تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۲/۰۴ ساعت ۱۰:۳۲
کد مطلب : ۲۱۱۹۹۲
راهکار‌هایی‌ساده‌برای‌مدیریت‌استرس‌در‌بحران کرونا
گروه جامعه: شیوع ناگهانی ویروس کرونا موجب بروز استرس در میان همه افراد شده است که با رعایت چند نکته ساده، می‌توان آن را مدیریت کرد.
معمولاً همه افراد به نوعی در زندگی، استرس را تجربه کرده‌اند. شیوع ناگهانی ویروس کرونا در چند وقت اخیر موجب استرس نگرانی و اضطراب در میان افراد در هر سن و جنسی شده است. البته میزانی از استرس نه تنها بد نیست، بلکه می‌تواند کمک کننده نیز باشد و افراد را برای مقابله با تهدیدات پیش رو آماده کند.اما هنگامی که میزان استرس و نگرانی تداوم یافته و از حالت طبیعی خارج شود، حالت بیمارگونه به خود میگیرد که در چنین شرایطی مدیریت استرس ضروری به نظر می‌رسد.استرس کنش ذهنی، عاطفی و فیزیکی ما به احساس خطر از عوامل بیرونی یا درونی است. یعنی یا ذهن ما از درون برایمان استرس ایجاد کرده و یا عوامل بیرونی باعث بروز آن می‌شوند. مشکل بزرگ خیلی از افراد این است که نمی‌دانند چطور باید با استرسی که بر آن‌ها وارد شده مبارزه کنند و یا آن را از درون از بین ببرند.در واقع استرس نوعی حالت روحی است که زمانی در افراد ایجاد می‌شود که برآورده کردن یک درخواست از توانایی‌های شخصی و اجتماعی آن‌ها خارج باشد. نخستین گام برای مدیریت استرس این است که درک شود این احساس از کجا ناشی شده و عوامل استرس زا را شناسایی و آن را مدیریت کرد تا فرد از عوارض منفی استرس و نگرانی مصون بماند.
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
۱) به منظور مدیریت استرس، منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کرده و از منابع مطمئن و موثق استفاده کنیم.
۲) در صدد کسب اطلاعات به هر قیمت و از هر شبکه اجتماعی نباشیم.
۳) اطلاعات ضد و نقیض بدون امکان تمیز و تشخیص آن‌ها نگرانی ما را افزایش می‌دهند.
۴) در جستجوی دریافت آمار لحظه به لحظه نباشیم. این اطلاعات نه تنها کمک کننده نیستند، بلکه نگرانی فرد را افزایش می‌دهند.
۵) از اخباری که تأثیر منفی داشته و موجب بسته هیجانات منفی می‌شود فاصله بگیریم.
۶) از خواندن، شنیدن یا تماشای اطلاعاتی که اضطراب را افزایش می‌دهند بپرهیزیم.
۷) از بزرگنمایی و فاجعه انگاری واقعیت‌های گذشته و رویداد‌های پیش رو پرهیز کنیم.
۸) به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع کرونا جدی است، اما مانند بیماری‌های دیگر قابل کنترل بوده و درمانی برای آن پیدا خواهد شد.
۹) این مسئله را بپذیریم که بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نبوده و نمی‌توانیم اقدام موثری در رابطه با آن‌ها انجام دهیم؛ بنابراین به مواردی که در اختیار ما است مانند رفتار‌های خودمراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران فکر کنیم.
۱۰) باید پذیرفت موضوع کرونا جدی است، اما می‌توان با مراقبت و پیشگیری آن را مدیریت کرده و میزان ابتلا به آن را کاهش داد.
۱۱) نباید از واقعیت‌ها فرار کرده و یا آن‌ها را انکار و سرکوب کنیم. سعی کنیم آن‌ها را شناسایی کرده و زیر سوال ببریم تا افکار و احساسات بهتری داشته باشیم.
۱۲) تاکید بیش از حد روی هر چیزی اضطراب آور است. تا زمانی که بیش از حد به چیزی فکر کنیم آرامش نخواهیم داشت.
۱۳) به جای درگیری ذهنی به موضوعات تکراری، فکر کنیم بهترین اقدامی که می‌توان انجام داد چیست و سپس در جهت تحقق آن گام‌های اساسی برداریم.
۱۴) اتخاذ سبک زندگی سالم، تغذیه و ورزش و خواب مناسب، سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت با انجام اموری که موجب شادی می‌شود.
۱۵) سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته و فعالیت‌های عادی و روزمره خود را با رعایت نکات بهداشتی، حفظ کنیم.
۱۶) مثبت نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگی توجه کرده و شکر گذاری کنیم.
۱۷) از کلمات، جملات یا رفتار‌های آرامش بخش به ویژه مواردی که در گذشته به ما کمک کرده اند، استفاده کنیم.
۱۸) کسانی که موجب رنجش ما شده اند را ببخشیم. برای سلامتی خود و دیگران دعا کرده و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا می‌تواند امید را در ما تقویت و اعمال و رفتار‌های خوب دیگران را تشویق کند.
۱۹) از روش‌های آرامش بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویر پردازی ذهنی و ... استفاده کنیم.
۲۰) سرمایه روانشناختی خود را که شامل امیدواری، خوش بینی، تاب آوری و خودکارآمدی است، ارتقا ببخشیم.
۲۱) فضای زندگی را با هیجانات مثبت مانند نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی پر کنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کند.
۲۲) ارتباط با افراد شاد، خوش بین، امیدوار، شوخ‌طبع و با روحیه قوی در روحیه ما نیز تاثیر می‌گذارد.
۲۳) مدام به خود یادآوری کنیم که سالم، شاد و بانشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری را داریم.
۲۴) احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد قابل اعتماد در میان بگذاریم.
۲۵) از افراد غمگین، ناامید، افسرده، بی انگیزه و بی حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر و متخاصم که استرس ما را افزایش می‌دهند، دوری کنیم.
۲۶) با مدیریت هیجانات منفی مانند ترس، اضطراب، غم و افسردگی و تقویت سیستم ایمنی، به جنگ با ویروس کرونا رفته و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و ناامیدی و بی انگیزگی به ما کمکی نخواهند کرد.
۲۷) در مواردی که ترس و اضطرابمان زیاد است یا درگذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان تنی، مشکلات شبه جسمی و غیر داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده و نمی‌توانیم آن‌ها را مدیریت کنیم، از یک روانشناس خبره کمک بگیریم.
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
۱) به منظور مدیریت استرس، منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کرده و از منابع مطمئن و موثق استفاده کنیم.
۲) در صدد کسب اطلاعات به هر قیمت و از هر شبکه اجتماعی نباشیم.
۳) اطلاعات ضد و نقیض بدون امکان تمیز و تشخیص آن‌ها نگرانی ما را افزایش می‌دهند.
۴) در جستجوی دریافت آمار لحظه به لحظه نباشیم. این اطلاعات نه تنها کمک کننده نیستند، بلکه نگرانی فرد را افزایش می‌دهند.
۵) از اخباری که تأثیر منفی داشته و موجب بسته هیجانات منفی می‌شود فاصله بگیریم.
۶) از خواندن، شنیدن یا تماشای اطلاعاتی که اضطراب را افزایش می‌دهند بپرهیزیم.
۷) از بزرگنمایی و فاجعه انگاری واقعیت‌های گذشته و رویداد‌های پیش رو پرهیز کنیم.
۸) به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع کرونا جدی است، اما مانند بیماری‌های دیگر قابل کنترل بوده و درمانی برای آن پیدا خواهد شد.
۹) این مسئله را بپذیریم که بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نبوده و نمی‌توانیم اقدام موثری در رابطه با آن‌ها انجام دهیم؛ بنابراین به مواردی که در اختیار ما است مانند رفتار‌های خودمراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران فکر کنیم.
۱۰) باید پذیرفت موضوع کرونا جدی است، اما می‌توان با مراقبت و پیشگیری آن را مدیریت کرده و میزان ابتلا به آن را کاهش داد.
۱۱) نباید از واقعیت‌ها فرار کرده و یا آن‌ها را انکار و سرکوب کنیم. سعی کنیم آن‌ها را شناسایی کرده و زیر سوال ببریم تا افکار و احساسات بهتری داشته باشیم.
۱۲) تاکید بیش از حد روی هر چیزی اضطراب آور است. تا زمانی که بیش از حد به چیزی فکر کنیم آرامش نخواهیم داشت.
۱۳) به جای درگیری ذهنی به موضوعات تکراری، فکر کنیم بهترین اقدامی که می‌توان انجام داد چیست و سپس در جهت تحقق آن گام‌های اساسی برداریم.
۱۴) اتخاذ سبک زندگی سالم، تغذیه و ورزش و خواب مناسب، سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت با انجام اموری که موجب شادی می‌شود.
۱۵) سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته و فعالیت‌های عادی و روزمره خود را با رعایت نکات بهداشتی، حفظ کنیم.
۱۶) مثبت نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگی توجه کرده و شکر گذاری کنیم.
۱۷) از کلمات، جملات یا رفتار‌های آرامش بخش به ویژه مواردی که در گذشته به ما کمک کرده اند، استفاده کنیم.
۱۸) کسانی که موجب رنجش ما شده اند را ببخشیم. برای سلامتی خود و دیگران دعا کرده و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا می‌تواند امید را در ما تقویت و اعمال و رفتار‌های خوب دیگران را تشویق کند.
۱۹) از روش‌های آرامش بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویر پردازی ذهنی و ... استفاده کنیم.
۲۰) سرمایه روانشناختی خود را که شامل امیدواری، خوش بینی، تاب آوری و خودکارآمدی است، ارتقا ببخشیم.
۲۱) فضای زندگی را با هیجانات مثبت مانند نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی پر کنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کند.
۲۲) ارتباط با افراد شاد، خوش بین، امیدوار، شوخ‌طبع و با روحیه قوی در روحیه ما نیز تاثیر می‌گذارد.
۲۳) مدام به خود یادآوری کنیم که سالم، شاد و بانشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری را داریم.
۲۴) احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد قابل اعتماد در میان بگذاریم.
۲۵) از افراد غمگین، ناامید، افسرده، بی انگیزه و بی حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر و متخاصم که استرس ما را افزایش می‌دهند، دوری کنیم.
۲۶) با مدیریت هیجانات منفی مانند ترس، اضطراب، غم و افسردگی و تقویت سیستم ایمنی، به جنگ با ویروس کرونا رفته و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و ناامیدی و بی انگیزگی به ما کمکی نخواهند کرد.
۲۷) در مواردی که ترس و اضطرابمان زیاد است یا درگذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان تنی، مشکلات شبه جسمی و غیر داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده و نمی‌توانیم آن‌ها را مدیریت کنیم، از یک روانشناس خبره کمک بگیریم.
