بهار نیوز - اثرات قرنطینه بر سلامت ما چیست

گروه علمی: کاهش شدید فعالیت بدنی، اختلال خواب، اضطراب‌های مکرر، وسوسه پناه بردن به غذا یا به تلویزیون و رایانه، افزایش تنش با دیگران به ویژه در قالب خشونت خانگی ... اینها بخشی از زیان‌بارترین اثرات روحی و جسمی است که در دوران قرنطینه کرونا ممکن است نزد افراد مختلف دیده شود.

اما راه‌های غلبه بر این مشکلات یا محدود کردن اثرات منفی قرنطینه کدام است؟
خبرنگاران رادیو فرانسه در گفتگو با گروهی از پزشکان و کارشناسان برجسته فرانسوی نظر آنها را در این زمینه جویا شده و پاسخ‌های آنان را در روز دوشنبه منتشر کرده‌اند.

استرس، اضطراب، افسردگی
نخستین و مهم‌ترین خطری که افراد را در مدت قرنطینه تهدید می‌کند، اختلالات روحی و روانی است. تأثیر روانی قرنطینه بسیار ژرف است و می‌تواند ماندگار هم باشد. افراد از این که از زمان دقیق پایان این بحران و حصر اجباری اطلاعی ندارند، دچار اضطراب و استرس می‌شوند. این اضطراب می‌تواند باعث تحریک‌پذیری شود و خطر خشونت را افزایش دهد. این وضعیت کمی شبیه ماندن در ترافیک است که فرد نمی‌داند کی ترافیک روان می‌شود و بنابراین دچار تشویش‌های روحی می‌شود. مردم در حالی که در حالت عادی به شیوه متمدنانه و با ادب رفتار می‌کنند، در چنین شرایطی به راحتی به مرحله خشونت می‌رسند. صبر و حوصله آنها زود تمام می‌شود و کنترل احساسات خود را از دست می‌دهند. در چنین شرایطی اضطراب می‌تواند تا حد افسردگی پیش رود و این خطر شایعی است زیرا فرد فقدان تماس‌های اجتماعی را به شدت احساس می‌کند. این نگرانی به ویژه برای افرادی که از قبل دچار مشکل روحی بوده‌اند بیشتر است زیرا در شرایط حصر و قرنطینه حتی دسترسی به پزشک و روانپزشک نیز به شدت محدود می‌شود. بخشی از انگیزه‌های خشونت خانگی در مدت قرنطینه نیز به گذشته افراد بستگی دارد. یعنی خشونت خانگی می‌تواند اثر یک ضربه روحی در گذشته یا اضطراب‌های قدیمی به دلایلی مانند گروگان‌گیری، مهاجرت، زندان و غیره باشد که در قرنطینه سر باز می‌کند.

راه حل
اگر چنین اضطراب‌هایی دارید باید تلاش کنید تا ریتم زندگی عادی‌تان را حفظ کنید. یعنی مثلا فرض کنید که می‌خواهید سر کار بروید. از خواب که بیدار شدید دوش بگیرید، آماده شوید و یک برنامه کاری کامل برای خودتان بریزید. فعالیت‌های دلخواه خودتان را هم در آن بگنجانید. زمانی را با دیگران باشید، اما زمانی را هم به خودتان اختصاص بدهید. کار پیگیری اخبار را هم تنها به یک زمان مشخص از یک منبع قابل اعتماد محدود کنید. قرنطینه با تمام مشکلاتش در عین حال می‌تواند از طریق کشف فعالیت‌های جدید مانند مراقبه یا نظیر آن به چیز مثبتی بدل شود. در مورد تأثیرات منفی قرنطینه برای خودتان اغراق نکنید و متعادل باشید. وضعیت همه‌گیری و قرنطینه برای همه وجود دارد و هر کسی این بحران را به روش خود تجربه می‌کند. توصیه این است که قرنطینه را بپذیرید، با آن زندگی کنید و خوش‌بین و امیدوار باشید.

بی‌تحرکی
حذف سفرهای روزانه برای رفتن به تحصیل یا محل کار، فعالیت بدنی روزانه ما را پایین می‌آورد و کم‌تحرکی را بیشتر می‌کند. نداشتن فعالیت بدنی و صرف مدت زمان طولانی برای نشستن یا دراز کشیدن در خارج از زمان خواب بسیار مضر است. سازمان جهانی بهداشت می‌گوید این رفتار در دوران قرنطینه ممکن است آمار مرگ و میر در جهان را بالا ببرد، زیرا خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی مفرط را دو برابر کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، فشار خون، پوکی استخوان، اختلالات متابولیسم چربی، افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
در واقع قرنطینه در این معنا از دو جهت زیانبار است. از یک سو ما باید بی‌تحرک در خانه بمانیم و بیرون نرویم و از سوی دیگر فعالیت ورزشی و بدنی کمتری هم داریم. این وضعیت برای دستگاه حرکتی و سیستم اسکلتی عضلانی بدن نیز خطرناک است زیرا احتمال ابتلا به آتروفی یا تحلیل‌رفتگی عضلانی و چربی را افزایش می‌دهد. این وضعیت در نوجوانان و جوانان برگشت‌پذیر است اما برای افراد مسن ممکن است پیامدهای منفی مهمی همچون از دست دادن استقلال حرکتی و افزایش خطر زمین خوردن داشته به همراه داشته باشد.

راه حل
برای پرهیز از بی‌تحرکی در خانه توصیه می‌شود حد اکثر هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شده، دست کم چند متر راه رفته و چند حرکت کششی و نرمش عضلانی انجام دهید. از نظر ورزش نیز باید به همان توصیه‌های ورزشی در شرایط عادی توجه کرده و همان فعالیت‌های ورزشی همیشگی را ضمن انطباق دادن با شرایط خانه دنبال کنید. برای یک فرد بزرگسال توصیه می‌شود که فعالیت بدنی روزانه را با اولویت نرمش‌های عضلانی و حرکت‌های کششی انجام دهد. خوب است که حد اقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را به مدت زمان‌های کوتاه‌تری مانند ۱۰ دقیقه یا کمتر تقسیم کنید و بهتر است فعالیت‌هایی مانند پریدن را نیز به ورزش بیفزایید. بالا رفتن از پله‌ها، نظافت و کارهای خانه، ورزش با دستگاه کششی خانگی، تردمیل و دوچرخه ثابت، خودت انجام بده، باغبانی، یوگا و غیره از جمله فعالیت‌هایی است که هم جوان‌ها و هم افراد سالمند می‌توانند به عنوان فعالیت بدنی در طول روز در خانه انجام بدهند. در عین حال نباید فکر کنید که چون این گونه ورزش کردن شما نتیجه خاصی نداشته باید آن را متوقف کنید. فراموش نکنید که همین فعالیت حد اقل از هیچ بهتر است و کمترین میزان تحرک نیز مفید خواهد بود. هر کاری که می‌توانید انجام دهید.

رژیم غذایی نا متعادل
خوردن هله هوله در شرایط قرنطینه افزایش می‌یابد. ما به دلیل آن که تحرک کمتری داریم بیشتر تمایل پیدا می‌کنیم به این که خوراکی‌های سهل‌الوصول را مصرف کنیم. این امر آهنگ تغذیه ما را مختل می‌کند و این عدم تعادل نیز پیامدهایی دارد. البته تنها مزیت قرنطینه از این منظر آن است که ما چون در خانه غذا می‌پزیم خودمان می‌توانیم میزان چربی، قند یا مواد دیگر آن را کنترل و تنظیم کنیم. دانشمندان می‌گویند اگر یک فرد بزرگسال عادی بدون بیماری یا مشکل جسمی عمده طی دو هفته میزان راه رفتن روزانه خود را از ۱۰ هزار به هزار و ۵۰۰ قدم کاهش دهد، ۷ درصد به چربی‌های شکمی میان‌احشایی او اضافه می‌شود. بنا بر این وضعیت تغذیه در شرایط سکون و بی‌تحرکی بسیار اهمیت پیدا می‌کند.

راه حل
برای محدود کردن این تأثیرات، کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که چند مورد مهم از جمله زمان‌های ثابت برای وعده‌های غذایی در روز، پختن محصولات خام، خوردن سبزیجات، میوه و حبوبات را در نظر داشته باشید.
آنها همچنین تأکید دارند که مقدار غذا را نیز باید کاهش دهید. برای این کار می‌توانید به جای بشقاب غذای معمولی از بشقاب دسر استفاده کنید که کوچک‌تر است. نکته مهم‌تر آن است که تنها برای گرسنه نماندن غذا بخورید و تمایز بین گرسنگی و میل روانی به غذا را درک کنید. در واقع باید هر بار از خودتان بپرسید: آیا من باید غذا بخورم چون هوس کرده ام غذا بخورم یا این که می‌خواهم غذا بخورم چون واقعاً گرسنه هستم؟

اختلال خواب
افزایش زمان تماشای صفحه وسایل تصویری الکترونیکی، اضطراب، بر هم خوردن ریتم زندگی روزانه و غیره؛ این تغییراتی است که در دوران قرنطینه به وجود آمده و نشان می‌دهد که ما از نظر خواب در منطقه خطر قرار داریم. در زمان قرنطینه چون تقریبا کار حرفه‌ای‌مان تعطیل شده و زندگی‌مان ریتم عادی ندارد، زمان رفتن‌مان به رختخواب هم لزوما عادی نیست. در شرایط عادی زندگی روزمره، شما معمولا مجبورید به دلایل کاری در هنگام روز از خانه بیرون بروید و حتی الامکان با تاریک شدن هوا به خانه بازگردید. اما اکنون دیگر بیرون نمی‌روید و طلوع و غروب خورشید برایتان زیاد فرقی ندارد. این گسستگی می‌تواند ساعت بیولوژیکی ما را مختل کرده و بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد و حتی باعث بی‌خوابی ما شود.

راه حل
برای مقابله با این مسئله باید ریتم خواب و بیداری را به صورت دقیق‌تری تنظیم کنید. باید ساعت مشخصی برای بیداری بامدادی تعیین کنید و شب‌ها به اندازه کافی یعنی حدود ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و نه بیشتر. همچنین باید دقت کنید که به حد کافی در معرض تابش نور آفتاب قرار داشته باشید. فراموش نکنید که به محض بیدار شدن از خواب حتی الامکان به جایی بروید که نور طبیعی خورشید هست. برای این کار می‌توانید صبحانه خود را در حیاط یا باغ بخورید. یا اگر چنین امکانی ندارید، در بالکن یا در جای دیگری که نور آفتاب به شما بخورد این کار را بکنید. پزشکان تأکید می‌کنند که اگر می‌خواهید خواب‌تان تنظیم شود، هرگز شب‌ها پیش از رفتن به رختخواب آمار و اخبار قربانیان کرونا و هر گونه خبر ترسناک دیگری را نخوانید، دست کم از یک تا دو ساعت پیش از خواب دیگر به صفحات دستگاه‌های الکترونیکی نگاه نکنید، در رختخواب بیدار نمانید، در طول روز تحرک داشته باشید و در مصرف مواد عذایی محرک زیاده‌روی نکنید. کیفیت خواب یعنی کافی بودن مدت و منظم بودن آن مهم است. اگر دیدید ساعت خواب‌تان عقب افتاده، می‌توانید از ساعت ۵ بعد از ظهر عینک آفتابی بزنید تا این اختلاف ساعت را محدود کنید. همچنین می‌توانید با تطبیق مدت زمان خواب، زمان صرف شده در رختخواب را کاهش دهید. یعنی باید طوری بشود که وقتی به رختخواب می‌روید، خوابتان ببرد.

الکل
قرنطینه به دلیل ایجاد استرس و احساس انزوا، احتمالا خطر اعتیاد به الکل را هم به مشکلات دیگر اضافه می‌کند. این موضوع خود خطرات دیگری از جمله خشونت و بیماری را به همراه دارد. تأثیر این وضعیت روی هر فرد متفاوت است و به شرایط قرنطینه نیز بستگی دارد. بنابراین شناسایی عوارض این خطر در کل جامعه آسان نیست. بیکار ماندن و استرس ناشی از آن می‌تواند میل به نوشیدنی‌های الکلی را افزایش دهد، اما با این حال الکل با بسته شدن مغازه‌ها و محدودیت‌های رفت و آمد کمتر در دسترس است. در فرانسه فروش الکل در سوپر مارکت‌ها از زمان آغاز قرنطینه در یک ماه پیش تا کنون ۱۶.۱ درصد کاهش داشته است، اگرچه هنوز نمی‌توان این امر را به عنوان کاهش مصرف تعبیر کرد. از سوی دیگر در دسترس نبودن الکل برای افرادی که به آن اعتیاد دارند خود ممکن است باعث ایجاد اختلالات عصبی و عوارض و حتی مرگ شود.

راه حل
باید توجه داشت که نوشیدنی الکلی بدن را در برابر کرونا ایمن نمی‌سازد. پزشکان می‌گویند که الکل برای در امان داشتن دست‌های ما از ویروس کرونا مفید است، اما یاور اصلی انسان در مهار کرونا نیست. الکل ماده‌ای است که تنها با شناختن مضرات و فواید آن باید مصرف شود.