بهار نیوز - آموزش تکنیک‌های نفس گیری در شنا

گروه ورزش: شنا یکی از محبوب‌‌ترین و پرهیجان‌‌ترین ورزش‌ها است که ضمن کمک به سلامتی و تقویت عضلات دارای تاثیر بسزایی بر تقویت سیستم تنفسی است. افراد بسیاری به این ورزش علاقمند هستند و آن را دنبال‌ می‌کنند. اما یکی از اصلی‌‌ترین چالش‌هایی که با آن مواجه‌ می‌شوند، نفس گیری درست و به موقع در زمان شنا است. استفاده از تکنیک‌های نفس گیری شنا موجب عملکرد بهتر در آب شده و مانع از خستگی زودرس‌ می‌شود. از این رو نیاز است که علاقمندان به شنا با تکنیک‌های نفس گیری در شنا بیشتر آشنا شوند تا بتوانند از این ورزش جذاب لذت ببرند و به صورت حرفه‌ای‌تر آن را دنبال کنند.

نفس‌گیری صحیح در شنا نیاز به تمرین مداوم و تکنیک‌های خاصی دارد. با انجام تمرین‌های مناسب، می‌توانید به بهبود مهارت‌های نفس‌گیری خود کمک کنید. با خرید بلیط موج‌ های خروشان‌ می‌توانید در یکی از بهترین استخرهای مشهد تمرینات شنا را انجام دهید و به آن‌ها مسلط شوید. لازم به ذکر است که قیمت بلیط موج‌ های خروشان نسبت به امکانات و تجهیزات متنوعی که دارد بسیار مناسب است و با رزرو آنلاین آن‌ می‌توانید از مزایای بی نظیر شنا در این مجموعه بهره مند شوید.

نفس‌گیری در شنای کرال سینه
یکی از محبوب‌‌ترین سبک‌های شنا، شنای کرال سینه است که تکنیک نفس گیری در آن بسیار حائز اهمیت است. در شنای کرال سینه هماهنگی میان حرکات دست‌ها، پاها و نفس گیری خیلی مهم است. در واقع فرد باید پیش از نفس گیری به خوبی به حرکت دست‌ها و پاها مسلط شود. مراحل آموزش نفس گیری در شنا کرال به شرح زیر است:

زمان بندی نفس گیری
زمانی که دست به بالاترین نقطه در حرکت به سمت جلو‌ می‌رسد باید سرتان را به همان سمت بچرخانید و از طریق دهان نفس بکشید. این حرکت باید خیلی سریع و در کوتاه‌‌ترین زمان ممکن انجام شود تا بر روی ریتم شنای شما تاثیر نامطلوبی نداشته باشد.

بیرون دادن نفس
در زمان بازگشت دست به زیر آب، نفستان را به صورت آهسته و پیوسته از طریق دهان و بینی خارج نمایید. با انجام این کار در زمان مناسب برای نفس گیری بعدی‌ می‌توانید آماده شوید.

چرخش سر
چرخش بیش از اندازه سر برای نفس گیری از شایع‌‌ترین مشکلاتی است که خیلی از شناگران مبتدی با آن روبرو‌ می‌شوند. چرخش سر باید به نحوی انجام شود که فقط نیمی از صورت از آب خارج گردد.

نفس گیری در شنای کرال پشت
جهت نفس گیری در شنا کرال پشت نیازی به چرخش سر برای نفس گیری نیست، زیرا صورت خارج از آب و به سمت بالا قرار‌ می‌گیرد. در این نوع شنا برای بهبود عملکرد تنفسی به تکنیک‌های خاصی نیاز است. طریقه نفس گیری در شنا کرال پشت به شرح زیر است:

هماهنگی بین دست‌ها و نفس گیری
در این سبک شنا نیاز است که نفس گیری با حرکات دست‌ها کاملا هماهنگ باشد. بهترین زمان نفس گیری در شنا کرال زمانی است که یکی از دست‌ها در نزدیکی سر و دیگری در حال حرکت به سمت پایین بدن باشد.

تنفس عمیق و آرام
شناگر در این سبک شنا، باید همواره نفس‌های عمیق و آرامی بکشد تا با رساندن اکسیژن کافی به بدن بتواند از خستگی زودرس خود جلوگیری نماید.

ریتم تنفس
در نحوه نفس گیری در شنا کرال پشت، ریتم تنفس بسیار حائز اهمیت است و پیشنهاد‌ می‌شود که هر سه تا پنج ضربه دست یکبار نفس بگیرید. این کار موجب منظم باقی ماندن ریتم شما و جلوگیری از مصرف انرژی بی رویه‌ می‌شود.

نفس‌گیری در شنای قورباغه
یکی دیگر از سبک‌های شنا، شنای قورباغه است که نفس گیری در آن بسیار مهم است و تکنیک‌های خاصی دارد. در این سبک نیز باید میان حرکات دست‌ها، پاها و نفس گیری هماهنگی وجود داشته باشد.

زمان بندی نفس گیری
نفس گیری در شنای قورباغه باید در زمان کشیده شدن دست‌ها به سمت جلو اتفاق بیفتد. به عبارتی شناگر باید هنگام حرکت به سمت جلو که دست‌ها کاملا از یکدیگر جدا شده‌اند سر خود را بلند کند و سپس از طریق دهان نفس بکشد.

بیرون دادن نفس
با برگشت دست‌ها به زیر آب و انجام حرکت پاها، شناگر باید به آهستگی نفس خود را از طریق دهان و بینی خارج نماید. این کار باید به نحوی انجام شود که فرد آمادگی لازم برای نفس گیری بعدی را داشته باشد.

حفظ ریتم تنفس

در شنای قورباغه حفظ ریتم تنفس خیلی اهمیت دارد و بهتر است که با هر ضربه دست یک نفس گیری انجام گیرد تا به این ترتیب هماهنگی که میان حرکات بدن و تنفس وجود دارد حفظ گردد.

بهترین روش های نفس گیری در شنا
به طور کلی برای نفس گیری شنا روش‌های مختلفی وجود دارد که هر یک با توجه به نوع شنا و شرایط متفاوت هستند. در ادامه به بررسی این روش‌ها‌ می‌پردازیم.

نفس گیری سه ضربه‌ای
در این روش نفس گیری، شناگر باید هر سه ضربه یکبار نفس بگیرد. این شیوه برای سبک‌های شنای آزاد و کرال سینه معمولا گزینه مناسبی است.

نفس گیری دو ضربه‌ای
در این روش شناگر باید هر دو ضربه یکبار نفس بگیرد. از این روش بیشتر در شنای پروانه و شنای قورباغه استفاده‌ می‌شود.

نفس گیری یک ضربه‌ای
این روش معمولا توسط شناگران حرفه‌ای مورد استفاده قرار‌ می‌گیرد که به سرعت عمل بالایی نیاز دارند. در نفس گیری یک ضربه‌ای شناگر باید هر ضربه یکبار نفس بگیرد که به تمرین و مهارت بالایی نیاز دارد.

چگونه بدون دماغ‌گیر شنا کنیم؟
بسیاری از شناگران تمایلی به استفاده از دماغ گیر حین شنا کردن ندارند و معتقد هستند که این وسیله در برخی موارد محدودیت‌هایی را برای آن‌ها ایجاد‌ می‌کند. اما این سوال در ذهن بسیاری از مبتدیان وجود دارد که چگونه بدون دماغ گیر شنا کنیم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که شنا کردن بدون دماغ گیر یک مهارت خاص است که نیاز به یادگیری و تمرین دارد. در واقع افراد‌ می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های مناسب و انجام تمرین مرتب بدون دماغ گیر و حتی بدون آنکه آب به بینی شان وارد شود شنا کنند. از تکنیک‌های شنا کردن بدون دماغ گیر‌ می‌توان به موارد زیر اشاره نمود.

چگونه بدون دماغ گیر شنا کنیم؟

آشنایی با ساختار و عملکرد بینی در آب
در زمان فرو بردن صورت در آب اختلاف فشار موجب ورود آب به بینی‌ می‌گردد. با درک و شناخت این مکانیسم‌ می‌توانید از تکنیک‌های مناسبی برای پیشگیری از آن استفاده کنید.

تنفس از راه بینی
از دیگر روش‌های جلوگیری از ورود آب به بینی‌ می‌توان به ایجاد جریان هوا از طریق بینی به بیرون اشاره نمود. این جریان اجازه ورود آب به داخل بینی را نمی‌دهد.

تمرین کنترل تنفس
•   تمرین تنفس متناوب: این تمرین باید در آب‌های کم عمق انجام شود. تمرین تنفس متناوب به معنی تنفس از طریق دهان و به آهستگی بیرون دادن هوا از راه بینی در زمان قرار گرفتن صورت در آب است. شما با این کار‌ می‌توانید به تدریج نفس خود را در آب کنترل کنید که یک تمرین نفس گیری در شنا خوب و موثر‌ می‌تواند باشد.
•   تمرین حباب سازی: صورتتان را وارد آب کنید و از طریق بینی به آرامی حباب بسازید. با استفاده از این تمرین ساده‌ می‌توانید به طور طبیعی در طول شنا هوا را از بینی خود خارج نمایید و مانع از ورود آب به بینی شوید.

تمرینات زیر آب
سعی کنید صورت خود را در آب فرو ببرید و بدون دماغ گیر به آرامی هوا را از بینی خود خارج نمایید. این کار موجب‌ می‌شود که عادت کنید و اعتماد به نفس بیشتری در آب داشته باشید. بعد از آنکه به فرو بردن صورت خود در آب عادت کردید‌ می‌توانید شنا در زیر آب را آغاز نمایید. اینجا نیز باید هوا را به آرامی از بینی خارج کنید و از ورود آب به بینی پیشگیری نمایید.

یادگیری تکنیک‌های مناسب در هر سبک از شنا
•   شنای کرال سینه: روش نفس گیری در شنا کرال به این صورت است که باید آن را با حرکات دست‌ها هماهنگ نمایید. در واقع بعد از بیرون آوردن صورت از آب و نفس گیری از طریق دهان، باید هنگام فرو بردن صورت در آب، هوا را به آرامی از بینی خود خارج نمایید.
•   شنای قورباغه: در این نوع شنا زمانی که دست‌ها به طرف جلو کشیده هستند و سر از آب بیرون‌ می‌آید، باید نفس بگیرید و بعد هنگام فرو بردن صورت در آب، هوا را نیز از بینی خارج نمایید.
•   شنای پروانه: شنای پروانه به نفس گیری سریع و موثر نیازدارد. از این رو باید در زمان بیرون آمدن صورت از آب نفس بگیرید و هوا را از بینی خود خارج نمایید.

چگونه برای نفسگیری در آب تمرین کنیم؟
•   تمرین در آب‌های متلاطم: بعد از آموختن نفس گیری در آب‌های آرام و مسلط شدن به آن باید سعی کنید در آب‌های متلاطم نیز تمرین داشته باشید تا بتوانید در تمامی شرایط مهارت‌های خود را افزایش دهید.
•   تمرین با سرعت‌های مختلف: سرعت شنای خود را بیشتر کرده و سعی کنید بدون ورود آب به بینی و بدون استفاده از دماغ گیر نفس بکشید. این تکنیک در بهبود کنترل نفس بسیار موثر است.

چگونه در آب نفس بکشیم؟
تجربه شنا کردن در استخرها و موقعیت‌های مختلف‌ می‌تواند بسیار لذت بخش باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد در سفر به مشهد سری به موج ‌های خروشان مشهد‌ می‌زنند تا بتوانند لحظات مفرحی را نیز در سفر خود داشته باشند. البته هر شناگری باید بتواند نفس گیری در آب را به خوبی انجام دهد تا در استخرها و سرزمین‌های آبی بتواند یک شنای رضایت بخش و ایمن داشته باشد. در واقع با کسب این مهارت‌ می‌تواند بدون استرس و به راحتی در آب نفس بکشد.

آموزش نفس کشیدن در زیر آب دارای مراحل زیر است:
1.   آرامش و تمرکز: نخستین اقدام برای نفس گیری در آب، حفظ تمرکز و آرامش است. در زمان حضور در آب موجهای خروشان مشهد و سایر مجموعه‌های آبی باید بتوانید به خوبی آرامش و تمرکز خود را حفظ کنید و از نگرانی‌های بی مورد و اضافی بپرهیزید.
2.   نفس گیری از دهان: برای نفس کشیدن زیر آب همیشه در زمان شنا کردن از طریق دهان نفس بکشید. زیرا تنفس را راه بینی موجب ورود آب به بینی و ایجاد مشکلات تنفسی‌ می‌گردد.
3.   تمرین‌های تنفسی: برای تقویت مهارت نفس گیری در آب پیشنهاد‌ می‌کنیم که تمرینات تنفسی را در خشکی انجام دهید. مثلا ابتدا یک نفس عمیق بکشید و بعد به آهستگی آن را از طریق بینی خارج نمایید.
4.   تمرین در آب کم عمق: در آموزش نفس کشیدن در زیر آب، انجام نفس کشیدن در آب‌های کم عمق پیشنهاد‌ می‌شود. در این تمرین باید ابتدا یک نفس عمیق بکشید و بعد به زیر آب بروید. سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حفظ کنید و مجددا به سطح آب برگردید و نفس بکشید.
5.   افزایش مدت زمان ماندن در زیر آب: سعی کنید با انجام تمرینات مداوم زمان ماندن خود در زیر آب را بیشتر کنید. البته به این موضوع دقت کنید که هرگز نباید تا حدی که احساس خفگی کنید در زیر آب بمانید.

آموزش نگه‌ داشتن نفس زیر آب
شاید این سوال در ذهن خیلی از شناگران مبتدی و تازه کار وجود داشته باشد که چگونه زیر آب نفس بکشیم و نفس خود را نگه داریم؟ کسب این مهارت به تمرین تکنیک‌های خاصی نیاز دارد. یادگیری این مهارت بسیار مهم است، زیرا ضمن افزایش مدت زمان شنا کردن در زیر آب موجب بهبود عملکرد شناگر در آب نیز‌ می‌شود. برای نگه داشتن نفس زیر آب کافیست نکات زیر را رعایت کنید.

آماده سازی پیش از ورود به آب
قبل از شروع شنا باید آرام و بدون آرام و بدون استرس باشید. زیرا اضطراب تاثیر منفی بر روی توانایی نگه داشتن نفس دارد. همچنین باید چند نفس عمیق و آهسته بکشید تا اکسیژن کافی در اختیار ریه‌ها قرار بگیرد و بدن آمادگی لازم را برای نگه داشتن نفس زیر آب پیدا کند.

تمرین‌های تنفسی
تمریناتی مانند تنفس دیافراگمی را انجام دهید تا هوای بیشتری در ریه‌ها ذخیره شوند. همچنین در خشکی نیز با کشیدن نفس عمیق سعی کنید آن را چند ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی هوا را از دهان خود خارج نمایید. با چند بار تکرار این تمرین‌ می‌توانید به مرور زمان مدت بیشتری نفس خود را زیر آن نگه دارید.

افزایش مدت زمان نگه داشتن نفس
مدت زمان نفس گیری در شنا را باید به مرور افزایش دهید. به عنوان مثال ابتدا 10 ثانه را هدف قرار دهید و بعد آن را به 15، 20 و 30 ثانیه افزایش دهید.

تمرین در عمق بیشتر
بعد از تمرین به نفس گیری در عمق‌های کم و مسلط شدن به آن‌ می‌توانید در آب‌های عمیق تر به تمرینات ادامه دهید. البته توجه داشته باشید که بهتر است ابتدا هر تمرین را با یک همراه انجام دهید تا در صورت نیاز بتواند به شما کمک کند.

تمرینات پیشرفته
انجام تمرینات پیشرفته نیز‌ می‌تواند به بهبود نفس گیری در زیر آب کمک کند. این تمرینات به شرح زیر هستند:
•   شنا زیر آب: بعد از مسلط شدن به نگه داشتن نفس،‌ می‌توانید شنا در زیر آب را تمرین کنید. سعی کنید در ابتدا فواصل کوتاه و بعد فواصل بلندتر را برای شنا انتخاب کنید تا به این ترتیب توانایی بیشتری در نگه داشتن نفس خود حین حرکات پیدا کنید.
•   تمرین با موانع: یکی دیگر از تمریناتی که به این منظور‌ می‌توانید انجام دهید، ایجاد مانع در زیر آب و عبور از آن‌ها بدون نفس گیری است. با انجام این تمرین‌ می‌توانید مهارت‌های خود را افزایش دهید.
•   نکات مهم ایمنی: دقت داشته باشید که هرگز نباید تا حد خفگی ادامه دهید. در واقع باید به صدای بدن خود را گوش دهید و در صورت نیاز سریعا به سطح آب بیابید. حتما در تمرینات نگه داشتن نفس یک مربی یا همراه در کنار خود داشته باشید تا در صورت نیاز بتواند به شما کمک کند. همواره در نگه داشتن نفس، آرامش خود را حفظ نمایید و روی بدن و تنفس خود متمرکز شوید.

چگونه در شنا نفس کم نیاوریم؟
یکی از مشکلات رایجی که شناگران مخصوصا مبتدیان با آن مواجه‌ می‌شوند، نفس کم آوردن در شنا است. این مشکل ضمن آنکه موجب کاهش عملکرد شناگر در آب‌ می‌شود حتی اضطراب وی را نیز افزایش‌ می‌دهد. اما تکنیک‌ها و تمریناتی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان از نفس کم آوردن پیشگیری نمود و شنایی لذت بخش را تجربه کرد. برای آنکه بدانید باید چجوری زیر آب نفس بکشیم تا نفس کم نیاوریم باید به تکنیک‌های زیر توجه داشته باشید.

1- بهبود تکنیک تنفس
در شنا کردن باید همیشه یک ریتم تنفس منظم داشته باشید. به عنوان مثال در شنای کرال سینه هرسه ضربه دست یکبار باید نفس بگیرید. سعی کنید در زمان شنا اکسیژن را از طریق دهان دریافت کنید، زیرا با استفاده از دهان حجم بیشتری از هوا را به ریه‌های خود برسانید. در زیر آب به جای آنکه نفس خود را نگه دارید، سعی کنید آن را به طوری پیوسته از طرق دهان و بینی به بیرون بفرستید. این فرآیند موجب‌ می‌شود که دی اکسید کربن به سرعت از بدن خارج گردد و بتوانید برای نفس گیری بعده آماده شوید.

2- تقویت ظرفیت ریوی
با انجام تمرین‌های تنفسی مانند تنفس دیافراگمی و تمرین‌های هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری‌ می‌توانید به افزایش ظرفیت ریه خود کمک کنید. تمرین‌هایی مانند شنا در زیر آب یا نگه داشتن نفس به صورت کوتاه مدت نیز‌ می‌تواند در تقویت سیستم تنفسی شما موثر باشد.

3- حفظ آرامش
با توجه به اینکه استرس و اضطراب موجب نفس گیری نادرست‌ می‌شود؛ در نهایت منجر به کم آوردن نفس در آب‌ می‌گردد. اما با حفظ آرامش ذهن و بدن در هنگام شنا کردن‌ می‌توان تنفس منظم تری را تجربه نمود. بر روی تمرکز خود باید در طول شنا دقت داشته باشید که هر دم و بازدم به صورت منظم و طبیعی انجام گیرد.

4- بهبود تکنیک‌های شنا
در شنا هماهنگی میان تنفس و حرکات دست‌ها و پاها خیلی اهمیت دارد و در صورت عدم هماهنگی مجبور‌ می‌شوید برای نفس گیری تلاش بیشتری انجام دهید. این فرآیند در نهایت موجب خستگی شما حین شنا و کم آوردن نفس‌ می‌شود. دقت داشته باشید که برای نفس گیری فقط قسمتی از صورت خود را از آب خارج نمایید. زیرا چرخش بیش از حد سر موجب بر هم زدن ریتم شنای شما و ایجاد خستگی‌ می‌شود.

5- تغذیه و هیدراتاسیون
داشتن تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و ویتامین‌ها نیز موجب بهبود اکسیژن رسانی به عضلات‌ می‌شود.
کم آبی بدن نیز موجب کاهش عملکرد ریه‌ها و کاهش تحمل بدن در برابر ورزش‌ می‌گردد. از این رو توصیه‌ می‌شود که پیش از شنا به اندازه کافی آب میل کنید.

6- تمرین‌های ذهنی
انجام تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز نیز موجب آرامش ذهنی شما در طول شنا خواهد شد و کمک‌ می‌کند که بتوانید تنفس خود را به خوبی کنترل نمایید. با آموزش نفس گیری در شنا و رعایت تکنیک‌ها و تمرینات ذکر شده‌ می‌توانید به راحتی نفس خود در زیر آب را حفظ کنید و از کم آوردن نفس در شنا جلوگیری نمایید.

بهترین مکان برای تمرین نفس گیری در شنا
برای تمرین تکنیک های نفس گیری در شنا، بهترین مکان، استخرهای نزدیک است. در شهرهای تهران، مشهد، اصفهان، شیراز و قم استخرهای متعددی با امکانات متنوع برای شنا و تفریح وجود دارد. این شامل استخرهای سرپوشیده، جکوزی، سونا و استخر کودکان‌ می‌شود. بسیاری از این مجموعه‌ها علاوه بر امکانات خوب امکان رزرو آن‌ها به صورت آنلاین نیز وجود دارد. از این رو تمامی کاربران‌ می‌توانند به راحتی از تخفیفات ویژه سایت‌ها استفاده کنند و برای رزرو بلیط استخر اقدام نمایند.
با توجه به اینکه استخر‌های شهر قم و سایر شهرها، دارای سانس‌های مختلفی برای بانوان و آقایان هستند و تنوع سانس بالایی دارند؛ شاغلین، زنان خانه دار، دانشجویان و ... به راحتی‌ می‌توانند با تنظیم زمان خود و با رزرو یکی از این سانس‌ها از امکانات عالی و متنوع استخرها استفاده کنند و لحظات شاد و هیجان انگیزی را برای خود رقم بزنند.