بهترین ساعت خواب برای کنکوری ها بین ۶ تا ۸ ساعت است، تا تمرکز و کیفیت مطالعه‌شان حفظ شود. تکنیک‌هایی مانند خواب منظم، اجتناب از کافئین و گوشی، خواب ظهر کوتاه، نوشتن افکار و مصرف دم‌نوش آرام‌بخش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
باورهای نادرست در مورد ساعت خواب کنکوری
ابتدا باید دو مورد از مهم‌ترین باورهای نادرست در مورد خواب کنکوری را بررسی کنیم.
"من عادت دارم شب‌ها درس بخوانم!" شما هم به این جمله اعتقاد دارید و از آن دسته افرادی هستید که تصور می‌کنید، ساعت‌های پایانی شب عملکرد بهتری دارید؟ باید بدانید که کمتر از 5 درصد افراد واقعا شب‌کار هستند و مابقی تنها روتین غلطی دارند. به‌علاوه همان‌طور که می‌دانید، کنکور صبح برگزار می‌شود و شما باید خودتان را عادت دهید که صبح، ذهنی هوشیار داشته باشید.
اشتباه من را تکرار نکنید! من پیش از آزمون‌های آزمایشی کمتر می‌خوابیدم تا بتوانم بیشتر مرور کنم اما در نهایت اشتباهات ساده‌ای می‌کردم که نتیجه عدم تمرکز من بود.
یکی دیگر از عادت‌های غلط این است که برخی تصور می‌کنند، اگر خواب شب را کاهش دهند، می‌توانند از این زمان استفاده کنند تا بیشتر درس بخوانند. درصورتی‌که در واقعیت این‌طور نیست. شما نهایتا با این ساعت خواب فقط دو هفته می‌توانید شرایط را مدیریت کنید. بعد از دو هفته، انرژی بدن افت کرده و درنتیجه دقت، تمرکز، سرعت و کیفیت مطالعه کاهش می‌یابد.
9 راهکار ساده و موثر تنظیم خواب کنکوری
در دوران کنکور داشتن کیفیت خواب مناسب باعث می‌شود استرس و اضطراب‌تان کاهش یافته، ساعت مطالعه، تمرکز و توجه‌تان افزایش یابد و بتوانید فعالیت ذهنی خود را بهبود بخشید. خواب کافی و مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در کنکور است. علاوه‌بر‌این، برنامه‌ریزی درسی منظم و مشاوره‌های دقیق می‌تواند نقش به‌سزایی در کسب رتبه‌های برتر داشته باشد.
پیشنهاد ما در بهارنیوز برای پیشرفت بیشتر در سال کنکور، کمک گرفتن از مشاوران با تجربه و داشتن یک برنامه‌ریزی درسی شخصی و مختص به خود است. برای همین پیشنهاد ما استفاده از
مشاوره کنکور است تا مسیر موفقیت‌تان هموارتر شود. گروه نوتروفیل یکی از بهترین انتخاب‌های شما برای گرفتن مشاوره می‌تواند باشد. شایان ذکر است بدانید گروه مشاوره کنکور نوتروفیل در کنکور 1403 بیشترین تعداد رتبه برتر در بین تمامی موسسات را دارد؛ بیش از 1000 رتبه برتر (رتبه زیر هزار) در 3 رشته ریاضی، تجربی و انسانی فقط در سال 1403.
در ادامه 9 راهکار ساده و موثر که می‌تواند کیفیت خوابتان را افزایش دهد را معرفی می‌کنیم.
منظم بخوابید
نظم در خواب به معنای خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین و ثابت هر روز است.
خودتان را خسته کنید
یکی از راه‌های عالی برای بالا بردن کیفیت خواب، خسته‌کردن خودتان است. برای این کار می‌توانید در طول روز، به‌ویژه زمانی‌که انرژی‌تان رو به کاهش است، فعالیت‌های سبکی مانند پیاده‌روی، یوگا یا حتی مدیتیشن انجام دهید. این فعالیت‌ها سبب می‌شود تا هم انرژی از دست‌رفته بازگردد و هم خواب شما در شب با کیفیت شود. البته باید توجه داشته باشید، نباید حداقل 4 ساعت قبل از خواب، ورزش سنگین انجام دهید، زیرا با انجام فعالیت سنگین انرژی‌تان بالا می‌رود و خوابتان بهم می‌ریزد.
عدم مصرف نوشیدنی کافئین دار یا انرژی زا
ساعات پایانی روز، یعنی 4 تا 6 ساعت پیش از خواب، به هیچ‌وجه نوشیدنی کافئین‌دار یا انرژی‌زا مصرف نکنید. به‌جای این نوشیدنی‌ها می‌توانید چای، میوه یا آب مصرف کنید.
گوشی ممنوع!
یک ساعت قبل از خواب به هیچ عنوان سراغ گوشی نروید.
خواب ظهر حداکثر 45 دقیقه!
اگر عادت دارید ظهرها بخوابید باید بدانید نباید زمان خواب بیشتر از 45 دقیقه شود. بسیاری از دانش‌آموزان گله می‌کنند که می‌خواهند در طول روز فقط 45 دقیقه بخوابند، اما نمی‌توانند به‌موقع بیدار شوند و دنبال راه‌حل هستند. دو راه‌حل کارآمد و جذاب برای این موضوع وجود دارد:
• قبل از ناهار بخوابید. اگر این کار را انجام دهید خوابتان عمیق نمی‌شود و وادار می‌شوید برای نهار خوردن از خواب بیدار شوید. در واقع هم به اندازه کافی استراحت کرده‌اید و هم خوردن ناهار پس از خواب باعث می‌شود، کسالت خواب برطرف‌شده و پرانرژی به استقبال بقیه روز بروید.
• اگر می‌خواهید بعد از ناهار بخوابید قبل از خوابیدن، یک شات کوچک قهوه یا نسکافه مصرف کنید. همین کار کوچک باعث می‌شود شما پس از نیم ساعت یا نهایت 45 دقیقه، بتوانید به‌راحتی و پرانرژی از خواب بیدار شوید.
نوشتن افکار مزاحم
اگر یکی از دلایل دیر به خواب‌رفتن فکر و خیال است، یکی از بهترین راه‌ها برای آرام‌کردن ذهنتان نوشتن این فکر و خیال‌ها روی کاغذ است. این کار را امتحان کنید تا با خیالی آسوده به رختخواب بروید.
مصرف دم نوش های آرام بخش
یکی دیگر از راه‌ها برای افزایش کیفیت خواب، به‌ویژه اگر نیاز به آرامش بیشتر دارید، مصرف بعضی از دم‌نوش‌های آرام‌بخش مانند گل‌گاو‌زبان است.
فضای اتاق
ویژگی‌هایی نظیر حذف صدای مزاحم، نور کم و دمای مناسب ویژگی‌هایی هستند که وجود آن‌ها در اتاق خواب به بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند.
عدم مصرف غذا های پر چرب
لطفا به‌گونه‌ای تنظیم کنید، که فاصله خواب و شام بیش از دو ساعت باشد. به‌علاوه سعی کنید برنامه غذایی خود به‌ویژه در نوبت شام را سبک مصرف کنید و از مصرف غذاهای پرچرب بپرهیزید.
مشکلات خواب
مشکلات خواب را می‌توانید به‌صورت کلی به سه دسته مشکلات تقسیم کنید:
• سخت خوابیدن
• سخت بیدار شدن
• خواب‌آلود بودن
بسیاری از دانش‌آموزان گله می‌کنند که باوجود رعایت همه مواردی که در بالا گفته شد، هنگام خوابیدن یا بیدار شدن همچنان دچار مشکل هستند، یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.
سخت به خواب رفتن
برای حل این مشکل، شما باید به‌جای تمرکز بر زمان خواب، روی زمان بیداری تمرکز کنید. این بدین معناست که اگر شما نمی‌توانید سر ساعت مشخصی به خواب بروید، بهتر است شب، هر زمان خسته بودید به رختخواب بروید، اما نکته اینجاست که صبح حتما باید سر ساعت مشخصی، از خواب بیدار شوید.
قدم بعدی این است که نباید در طول روز بخوابید. می‌دانیم که این کار بسیار سخت است و احتمالا تمرکزتان کاهش می‌یابد اما به یاد داشته باشید هدف مهم‌تری وجود دارد. در این شرایط، شب هنگام خواب خسته‌تر هستید و زودتر به رختخواب خواهید رفت. با تکرار این تمرین برای مدتی، زمان خوابتان کاملا درست می‌شود.
نمی توانم صبح زود بیدار شوم!
بعضی از دانش‌آموزان با اینکه شب زود به خواب می‌روند، بااین‌حال نمی‌توانند صبح زود بیدار شوند. در این مواقع بهتر است زنگ ساعت هشدار را فقط برای یک‌بار تنظیم کنید و گوشی را دورتر از خود بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش‌کردن صدای آن از رختخواب بلند شوید. راه‌حل دوم ساده‌تر است؛ به یکی از اعضای خانواده سفارش کنید تا درصورتی‌که بعد از صدای زنگ گوشی بیدار نشدید، بیدارتان کند.
خواب آلو بودن در طول روز
یکی دیگر از مشکلات رایج خواب، به‌ویژه برای دانش‌آموزان کنکوری، خواب‌آلو بودن در طول روز است. این موضوع باعث می‌شود تا کارایی لازم را در طول روز نداشته باشند. برای رفع این مشکل این موارد را جدی بگیرید:
• مصرف مایعات
• نور و دمای مناسب محیط مطالعه
• استفاده از هوای تازه
• عدم مطالعه برای ساعت‌های طولانی
• مطالعه فعالانه
• ورزش سبک
• تغذیه سالم
• عدم مصرف حجم زیاد غذا
تنظیم خواب کنکوری؛ کلید موفقیت تحصیلی و سلامت ذهنی
خواب کافی برای کنکوری‌ها ضروری است. نداشتن خواب منظم و کافی می‌تواند تمرکز و کیفیت مطالعه را کاهش دهد. دانش‌آموزان باید بین ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشند و از تکنیک‌هایی مانند خواب منظم و اجتناب از کافئین بهره ببرند تا عملکرد بهتری داشته باشند.
دریافت لینک صفحه با کد QR