دریافت لینک صفحه با کد QR
رشد سریع عضلات با این 5 مکمل قدرتمند!
15 آبان 1403 ساعت 8:49
گروه کسب و کار: اگر در فکر رشد عضلات خود هستید بهتر است در کنار ورزش، از مکمل‌های افزایش حجم عضلانی نیز استفاده کنید. این مکمل‌های ورزشی نه‌تنها به عضله سازی بدن ورزشکاران کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند موجب افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی و همچنین کاهش زمان ریکاوری بدن گردد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا 5 نوع مکمل عضله ساز موثر را به شما معرفی کنیم.
1.پروتئین وی: ساختار عضلات را تقویت کنید!
پروتئین وی را می‌توان محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی دانست که اغلب ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند و شاید شما نیز اسم آن را شنیده یا در داروخانه‌ها آن را دیده باشید. این پروتئین هنگامی که پنیر را از شیر تولید می‌کنند، به حالت مایع استخراج می‌شود و سپس به‌صورت پودر خشک‌شده بسته‌بندی شده و در بازار عرضه میگردد.
البته این پودر، پروتئین وی کنسانتره است که بیشتر در بین ورزشکاران مصرف میگردد. این مکمل انواع دیگری نیز داراست.
انواع پروتئین وی
مکمل‌های مختلف پروتئین وی برای افرادی با نیازهای بدنی گوناگون مناسب است و این موضوع به دلیل ویژگی‌های مختلفی است که هریک از این مکمل‌ها دارا هستند. در ادامه جدولی از ویژگی‌های هریک از انواع پروتئین‌های وی و موارد مصرف آنها آورده‌ایم:
| نوع مکمل پروتئین وی |
ویژگی‌ها |
موارد مصرف |
| پروتئین وی کنسانتره |
• دارای 70 تا 80 درصد پروتئین
• خوش‌طعم
• قیمت مناسب
• دارای‌قند و چربی |
برای کسانی که مشکلات‌گوارشی ندارند و جذب پروتئین وی به میزان متوسط برای آنها کافی است. |
| پروتئین وی ایزوله |
• حاوی حدود 90 درصد پروتئین
• قیمت کمی گران‌تر از پروتئین وی کنسانتره
• قند و چربی بسیار کمتر از پروتئین وی کنسانتره |
برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند و کسانی که به هر دلیل در حال کاهش وزن هستند و یا قصد کاهش وزن دارند. |
| پروتئین وی هیدرولیز |
• جذب بسیار آسان در بدن |
برای ورزشکارانی که حداکثر جذب پروتئین برای آنها اولویت دارد. |
با مطالعه جدول بالا می‌توانید تفاوت بین انواع مدل‌های پروتئین وی را متوجه شوید و تشخیص دهید که کدام نوع برای شما مناسب‌تر است. علاوه بر مواردی که معرفی گردید، نوع دیگری از پروتئین وی نیز در بازار موجود است که با نام پروتئین وی Blend نیز عرضه میگردد. این پروتئین معمولاً ترکیبی از پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی کنسانتره است.
2.کراتین: قدرت و استقامت را افزایش دهید!
کراتین نیز یک مکمل برای افزایش حجم عضلانی است که در بین ورزشکاران طرف‌داران بسیار زیادی دارد. با نگاهی به مزایای مکمل کراتین دلایل محبوبیت این مکمل ورزشی را متوجه خواهید شد:
• بهبود عملکرد و قدرت بدنی
با مصرف این مکمل برای افزایش حجم عضلانی می‌توانید به‌وضوح تغییر عملکرد بدن خود را در حین ورزش‌کردن ببینید. کراتین می‌تواند قدرت بدنی شما را تا میزان بسیار زیادی افزایش دهد و با انرژی بیشتری تمرینات خود را پیش می‌برید. در نتیجه این موضوع، مدت‌زمانی که توان ورزش‌کردن خواهید داشت نیز بیشتر می‌شود.
• افزایش حجم عضلات
تحقیقات و تجربیات ورزشکاران نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند تا چندین برابر سرعت رشد عضلانی را افزایش دهد. البته این موضوع در افرادی با سن و وزن مختلف، متفاوت است و تأثیر آن زمانی خود را نشان می‌دهد که حتماً به‌صورت اصولی و منظم مصرف گردد و مقدار آن نیز توسط مربی بررسی گردد.
• تأثیرات مغزی مثبت
مکمل کراتین فواید بی‌نظیری بر اندام‌های دیگر و علی‌الخصوص مغز ایفا می‌کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این مکمل حتی برای بیماران مغزی همچون کسانی که دچار صرع، آسیب‌های مغزی، آسیب‌های نخاعی و آلزایمر هستند نیز مفید است و در برخی مواقع توصیه میگردد.
انواع مکمل کراتین
مکمل کراتین نیز همچون مکمل پروتئین وی دارای انواع متفاوتی با ویژگی‌های گوناگون است که در جدول زیر این مکمل‌ها به همراه ویژگی‌هایشان آورده شده است:
| نوع مکمل کراتین |
ویژگی‌ها |
| کراتین مونو هیدرات |
• درصد خلوص بالا
• جذب سریع
• قیمت مناسب
• عوارض جانبی بسیار کم
|
| کراتین میکرونایزد |
• هضم سریع
• مناسب برای افرادی با مشکلات گوارشی
• قیمت کمی بیشتر از کراتین مونو هیدرات |
| کراتین اتیل استر |
• جذب بسیار بالا (99%)
• قیمت نسبتاً زیاد
• عدم نیاز به دوره بارگیری
|
| کراتین اچ سی ال (HCL) |
• هضم نسبتاً راحت
• جذب نسبتاً بالا
• عدم نیاز به دوره بارگیری |
| کراتین سیترات |
حل‌شوندگی بیشتر از کراتین مونوهیدرات در آب |
| کراتین گلوکونات |
جذب بیشتر در کنار کربوهیدرات‌ها |
3.آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA): جلوگیری از تجزیه عضلات
به‌طورکلی برای ساخت عضله 8 مورد آمینواسید الزامی است که مکمل BCAA که مخفف Branched-Chain Amino است 3 عدد از این موارد را داراست. از آنجایی‌که این آمینواسیدها در بدن به‌طور طبیعی ترشح نمی‌شود، مصرف این مکمل برای بدنسازان الزامی است. اگرچه این مواد در غذاهای حاوی عدس، لوبیا، نخود، گوشت ماهی، گوشت گاو، گوشت مرغ و همچنین تخم مرغ نیز وجود دارد و با مصرف آنها جذب میگردد؛ اما طبیعتا مصرف مکمل آمینو اسید حجم بیشتری از آن را وارد بدن می‌کند. مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار همچون سایر مکمل‌ها با مزایایی همراه است که عبارت‌اند از:
• کاهش خستگی
از مهم‌ترین مزایای استفاده از این مکمل، تأخیر در احساس خستگی به هنگام انجام تمرینات بدنسازی است. شاید بپرسید چرا؟ معمولاً در هنگام ورزش‌کردن، آمینواسید تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود که این موضوع می‌تواند خستگی فرد را در پی داشته باشد؛ اما با مصرف BCAA این فرایند تا حدی عقب می‌افتد و دیرتر احساس خستگی به ورزشکار غلبه خواهد کرد.
• کاهش تجزیه عضلات
آیا می‌دانستید که عضلات انسان به طور مداوم تجزیه و سنتز می‌شوند؟ این موضوع بدان معناست که اگر تعادل این فرایند بر هم خورد و سنتز کمتر از تجزیه صورت پذیرد، عضله سوزی صورت می‌گیرد و این موضوع دقیقاً برخلاف هدفی است که ورزشکاران دنبال می‌کنند. مصرف این مکمل می‌تواند از ایجاد این اتفاق جلوگیری کند.
• افزایش رشد عضلات
در نهایت همچون بسیاری از مکمل‌ها، آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز در کنار سایر مزایای خود، باعث تقویت حجم عضلات می‌شوند و از همین رو مصرف این مکمل برای افزایش حجم عضلانی نیز در بین بدنسازان از محبوبیت بسیار بالایی برخوردارند.
گینر بالک ماسل ایکس ال - بی پی آی اسپورت
4.گینر: افزایش کالری و حجم عضلات
گینر نوع دیگری از مکمل‌های قدرتمندی است که به ورزشکاران و بدنسازان به‌شدت توصیه می‌شود. این مکمل متناسب با نوع آن فواید بسیار زیادی دارد و می‌تواند به افزایش کالری و افزایش حجم عضلات شما منجر گردد. این موضوع بستگی دارد که هدف شما از بدنسازی چیست؟ افزایش وزن یا افزایش عضله؟ هریک از مکمل‌های گینر متناسب با نوع آن از نسبت خاصی از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است.
به‌طورکلی مهم‌ترین مورد استفاده از مکمل گینر برای افزایش و حجم است. این مکمل به دلیل دارا بودن کربوهیدرات و قند بسیار بالا، انرژی و کالری بدن شما را تأمین نموده و در بسیاری از مواقع منجر به افزایش وزن میگردد. توجه داشته باشید این مکمل به دلیل ترکیب پروتئین و کربوهیدرات از اهمیت زیادی برخوردار است و به همین دلیل در حین خرید از مطمئن بودن برند آن اطمینان حاصل کنید. برایخرید پودر گینر اصل می‌توانید به سایت زیوش مراجعه کنید.
انواع مکمل گینر
مکمل‌های گینر بر اساس کاربرد آنها به دو گروه زیر تقسیم می‌شوند:
• گینر افزایش وزن (Weight gainer)
این مدل از پودرهای گینر برای کسانی است که به هر دلیلی وزن زیادی ازدست‌داده‌اند و یا به‌طورکلی تیپ بدنی آنها به‌گونه‌ای است که به‌سختی وزن آنها بالا می‌رود. در این نوع از مکمل‌های گینر، مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات وجود دارد که افزایش وزن را باعث میگردد. همچنین برای ورزشکارانی که در طول هفته تمرینات بسیار سنگینی انجام می‌دهند و این موضوع باعث کاهش وزن آنها میگردد نیز پیشنهاد می‌شود.
• گینر عضله ساز (mass gainer)
گینرهای عضله ساز اگرچه می‌توانند کالری بسیار زیادی در بدن آزاد کنند، اما درصد پروتئین آنها نسبت به کربوهیدرات بسیار بیشتر است. در نتیجه به‌جای افزایش وزن بسیار زیاد، عضله‌سازی بیشتر خواهد بود.
5. سی ال ای (CLA): کمک به کاهش چربی و حفظ عضلات
قرص سی ال ای نامی است که برای اسید لینولئیک مزدوج به کار می‌رود. این قرص به‌عنوان یکی از پرطرف‌دارترین مکمل‌های ورزشی شناخته می‌شود. اسید لینولئیک مزدوج نوعی اسید چربی طبیعی است که برای بدن فواید بسیار زیادی دارد؛ ولی در بدن تولید نمی‌شود.
در نتیجه با قراردادن محصولات لبنی و گوشت در برنامه غذایی و یا مصرف مکمل‌های سی ال ای می‌توان آن را تأمین کرد. مهم‌ترین تأثیر این مکمل که معمولاً بدنسازان را به استفاده از آن ترغیب می‌کند، کاهش چربی و حفظ عضلات است؛ چرا که با مصرف آن، مجموعی از فرایندهای شیمیایی داخل بدن رخ می‌دهد که نتیجة آن، افزایش سرعت متابولیسم و ازبین‌رفتن سلول‌های غیرمفید چربی خواهد بود.
مصرف این مکمل برای افزایش حجم عضلانی با مزایای بسیار دیگری برای شما همراه خواهد بود که برخی از مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
• چربی‌سوزی
• افزایش توده عضلانی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• جلوگیری از بروز برخی سرطان‌ها
• بهبود عملکرد و سلامت قلب
• بالا رفتن استقامت بدنی
• افزایش میزان انرژی بدن
بهترین زمان و مقدار استفاده از مکمل‌ها
مکمل‌های عضله‌سازی که در این مقاله برخی از قدرتمندترین و بهترین آنها را معرفی نمودیم، همواره همراه بدنسازان و ورزشکاران هستند و می‌توان آنها را به‌نوعی پشتیبان و هم‌قدم در مسیر رسیدن به هیکل ایده آل دانست؛ اما توجه داشته باشید بسیار مهم است که از این مکمل‌ها به طرز صحیح استفاده کنید.
بدین معنا که در زمان‌های مناسب و میزان کافی از مکمل‌های موردنیاز خود را مصرف نمایید. همچنین توجه داشته باشید که مکمل‌ها به‌تنهایی هرگز نخواهند توانست شما را در عضله‌سازی یاری کنند و نباید از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب غافل نشوید.
اگرچه بهتر است پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید؛ اما در جدول زیر متوسط میزان مصرف هر مکمل برای افزایش حجم عضلانی و بهترین زمان مصرف آن آورده شده است:
| نام مکمل |
مقدار مصرف |
بهترین زمان مصرف |
| پروتئین وی |
به‌ازای هر کیلو وزن بدن، به طور متوسط 0.8 گرم |
یک ساعت پیش از تمرین |
| کراتین |
روزانه تا 5 گرم |
قبل یا بعد تمرین، یا هر دو
*متناسب با نظر مربی |
| آمینواسیدهای شاخه‌دار |
برای خانم‌ها: تا 5 گرم
برای آقایان: تا 12 گرم
*مقادیر گفته‌شده به‌صورت روزانه و در 4 وعده مصرف گردد. |
قبل یا بعد تمرین |
| گینر |
زیر نظر مربی ورزشی |
نیم ساعت قبل تمرین |
| سی ال ای |
به طور متوسط 3.4 گرم به طور روزانه |
قبل از وعده‌های غذایی
|
مکمل‌ها عنصری جدایی‌ناپذیر از زندگی بدنسازان و ورزشکاران هستند. رژیم غذایی و ورزش معمولاً به‌تنهایی نمی‌توانند حجم عضله موردنیاز بدن بسیاری از افراد را تأمین کنند و استفاده از مکمل‌ها می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای این افراد باشد.
در این مقاله ۵ مکمل قدرتمند برای عضله‌سازی را معرفی کردیم. برای اینکه بیشترین تأثیر را از این مکمل‌ها بگیرید، به اصل بودن آنها توجه داشته باشید. برایخرید انواع مکمل های ورزشی از بهترین برندها می‌توانید به فروشگاه زیوش مراجعه نمایید.
کد مطلب: 499540
بهار نیوز
https://www.baharnews.ir