۴ توصیه علمی برای داشتن یک خواب آرام

گروه علمی: داشتن یک خواب مناسب و آرام در طول شب به اندازه ورزش مداوم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات متعدد نشان داده است خواب نامناسب تاثیر مخرب و منفی بر هورمون ها، عملکرد بدن و فعالیت مغز دارد. همچنین این موضوع بر کاهش وزن و خطر افزایش ابتلا به بیماری‌های مختلف در کودکان و بزرگسالان تاثیر چشمگیری دارد.در سوی دیگر، داشتن خواب مناسب بر کاهش مصرف مواد غذایی، فعالیت مناسب جسمانی و سلامت مغز تاثیرگذار است. به همین منظور متخصصان همواره تاکید دارند اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید باید به کیفیت خوابتان اهمیت دهید.بهترین راهکار‌ها برای داشتن یک خواب آرام و دلنشین شامل موارد ذیل می‌شود:

۱- نور آبی در طول شب را کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما این موضوع در شب بسیار نامناسب است. این موضوع با برهم زدن ساعت بدن، باعث ایجاد اختلال در کارکرد مغز می‌شود. وسایل الکتریکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها اقدام به انتشار نور آبی می‌کنند. بهتر است این دستگاه‌ها را در طول شب در حالت شبانه قرار دهید.

۲- در اواخر روز قهوه ننوشید
قهوه یکی از نوشیدنی‌های پرطرفدار و در عین حال پرفایده است. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی در دسترس، و بهبود عملکرد بدن می‌شود. با این حال، مصرف قهوه در اواخر روز با تحریک سیستم عصبی مانع از استراحت طبیعی بدن در طول شب می‌شود.یک مطالعه نشان داده است مصرف قهوه تا ۶ ساعت پیش از به بستر رفتن می‌تواند به طور موثری کیفیت خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین کافئین می‌تواند به مدت ۶ تا ۸ ساعت در خون فرد باقی بماند. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر به بعد از مصرف قهوه و هر گونه نوشیدنی حاوی کافئین (نوشیدنی‌های انرژی زا) خودداری کنند.

۳- از چرت زدن بلند مدت و بی قاعده در طول روز اجتناب کنید
گرچه چرت کوتاه در طول روز بسیار مفید است (خواب قیلوله)، اما خوابیدن بلند مدت و بی قاعده در طول روز می‌تواند باعث برهم خوردن چرخه خواب در طول شب شود. در واقع خواب بلند مدت روزانه باعث برهم خوردن ساعت بدن می‌شود.یک تحقیق نشان داده است خوابیدن بی قاعده در طول روز باعث ایجاد حس خواب آلودگی در طول روز می‌شود. همچنین پژوهشی دیگر حاکی از آن بود که گرچه چرت زدن کمتر از ۳۰ دقیقه باعث عملکرد بهتر مغز می‌شود، اما چرت زدن طولانی مدت در طول روز می‌تواند باعث آسیب به سلامتی و کیفیت خواب شبانه شود.

۴- در زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید
حقیقت این است که ساعت بدن با طلوع و غروب آفتاب تنظیم شده است. با این حال، اگر خود را عادت دهید که در یک زمان مشخص به بستر رفته و صبح نیز در زمان مشخصی از خواب برخیزید، به مرور کیفیت خوابتان بهبود می‌یابد.یک مطالعه نشان داده است افرادی که الگوی خواب بی قاعده و نامنظم دارند و در آخر هفته‌ها دیر به بستر می‌روند، کیفیت خوابشان نامناسب است. اگر از آن جمله افرادی هستید که زمان زیادی در بستر غلت می‌زنید و خوابتان نمی‌برد، باید خود را عادت به تبعیت کردن از الگوی مشخصی از زمان خوابیدن و بیداری کنید. این کار به مرور باعث بهبود کیفیت خواب و سلامتی بدن می‌شود.