در سال ۲۰۲۱، ۱۰ درصد از کل مرگ و میرها در نتیجه بیماری عروق کرونر قلب و ۲۵ درصد از مرگ و میرها در نتیجه بیماری های قلبی عروقی بوده است. اگرچه یک علت واحد وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی ناسالم می تواند یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی باشد. توجه به آنچه می خورید و مصرف انواع غذاهای سالم از ۵ گروه غذایی یکی از مهم ترین اقدامات پیشگیرانه ای است که می توانید برای سلامت خود انجام دهید.

ویژگی های بیماری قلبی
بیماری قلبی ناشی از باریک شدن شریان هایی است که (تصلب شرایین) به قلب خون می رسانند. رسوبات چربی (یا پلاک) به تدریج در داخل دیواره سرخرگ ها جمع می شوند و فضایی را که در آن خون می تواند به سمت قلب جریان یابد را تنگ می کند. آترواسکلروز می تواند در جوانی شروع شود، بنابراین تا زمانی که به میانسالی برسید، می تواند کاملاً پیشرفته باشد.

ایجاد پلاک را می توان پایدار یا ناپایدار در نظر گرفت. اگر پلاک های پایدار بیش از حد ایجاد شود، شریان ها را باریک می کند و به دلیل نرسیدن خون کافی به قلب باعث درد و ناراحتی می شود که به این وضعیت آنژین صدری گفته می شود و نیاز به درمان دارد.

پلاک ناپایدار ملتهب است و دارای کلاهک نازکی است که مستعد ایجاد ترک است و به خون اجازه می دهد با محتویات چربی پلاک تماس پیدا کند. خون لخته می شود تا شکاف را ببندد، اما با انجام این کار، لخته خون شریان را مسدود می کند. این کار از جریان خون به سمت قلب جلوگیری می کند، اکسیژن آن را قطع می کند و به سلول های قلب آسیب می زند یا آن را می کشد که در نتیجه حمله قلبی اتفاق می افتد.

عوامل خطر بیماری قلبی
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. اگرچه برخی از این موارد قابل تغییر نیستند، برخی دیگر از عوامل خطر تحت کنترل شما می توانند باشند. برای مثال، با داشتن فعالیت بدنی، اطمینان از داشتن حمایت اجتماعی خوب و عدم استعمال دخانیات، خطر ابتلا به بیماری قلبی در شما کاهش می‌یابد.

عوامل خطر تحت کنترل شما	عوامل خطری که قابل تغییر نیستند
وضعیت سیگار کشیدن	سن
رژیم غذایی	جنسیت
سطح کلسترول	قومیت
فشارخون	سابقه خانوادگی بیماری قلبی
وزن بدن	-
دیابت	-
سطوح فعالیت بدنی	-
افسردگی و انزوای اجتماعی	-

فشار خون و نمک (سدیم)
رژیم غذایی سرشار از نمک با فشار خون بالا مرتبط می شود که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. بسیاری از ما بیش از ۱۰ برابر نمک مورد نیاز خود را مصرف می کنیم. بیشتر سدیم در رژیم غذایی ما از نمک اضافه شده در سفره نیست، بلکه از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده است. حتی غذاهای شیرین و آنهایی که طعم «نمکی» ندارند، می توانند سدیم بسیار بیشتری نسبت به آنچه انتظار دارید داشته باشند! یک راه ساده برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی، کاهش میزان غذاهای فرآوری شده، محدود کردن فست فودها و استفاده از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذا است.

گوشت قرمز
قلب شما ماهیچه ای شگفت انگیز است که هر روز حدود ۱۰۰۰۰۰ بار می تپد تا شما را زنده نگه می دارد. خوردن برخی اقلام می تواند به سلامت قلب شما کمک کند در حالی که سایر غذاها می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوساله و گوسفند سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده است. بنابراین، قبل از اینکه یک استیک آبدار بخورید، به خاطر داشته باشید که چربی حیوانی موجود در گوشت قرمز به ویژه برای قلب و عروق شما مضر است و باید در رژیم غذایی شما محدود شود. در حالی که بدن شما به پروتئین نیاز دارد، بهتر است از منابع پروتئینی سالم تری مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی نیز استفاده کنید. همچنین می توانید به جای پروتئین حیوانی از پروتئین های گیاهی مانند توفو، عدس، نخود یا لوبیا سیاه استفاده کنید!

بیکن، هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده
واقعیت این است که بیکن نه تنها سرشار از چربی اشباع شده است، بلکه حاوی مقادیر زیادی سدیم است که هر دو با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. همین امر در مورد گوشت های اغذیه فروشی ها و فست فودی ها مانند سالامی، ژامبون و کالباس نیز صادق است. بنابراین، مصرف وعده صبحانه همراه با بیکن و تخم مرغ را به حداقل برسانید؛ در مورد گوشت هایی که ممکن است به طور منظم از خوردن آن ها لذت ببرید، به گزینه های سالم تر پایبند باشید.

سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
سیب زمینی سرخ کرده، همراه با تمام غذاهای سرخ شده، حاوی سطوح بالایی از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند، دو نوع چربی که برای سلامت قلب شما بسیار مضر می باشد. اما آن سیب زمینی سرخ شده حاوی نمک نیز می باشد که تهدید دیگری برای سلامت قلب و عروق شماست. دفعه بعد که هوس کردید، به جای یک غذای سرخ کرده با برش دادن سیب زمینی و پختن آن روی حرارت بالا با روغن زیتونسلامت خود را تضمین کنید. به همین ترتیب، از آن ساندویچ مرغ سرخ شده صرف نظر کنید و به جای آن طعم فوق العاده مرغ کبابی را امتحان کنید.

نوشیدنی های قندی و غلات
تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چقدر قند اضافه شده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی هایی که اغلب به طور منظم از آن ها لذت می بریم وجود دارد! شکر عامل افزایش وزن است که می تواند منجر به فشار خون بالا ، دیابت و چاقی شود که همگی برای قلب مضر هستند. علاوه بر این، می تواند شریان های شما را با افزایش سطح تری گلیسیرید و نوعی کلسترول به نام LDL نیز تحت تاثیر قرار دهد. در نهایت، قند اضافی نیز با التهاب در بدن مرتبط است. به جای نوشابه، آب یا دتاکس واتر بنوشید و حتما برچسب ها را بخوانید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که قند اضافه کمتری دارند.

چیپس سیب زمینی و میان وعده ها
چیپس سیب‌زمینی و نمونه‌های مشابه آن‌ها مانند چیپس ناچو و کرانچی ها و چیپس های پنیری، غذاهای بسیار فرآوری شده‌ای هستند که با مواد افزودنی همراه با مقادیر بالای سدیم پر می‌شوند. واقعا هیچ ویژگی چیز سالمی در مورد آنها وجود ندارد. آنها می توانند به افزایش وزن، بیماری قلبی و افزایش خطر سکته منجر شوند. اگر تمایل دارید یک میان وعده میل کنید، چیپس را کنار بگذارید و به جای آن به سراغ یک مشت آجیل، دانه یا چیپس میوه خشک بروید.

لبنیات پرچرب
لبنیات بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. با این حال بهتر است شیر، ماست و پنیر کم چرب را انتخاب کنید تا مصرف کلی چربی خود را کاهش دهید و در عین حال از مزایای این محصولات لبنی برخوردار شوید. در مورد شیر، حتی ممکن است بخواهید جایگزین های شیر غیر لبنی مانند شیر بادام یا جو دوسر را امتحان کنید. این محصولات بافت خامه ای شیر را با طعمی لذیذ ارائه می دهند، و مانند محصولات حیوانی خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

محصولات پخته، کلوچه و شیرینی
در حالی که ممکن است طعم خوشمزه ای داشته باشند، نان ها، کلوچه ها و خوراکی های پخته شده همگی حاوی مقادیر زیادی قند و چربی هستند. اگرچه می توان از آنها در مواقعی لذت برد، اما بهتر است اینها را به عنوان یک جزء اصلی در رژیم غذایی خود قرار ندهید. در عوض، هنگامی که هوس چیزی شیرین می‌کنید، خوراکی‌های سالم‌تری مانند میوه و آجیل را انتخاب کنید و از شیرینی‌های فانتزی یا کوکی‌ها فقط به عنوان یک خوراکی خاص لذت ببرید.

با تغذیه سالم خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید
به نقل از بتر هلث، خوردن انواع غذاها برای سلامتی ما مفید است و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری (از جمله بیماری قلبی) کمک کند. سعی کنید از هر یک از ۵ گروه غذایی، غذاهای متنوعی را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید. این نه تنها به حفظ یک رژیم غذایی سالم و جالب کمک می کند، بلکه مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند.
بنیاد قلب موارد زیر را توصیه می کند:
مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل مصرف کنید.
انواع منابع پروتئین سالم (به ویژه ماهی و غذاهای دریایی)، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر کمتری از تخم مرغ و مرغ بدون چربی را نیز می توان در رژیم غذایی سالم قلب گنجاند. اگر گوشت قرمز را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که بدون چربی و فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشد و میزان آن را به یک تا ۳ بار در هفته محدود کنید.
شیر، ماست و پنیر بدون طعم و ساده را انتخاب کنید. کسانی که کلسترول خون بالایی دارند باید انواع کم چرب را انتخاب کنند
آجیل، دانه ها، آووکادو مصرف کنید و زیتون و روغن های آنها را برای پخت و پز انتخاب کنید.
گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذاها، به جای اضافه کردن نمک گزینه های بهتری هستند.
همچنین حواستان باشد که چقدر غذا می خورید و آیا با غذاهای ناسالم سیر می شوید؟ اندازه وعده ها در طول زمان افزایش یافته است و بسیاری از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا می خوریم که می تواند منجر به چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. در حالت ایده آل، یک بشقاب سالم شامل ۱/۴ پروتئین، ۱/۴ کربوهیدرات و ۱/۲ سبزیجات است.

غذاهای مهم برای سلامت قلب
اگرچه هیچ ماده غذایی جادویی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از غذاها برای سلامت قلب مهم هستند. این موارد شامل:
ماهی های روغنی: مانند ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن و سالمون که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. نشان داده شده است که این نوع چربی باعث کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی) و افزایش سطح کلسترول HDL می شود، خاصیت ارتجاعی عروق خونی را بهبود می بخشد و خون را رقیق می کند و احتمال لخته شدن آن را کاهش می دهد.
برخی از روغن های گیاهی: مانند ذرت، سویا و گلرنگ (که حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند) و آنهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند (مانند کانولا و روغن زیتون). همه اینها در صورت استفاده به جای چربی های اشباع شده مانند کره می توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.
میوه و سبزیجات: فیبر ، پتاسیم و سایر ریزمغذی‌ها (مانند آنتی اکسیدان‌ها) موجود در میوه‌ها و سبزیجات از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. آنها همچنین منبع مهمی از فولات هستند که به کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین در خون کمک می کند و به نظر می رسد با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
غلات سبوس دار: رژیم غذایی سرشار از فیبر از غلات سبوس دار با کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. غذاهای با سطوح بالای فیبر محلول (به عنوان مثال، جو، حبوبات و جو) برای کاهش سطح کلسترول عالی هستند.
منابع کربوهیدرات تصفیه نشده با بار گلیسمی پایین: مانند نان ها و غلات سبوس دار، حبوبات، انواع خاصی از برنج و ماکارونی، و بیشتر میوه ها و سبزیجات به کاهش سطح تری گلیسیرید و گلوکز خون، مدیریت دیابت و کاهش بیماری های قلبی کمک می کنند.
حبوبات، آجیل و دانه‌ها: منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند.
چای: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای می‌توانند به جلوگیری از تجمع رسوبات چربی در شریان‌ها کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به عنوان یک عامل ضد لخته شدن خون عمل کنند و گشاد شدن عروق خونی را بهبود بخشند تا جریان خون افزایش یابد
غذاهای حاوی ویتامین E: برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت در برابر کلسترول LDL کمک می کند. منابع ویتامین E عبارتند از آووکادو، سبزیجات سبز تیره، روغن های گیاهی و محصولات سبوس دار.
سیر: ترکیبی در سیر تازه (به نام آلیسین) مشخص شده است که کلسترول تام و LDL خون را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی: مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم فیتواسترول/ستانول سطح کلسترول LDL را در افراد سالم و افراد مبتلا به کلسترول بالا یا دیابت تقریباً ۱۰ درصد کاهش می دهد. این معادل ۲ تا ۳ وعده غذای غنی شده با فیتوسترول مانند اسپری مارگارین، ماست، شیر و غلات صبحانه است.