تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۵/۰۹ ساعت ۱۱:۳۸
کد مطلب : ۴۱۹۱۱۸
چگونه برای دوی طولانی مدت آماده شویم
گروه سلامت: برای اینکه پیاده‌روی و همچنین دویدن به یک عادت روزانه تبدیل شود باید اصولی را برای شروع این ورزش‌های کم هزینه رعایت کرد.اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، پیاده‌روی یک انتخاب عالی است. این برنامه ورزشی رایگان، ساده و قابل انطباق با برنامه شما است.
اگر شما فردی کم تحرک هستید، ممکن است در ابتدا نتوانید مسیری طولانی را پیاده‌روی کنید و نفس کم بیاورید. اما زود ناامید نشوید. کافی است با تکرار و تمرین این راه را ادامه دهید و زود از پیاده‌روی دست نکشید.
اگر سعی کنید هر روز کمی بیشتر راه بروید، متوجه خواهید شد که استقامت راه رفتن شما به تدریج بهبود می‌یابد. اگر حوصله این کار را ندارید، چند ترفند هم وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید تا به شما در رسیدن سریع‌تر به اهدافتان کمک کند.
اگر سعی کنید هر روز کمی بیشتر راه بروید، متوجه خواهید شد که استقامت راه رفتن شما به تدریج بهبود می‌یابد. اگر حوصله این کار را ندارید، چند ترفند هم وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید تا به شما در رسیدن سریع‌تر به اهدافتان کمک کند.
حدود ۳ تا ۵ روز پیاده‌روی کنید
۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی منظم می‌تواند به تدریج آمادگی قلبی-عروقی شما را بهبود بخشد، اما اگر در ابتدا نمی‌توانید در این مدت تعیین شده راه بروید، نگران نباشید. با گذشت زمان، بدن شما به سطح مشخصی از فعالیت عادت می‌کند و این باعث می‌شود طولانی‌تر راه بروید.اگر برای پیاده‌روی به فضای باز دسترسی ندارید یا اگر هوا نامناسب است، به جای آن از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.همیشه قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. با کشش‌های ایستا شروع کنید، که در آن فقط یک عضله را در یک زمان کشش می‌دهید. سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا به تدریج ضربان قلب شما بالا برود.
۲. یک روز در هفته طولانی‌تر پیاده‌روی کنید
حداقل یک روز در هفته به پیاده‌روی طولانی‌تری بروید تا بتوانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. فراموش نکنید با پیشرفت در پیاده‌روی، مسافت نیز افزایش می‌یابد.به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، ممکن است فقط بتوانید ۳ تا۴ کیلومتر بدون خستگی راه بروید. این شاید برای شما یک پیاده‌روی طولانی به نظر برسد. اما بهتر است هر هفته، پیاده‌روی خود را حداقل نیم کیلومتر افزایش دهید.در مورد اینکه پیاده‌روی را از کجا و چند کیلومتر شروع می‌کنید نگران نباشید، فقط هر هفته روی بهبود آن تمرکز کنید.
۳. با سرعت تند راه بروید
با سرعت تند حدود ۴ کیلومتر در ساعت راه بروید. بی‌شک سریع‌ترین سرعتی نیست که می‌توانید راه بروید. اگر یک برنامه مناسب را روی گوشی هوشمند یا ساعت هوشمند خود دانلود کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را حفظ کنید.همچنین گوش دادن به موسیقی در حین راه رفتن می‌تواند به شما در حفظ سرعت کمک کند. برخی از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند به شما کمک می‌کنند لیست پخش خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که آهنگ‌هایی را که تعداد ضربان قلب شما را در یک راستا نگه می‌دارند پخش کنند.
۴. همیشه مسیر صاف و هموار را انتخاب نکنید
برای تغییر سطح مقاومت، زمین و ارتفاع را تغییر دهید. راه رفتن روی چمن یا ماسه سخت‌تر از راه رفتن در مسیر پیاده‌روی روی سنگفرش است. گنجاندن تعداد زیادی سربالایی در مسیرتان به تقویت استقامت شما نیز کمک می‌کند.هنگام راه رفتن در سربالایی، کمی به جلو خم شوید تا وزن عضلات پای خود را کاهش دهید. در حین سرازیری سرعت خود را کاهش دهید و گام‌های کوتاه‌تری بردارید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوهای خود جلوگیری کنید.
۵. وزن خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهید
هنگام راه رفتن وزن خود را تحمل کنید. اگر فقط زمان کوتاهی برای راه رفتن دارید، مقاومت خود را افزایش دهید. می‌توانید وزنه‌های مچ پا را از فروشگاه‌های کالاهای ورزشی خریداری کنید، البته خیلی خرید این دست لوازم ضروری نیستند. زیرا به‌راحتی می‌توانید چند کتاب یا هر وسیله‌ای را که صلاح می‌دانید در یک کوله پشتی قرار دهید و آن را حمل کنید. کم کم این مقدار وزن را افزایش دهید. مثلا اگر در کوله خود نیم کیلو وسیله گذاشته‌اید دفعه بعدی به یک کیلو برسانید. بعد از اینکه چند هفته با وزن بیشتر راه رفتید، سپس مدتی بدون این وزن اضافی راه بروید و ببینید چقدر می‌توانید جلوتر بروید.
۶. با دانلود یک برنامه مناسب با دیگران رقابت کنید
یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد اهدافی را برای خود تعیین کنید تا فعال بمانید و استقامت راه رفتن خود را در طول زمان افزایش دهید. برخی از ردیاب‌ها همچنین به شما امکان می‌دهند با سایرینی که برنامه مشابه را دارند رقابت کنید. این کار می‌تواند انگیزه بیشتری برای شما ایجاد کند.البته برخی از گوشی‌های هوشمند به صورت رایگان این دست برنامه‌ها را دارند. شما حتی برخی از برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را ضبط کنید. این دستگاه‌ها معمولاً مسافتی را که پیاده‌روی کرده‌اید اندازه‌گیری می‌کنند و اطلاعاتی در مورد ارتفاع، ضربان قلب و کالری سوزانده شده به شما می‌دهند.
۷. از تمرینات و قدم زدن‌های کوتاه غافل نشوید
اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید هر بار حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر فقط در خانه قدم می‌زنید یا در جای خود شروع به دویدن می‌کنید، حداقل ۱۰ دقیقه به فعالیت خود ادامه دهید.
برای مثال، ممکن است بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. که فعالیت و بدن شما را به راه رفتن بیشتر عادت می‌دهد.
۸. در هر حالتی استقامت بدن خود را بالا ببرید
گاهی برای بالا بردن استقامت نیاز به وسیله و اختصاص زمان خاصی نیست. همچنین می‌توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید. مثلا اگر در انتظار کسی هستید، فعال ماندن در این مواقع به جای نشستن بهتر است. برای مثال، ممکن است در حالی که منتظر جوشیدن آب هستید، در آشپزخانه اسکات یا لانژ انجام دهید.
۹. ریکاوری را فراموش نکنید
حداقل ۳ روز از تمرینات وزن بدن خود فاصله بگیرید. به این ترتیب فیبرهای عضلانی شما زمان کافی برای استراحت و ریکاوری دارند.
چگونه برای دوی طولانی مدت آماده شویم
یک دوی طولانی مدت با آنکه به نظر سخت است اما رضایت روحی و روانی شما را به دنبال خواهد داشت. که با نظم و انضباط و سختکوشی می‌توانید بدن خود را به مرور از آنچه که فکر می‌کردید قادر به انجامش است، عبور دهید. تلاش برای رسیدن به چنین شرایطی چالش برانگیز است و به آمادگی ذهنی و فیزیکی نیاز دارد. با این حال برنامه ریزی دقیق، حرکات کششی مناسب و تغذیه صحیح، می‌تواند شما را برای اولین دویدن طولانی مدت آماده کند.
۱. هدف خود را مشخص کنید
هدف خود را مشخص کنید. اینکه دقیقا می‌خواهید در نهایت چقدر بدوید. دوی‌های مسافت طولانی محدوده‌ای از سه کیلومتر تا یک ماراتن یعنی بیش از ۴۰ کیلومتر را در بر می‌گیرد. به تجربه قبلی ورزشی خود و اینکه چقدر می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید خوب فکر کنید.
۲. به بدن خود زمان بدهید
یک برنامه آموزشی مشخص کنید، اما مهم است که به بدن خود زمان بدهید تا خود را با دویدن در مسافت‌های طولانی سازگار کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، یک دونده تازه کار حدود ۳ تا ۶ ماه طول می‌کشد تا برای یک نیمه ماراتن و حدود ۶ تا ۱۲ ماه برای یک ماراتن آماده شود. شما در حال ساختن خود هستید، بنابراین نیازی به فشار آوردن به خودتان نیست.
۳. آهسته بدوید
آهسته بدوید. این کار در ابتدا ضروری است. شما نمی‌توانید دوی سرعت را همان ابتدای کار تحمل کنید، بنابراین تلاش بیهوده نکنید. سرعت خود را به مرور افزایش دهید.
۴. گام‌های کوچک بردارید
قدم‌های کوچک‌تری بردارید. تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید، آهنگ حرکت شما نامیده می‌شود. دونده‌های حرفه‌ای با گام‌های کوتاه‌تری نسبت به یک فرد معمولی می‌دوند، اما این گام‌ها را سریع‌تر انجام می‌دهند. حفظ گام کوتاه‌تر به محافظت از شما در برابر فشار و آسیب کمک می‌کند.
۵. سرعت خود را به مرور بیشتر کنید
هنگامی که شروع به احساس راحتی در دویدن در مسافت طولانی کردید، سرعت را مشخص کنید. کم کم آن را افزایش دهید.
۶. برای مسافت پایانی نیروی بیشتری بگذارید
اگر با قدرت تمام برای مدت طولانی می‌توانید بدوید، برای چند کیلومتر پایانی دویدن، سرعت خود را افزایش دهید تا بدنتان در آخرین لحظات نیز قدرت داشته باشد.
۷. با گروه بدوید
گروهی دونده را پیدا کنید تا بازخورد و انگیزه بهتری داشته باشید.
۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی منظم می‌تواند به تدریج آمادگی قلبی-عروقی شما را بهبود بخشد، اما اگر در ابتدا نمی‌توانید در این مدت تعیین شده راه بروید، نگران نباشید. با گذشت زمان، بدن شما به سطح مشخصی از فعالیت عادت می‌کند و این باعث می‌شود طولانی‌تر راه بروید.اگر برای پیاده‌روی به فضای باز دسترسی ندارید یا اگر هوا نامناسب است، به جای آن از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.همیشه قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. با کشش‌های ایستا شروع کنید، که در آن فقط یک عضله را در یک زمان کشش می‌دهید. سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا به تدریج ضربان قلب شما بالا برود.
۲. یک روز در هفته طولانی‌تر پیاده‌روی کنید
حداقل یک روز در هفته به پیاده‌روی طولانی‌تری بروید تا بتوانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. فراموش نکنید با پیشرفت در پیاده‌روی، مسافت نیز افزایش می‌یابد.به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، ممکن است فقط بتوانید ۳ تا۴ کیلومتر بدون خستگی راه بروید. این شاید برای شما یک پیاده‌روی طولانی به نظر برسد. اما بهتر است هر هفته، پیاده‌روی خود را حداقل نیم کیلومتر افزایش دهید.در مورد اینکه پیاده‌روی را از کجا و چند کیلومتر شروع می‌کنید نگران نباشید، فقط هر هفته روی بهبود آن تمرکز کنید.
۳. با سرعت تند راه بروید
با سرعت تند حدود ۴ کیلومتر در ساعت راه بروید. بی‌شک سریع‌ترین سرعتی نیست که می‌توانید راه بروید. اگر یک برنامه مناسب را روی گوشی هوشمند یا ساعت هوشمند خود دانلود کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را حفظ کنید.همچنین گوش دادن به موسیقی در حین راه رفتن می‌تواند به شما در حفظ سرعت کمک کند. برخی از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند به شما کمک می‌کنند لیست پخش خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که آهنگ‌هایی را که تعداد ضربان قلب شما را در یک راستا نگه می‌دارند پخش کنند.
۴. همیشه مسیر صاف و هموار را انتخاب نکنید
برای تغییر سطح مقاومت، زمین و ارتفاع را تغییر دهید. راه رفتن روی چمن یا ماسه سخت‌تر از راه رفتن در مسیر پیاده‌روی روی سنگفرش است. گنجاندن تعداد زیادی سربالایی در مسیرتان به تقویت استقامت شما نیز کمک می‌کند.هنگام راه رفتن در سربالایی، کمی به جلو خم شوید تا وزن عضلات پای خود را کاهش دهید. در حین سرازیری سرعت خود را کاهش دهید و گام‌های کوتاه‌تری بردارید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوهای خود جلوگیری کنید.
۵. وزن خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهید
هنگام راه رفتن وزن خود را تحمل کنید. اگر فقط زمان کوتاهی برای راه رفتن دارید، مقاومت خود را افزایش دهید. می‌توانید وزنه‌های مچ پا را از فروشگاه‌های کالاهای ورزشی خریداری کنید، البته خیلی خرید این دست لوازم ضروری نیستند. زیرا به‌راحتی می‌توانید چند کتاب یا هر وسیله‌ای را که صلاح می‌دانید در یک کوله پشتی قرار دهید و آن را حمل کنید. کم کم این مقدار وزن را افزایش دهید. مثلا اگر در کوله خود نیم کیلو وسیله گذاشته‌اید دفعه بعدی به یک کیلو برسانید. بعد از اینکه چند هفته با وزن بیشتر راه رفتید، سپس مدتی بدون این وزن اضافی راه بروید و ببینید چقدر می‌توانید جلوتر بروید.
۶. با دانلود یک برنامه مناسب با دیگران رقابت کنید
یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد اهدافی را برای خود تعیین کنید تا فعال بمانید و استقامت راه رفتن خود را در طول زمان افزایش دهید. برخی از ردیاب‌ها همچنین به شما امکان می‌دهند با سایرینی که برنامه مشابه را دارند رقابت کنید. این کار می‌تواند انگیزه بیشتری برای شما ایجاد کند.البته برخی از گوشی‌های هوشمند به صورت رایگان این دست برنامه‌ها را دارند. شما حتی برخی از برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را ضبط کنید. این دستگاه‌ها معمولاً مسافتی را که پیاده‌روی کرده‌اید اندازه‌گیری می‌کنند و اطلاعاتی در مورد ارتفاع، ضربان قلب و کالری سوزانده شده به شما می‌دهند.
۷. از تمرینات و قدم زدن‌های کوتاه غافل نشوید
اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید هر بار حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر فقط در خانه قدم می‌زنید یا در جای خود شروع به دویدن می‌کنید، حداقل ۱۰ دقیقه به فعالیت خود ادامه دهید.
برای مثال، ممکن است بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. که فعالیت و بدن شما را به راه رفتن بیشتر عادت می‌دهد.
۸. در هر حالتی استقامت بدن خود را بالا ببرید
گاهی برای بالا بردن استقامت نیاز به وسیله و اختصاص زمان خاصی نیست. همچنین می‌توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید. مثلا اگر در انتظار کسی هستید، فعال ماندن در این مواقع به جای نشستن بهتر است. برای مثال، ممکن است در حالی که منتظر جوشیدن آب هستید، در آشپزخانه اسکات یا لانژ انجام دهید.
۹. ریکاوری را فراموش نکنید
حداقل ۳ روز از تمرینات وزن بدن خود فاصله بگیرید. به این ترتیب فیبرهای عضلانی شما زمان کافی برای استراحت و ریکاوری دارند.
چگونه برای دوی طولانی مدت آماده شویم
یک دوی طولانی مدت با آنکه به نظر سخت است اما رضایت روحی و روانی شما را به دنبال خواهد داشت. که با نظم و انضباط و سختکوشی می‌توانید بدن خود را به مرور از آنچه که فکر می‌کردید قادر به انجامش است، عبور دهید. تلاش برای رسیدن به چنین شرایطی چالش برانگیز است و به آمادگی ذهنی و فیزیکی نیاز دارد. با این حال برنامه ریزی دقیق، حرکات کششی مناسب و تغذیه صحیح، می‌تواند شما را برای اولین دویدن طولانی مدت آماده کند.
۱. هدف خود را مشخص کنید
هدف خود را مشخص کنید. اینکه دقیقا می‌خواهید در نهایت چقدر بدوید. دوی‌های مسافت طولانی محدوده‌ای از سه کیلومتر تا یک ماراتن یعنی بیش از ۴۰ کیلومتر را در بر می‌گیرد. به تجربه قبلی ورزشی خود و اینکه چقدر می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید خوب فکر کنید.
۲. به بدن خود زمان بدهید
یک برنامه آموزشی مشخص کنید، اما مهم است که به بدن خود زمان بدهید تا خود را با دویدن در مسافت‌های طولانی سازگار کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، یک دونده تازه کار حدود ۳ تا ۶ ماه طول می‌کشد تا برای یک نیمه ماراتن و حدود ۶ تا ۱۲ ماه برای یک ماراتن آماده شود. شما در حال ساختن خود هستید، بنابراین نیازی به فشار آوردن به خودتان نیست.
۳. آهسته بدوید
آهسته بدوید. این کار در ابتدا ضروری است. شما نمی‌توانید دوی سرعت را همان ابتدای کار تحمل کنید، بنابراین تلاش بیهوده نکنید. سرعت خود را به مرور افزایش دهید.
۴. گام‌های کوچک بردارید
قدم‌های کوچک‌تری بردارید. تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید، آهنگ حرکت شما نامیده می‌شود. دونده‌های حرفه‌ای با گام‌های کوتاه‌تری نسبت به یک فرد معمولی می‌دوند، اما این گام‌ها را سریع‌تر انجام می‌دهند. حفظ گام کوتاه‌تر به محافظت از شما در برابر فشار و آسیب کمک می‌کند.
۵. سرعت خود را به مرور بیشتر کنید
هنگامی که شروع به احساس راحتی در دویدن در مسافت طولانی کردید، سرعت را مشخص کنید. کم کم آن را افزایش دهید.
۶. برای مسافت پایانی نیروی بیشتری بگذارید
اگر با قدرت تمام برای مدت طولانی می‌توانید بدوید، برای چند کیلومتر پایانی دویدن، سرعت خود را افزایش دهید تا بدنتان در آخرین لحظات نیز قدرت داشته باشد.
۷. با گروه بدوید
گروهی دونده را پیدا کنید تا بازخورد و انگیزه بهتری داشته باشید.
مرجع : همشهری آنلاین
پربينندهترين مطالب و خبرها
