تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۹/۱۲ ساعت ۱۲:۲۷
کد مطلب : ۴۴۲۸۴۸
راه‌هایی برای رهایی از افسردگی در روزهای تعطیل
گروه جامعه: تعطیلات برای بسیاری از افراد سرشار از لذت و خوشگذرانی است اما برخی افراد از تعطیلات مثل دیگران لذت نمی‌برند و ممکن است هر احساسی جز احساس شادی و سرزندگی را تجربه کنند. اگر شما هم احساس خوبی در این رابطه ندارید شاید به افسردگی فصلی مبتلا باشید.به گزارش نمناک، یکی از مشکلات جدی برخی از افراد به افسردگی و بی حوصلگی بعد از تعطیلات باز می‌گردد؛ موضوعی که بعد از تعطیلات به راحتی در چهره برخی افراد مشاهده می شود. در این مطلب به این مسئله می‌پردازیم که چطور می‌توان بر افسردگی تعطیلات غلبه کرد.
چرا موقع تعطیلات بی‌حوصله‌ایم و افسرده می‌شویم؟
احساس ناراحتی در دوران تعطیلات اغلب باعث افسردگی افراد می‌شود. اگرچه که تعطیلات زمان شادی و لذت بردن از چیزهای مختلف است اما بعضی از این افراد در این دوران با احساسات دردناک ناراحتی، تنهایی، اضطراب و افسردگی مواجه می‌شوند.
تعطیلات زمانی است که احساسات شما و درخواست هایتان به اوج می‌رسد و در نتیجه ممکن است به دلیل برآورده نشدن آنها دچار استرس و افسردگی شوید. افرادی که بیماری پیش زمینه ذهنی دارند، بیش از بقیه در معرض افسردگی تعطیلات هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۶۴ درصد از مردمی که بیماری پیش زمینه‌ای ذهنی دارند، در تعطیلات وضعیت بدتری پیدا می‌کنند.علت‌های مختلفی برای تجربه افسردگی تعطیلات در افراد وجود دارد. بعضی از حالت‌های ممکن شامل موارد زیر هستند:
- کمبود خواب
یک برنامه ریزی آشفته برای تعطیلات می‌تواند عاملی برای کمبود خواب و افزایش استرس باشد.
- پرخوری
متأسفانه افراد احساس می‌کنند که در تعطیلات عادات غلط را باید انجام دهند که یکی از آنها پرخوری است که قطعاً وضعیت ذهنی و روحی آنها را به هم می‌ریزد.
- استرس و فشار مالی
اینکه در تمام زمان تعطیلات سعی دارید خوش بگذرانید و از لحاظ مالی به خودتان سخت نگیرید، ممکن است استرس و فشار مالی را در ذهن شما افزایش دهد.
- انزوا و تنهایی
قادر نبودن برای سپری کردن تعطیلات با اعضای خانواده و دوستان باعث می‌شود که در فصل تعطیلات انزوای بیشتری داشته باشید.
- انتظارات غیرواقع‌بینانه
گاهی اوقات امید بیش از حد بالا، عاملی برای استرس در تعطیلات و ناراحتی است. یعنی شما انتظار دارید که در تعطیلات بیش از حد خوش بگذرانید اما زمانی که به خواسته خود نمی‌رسید، ناامید شده و افسرده می‌شوید.
علائم و نشانه‌های بی‌حوصلگی تعطیلات
رایج ترین علامت افسردگی تعطیلات، احساس مداوم ناراحتی است که در فصل تعطیلات اتفاق می‌افتد. ای♦ن احساس ممکن است از لحاظ مدت زمان و شدت متفاوت باشد. بعضی از این افراد این حس ناراحتی را به صورت دوره‌ای دارند اما بعضی فقط در زمان‌های خاصی دچار آشفتگی می‌شوند.
علائم افسردگی و بی حوصلگی تعطیلات شامل موارد زیر است:
تغییر در اشتها یا تغییر وزن
تغییر در الگوی خواب
افسردگی و بی حوصلگی
سختی در تمرکز
احساس بی ارزشی یا گناه
احساس خستگی بیش از حد معمول
احساس تنش، اضطراب و نگرانی
کاهش حس رضایت حین انجام کارهای لذت بخش
اگر فصل تعطیلات گذشت و باز هم احساس افسردگی و استرس و اضطراب داشتید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید و این اختلال خود را مورد بررسی قرار دهید.
درمان افسردگی و بی‌حوصلگی تعطیلات
در صورتی پزشک برای شما دارو تجویز می‌کند که علائم افسردگی را در شما مشاهده کند. در بسیاری از موارد این بی حوصلگی در تعطیلات به دلیل تغییرات سبک زندگی و مشکلات حمایت اجتماعی است. پزشک در چنین حالتی می‌تواند شما را به یک روان درمان ارجاع دهد؛ اگر بی حوصلگی و افسردگی تعطیلات کوتاه مدت باشد، صحبت کردن با یک روان درمان به شما کمک خواهد کرد. تراپیست می‌تواند به شما کمک کند که الگوهای فکر منفی را در خودتان تشخیص دهید. حس ناراحتی و افسردگی را بشناسید و احساسات خوب را جایگزین آن کنید.
تراپی رفتاری شناختی به افراد کمک می‌کند که مدیریت بهتری روی استرس و مهارت‌های اجتماعی خود داشته باشند که در کوتاه مدت و بلند مدت برای آنها مفید است. علاوه بر این که باید با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید، راهکارهایی هم هستند که در ادامه ی این بخش عنوان شده اند که با در پیش گرفتن آنها می‌توانید شرایط را برای خودتان راحت تر کنید.
- از تنهایی دوری کنید
انزوای اجتماعی خطر اصلی افسردگی است و در نتیجه این حس ناراحتی باعث می‌شود که مدام خودتان را از دید دیگران پنهان کنید. اگر در تعطیلات بخواهید بیش از حد دور از اعضای خانواده و دوستانتان باشید، از لحاظ اجتماعی وضعیت بدتری پیدا می‌کنید و شرایط برای شما سخت‌تر می‌شود. پس سعی کنید تا می‌توانید در کنار دیگران خوش بگذرانید.
- برای زمانتان برنامه‌ریزی کنید
بسیاری از افراد حین تعطیلات از خود زیاد کار می‌کشند و نسبت به آنچه می‌توانند یا نمی‌توانند در طول فصل تعطیلات به اتمام برسانند و کامل کنند، چندان واقع بین نبوده و انتظارات عجیب و غریب از خود دارند بنابراین دچار افسردگی می‌شوند. این افراد باید اهداف واقعی و معقول برای خودشان در نظر گرفته و زمان خود را برنامه ریزی کنند و فهرست‌هایی تهیه کرده و در آن فعالیت‌های مهم شان را اولویت بندی کنند.
- ورزش منظم انجام دهید
می توانید به یک برنامه ورزشی پایبند باشید اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن فعالیت فیزیکی به طور منظم نقش مهمی در جلوگیری و کاهش علائم افسردگی در همه افراد دارد. بنابراین سعی کنید حتی در دوران تعطیلات هم در یک باشگاه ثبت نام کنید و استرس خود را با ورزش کردن تخلیه نمایید.
- خوش بگذرانید
اگر برای فصل تعطیلاتتان برنامه بلندی دارید و باید کارهای زیادی انجام دهید و سعی دارید تمام چیزهایی را که در برنامه تان نوشته اید را تیک بزنید، مطمئنا دچار احساس بدی خواهید شد پس بهتر است درنگی کرده، نفس عمیقی بکشید و لحظاتی را به آرامش بگذرانید و برای خودتان وقت صرف کرده و خوش بگذرانید.
- کارهای مهم را انجام دهید
اگر برای تعطیلات برنامه زیادی دارید و باید کارهای زیادی انجام دهید، لازم نیست همه کارهای مانده از قبل را در تعطیلات انجام دهید و خود را خسته‌تر کنید بلکه یکسری کارهای مهم را انجام دهید و بقیه را کنار بگذارید و به ذهن تان استراحت دهید.
- نه گفتن را یاد بگیرید
تعطیلات اغلب زمانی است که مردم بیشتر از شما درخواست کمک می‌کنند و درخواست زیادی هم دارند و در نتیجه حس اضطراب اجتماعی در شما افزایش پیدا می‌کند. باید یاد بگیرید به هر چیزی که در توانتان نیست به راحتی پاسخ منفی دهید.
- زمانی را به خود اختصاص دهید
اطمینان حاصل کنید که زمانی را برای بازیابی آرامش خود اختصاص داده اید. حتی این زمان می‌تواند بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز باشد تا بتوانید از سکوت استفاده کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید و حمام کنید، یوگا انجام دهید و هر فعالیت آرامش بخشی را به انجام دهید تا میزان سطح استرس در شما کاهش پیدا کند.
- به احساساتتان احترام بگذارید
شما تنها نیستید، بسیاری از افراد نیز مانند شما در تعطیلات دچار استرس و افسردگی تعطیلات می‌شوند. در یابید این تعطیلات، هرقدر هم پر از خوشی باشد، می‌تواند زمینه استرس زیادی را برای شما فراهم آورد. چنین احساسی را هم در کنار سایر احساسات بپذیرید و خود را غیرعادی و غیرطبیعی ندانید.
- با کسانی که دوست شان دارید، وقت بگذرانید
با کارهای کوچک غم و غصه را از خود دور کنید مثلا بی خود یاد بدهی‌های تان نیفتید تا احساس بدبختی و غم و غصه سراغ تان بیاید، سعی کنید برای خودتان آشپزی را هیجان انگیز کنید، با کسانی که دوست شان دارید، وقت بگذرانید، تنها در مهمانی‌هایی شرکت کنید که از اعماق وجود در آنها شاد و خوشحال خواهید بود.
- راه‌هایی برای حل احساسات تنهایی یا دلتنگی خود بیابید
اگر شرایطتان چنان است که در تعطیلات نمی‌توانید به هر دلیلی به دیدار خانواده بروید و مرخصی بگیرید، دچار احساس غم، دلتنگی و تنهایی می‌شوید. باید بدانید شما تنها نیستید و برای احساس تعلق و تنهایی ارزش قائل شده و احساس غم و تنهایی را نفی نکنید و فضایی را به این احساسات اختصاص دهید. با احساسات تنهایی یا دلتنگی خود رو به رو شوید، آن را بپذیرید و سعی کنید راه‌هایی برای حل آن بیابید.اگر از خانه و خانواده دور هستید، وقت گذرانی با افراد حامی و دلسوز، تماس با سایر افراد و دوست پیدا کردن یا تماس با دوستی که خیلی وقت است از او خبری ندارید و... در پیشگیری از بروز افسردگی مؤثر است.
- اوضاع را بدتر نکنید
برخی افراد که از افسردگی تعطیلات رنج می‌برند، واکنش‌های استرسی فراوان و مخربی را از خود بروز می‌دهند تا استرس خود را از بین ببرند مثلا در خوردن غذاهای چرب زیاده روی می‌کنند یا ولخرجی کرده و وقت گذرانی بیش از حد توان برای آنکه نسبت به شرایط احساس بهتری داشته باشند، انجام می‌دهند اما این کارها فقط باعث بدتر شدن اوضاع خواهد شد.
- ذهنتان را درگیر چیزهای دیگری کنید
برای دور کردن ذهن از استرس و چیزهای بی خود و ایجاد حس خوب در پارک نزدیک محل سکونت تان بدوید، فرزندتان را بیرون ببرید، کارهای تعطیلات را با فرزندان تان انجام دهید یا مثلا می‌توانید در سازمان‌های خیریه عضو شوید یا کارهای ساده دیگری مثل کمک به دوستی که نیازمند است، انجام دهید. شما به راحتی می‌توانید خود را درگیر روزمرگی کنید تا کمتر به مسائل استرس زا فکر کنید.
- زمان‌هایی موبایل خود را کنار بگذارید
برای دور شدن از استرس کاری و... در زمان تعطیلات کمتر سراغ موبایل و لپ تاپ و... روید و کمتر ایمیل‌های خود را چک کنید. حداقل زمانی که در حال ورزش یا در جمع دوستانه هستید موبایلتان را کنار بگذارید تا کمی احساس آزادی کنید.
- انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
اکنون زمان این است که از تعطیلات لذت ببرید اما نباید بیش از حد رویایی فکر کنید. سعی کنید برنامه ریزی‌های واقع بینانه و قابل اجرا داشته باشید. بیش از همه بهتر است که روی صمیمانه شدن ارتباط خود با اعضای خانواده و فرزندان و دوستان تمرکز کنید و بدانید که تعطیلات زمانی برای با هم بودن و از کنار هم لذت بردن است.
چرا موقع تعطیلات بی‌حوصله‌ایم و افسرده می‌شویم؟
احساس ناراحتی در دوران تعطیلات اغلب باعث افسردگی افراد می‌شود. اگرچه که تعطیلات زمان شادی و لذت بردن از چیزهای مختلف است اما بعضی از این افراد در این دوران با احساسات دردناک ناراحتی، تنهایی، اضطراب و افسردگی مواجه می‌شوند.
تعطیلات زمانی است که احساسات شما و درخواست هایتان به اوج می‌رسد و در نتیجه ممکن است به دلیل برآورده نشدن آنها دچار استرس و افسردگی شوید. افرادی که بیماری پیش زمینه ذهنی دارند، بیش از بقیه در معرض افسردگی تعطیلات هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۶۴ درصد از مردمی که بیماری پیش زمینه‌ای ذهنی دارند، در تعطیلات وضعیت بدتری پیدا می‌کنند.علت‌های مختلفی برای تجربه افسردگی تعطیلات در افراد وجود دارد. بعضی از حالت‌های ممکن شامل موارد زیر هستند:
- کمبود خواب
یک برنامه ریزی آشفته برای تعطیلات می‌تواند عاملی برای کمبود خواب و افزایش استرس باشد.
- پرخوری
متأسفانه افراد احساس می‌کنند که در تعطیلات عادات غلط را باید انجام دهند که یکی از آنها پرخوری است که قطعاً وضعیت ذهنی و روحی آنها را به هم می‌ریزد.
- استرس و فشار مالی
اینکه در تمام زمان تعطیلات سعی دارید خوش بگذرانید و از لحاظ مالی به خودتان سخت نگیرید، ممکن است استرس و فشار مالی را در ذهن شما افزایش دهد.
- انزوا و تنهایی
قادر نبودن برای سپری کردن تعطیلات با اعضای خانواده و دوستان باعث می‌شود که در فصل تعطیلات انزوای بیشتری داشته باشید.
- انتظارات غیرواقع‌بینانه
گاهی اوقات امید بیش از حد بالا، عاملی برای استرس در تعطیلات و ناراحتی است. یعنی شما انتظار دارید که در تعطیلات بیش از حد خوش بگذرانید اما زمانی که به خواسته خود نمی‌رسید، ناامید شده و افسرده می‌شوید.
علائم و نشانه‌های بی‌حوصلگی تعطیلات
رایج ترین علامت افسردگی تعطیلات، احساس مداوم ناراحتی است که در فصل تعطیلات اتفاق می‌افتد. ای♦ن احساس ممکن است از لحاظ مدت زمان و شدت متفاوت باشد. بعضی از این افراد این حس ناراحتی را به صورت دوره‌ای دارند اما بعضی فقط در زمان‌های خاصی دچار آشفتگی می‌شوند.
علائم افسردگی و بی حوصلگی تعطیلات شامل موارد زیر است:
تغییر در اشتها یا تغییر وزن
تغییر در الگوی خواب
افسردگی و بی حوصلگی
سختی در تمرکز
احساس بی ارزشی یا گناه
احساس خستگی بیش از حد معمول
احساس تنش، اضطراب و نگرانی
کاهش حس رضایت حین انجام کارهای لذت بخش
اگر فصل تعطیلات گذشت و باز هم احساس افسردگی و استرس و اضطراب داشتید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید و این اختلال خود را مورد بررسی قرار دهید.
درمان افسردگی و بی‌حوصلگی تعطیلات
در صورتی پزشک برای شما دارو تجویز می‌کند که علائم افسردگی را در شما مشاهده کند. در بسیاری از موارد این بی حوصلگی در تعطیلات به دلیل تغییرات سبک زندگی و مشکلات حمایت اجتماعی است. پزشک در چنین حالتی می‌تواند شما را به یک روان درمان ارجاع دهد؛ اگر بی حوصلگی و افسردگی تعطیلات کوتاه مدت باشد، صحبت کردن با یک روان درمان به شما کمک خواهد کرد. تراپیست می‌تواند به شما کمک کند که الگوهای فکر منفی را در خودتان تشخیص دهید. حس ناراحتی و افسردگی را بشناسید و احساسات خوب را جایگزین آن کنید.
تراپی رفتاری شناختی به افراد کمک می‌کند که مدیریت بهتری روی استرس و مهارت‌های اجتماعی خود داشته باشند که در کوتاه مدت و بلند مدت برای آنها مفید است. علاوه بر این که باید با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید، راهکارهایی هم هستند که در ادامه ی این بخش عنوان شده اند که با در پیش گرفتن آنها می‌توانید شرایط را برای خودتان راحت تر کنید.
- از تنهایی دوری کنید
انزوای اجتماعی خطر اصلی افسردگی است و در نتیجه این حس ناراحتی باعث می‌شود که مدام خودتان را از دید دیگران پنهان کنید. اگر در تعطیلات بخواهید بیش از حد دور از اعضای خانواده و دوستانتان باشید، از لحاظ اجتماعی وضعیت بدتری پیدا می‌کنید و شرایط برای شما سخت‌تر می‌شود. پس سعی کنید تا می‌توانید در کنار دیگران خوش بگذرانید.
- برای زمانتان برنامه‌ریزی کنید
بسیاری از افراد حین تعطیلات از خود زیاد کار می‌کشند و نسبت به آنچه می‌توانند یا نمی‌توانند در طول فصل تعطیلات به اتمام برسانند و کامل کنند، چندان واقع بین نبوده و انتظارات عجیب و غریب از خود دارند بنابراین دچار افسردگی می‌شوند. این افراد باید اهداف واقعی و معقول برای خودشان در نظر گرفته و زمان خود را برنامه ریزی کنند و فهرست‌هایی تهیه کرده و در آن فعالیت‌های مهم شان را اولویت بندی کنند.
- ورزش منظم انجام دهید
می توانید به یک برنامه ورزشی پایبند باشید اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن فعالیت فیزیکی به طور منظم نقش مهمی در جلوگیری و کاهش علائم افسردگی در همه افراد دارد. بنابراین سعی کنید حتی در دوران تعطیلات هم در یک باشگاه ثبت نام کنید و استرس خود را با ورزش کردن تخلیه نمایید.
- خوش بگذرانید
اگر برای فصل تعطیلاتتان برنامه بلندی دارید و باید کارهای زیادی انجام دهید و سعی دارید تمام چیزهایی را که در برنامه تان نوشته اید را تیک بزنید، مطمئنا دچار احساس بدی خواهید شد پس بهتر است درنگی کرده، نفس عمیقی بکشید و لحظاتی را به آرامش بگذرانید و برای خودتان وقت صرف کرده و خوش بگذرانید.
- کارهای مهم را انجام دهید
اگر برای تعطیلات برنامه زیادی دارید و باید کارهای زیادی انجام دهید، لازم نیست همه کارهای مانده از قبل را در تعطیلات انجام دهید و خود را خسته‌تر کنید بلکه یکسری کارهای مهم را انجام دهید و بقیه را کنار بگذارید و به ذهن تان استراحت دهید.
- نه گفتن را یاد بگیرید
تعطیلات اغلب زمانی است که مردم بیشتر از شما درخواست کمک می‌کنند و درخواست زیادی هم دارند و در نتیجه حس اضطراب اجتماعی در شما افزایش پیدا می‌کند. باید یاد بگیرید به هر چیزی که در توانتان نیست به راحتی پاسخ منفی دهید.
- زمانی را به خود اختصاص دهید
اطمینان حاصل کنید که زمانی را برای بازیابی آرامش خود اختصاص داده اید. حتی این زمان می‌تواند بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز باشد تا بتوانید از سکوت استفاده کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید و حمام کنید، یوگا انجام دهید و هر فعالیت آرامش بخشی را به انجام دهید تا میزان سطح استرس در شما کاهش پیدا کند.
- به احساساتتان احترام بگذارید
شما تنها نیستید، بسیاری از افراد نیز مانند شما در تعطیلات دچار استرس و افسردگی تعطیلات می‌شوند. در یابید این تعطیلات، هرقدر هم پر از خوشی باشد، می‌تواند زمینه استرس زیادی را برای شما فراهم آورد. چنین احساسی را هم در کنار سایر احساسات بپذیرید و خود را غیرعادی و غیرطبیعی ندانید.
- با کسانی که دوست شان دارید، وقت بگذرانید
با کارهای کوچک غم و غصه را از خود دور کنید مثلا بی خود یاد بدهی‌های تان نیفتید تا احساس بدبختی و غم و غصه سراغ تان بیاید، سعی کنید برای خودتان آشپزی را هیجان انگیز کنید، با کسانی که دوست شان دارید، وقت بگذرانید، تنها در مهمانی‌هایی شرکت کنید که از اعماق وجود در آنها شاد و خوشحال خواهید بود.
- راه‌هایی برای حل احساسات تنهایی یا دلتنگی خود بیابید
اگر شرایطتان چنان است که در تعطیلات نمی‌توانید به هر دلیلی به دیدار خانواده بروید و مرخصی بگیرید، دچار احساس غم، دلتنگی و تنهایی می‌شوید. باید بدانید شما تنها نیستید و برای احساس تعلق و تنهایی ارزش قائل شده و احساس غم و تنهایی را نفی نکنید و فضایی را به این احساسات اختصاص دهید. با احساسات تنهایی یا دلتنگی خود رو به رو شوید، آن را بپذیرید و سعی کنید راه‌هایی برای حل آن بیابید.اگر از خانه و خانواده دور هستید، وقت گذرانی با افراد حامی و دلسوز، تماس با سایر افراد و دوست پیدا کردن یا تماس با دوستی که خیلی وقت است از او خبری ندارید و... در پیشگیری از بروز افسردگی مؤثر است.
- اوضاع را بدتر نکنید
برخی افراد که از افسردگی تعطیلات رنج می‌برند، واکنش‌های استرسی فراوان و مخربی را از خود بروز می‌دهند تا استرس خود را از بین ببرند مثلا در خوردن غذاهای چرب زیاده روی می‌کنند یا ولخرجی کرده و وقت گذرانی بیش از حد توان برای آنکه نسبت به شرایط احساس بهتری داشته باشند، انجام می‌دهند اما این کارها فقط باعث بدتر شدن اوضاع خواهد شد.
- ذهنتان را درگیر چیزهای دیگری کنید
برای دور کردن ذهن از استرس و چیزهای بی خود و ایجاد حس خوب در پارک نزدیک محل سکونت تان بدوید، فرزندتان را بیرون ببرید، کارهای تعطیلات را با فرزندان تان انجام دهید یا مثلا می‌توانید در سازمان‌های خیریه عضو شوید یا کارهای ساده دیگری مثل کمک به دوستی که نیازمند است، انجام دهید. شما به راحتی می‌توانید خود را درگیر روزمرگی کنید تا کمتر به مسائل استرس زا فکر کنید.
- زمان‌هایی موبایل خود را کنار بگذارید
برای دور شدن از استرس کاری و... در زمان تعطیلات کمتر سراغ موبایل و لپ تاپ و... روید و کمتر ایمیل‌های خود را چک کنید. حداقل زمانی که در حال ورزش یا در جمع دوستانه هستید موبایلتان را کنار بگذارید تا کمی احساس آزادی کنید.
- انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
اکنون زمان این است که از تعطیلات لذت ببرید اما نباید بیش از حد رویایی فکر کنید. سعی کنید برنامه ریزی‌های واقع بینانه و قابل اجرا داشته باشید. بیش از همه بهتر است که روی صمیمانه شدن ارتباط خود با اعضای خانواده و فرزندان و دوستان تمرکز کنید و بدانید که تعطیلات زمانی برای با هم بودن و از کنار هم لذت بردن است.
پربينندهترين مطالب و خبرها
