تاریخ انتشار : ۱۴۰۳/۱۰/۰۶ ساعت ۱۷:۵۲
کد مطلب : ۵۰۷۲۴۰
رژیم غذایی چه تاثیری بر افسردگی دارد؟
گروه علمی: در روزگار ما افسردگی از آن دسته بیماری‌هایی‌هاست که بسیار رایج است و افراد زیادی در سراسر دنیا با آن دست‌به‌گریبانند. افرادی زیادی در دنیا دست‌کم یک بار در درازای زندگی خود افسردگی را تجربه کرده‌اند.
به گزارش جامعه24،در مورد افسردگی در دنیا تاکنون پژوهش‌های زیادی انجام شده است و برخی پژوهش‌گران براین باورند که الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کاهش علائم آن داشته باشد.
شاید این موضوع برای بسیاری از ما درک‌شدنی باشد که میان تندرستی و سلامت جسمانی و روانی ما و نوع و سبک رژیم‌غذایی‌ای که مصرف می‌کنیم ارتباط مستقیم وجود دارد. امروز پزشکی ارتباط میان تغذیه و انواع بیماری جسمی و روانی را ثابت کرده است تا جایی‌که رژیم غذایی جزئی مهم در سلامت روان است و در این مورد هم یک رشته پزشکی به نام روانپزشکی تغذیه وجود دارد.
این رشته از پزشکی به اثرات روان بر تغذیه و وارونه آن می‌پردازد. امروز می‌دانیم که عواملی مانند آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه در به‌وجودآمدن بیماری در افراد تاثیر زیادی دارند و البته داشتن تغذیه سالم و درست هم از مهم‌ترین علل تندرستی در انسان‌هاست چیزی‌که شوربختانه مردم به آن توجه چندانی ندارد و به‌دنبال داشتن رژیم غذایی سالم نیستند.
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی
همان‌گونه‌که در بالا اشاره کردیم میان داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و نخوردن غذا‌های فرآوری‌شده با مبتلانشدن به افسردگی و بهبود خلق و‌خو و رتبه‌بندی سلامتی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.به‌تازگی در مورد ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت روان پژوهشی انجام شده است که نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیش‌تری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیش‌تری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را بیان می‌کنند.
تاکنون در این مورد ۱۶ مطالعه و پژوهش انجام شده است که بررسی سیستماتیک آنها ما را به این نتیجه می‌رساند کسانی‌که در رژیم غذایی خود از موادی مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین استفاده می‌کنند بیش‌از دیگران در معرض خطر ابتلا به افسردگی‌اند و در مقابل کسانی‌که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی که مبتنی بر غذاهاییست که مردم در کشور‌ها حاشیه مدیترانه مثل یونان و ایتالیا بهره می‌گیرند ابتلا به افسردگی در آنها کم‌تر است. در رژیم مدیترانه‌ای مردم از میوه و سبزی و آجیل و برنج و نان کامل و ادویه‌های طبیعی و ماهی استفاده می‌کنند.
درواقع بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی‌ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به افسردگی در افراد را افزایش می‌دهد.این موضوع حتی در زمان کوتاه هم کارآمد است چنا‌ن‌که براساس این آزمایش علائم افسردگی در بزرگسالان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود کم شد.
باید بدانید ارتباط زیاد و معناداری میان مصرف غذا‌های ناسالم و خلق‌وخوی افراد وجود دارد. از همین امروز تلاش کنید برخی خوراکی‌های ناسالم که خوردن آنها چیزی جز زیان برای بدنتان ندارد حذف کنید. غذا‌های ناسالم شامل غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. باید این غذا‌ها را از چرخه مصرف زندگی خود خارج و محصولات و خوراکی‌های سالم را جایگزین آنها کنید.
پژوهش‌گران در مورد این غذا‌ها و ارتباط میان مصرف آنها با خلقوخو توضیح می‌دهند که بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند. التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز و سبب بدتر شدن خلقوخو شود.بدن انسان توانایی این را دارد که در بازه زمانی ۲۴ ساعته باکتری‌های روده خود را با آن‌چه می‌خورد تحت‌تاثیر قرار دهد بنابراین می‌توان با انتخاب خوراک مناسب وضعیت بدن خود را بهبود بخشیم.
باید بدانید در بدن همه چیز به‌سرعت رخ نمی‌دهد بلکه هر چیزی تاثیر خود را برجای می‌گذارد و ناگهان شما را دچار دگرگونی می‌کند. این موضوع در مورد خلقوخو و اخلاق هم وجود دارد. شاید با خوردن چیزی متوجه تاثیر آن بر اخلاق نشویم، اما این موضوع به مرور رخ می‌دهد و ما ناگهان می‌بینیم با رژیم غذایی خاصی اخلاقمان به‌کلی تغییر کرده و بهتر یا بدتر شده است.
بهترین غذا‌ها برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی
برای پیشگیری از افسردگی، رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند نقش مهمی داشته باشد. غذا‌هایی که حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، مانند ماهی سالمون، گردو و دانه‌های چیا، تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند و می‌توانند از بروز افسردگی جلوگیری کنند. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ که سرشار از فولات هستند نیز می‌تواند به تعادل هورمون‌های مغزی کمک کند. فولات در تولید سروتونین، که یکی از هورمون‌های مرتبط با احساس شادی است، نقش دارد.
غذا‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، مانند توت‌ها، مرکبات و سبزیجات رنگارنگ، با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهند. پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ، منابع خوبی از تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین کمک می‌کنند. همچنین مصرف مغز‌ها و دانه‌ها که سرشار از منیزیم و روی هستند، به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
پرهیز از غذا‌های فرآوری‌شده و پر از قند نیز ضروری است. این غذا‌ها می‌توانند باعث نوسانات قند خون شوند و تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشند. جایگزینی این مواد با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر می‌تواند انرژی پایدار و خلق و خوی متعادل‌تری فراهم کند. نوشیدن آب کافی و محدود کردن مصرف کافئین نیز به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند که هر دو عامل در پیشگیری از افسردگی اهمیت دارند.در کنار تغذیه، حفظ فعالیت بدنی منظم و ارتباطات اجتماعی قوی نیز بخش مهمی از پیشگیری از افسردگی است، اما توجه به رژیم غذایی می‌تواند پایه و اساس سلامتی ذهن را شکل دهد.
ضرورت تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی برای مبتلا نشدن به افسردگی
افسردگی یکی از بیماری‌های روانی شایع و رایج در زمانه ماست و افراد زیادی با آن دست‌به‌گریبانند. افسردگی بیماری سختیست که درمان ثابتی هم ندارد و هر شخصی براساس ویژگی‌های شخصیتی و حاد یا کم بودن بیماری خود درمان خاص خود را دنبال می‌کند که ممکن است با دیگری متفاوت باشد.برای کم‌شدن خطر ابتلا به افسردگی انجمن روانپزشکی آمریکا پیشنهاداتی دارد که یکی از آنها مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته است چراکه سطوح پایین اسید‌های چرب امگا ۳ با ابتلا به افسردگی مرتبط است. محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است. این تغییرات باید با زندگی شما هماهنگ باشد.
پیشنهاداتی برای کاهش ابتلا به افسردگی
برای تغییرات رفتاری باید از گام‌های ابتدایی آغاز کنید. در این‌جا پیشنهاداتی برای این کار به شما ارائه می‌دهیم:
- دقت داشته باشید که در درازای روز آب کافی بنوشید. این‌که احساس تشنگی کنید و آب بنوشید مناسب نیست چراکه بدن با احساس کمبود آب پیام تشنگی به شما می‌دهد پس پیش از آن آب بدنتان را تامین کنید.
- ورزش کنید چراکه فعالیت بدنی و ورزش سبب ترشح اندورفین در بدن می‌شود که تاثیر مهم و مستقیمی برروی اخلاق دارد.
- خواب موضوع مهمیست پس آن را جدی بگیرید و خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.
- تمرین یوگا و مدیتیشن را فراموش نکنید.
- اگر می‌خواهید عادات و رژیم غذایی خود را تغییر دهید به گفته پژوهش‌گران دقت کنید، چون آنها می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.
- در روز مصرف فیبر را فراموش نکنید. شما به آسانی می‌توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را از سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی مانند لوبیا، آجیل و مغز‌ها و غلات کامل تامین کنید.
- در رژیم‌غذایی خود از غذا‌های تخمیری و پروبیوتیک بهره ببرید.
- در هفته از مصرف منابع امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف غافل نشوید.
- از ادویه‌هایی مانند زردچوبه در غذای خود استفاده کنید چراکه تاثیر خوبی بر روحیه و اخلاق افراد دارد.
شاید این موضوع برای بسیاری از ما درک‌شدنی باشد که میان تندرستی و سلامت جسمانی و روانی ما و نوع و سبک رژیم‌غذایی‌ای که مصرف می‌کنیم ارتباط مستقیم وجود دارد. امروز پزشکی ارتباط میان تغذیه و انواع بیماری جسمی و روانی را ثابت کرده است تا جایی‌که رژیم غذایی جزئی مهم در سلامت روان است و در این مورد هم یک رشته پزشکی به نام روانپزشکی تغذیه وجود دارد.
این رشته از پزشکی به اثرات روان بر تغذیه و وارونه آن می‌پردازد. امروز می‌دانیم که عواملی مانند آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه در به‌وجودآمدن بیماری در افراد تاثیر زیادی دارند و البته داشتن تغذیه سالم و درست هم از مهم‌ترین علل تندرستی در انسان‌هاست چیزی‌که شوربختانه مردم به آن توجه چندانی ندارد و به‌دنبال داشتن رژیم غذایی سالم نیستند.
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی
همان‌گونه‌که در بالا اشاره کردیم میان داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و نخوردن غذا‌های فرآوری‌شده با مبتلانشدن به افسردگی و بهبود خلق و‌خو و رتبه‌بندی سلامتی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.به‌تازگی در مورد ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت روان پژوهشی انجام شده است که نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیش‌تری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیش‌تری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را بیان می‌کنند.
تاکنون در این مورد ۱۶ مطالعه و پژوهش انجام شده است که بررسی سیستماتیک آنها ما را به این نتیجه می‌رساند کسانی‌که در رژیم غذایی خود از موادی مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین استفاده می‌کنند بیش‌از دیگران در معرض خطر ابتلا به افسردگی‌اند و در مقابل کسانی‌که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی که مبتنی بر غذاهاییست که مردم در کشور‌ها حاشیه مدیترانه مثل یونان و ایتالیا بهره می‌گیرند ابتلا به افسردگی در آنها کم‌تر است. در رژیم مدیترانه‌ای مردم از میوه و سبزی و آجیل و برنج و نان کامل و ادویه‌های طبیعی و ماهی استفاده می‌کنند.
درواقع بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی‌ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به افسردگی در افراد را افزایش می‌دهد.این موضوع حتی در زمان کوتاه هم کارآمد است چنا‌ن‌که براساس این آزمایش علائم افسردگی در بزرگسالان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود کم شد.
باید بدانید ارتباط زیاد و معناداری میان مصرف غذا‌های ناسالم و خلق‌وخوی افراد وجود دارد. از همین امروز تلاش کنید برخی خوراکی‌های ناسالم که خوردن آنها چیزی جز زیان برای بدنتان ندارد حذف کنید. غذا‌های ناسالم شامل غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. باید این غذا‌ها را از چرخه مصرف زندگی خود خارج و محصولات و خوراکی‌های سالم را جایگزین آنها کنید.
پژوهش‌گران در مورد این غذا‌ها و ارتباط میان مصرف آنها با خلقوخو توضیح می‌دهند که بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند. التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز و سبب بدتر شدن خلقوخو شود.بدن انسان توانایی این را دارد که در بازه زمانی ۲۴ ساعته باکتری‌های روده خود را با آن‌چه می‌خورد تحت‌تاثیر قرار دهد بنابراین می‌توان با انتخاب خوراک مناسب وضعیت بدن خود را بهبود بخشیم.
باید بدانید در بدن همه چیز به‌سرعت رخ نمی‌دهد بلکه هر چیزی تاثیر خود را برجای می‌گذارد و ناگهان شما را دچار دگرگونی می‌کند. این موضوع در مورد خلقوخو و اخلاق هم وجود دارد. شاید با خوردن چیزی متوجه تاثیر آن بر اخلاق نشویم، اما این موضوع به مرور رخ می‌دهد و ما ناگهان می‌بینیم با رژیم غذایی خاصی اخلاقمان به‌کلی تغییر کرده و بهتر یا بدتر شده است.
بهترین غذا‌ها برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی
برای پیشگیری از افسردگی، رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند نقش مهمی داشته باشد. غذا‌هایی که حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، مانند ماهی سالمون، گردو و دانه‌های چیا، تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند و می‌توانند از بروز افسردگی جلوگیری کنند. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ که سرشار از فولات هستند نیز می‌تواند به تعادل هورمون‌های مغزی کمک کند. فولات در تولید سروتونین، که یکی از هورمون‌های مرتبط با احساس شادی است، نقش دارد.
غذا‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، مانند توت‌ها، مرکبات و سبزیجات رنگارنگ، با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهند. پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ، منابع خوبی از تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین کمک می‌کنند. همچنین مصرف مغز‌ها و دانه‌ها که سرشار از منیزیم و روی هستند، به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
پرهیز از غذا‌های فرآوری‌شده و پر از قند نیز ضروری است. این غذا‌ها می‌توانند باعث نوسانات قند خون شوند و تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشند. جایگزینی این مواد با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر می‌تواند انرژی پایدار و خلق و خوی متعادل‌تری فراهم کند. نوشیدن آب کافی و محدود کردن مصرف کافئین نیز به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند که هر دو عامل در پیشگیری از افسردگی اهمیت دارند.در کنار تغذیه، حفظ فعالیت بدنی منظم و ارتباطات اجتماعی قوی نیز بخش مهمی از پیشگیری از افسردگی است، اما توجه به رژیم غذایی می‌تواند پایه و اساس سلامتی ذهن را شکل دهد.
ضرورت تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی برای مبتلا نشدن به افسردگی
افسردگی یکی از بیماری‌های روانی شایع و رایج در زمانه ماست و افراد زیادی با آن دست‌به‌گریبانند. افسردگی بیماری سختیست که درمان ثابتی هم ندارد و هر شخصی براساس ویژگی‌های شخصیتی و حاد یا کم بودن بیماری خود درمان خاص خود را دنبال می‌کند که ممکن است با دیگری متفاوت باشد.برای کم‌شدن خطر ابتلا به افسردگی انجمن روانپزشکی آمریکا پیشنهاداتی دارد که یکی از آنها مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته است چراکه سطوح پایین اسید‌های چرب امگا ۳ با ابتلا به افسردگی مرتبط است. محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است. این تغییرات باید با زندگی شما هماهنگ باشد.
پیشنهاداتی برای کاهش ابتلا به افسردگی
برای تغییرات رفتاری باید از گام‌های ابتدایی آغاز کنید. در این‌جا پیشنهاداتی برای این کار به شما ارائه می‌دهیم:
- دقت داشته باشید که در درازای روز آب کافی بنوشید. این‌که احساس تشنگی کنید و آب بنوشید مناسب نیست چراکه بدن با احساس کمبود آب پیام تشنگی به شما می‌دهد پس پیش از آن آب بدنتان را تامین کنید.
- ورزش کنید چراکه فعالیت بدنی و ورزش سبب ترشح اندورفین در بدن می‌شود که تاثیر مهم و مستقیمی برروی اخلاق دارد.
- خواب موضوع مهمیست پس آن را جدی بگیرید و خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.
- تمرین یوگا و مدیتیشن را فراموش نکنید.
- اگر می‌خواهید عادات و رژیم غذایی خود را تغییر دهید به گفته پژوهش‌گران دقت کنید، چون آنها می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.
- در روز مصرف فیبر را فراموش نکنید. شما به آسانی می‌توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را از سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی مانند لوبیا، آجیل و مغز‌ها و غلات کامل تامین کنید.
- در رژیم‌غذایی خود از غذا‌های تخمیری و پروبیوتیک بهره ببرید.
- در هفته از مصرف منابع امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف غافل نشوید.
- از ادویه‌هایی مانند زردچوبه در غذای خود استفاده کنید چراکه تاثیر خوبی بر روحیه و اخلاق افراد دارد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
