آیا دویدن معکوس بهتر کالری می‌سوزاند؟

او در ادامه توضیح می‌دهد که معکوس کردن دویدن، گروه‌های عضلانی مخالف شما را درگیر می‌کند. او می‌گوید مزایای دیگر: «پا‌های قوی‌تر و سالم‌تر خواهد بود»او می‌گوید که به عقب دویدن، ۲ تا ۳ برابر کالری بیشتر از دویدن رو به جلو می‌سوزاند (هشت مایل به عقب برابر است با ۱۶ تا ۲۴ جلو)، فعالیت قلب را ۲ تا ۳ برابر بهبود می‌بخشد، عضلات پشتی و مرکزی بدن را ۲ تا ۳ برابر بیشتر تقویت می‌کند. استقامت ذهنی را افزایش می‌دهد و همچنین تنفس را بهبود می‌بخشد.

دویدن معکوس (یا دویدن به عقب) چیست؟
فرانکی رویز، مربی و مدیر ارشد دویدن طولانی مدت و یکی از بنیانگذاران ماراتن لایف تایم میامی، توضیح می‌دهد که جدای از حرکت معکوس، دویدن به عقب با دویدن معمولی متفاوت است، زیرا به ترکیبی کاملاً متفاوت از کار‌ها برای انجام صحیح نیاز دارد. (مانند فرم، تکنیک، و عضلاتی که درگیر آن هستید)او خاطرنشان می‌کند: «ممکن است کسی بگوید که حتی نباید شامل کلمه دویدن باشد و اصطلاح دیگری برای توصیف به آن داده شود.»

در حالی که هدف هنوز همان دویدن به جلو است، عمل دویدن به عقب شامل حرکت نسبتاً هماهنگ بدن برای پیشروی در فضا است، در حالی که حداقل یک یا هر دو پا زمین را ترک می‌کنند.او می‌افزاید: «دویدن معکوس (که به دویدن به عقب یا دویدن رترو نیز گفته می‌شود) دستیابی به همین هدف است، اما در جهتی مخالف.

رویز می‌گوید که در بسیاری از ورزش‌ها از این روش به عنوان تمرین چابکی و گرم کردن استفاده می‌شود. چندین ورزشکار استقامتی در تمام سطوح از دویدن معکوس به عنوان توانبخشی به خصوص پس از آسیب به زانو یا لگن استفاده می‌کنند. این حرکت گاهی اوقات به عنوان راهی برای کاهش بازگشت به حالت هوازی تجویز می‌شود.
الیزابت سی گاردنر، دانشیار و پزشک تیم جراحی ارتوپدی در دانشگاه ییل، می‌افزاید که دکتر رابرت استیونسون یکی از اولین کسانی بود که در کتاب خود در سال ۱۹۸۱ به طور رسمی در مورد آن نوشت.

فواید دویدن معکوس از دیدگاه کارشناسان
رویز توضیح می‌دهد که دویدن معکوس مزایایی متفاوت از دویدن معمولی دارد، به خصوص برای کسانی که برای مدت طولانی دویدن رو به جلو را تمرین می‌کنند. در حالی که مزایای هوازی مشابه خواهد بود، ماهیچه‌هایی که برای انجام کار فراخوانده می‌شوند متفاوت خواهند بود.»رویز می‌گوید: «این صرفاً به این دلیل است که شما عمدتاً از ماهیچه‌های پای خود به طور متفاوت استفاده می‌کنید.»

اگر حجم یا شدت دویدن به جلو یا دویدن در سربالایی را در مقابل سراشیبی تغییر دهید، اثر مشابهی رخ می‌دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در ژورنال Strength and Conditioning منتشر شد، این موضوع را تأیید می‌کند. محققان دریافتند که دویدن به عقب با بهبود اقتصاد دویدن برای ورزشکاران مفید است. با دویدن به عقب در طول زمان، ورزشکاران در مجموع دوندگان بهتری شده اند. (توجه داشته باشید که این مطالعه فقط شامل هشت دونده مرد بسیار آموزش دیده بود)

بر خلاف دویدن رو به جلو، که عموماً از عضلات جلوی ساق استفاده می‌کند (مانند عضلات چهارگانه و تیبیالیس قدامی)، دویدن معکوس عمدتاً از ماهیچه‌های زنجیره خلفی، به‌ویژه عضلات ساق پا و باسن استفاده می‌کند. در عرض یک یا دو دقیقه از دویدن معکوس، شما شروع به احساس سوزش در ساق پا خواهید کرد!به همین دلیل ممکن است دویدن به سمت عقب نیز روی زانو‌ها راحت‌تر باشد. در یک حرکت رو به عقب، مجموعه عضلات درگیر در جذب ضربه در سطح پایین مخالف هستند. عضلات ساق پای شما بیشتر جذب را انجام می‌دهند و در نتیجه فشار کمتری به زانو وارد می‌کنند. رویز می‌گوید دویدن معکوس باعث جذب عضلات کمتری می‌شود که منجر به رشد و تقویت عضلات می‌شود.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله بیومکانیک منتشر شد، نشان داد که دویدن معکوس در مقایسه با دویدن به جلو، تاثیر روی زانو‌ها را کاهش می‌دهد. (گروه کوچکی از افراد نسبتاً فعال در این مطالعه هیچ درد یا آسیب اخیر زانو نداشتند.)گاردنر می‌گوید: «علاوه بر استفاده از ماهیچه‌های متفاوت نسبت به دویدن به جلو، دویدن معکوس تعادل و وضعیت بدن را افزایش می‌دهد، زیرا شما را مجبور می‌کند در وضعیت عمودی‌تری بمانید».

گاردنر در مورد این ادعا که دویدن به عقب می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن به سمت جلو بسوزاند، می‌گوید که: «عوامل زیادی (از جمله ضربان قلب، سن و سایر موارد) بر میزان کالری که در طول هر فعالیت خاصی می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. استفاده از الگوی عضلانی مختلف لزوماً کالری بیشتری نمی‌سوزاند. این شدت تمرین‌ها است که بیش از همه مهم است»از آنجایی که دویدن به عقب باعث فعالیت بیشتر عضلات نسبت به دویدن به جلو می‌شود، او خاطرنشان می‌کند که منطقی است که فرد ممکن است کالری بیشتری بسوزاند و برخی تحقیقات (دوباره، این مطالعه نیز یک مطالعه کوچک بود، فقط ۲۶ نفر) نشان می‌دهد که پیاده روی به عقب یا دویدن معکوس چربی بدن را بیشتر از ورزش رو به جلو کاهش می‌دهد، اما داده‌های قطعی در مورد تفاوت‌های دقیق مصرف کالری وجود ندارد.در مورد مزایای ادعا شده از نظر افزایش قدرت مغز و عملکرد شناختی، رویز می‌گوید که احتمالاً مشابه مزایای تحریک مغزی است که از سایر انواع دویدن تکنیکی دریافت می‌کنید (مانند مسیر‌هایی که باید به سنگ‌ها و تغییرات زمین توجه کنید). هشدار در مورد نحوه ایمن دویدن معکوس
لوکا هوسوار، مربی قدرت و دارای گواهینامه انجمن ملی قدرت، بنیانگذارویگر زمین تناسب اندام و عملکرد و سفیر برند C۴ انرژی، پیشنهاد می‌کند کسانی که تازه دویدن را آغاز می‌کنند یا با هماهنگی احساس راحتی نمی‌کنند، باید با پیاده‌روی کار خود را شروع کنند.رویز پیشنهاد می‌کند در یک میدان باز، همسطح یا پیست تمرین کنید. او می‌گوید: «مانند دویدن معمولی، نکته اصلی این است که در حجم و شدت بارگذاری تدریجی باشید. او پیشنهاد می‌کند که با یک مدت زمان کوتاه شروع کنید و آن را با برنامه دویدن منظم خود ترکیب کنید. او توصیه می‌کند: «کسی ممکن است این کار را برای یک دور در پیست انجام دهد تا برای دویدن معمولی گرم شود و بعد از چند هفته شروع به اضافه کردن زمان کند»

درک پرت، مربی شخصی دارای گواهی انجمن بین المللی علوم ورزشی، خاطرنشان می‌کند که باید تغییرات را در نظر بگیرید. انتقال از دویدن به عقب به دویدن رو به جلو بدون توقف بسیار دشوار است. شما از گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف استفاده می‌کنید و بدن شما باید به سرعت جهت خود را تغییر دهد.»همانطور که رویز اشاره کرد، از دویدن به عقب در زمین‌های ناهموار خودداری کنید. همچنین از مناطق پر تردد خودداری کنید، زیرا دیدن آنچه در پشت سر شما می‌گذرد دشوار است. گاردنر پیشنهاد می‌کند در صورت امتحان از یک دوست دونده کمک بگیرید تا بتوانید یکدیگر را هدایت کنید.

چه کسی باید دویدن معکوس را امتحان کند
گاردنر می‌گوید هر نوع ورزشکاری می‌تواند از دویدن معکوس بهره‌مند شود. او می‌گوید پس از رهایی از ورزش مجدد، ورزشکارانی که از آسیب‌های زانو بهبود می‌یابند، ممکن است دویدن معکوس روی مفاصل خود بسیار آسان‌تر شوند. او خاطرنشان می‌کند که بوکسور‌ها مدت‌هاست که طرفدار دویدن به عقب بوده‌اند، زیرا هم ورزش قلبی عروقی عالی است و هم تعادل را تقویت می‌کند.

با این حال، خطرات آسیب در دویدن به عقب وجود دارد. به گفته پرات، خطر افتادن و یا برخورد با چیزی وجود دارد. او می‌گوید: «خوب است بدانید که چگونه بدون آسیب رساندن به خود به عقب بیفتید و در صورت لزوم برای بدترین‌ها آماده شوید و همانطور که گاردنر پیشنهاد کرد، آن را با یک شریک امتحان کنید»همچنین، مانند هر ورزش جدید، برخی از افراد هستند که ممکن است نیاز به تایید پزشک خود داشته باشند. هوسوار می‌افزاید: «اگر درد یا آسیبی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، قبل از شروع دویدن به عقب، ابتدا با پزشک مشورت کنید.»

نکته آخر در دویدن به عقب
دویدن به عقب ممکن است در واقع بازی در حال اجرا شما را بهبود بخشد. تا زمانی که آهسته شروع کنید و اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید، دلیلی وجود ندارد که آن را به روال دویدن خود اضافه نکنید. اما آیا دویدن رو به عقب دو برابر مایل دویدن به جلو به حساب می‌آید؟ هیچ مدرک محکمی برای آن وجود ندارد.