آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می‌کنید، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. میزان مطلوب تقریباً ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است.در آمریکا، متوسط مصرف فیبر روزانه ۱۶.۲ گرم تخمین زده می‌شود؛ با این حال برآورد می‌شود ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف نمی‌کنند. اما خوشبختانه، افزایش دریافت فیبر نسبتاً آسان است و با مصرف مواد غذایی معرفی شده در این مطلب به آسانی می‌توانید فیبر موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

۱. گلابی (۳.۱ گرم)
گلابی میوه‌ محبوبی که هم خوشمزه و هم مقوی است و یکی از بهترین منابع میوه‌ای فیبر به‌شمار می‌آید.
محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۲. توت‌فرنگی (۲ گرم)
توت‌فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می‌تواند به صورت تازه خورده شود و دارای مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف قدرتمند است. برای تأثیرگذاری بهتر و بیشتر، یکبار اسموتی توت‌فرنگی و موز را امتحان کنید!محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه ، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۳. آووکادو (۶.۷ گرم)
آووکادو یک میوه بی‌نظیر است و به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، دارای چربی‌های سالم و مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های مختلف B است. این میوه همچنین دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی انسان است.محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام ، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۴. سیب (۲.۴ گرم)
سیب از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‌ترین میوه‌هایی است که دارای فیبر نسبتاً بالاست.محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط ، خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۵. تمشک (۶.۵ گرم)
تمشک میوه‌ای خوش‌عطر و طعم و سرشار از ویتامین C و منگنز است.محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۶. موز (۲.۶ گرم)
موز منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است. یک موز سبز یا اصطلاحاً نارس، مقدار قابل‌توجهی نشاسته مقاوم را داراست که نوعی کربوهیدرات هضم نشده است و مانند فیبر عمل می‌کند.
محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط ، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۷. هویج (۲.۸ گرم)
هویج جزو سبزیجات ریشه‌دار خوشمزه، ترد و بسیار مقوی است و سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم و بتاکاروتن نیز هست؛ بتاکارن آنتی‌اکسیدانی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود. برای تأمین فیبر مورد نیاز از این ماده غذایی، مقداری هویج خردشده را در سوپی پر از سبزیجات بریزید.محتوای فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام ، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.