نان یا برنج، کدام بیشتر چاق می‌کند؟

اما آیا واقعا همین طور است؟ خوردن نان باعث افزایش وزن می‌شود یا این تنها یک باور است؟  
درست است که ما ایرانی‌ها بیشتر به خوردن برنج تمایل داریم، با این حال در بعضی از وعده‌های غذایی مثل صبحانه این نان است که حرف اصلی را می‌زند. نانی که می‌خوریم، سفر درازی را  طی  قرن‌ها، یعنی از ابتدای خلقتش تا حالا طی کرده تا به اینجا رسیده است. نان در گذشته‌های دور با استفاده از  آسیاب‌سنگی و با مواد ساده تهیه می‌شد  وشکل،  ظاهر و خواص متفاوتی داشت.  

امروز ظاهر نان‌هایی که ما مصرف می‌کنیم خوشایندتر است اما یک نکته، غیرقابل انکار است و آن این است که آردی که در آسیاب‌های قدیمی‌ ساده تولید می‌شد، می‌توانست نان مفیدتری باشد. یکی از مضرات نان‌های جدید این است که نان سفید مثل دیگر مظاهر دنیای مدرن نقش پر رنگی در بروز چاقی بازی می‌کند.
 
 رژیم غذایی ‌های عصر حجری و دشمنی با نان
در دنیای رنگارنگ رژیم‌های غذایی رژیمی‌به نام «رژیم پالئولیتیک» وجود دارد که سعی می‌کند از رژیم غذایی انسان‌های غارنشین که در عصر حجر و دوران پیش از ظهور کشاورزی زندگی می‌کردند پیروی کند!  طرفداران این روش تغذیه ای معتقدند که ما باید به همان شیوه‌ای غذا بخوریم که انسان‌های عصر حجر غذا می‌خوردند  زیرا آن شیوه تغذیه  طبیعی‌ترین روش غذا خوردن است و با ساختار بدن ما تناسب دارد.

 در هر حال، طرفداران این عقیده می‌گویند که نان یک پدیده نسبتا نوظهور در برنامه غذایی انسان‌هاست. نیاکان ما به مدت طولانی به شکل شکارگر بر روی زمین زندگی می‌کردند و از این رو بدن ما از نظر زیست شناسی برای خوردن غلات یا هر غذایی که حاصل کشاورزی باشد ساخته نشده است و بسیاری از مشکلات پیش آمده برای سلامت بشر از خوردن غلات ناشی می‌شود اما طرفداران رژیم عصرحجری یک چیز را نادیده می‌گیرند و آن این است که در بسیاری از فرهنگ‌ها نان به مدت طولانی به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شده است، با این حال مشکلاتی که امروزه در سلامت انسان‌هاپیش آمده در این فرهنگ‌ها موجود نبوده است.  

وای از انقلاب صنعتی!
انقلاب صنعتی راه‌های تازه ای برای برطرف کردن نیاز جمعیت رو به رشد جهان پیدا کرد. با این حال با وجود تمام خدماتی که صنعت به ما کرده است پیشرفت فناوری تأثیرات نامطلوبی بر کیفیت غذاهای مصرفی ما داشته است. نان هم یکی از غذاهایی است که در طول تاریخ تحت تأثیر پیشرفت فناوری قرار گرفته است و علت آن این است که با انقلاب صنعتی روش تهیه آرد گندم تغییر پیدا کرد.  

در گذشته آرد با دست انسان یا با آسیاب‌هایی که با استفاده از نیروی آب یا حیوانات به گردش در می‌آمدند تهیه می‌شد. آردی که از این راه به دست می‌آمد شبیه آرد سفیدی که امروزه مورد استفاده قرار می‌گیرد نبود. آسیاب سنگی تنها می‌توانست سبوس گندم را از هسته داخلی آن جدا کند ولی نمی‌توانست «گیاهک گندم» را از هسته گندم جدا نماید. گیاهک گندم حاوی پروتئین، اسیدفولیک، ویتامین‌های گروه B، کاروتن و امگا ۳  است. آسیاب سنگی، گیاهک گندم را خرد می‌کرد که در نتیجه این عمل روغن گیاهک گندم خارج می‌شد.  

این روغن پس از مدت کوتاهی اکسیده می‌شد و در مواجهه با هوا حالت ترشیده پیدا می‌کرد. می‌بینیم که این آرد با آردی که ما امروز مصرف می‌کنیم خیلی تفاوت دارد. آردی که امروزه به طور معمول استفاده می‌شود، یعنی آرد سفید، در ابتدا تنها در اختیار معدودی از افراد ثروتمند جامعه قرار داشت اما بعدها پیشرفت فناوری دسترسی به آن را برای همه مردم فراهم کرد و در دهه ۱۸۸۰ آرد سفید به غذای اصلی اروپایی‌ها تبدیل شد و بعدها به تمام جهان گسترش پیدا کرد.

مشکل از آرد سفید است!
متأسفانه نان سفید که حاصل انقلاب صنعتی بود مشکلاتی را برای سلامت ما به بار آورد. نخستین مشکل آرد سفید این است که این آرد فاقد مواد غذایی‌ای است که به هضم نان کمک می‌کنند.  سبوس گندم دارای ویتامین B است. با گسترش نان تهیه شده از آرد سفید کمبود ویتامین B هم گسترش پیدا کرد، زیرا نان تهیه شده از آرد سفید که غذای اصلی بسیاری از مردم بود دیگر دارای ویتامین B نبود. با پیشرفت علم به تدریج تولید نان غنی شده امکان پذیر شد و با افزودن ویتامین به آرد مصرفی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین B کاهش پیدا کرد. این اقدامات توانستند مشکلات کمبود ویتامین را برطرف کنند ولی باز هم مشکلاتی مثل چاقی، دیابت و بعضی از انواع سرطان که با فرایند تصفیه خوراکی‌های دارای کربوهیدرات در ارتباط بودند، همچنان باقی ماندند.

آرد سفید چطوری ما را چاق می‌کند؟
یکی از مشکلاتی که نان تهیه شده از آرد تصفیه شده پیش می‌آورد کمبود فیبر است. با تصفیه آرد میزان فیبر موجود در آن کاهش می‌یابد. فیبر می‌تواند روند آزاد شدن مواد قندی طبیعی موجود در نان را آهسته کند. علاوه بر این فیبر موجود در نان سبوسدار موجب می‌شود که روند هضم غذا آرام تر شود و در نتیجه ما به مدت بیشتری سیر بمانیم و به دنبال آن کمتر غذا بخوریم.  

نکته دیگر این است که در روش صنعتی تولید آرد، گندم به تکه‌های کوچک تر خرد می‌شود و در نتیجه سطح تماس نان با آنزیم‌های گوارشی بدن ما افزایش می‌یابد. به همین دلیل نشاسته موجود در نان با سرعت بیشتری به قند تبدیل می‌شود. لوزالمعده  برای مقابله با این افزایش قندخون بیشتر کار می‌کند و انسولین بیشتری آزاد می‌کند تا بتواند قندخون را کاهش دهد.

این افزایش انسولین طی جریاناتی موجب افزایش ذخیره چربی بدن می‌شود. پایان این روند به چاقی، دیابت و بیماری‌های مزمن مربوط به سوخت‌وساز بدن می‌انجامد؛ یعنی بیماری‌هایی که دنیای مدرن ما با آن درگیر است. بنابراین آنچه که می‌توانیم توصیه کنیم این است که تا می‌توانید از نان تهیه شده از آرد تصفیه شده یا همان آرد سفید پرهیز کنید تا بتوانید سالم تر بمانید و وزنتان را کنترل کنید.

نان یا برنج، کدام بیشتر چاق می‌کند؟
بعضی از مردم فکر می‌کنند که برنج چاق کننده است. بعضی دیگر برخلاف گروه اول فکر می‌کنند که نان از برنج بیشتر ما را چاق می‌کند اما نکته در این است که ما چه مقدار نان یا برنج مصرف می‌کنیم. نان و برنج هر دو منبع کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها یکی از منابع انرژی ما هستند. ما به ازای هر گرم کربوهیدرات حدود چهار کالری انرژی به دست می‌آوریم. یک تکه متوسط نان سفید حدود ۷۰ کالری دارد.

 این در حالی است که یک دوم فنجام برنج پخته ۱۰۰ کالری به ما انرژی می‌رساند. از طرف دیگر اگر قصد دارید به میزان کالری موجود در نان توجه کنید باید این نکته را مورد توجه قرار دهید که در تهیه بعضی از نان‌ها از روغن هم استفاده می‌شود. این روغن هم، بسته به اینکه چه مقدار از آن در تهیه نان به کار رفته باشد، مقداری کالری دارد.
بنابراین در اظهار نظر در باره اینکه نان و برنج کدامشان چاق کننده‌تر هستند باید گفت که این مساله بستگی به این دارد که در تهیه نان چه موادی به کار رفته است و همچنین میزان نان یا برنج مصرف شده چه میزان است.

نان سبوسدار
در حال حاضر تعداد نسبتا کمی ‌از ما از نان سبوسدار استفاده می‌کنیم اما  نان سبوس‌دار نقش مهمی ‌در سلامت ما بازی می‌کند. نان گندم کامل که حاوی سبوس گندم است دارای پروتئین، چربی سالم‌تر، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و فیبر بیشتری است. نتایج تحقیقات نشان داده است در افرادی که نان سبوسدار مصرف می‌کنند میزان انسولین ناشتا کمتر است و همان طورکه دیدیم میزان انسولین خون با چاقی در ارتباط است.

همچنین مصرف غلات سبوسدار در کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو نقش مهمی‌دارد. مصرف مداوم غلات سبوسدار میزان LDL و تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۶ درصد کم می‌کند. با مصرف غلات سبوسدار احتمال بروز فشار خون بالا هم کاهش می‌یابد. همان طور که دیدیم مصرف نان سبوسدار احتمال ابتلا به چاقی را هم کم می‌کند. ویژگی‌های مثبتی که برای نان سبوس‌دار برشمردیم به چند عامل از جمله وجود فیبر غذایی، ویتامین E، منیزیم و اسیدفولیک ارتباط پیدا می‌کند.فیبر غذایی، گلوکزخون و ترشح انسولین را کاهش می‌دهد. منیزیم که در گیاهک گندم موجود است هم می‌تواند سطح انسولین را کم کند. همچنین ویتامین E و اسیدفولیک خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. 

هر نانی، نان نیست!
موارد ممنوع 
جوش شیرین ممنوع : وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی،  اولین موردی  را که در فرایند تولید نان ممنوع  کرده، استفاده از جوش شیرین است. استفاده از این ماده تخمیرکننده باعث بروز عوارض و مشکلاتی مانند ترش کردن و ریفلاکس معده و جلوگیری از جذب «آهن» می‌شود. به این ترتیب با توجه به آمار بالای کم‌خونی در کشور ما، مصرف این قبیل نان‌ها باعث تشدید مشکل کم خونی می‌شود.

نمک زیاد: به دلیل پایین بودن کیفیت برخی از انواع آردها، در فرایند تولید خمیر، بیش از حد مجاز نمک به خمیر اضافه می‌کنند. همین مساله باعث زودتر خشک شدن نان و بالا رفتن فشار خون در افراد مبتلا به این مشکل می‌شود.  این دو مورد هم به راحتی توسط خود مصرف کننده قابل تشخیص است. طعم نان شور و یا ترش کردن بعد از خوردن نوعی نان را می‌توان به راحتی متوجه شد. بنابراین به راحتی می‌توانید خرید مجدد نان از نانوایی مورد نظر را متوقف کنید.

فقط خمیر مایه
برای  پف کردن و اصطلاحا پوک شدن آن، استفاده از خمیر مایه درتهیه نان اشکالی ندارد. نان‌هایی که در تهیه آنها از خمیر مایه استفاده شده است، ارزش غذایی بالاتری دارند، قابلیت هضم آنها بیشتر بوده و دورریز آنها نیز کمتر است. عطر و طعم و ماندگاری این نان‌ها بیشتر و بهتر از نان‌های دیگر است.

ویژگی‌های نان خوب
برای اینکه بتوانیم نان خریداری شده را درجه‌بندی کنیم به این نکته‌ها دقت کنیم: 
طعم مناسب : از نظر طعم، نان باید ته مزه شیرین داشته باشد و زمانی که آن را می‌خوریم، مزه ترشی یا تندی در آن احساس نکنیم. این نشان می‌دهد در تهیه آن از جوش شیرین استفاده نشده است.
بافت مناسب : بافت نان باید نرم و یکنواخت و قابلیت برش‌پذیری آن خوب باشد. در حین برش، نباید نان پاره شود و بافت آن باید در هم فرورفته و سفت باشد.
ظاهر نان : باید کاملا برشته و طلایی رنگ باشد؛ در عین اینکه نسوخته باشد.
نان مغذی: نان‌هایی که از آرد کامل و سبوسدار تهیه می‌شوند، به نسبت آنهایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، ارزش غذایی بالاتری دارند. رنگ این نوع نان‌ها تیره‌تر است. مصرف این نان‌ها نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها، املاح و فیبر را تامین می‌کند.  

برای نگهداری بهتر 
اگر می‌خواهید نانی را که می‌خرید به مدت طولانی و با کیفیت بهتر نگه‌داری کنید، به این چند نکته توجه کنید : 
صبر کنید نان خنک شود و سپس آن را بسته‌بندی کنید. بسته‌بندی کردن نان به صورت داغ، باعث کپک زدن آن می‌شود.از کیسه فریزر بی‌رنگ و شفاف برای بسته‌بندی نان استفاده کنید و به هیچ عنوان نان را داخل کیسه‌های رنگی نگذارید.

نان را داخل روزنامه نگذارید، به ویژه اگر داغ باشد. تماس نان داغ با روزنامه باعث مهاجرت سرب روزنامه به نان می‌شود.  تا حد ممکن نان تازه مصرف کنید اما اگر مجبور به فریز کردن نان هستید، آنها را در فریزر گذاشته و به حدی نان را فریز کنید که حداکثر تا یک هفته بعد همه آن را بخورید.  از خرید و فریز کردن نان‌های بسته بندی شده سوپرمارکت‌ها خودداری کنید. اغلب این نان‌ها کیفیت مناسبی ندارند.