آهن افزایش می یابد.
* بهترین منابع آهن: زردآلو و برگه آن، آلوی تازه، پسته، جگر و گوشت قرمز بدون چربی.
کلسیم را فراموش نکنید
کلسیم یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز زنان است. به این دلیل که زنان همواره در معرض خطر پوکی استخوان بویژه پس از شروع دوره یائسگی قرار دارند. مصرف موادغذایی حاوی کلسیم همراه با ورزش روزانه، اسکلت استخوانی را در برابر پوکی استخوان مصون می کند
مرجع : باشگاه خبرنگاران
